《跳出猴子思维》是一本由[美] 珍妮弗·香农著作，上海社会科学院出版社|青豆书坊出版的平装图书，本书定价：42.80元，页数：256，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《跳出猴子思维》读后感(一)：他人她语:终成我的茧

　　

有效改善生活的一些方面， 关于选择，面对去抗压等等诸多问题。如果大多数人没有这种体验是比较幸福的。 不像有些人一直陷在泥潭，无法自拔。 就使不上力，无奈看着一点点的埋没了自己，我个人最严重的时候是不敢与人相处交流。 就连上个餐馆我也要顾虑太多，脑海有很多内心戏。由于害怕吃相不好，或者巴咂嘴的声响我总是害怕有人与我拼桌，害怕给别人带来不好的影响。或者是害怕别人带着意味深长的眼神， 然后各种焦虑就控制心身， 一会观察别人的眼神或者连别人的谈话也要过滤一遍是否与自己有关。就这样的活着20多年，现在情况才变得好起来一点。 不再指责自己不再焦虑……，我想为何会形成这种感觉，也跟原生家庭有关吧。 从小被压迫做自己不想做的事，一有不听话就直接动手打起来。 从小就要依附家庭，也脱离不了只能忍受原生家庭，为了对抗这一情况脑海总是乱于幻想。实在太糟糕！！！ 也许就是书中所说的猴子的思维。要跳出来实在太难了！

我的人生经历，就像是炼狱

　　《跳出猴子思维》读后感(二)：很棒的书，让我想起了《自控力》

　　我已经很久没看过灵修励志类的书籍了。在我看来，这类书目的观点，大多都是”正确的废话”。而内容，自然也是空洞乏味，为我所嫌弃。 前几日，Kindle的封面广告向我推荐了这本书。已与「焦虑」斗争了很多年的我，带着几分好奇，几分怀疑，买下了这本书。读罢，只觉得相见恨晚。因为这本书，从观点到内容，真的不一样： 1.焦虑的本质：书中认为，焦虑是 当感知到威胁时，杏仁核向身体发布的信号。而那些试图抑制焦虑的举动，如抵抗、逃避抑或分散注意力等种种行为，会向大脑发出错误的信号，而引发新一波的焦虑，并愈演愈烈。 2.焦虑的归因：书中主要分为下述三个缘由(1)无法忍受未来的不确定性(2)过度追求完美(3)过度负责。经过对照，我也的确发现，我的焦虑大部分都来源于无法忍受未来的不确定性。 3.助长焦虑的行为：我认为这部分堪称本书的精华。作者将所有助长焦虑的行为统称为“安全模式”，并给出了两条标准(1)这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复；(2)这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。而常见的分散注意力、或是通过游戏，酒精，性，暴饮暴食来放松自己等策略，其实是在给杏仁核发送一个讯息，就是那个它所感知到的威胁是真实的，而且实在让人难以承受。这样杏仁核就会认为，自己的判断没有错误，也就会继续拉响焦虑的警报，最终恶性循环。 4.如何解决焦虑？书中将应对策略统称为“拓展性策略”。对我最有用的是，忍受不确定性，并只在面临明确的危险信号时才进行确认。当我感觉到焦虑时，我需要以一个旁观者的角度，告诉自己：我很感谢杏仁核提示自己应该感到焦虑，我已了解到这个信息了，我会妥善处理。只有通过这种方式，我才能重新掌控自己对于「焦虑」认定的标准，杏仁核才不至于频繁拉响焦虑的警报。 本书的理念并不是彻底消灭掉焦虑，而是「将焦虑控制在合理的范围内」。这就需要我们自主的去训练杏仁核，降低他的敏感程度，不再频繁的拉响焦虑的警报。这个理念，像极了健身时，所要求的「收紧核心」，绝不是一朝一夕就能成功，但就像本书提到的，踏出改变的第一步，就是胜利的开始。

　　《跳出猴子思维》读后感(三)：焦虑之猴诚可驯，人生之光斯重现

　　

《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》是美国知名心理治疗师珍妮弗·香农的一本书。在阅读这本书的时候，我心里想，会有多少读者有跟我同样的体验呢：这本书就是为我而写的。

这是一本关于焦虑的书。焦虑似乎已经成了我们共同的时代印记，好像如果你没有感觉到焦虑和压力，就不是现代人一样。采菊东篱下，悠然见南山，这种悠然自得的心境，大抵只有远离尘世喧嚣的隐士方可获得。对于芸芸众生而言，整天忙碌于天地之间，着实难逃焦虑的罗网。

我们无法将焦虑从我们的生活中抹去。事实上，焦虑是一种感知威胁的能力，是人类得以在危机四伏的自然和社会环境中存活的重要保障。随着人类数百万年的进化历程，它早已融进我们的血液，储存为我们的基因。所以，要把焦虑从我们的生活中完全驱逐出去，不仅是不可能的，也是不明智的。但是，焦虑确实困扰着我们，高堂明镜悲脱发，衣带渐宽人憔悴，皆拜焦虑所赐。焦虑必然存在，并不意味着我们在焦虑面前，只能束手就擒。焦虑本身不可改变，但是，我们却可以改变对待焦虑的态度。

珍妮弗·香农描绘了两幅截然相反的图景：一边是焦头烂额，水深火热，人生充满了痛楚和苦难；而另一边却是鸟语花香，歌舞升平，人生怡悦而丰盛。这两幅图景就像两岸，中间隔着焦虑的茫茫大海。我们总是在黑暗的这头，眺望遥远的那头，却又屡屡深陷“内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环”，徒然望洋兴叹，期待命运的救赎。《跳出猴子思维》就是要搭建一座跨海大桥，引领我们“打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环”，从黑暗走向光明。

珍妮弗·香农相信这座桥是走得通的。这不是因为她作为这座桥的创造者，亲自走过这座桥，到达了成功的彼岸；也不是因为她运用生动的语言和丰富的实例，把这座桥装扮得美轮美奂，光彩动人；而是因为这座桥展示了令人信服的力量。

这座桥包括两个部分，一为思维模式的转变，二为行为模式的转变。这两部分相辅相成，就好像钢筋和水泥相互包裹，浇灌成金城汤池。先看思维模式的转变。本书的第一句话，作者就以极度自信的姿态向读者宣告：“这本书将以一种清晰而令人记忆深刻的方式向你揭示你需要知道的一切，以有效减轻你的焦虑、担心和压力”。但是，这种自信并非因为作者天生就是一位救世主，相反，她曾是一名饱受焦虑和担心困扰的病人。为了治愈焦虑，她遍访名医，付出了艰辛的努力，但焦虑依然如影随形，如噩梦般挥之不去。直到有一天她在家附近的一家书店——是的，她家附近，有时候，答案就在你的身边——看到了里德·威尔逊的《不要恐惧》，接触到了认知行为疗法，从此人生才得以改观。

“认知行为疗法并不把焦点放在问题的根源上，而是关注为什么问题仍在继续”，也就是说，它并不侧重于揭示焦虑为什么会发生，而是着眼于回答为什么即使你清楚焦虑发生的原因，但焦虑的症状不仅没有得到缓解，反而会不断循环加重？它不是要解释焦虑，而是要理解焦虑。从解释到理解，虽然只是一字之差，其背后反映的，却是思维模式与观念的哥白尼式革命。

传统思维把焦虑视为要消灭的敌人。因此，一旦遭遇焦虑，大脑便会发出指令，命令我们采取各种各样的方式，抑制焦虑。但是，这些抑制焦虑的举动不仅不会减缓焦虑，反而会令你持续焦虑下去。越焦虑就越抑制，但越抑制就越焦虑，如此恶性循环，愈演愈烈。作者把这种思维模式称为猴子思维，把基于这种思维模式而采取的各种抑制焦虑的行为，称为喂养猴子。之所以以“猴子”命名，是取猴子在英文谚语中的古老隐喻，意指人类内心的焦虑，就是一只人为想象的、子虚乌有的，但却恼人不休的、从不停歇的猴子。

猴子思维有三个假设：无法忍受不确定性、完美主义和过度责任。但是，这三个假设都是建立在不现实的基础之上的。一旦我们接受了这三个虚假的假设，就会时常感受到威胁，于是便拉响了抵御焦虑的警报。但是，当我们这样做的时候，说明我们已经被猴子思维绑架了。此时，我们很容易犯下两个简单的错误：高估了威胁，同时低估了我们的应对能力。被低估的能力，遇上被高估的威胁，败局早定，由此，我们便陷入了焦虑的深渊不能自拔。

新的思维方式不是把焦虑的源泉看作敌人或“体内的怪兽”，而仅仅是“一只受了惊吓、试图完成本职工作的小猴子”。因此，我们需要做的，不是抑制或消灭焦虑，而只是要规训它，不要让它超出我们的控制范围。为此，我们不应高估威胁，并相信自己有能力足以应对。我们需要摒弃猴子思维三种不切实际的假设：超越确定性，拥抱当下和未来的不确定性；超越完美，接纳自己的不完美，把错误当作成长的机会；超越过度责任，厘清责任的边界，明确为自己负责不是自私，而是我们的首要职责。作者把这种新的思维模式称为“拓展性思维模式”。

思维方式的转变将会带来行为方式的转变。在猴子思维模式下，你追求百分之百的确定性，不允许出一点差错，认为你应对所有人的幸福和安全负责。但是，这些都是不切实际的幻想，根本无法做到，于是你感受到了威胁，便拉响警报，开始焦虑。你决定采用一系列行动，试图减少焦虑、消除威胁。作者把这种做法称为“安全策略”，它将产生两个后果：其一，这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复；其二，这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。采取安全策略，就是喂养焦虑之猴，只会加重焦虑和痛苦。

相反，在拓展性思维模式下，应对焦虑将采取不同的策略，即“拓展性策略”。采取拓展性策略，就是停止喂养焦虑之猴，超越确定性、超越完美、超越过度责任。

从观念的转变到行动策略的转变，并使之内化为一种习惯，需要假以时日大量练习，这显然不是一件简单轻松的事情。幸好作者为我们提供了详尽的说明，既有两种思维模式和行动策略的明晰对比，也有切实可行的具体方法和操作指引，无疑大大降低了难度。练习新的技能，自然需要遵循由易及难、循序渐进的学习法则。作者建议我们先从简单易学的初级层次入手，慢慢积累经验和知识，再逐步登堂入室，渐次窥见人生的新风景，开辟生命的新境界。

但是，我们不应把这本书当作包治百病的灵丹妙药，它只是告诉我们正确对待焦虑的态度和方式，但它不能为引发我们焦虑的各种人生和现实难题提供标准答案。就算是应对焦虑，这本书也并不是唯一的法宝。作者本人曾长期被焦虑困扰，期间亦多次寻访名医，虽无成效，但她尝试失败的那些方法，应该也曾治愈过许多其他患者。但是，作者的经历本身就值得赞叹：虽然屡战屡败，但她从未放弃过反思，最终觅得路径，走出阴影。作者提到认知行为疗法的一个重要概念“离解”，意指对焦虑反应过度的自我和能够客观审视并推翻这个自我的理性自我的分离。我觉得这个观念包含着一种极为深刻的洞见：我们总是习惯于从自我的角度看待世界，而反思则意味着将自我当成审视的对象。反思是人类独有的心灵结构，它使自由成为可能。因为拥有自由，我们才可以对抗人生的各种必然性，例如焦虑。

值得一提的是，这本书除了由珍妮弗·香农撰写文字之外，还有一位绘者，我们不应该忽视他的名字：道格·香农。道格·香农以简练的线条，为本书描绘了许多生动的插图，既增添了极大的趣味，又传递了悠长的意味。例如，本书最后一页，是半个太阳涌上地平线喷薄而出的形象，热切地回应着作者在本书开头那句自信的告白。作者能够兑现她的承诺吗？欢迎读者诸君亲自去检验。

　　《跳出猴子思维》读后感(四)：越想摆脱焦虑越焦虑？是猴子思维在作怪，教你快速识别并改变它

　　

文/鱼丰徐徐

你是否有过这样的现象：要求自己不能出错，总给自己加压；特别在意别人的评价；拒绝别人时，总要找个借口；社交场合总是避免主动开口；只要没达到完美，就觉得很失败……

这些没完没了的担心，持续不断的焦虑，经常让我们难以入睡，甚至莫名其妙地胃疼。我们想让它停止，但是往往越想摆脱，反而越焦虑。

遗憾地告诉你：你陷入猴子思维了。

不过，你也别担心，你并不是孤身一人。全球有超过3亿人和你一样，也经常受到猴子思维的困扰。

要想改变，其实也很简单。只要我们识别内心的小猴子，停止喂养焦虑的心，就可以跳出猴子思维，走出困境。

《跳出猴子思维》这本书就可以帮助我们。

这本书是美国作家珍妮弗·香农所写。她是美国知名心理治疗师，专门从事焦虑认知行为疗法。认知行为疗法是当前治疗焦虑症最有效的方法。珍妮弗·香农在这本书就通过认知行为疗法，带领我们识别内心焦虑的根源，打破猴子思维对我们的控制。

一、什么是猴子思维

所谓猴子思维，其实是一个古老的隐喻。指的是，我们内心经常会产生子虚乌有的想法。思维从这一头跳到那一头，就像一只猴子一样，叽叽喳喳，永不满足、永不停歇。

猴子思维影响我们的模式一般有以下三种：

1. 无法忍受不确定性：我要必须百分之百确定

比如，身体有一点小毛病，就会担心得大病；经常列很多计划，在计划不能完成时会变得很丧气；遇到事情总是难以做决定，前怕狼后怕虎。

2. 完美主义：我必须一点差错都不能有

比如，社交场合，总是害怕给别人留下不好的印象；经常想证明自己，却总是不完美，总不断犯错。只有分毫不差地完成任务，内心才会放松一会会。

3. 过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任

不放心下属，凡事亲力亲为；担心孩子做不好事情，总是事无巨细地为他做好一切。

二、找到猴子思维生存的根基

试想一下，如果你带三岁的孩子去超市，他突然大吵大闹，你会怎么办？最快的的方法,一定是从货架上拿一样他喜欢的东西给他吧？

虽然，我们知道孩子玩腻了，一会还是会吵闹的。而且这个行为容易让孩子产生误解：认为自己只要吵闹，就会有礼物收。但是，我们却依然经常这样做。

为什么呢？因为它可以短暂的缓解我们的焦虑。至少这段时间，我们认为内心是安全的。而让我们毫无防备的是，猴子思维就藏在我们所谓的短暂的 “安全”里。

当内心焦虑的猴子在叽叽喳喳拉响警报时，我们为了就会做一些自认为安全的行为，来让它停止焦虑。这种“安全策略”其实是在喂饱猴子。

这也正是猴子思维赖以生存的根基。它的具体表现有两个：

1. 这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一直反复

比如，见到陌生人，我们就不去参加聚会。这种行为暂时缓解了我们的焦虑，但是下次还会有聚会怎么办呢？焦虑依然在。

2. 这一策略会让你偏离自己 的目标或价值观

比如，工作失误，改数据、瞒报上级，暂时是安全了。但是，这些却违背了你“想提高业务能力”、“做正直的自己”的初衷。

当我们找到猴子思维赖以生存的“安全策略”是什么时，也就相当于我们发现了它的套路。接下来，要做的就是改变我们的行为，破解猴子思维的套路。

三、破解套路，跳出猴子思维

1.转变猴子思维模式

把原先的“我必须百分百确定”、“我必须完美”、“我对所有人和事都有责任”等想法，转变成“我愿意面对不确定性”、“我可以犯错”、“我要对自己负责”。

似乎，这说起来容易，做起来。毕竟这种思维习惯已经跟随了我们很多年。不过，要想改变也很容易。只要我们用一种新的经验来替代原来的思维模式就可以了。那就是拓展性策略。

这种策略实施起来也非常简单，只要按照我们往常的“安全策略”反向操作就可以了。

比如，内向的人在社交场合，经常使用的“安全策略”是待着不动，等其他人主动来搭讪。这样就可以避免自己主动出击，减少“害怕别人不喜欢”“被拒绝”的焦虑。但其实却是在喂养焦虑之猴，而让整个焦虑循环得到了巩固。

现在，要想打破整个循环。我们反过来就可以这样做：主动出击，以“你好”开头。问别人一些简单的问题，或者分享一下你自己的一些事情。

当然，你可能搞砸，也可能和别人仅仅只是简单交流，并没有给别人留下什么深刻印象。你也没有立马成为风趣幽默的人呢。但是，别着急，你只要开始行动，就已经成功一大步了。

2.“欢迎光临”呼吸法应对消极情绪

当我们用拓展性策略后，并不能马上成功，反而会更加焦虑。不过，在短期内，这种焦虑正是我们所必须的。不过，不要担心，这是我们在反抗猴子思维必经的一个过程。经过一段时间后，焦虑的报警也会越来越少。这个时候我们在社交场合就会更加自在了。因为被拒绝的次数多了，我们的抵抗能力也会增强。

可能你会问，那这个时候的焦虑我该怎么处理呢？

别着急，用“欢迎光临”呼吸法可以应对。

具体的做法就是：当你感到焦虑时，停下来，找到自己不舒服的地方。是头疼，还是胃痛？那么，开始有意识地呼吸，并把注意力关注在那个部位。也就是用迎接的态度，而不是抗拒的心态来对待。并且你还可以向自己要更多“焦虑”。

这个做法，会让你内心的猴子感觉奇怪。因为它通常的策略是找“安全策略”暂时躲避焦虑。

当然，这并不是我们的最终目的。我们之所以这样做，是想让焦虑之猴明白，不断输送负面情绪和感受并不能从我们这里得到奖励。

这就好比，哭闹的孩子。如果父母不对他妥协，孩子发现哭闹无效后，他也就不会再哭闹了。

3. 正向关注让转变更简单

我们传统的做法：做错事会受到惩罚。其实，这样容易适得其反，会让我们对错误的事情更加关注。要想获得成功，我们就需要对正向的内容多加关注。哪怕这件事你失败了，但还是能找到做的好的地方。那么，对那个“做的好”的地方，多加关注，并给与肯定。这样，你就会越来越有信心的。

比如，孩子考试考砸了，你可以夸他有毅力，即使不会也坚持答完了。这样，可以增加孩子的信心。

再比如，我们尝试去社交场合，虽然没有主动开口。但是，迈出第一步，也是值得肯定的。这个时候，我们就可以不断给自己正面暗示。

这种积极的暗示，也相对正反馈，非常告诉自己“我可以的”。这样，下次我们就可以继续挑战自己了。

综上所述，《跳出猴子思维》这本书告诉我们：要想摆脱焦虑，跳出猴子思维，只要运用拓展性策略，配合“欢迎光临”呼吸法，并对自己开始正向关注，必能看到一个全新的自己。

　　《跳出猴子思维》读后感(五)：猴子思维，焦虑者的通病：打破安全模式，我们都需要一张“拓展性表格”

　　

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总有些时候，我们感觉生活好像是在输液，输进去的都是焦虑。

早上6点：昨晚睡的不好，现在晕晕乎乎，干什么都出不了成果

早上6点01分：我有没有检查好，孩子们的功课完成了没有？

早上6点02分：老天，真希望股市能坚挺 ！

早上6点03分：……

焦虑就像只不听话的猴子，在大脑里跳来跳去，你越想赶走它，它就越“撒野”，这就是我们与焦虑的关系。

詹妮弗·香农，是美国知名心理治疗师，也是一名重度焦虑症患者，她把自己走出焦虑的经历，写成了一本书《跳出猴子思维》。

书中提出一个观点：所有试图控制焦虑的行为，实质上都是在“喂养焦虑”。

这一点，我深有感触。

01

有段时间，我很焦虑，感觉自己效率很低。

比如写作：别人1-2个小时就能完稿一篇，而我需要1-2天。

我对自己产生了深深的质疑，以至于脑子里一片空白，什么也写不出来。

直到我看了詹妮弗的这本书，才知道我是怎么陷入焦虑的？

我对自己有个完美的要求：不能出错，所以一次又一次地修改，造成时间上的拖延；我对自己有个更完美的要求：不能比别人差，所以交稿慢了，就会自责。

在这样的双重挤压下，我启动了安全策略：停止写作，等头脑清晰了再开始；这让我的效率更低，更加焦虑和自责。

我陷入了焦虑的自我循环中：越想实现，就越焦虑；越焦虑，就越不敢冒险。

焦虑，到底是从哪里来的？

在大脑的中心位置，有一对杏仁核，我们看到、听到、闻到、感知到的一切，都会经过杏仁核，它就像机场的安检系统，自动扫描，以排除威胁。

一旦它感知到威胁，就会拉响警报，焦虑情绪、焦虑思维、以及生理反应随即产生，詹妮弗把它们称之为“猴子思维”。

我们的祖先，曾因为焦虑和恐惧存活下来，它们残留在脑海中，是出于保护自己。

问题是，它们常常反应过度，就像猴子一样哇哇闹个不停，提醒我们出问题了，要赶紧处理。

以下3个“猴子思维”，是所有焦虑者的通病，当然也包括我。

1，无法忍受不确定性：即我必须百分之百确定

2，完美主义：即我必须一点都不能出错

3，过度承担：即我必须对所有人的幸福和安全负责

一旦透过恐惧的滤镜去看，所有东西都会被歪曲，于是：只有确知事情的发展，确信不会出错，确定别人会过得好，我们才会感觉安全、放松和幸福。

在这些所谓的“安全模式”下，我们高估了潜在威胁的破坏能力，却低估了自身应对威胁的能力。

02

我们是如何“喂养焦虑”的？书中给出了这样的解释

模式1，我必须百分之百确定

玛丽娅，时常感觉心脏突如其来地刺痛、脑袋会发胀、眼前会闪过一片片的光、手脚会发麻。她在网上疯狂搜寻答案，怀疑自己长了瘤或者视网膜脱落，尽管体检一切正常，她依然焦虑。

玛丽娅是怎样喂养“焦虑之猴”的？

身体不适激发了焦虑，于是她疯狂查资料、看医生，来确定是否患有心脏病；她变得敏感、不爱出门，害怕运动，从而导致身体更加虚弱，然后再次焦虑。

让她焦虑的并不是身体，而是需要百分百确定，这本来就是个伪命题。

模式2，我必须不能出错

埃里克，体重超标，感觉自己没有魅力，尽管每周工作60小时，他还是落在后面，工作上的重要决定让他犯难，他感觉羞愧，不敢见人，害怕说出什么蠢话把场面搞砸。

埃里克是怎样喂养“焦虑之猴”的？

因为担心出错，他加班收集资料，研究供应商方案，结果是计划一再推迟，在一次次的调研和确认之后，他把自己拖垮了，可事情依然没有解决。

让他焦虑的并不是供应商，而是想要最好方案，可这世上根本就没有最好。

模式3，我需要为别人承担责任

萨曼莎，为30岁儿子的酗酒而痛苦，10年来，她节衣缩食，帮儿子付房租，强迫他戒酒，她做了能做的一切。可儿子还是经常喝得不省人事、把自己弄伤、并且很可能失业。

萨曼莎是怎样喂养“焦虑之猴”的？

只要没有儿子的消息，她脑子里就会闪出恐怖画面，她给儿子打电话，以确认他健康地活着，这进一步支持了要对儿子负责的想法，于是她一次又一次给儿子打电话。

让她焦虑的并不是酗酒，而是儿子无法独立生活，可这根本不是事实。

03

破解“猴子思维”，我们应该怎么做？

书中告诉我们，打破焦虑循环的第一步，是转变思维，比如：

将“我必须百分百确定” 转换为“我愿意面对不确定性，将“我必须完美”转换为“我可以犯错”，将“我对所有事和人都有责任” 转换为“我要对自己负责”。

此外，詹妮弗还为我们提供了3个实操性很强的方法：

1，使用“拓展性表格”转换思维

第1步：设想困难场景

第2步，确定适合的价值取向

第3步，找出当下的猴子思维，以及可转换的思维模式

第4步，列出过去使用的安全模式，以及打算使用的拓展性策略

第5步，写下必须承受的情绪感受

2，运用“欢迎光临”呼吸法调整情绪

使用拓展性策略后，有时并不能马上成功，这时可以使用“欢迎光临”呼吸法来缓解焦虑情绪。

具体步骤如下：

～焦虑时，请停下来，关注自己是哪里不舒服，胸口、头部还是腹部

～把呼吸聚焦在那个部位，想象有一股“治愈的风”正舒缓着不适感

～深呼吸，吸气时请接纳不适感的存在，呼气时释放掉自己的控制欲

～用欢迎的态度持续深呼吸，允许这些感受存在、变化、消失及重来

3，正向关注是最简单的方法

在战胜“猴子思维”的过程中，一定会遇到抵抗，比如方案不一定被人认同，有人会指出你的错误，甚至有人会说你自私。

这时，我们该怎么办？

书中说，可以尽情赞美计划、赞美执行力、赞美勇气、而不是只盯着结果不放。

写在最后

有位禅师，用一个等式来定义苦难：痛苦*抗拒=苦难。

也就是说：你越是抗拒，苦难就会越多。

书中也有这样一个等式，用来定义焦虑：焦虑*欢迎=韧性。

意思是：你对焦虑越开放、越欢迎、适应能力就越强大，平和将变得唾手可得。

一旦我们对自己宽容，便学会了同情他人；一旦我们认识到人生不完美，批评声就会远去；而有一天，当我们不再控制痛苦、焦虑和恐惧，苦难便不属于自己。

是时候告别焦虑了，你准备好了吗？

　　《跳出猴子思维》读后感(六)：陷入焦虑、恐惧的循环困局，怎么破？心理学家3步教你跳出来

　　

最近公司亏损严重，把所有暂停的项目都直接关停了。所以我们项目组也在做离职交接的事情，有些负责项目比较简单的同事不用一周就交接完成了。

上周五公司还为我们项目组的同事举行了欢送会。由于我负责的工作涉及到公司一些自媒体账号的运营，没那么快能交接完，我只能先去送别其他小伙伴了。

离别总是伤感的，尤其我们也为了项目能实现费尽心力，所以公司在迫不得已的情况把我们裁到也是有点不舍。

总经理还在欢送会上问了我们要离职的小伙伴找到新工作和新的发展目标没有？

我们4个要离职的同事当中，有一个女同事找到离家附近的一份文职工作，另一位女同事则打算回归家庭照顾孩子。还有一个男同事打算回家帮家人打理生意，那就剩下我还没着落了。

对于接下来的择业，我不但有点迷茫，还非常焦虑。

今年疫情以来，各行各业都有点衰退，经济形势不容乐观，不但失业率奇高，就业情况也不是很理想。身边以前从事传媒行业的朋友很多都转战直播和电商平台了。

像我虽然在传媒圈有一定人脉和经验，但要找一个可以持续发展的工作，还得是自己喜欢有热情并愿意奋斗的，实在太难了。

很多朋友说我是一个活得一点都不现实的人，这个年头能有个工作养活自己就不错了，还要求是自己喜欢的工作，这个世界又有几个人能从事自己喜欢的工作呢？

虽然我知道现实是很残酷的，但实在不想余生就这样为了活着而将就，所以近来陷入了无限焦虑、恐惧和担忧的循环局面。

我也知道自己这样的状态不行，却越想摆脱焦虑，反而更焦虑。

一直受焦虑情绪的困扰，让我天天失眠，读过心理学的朋友说，我这是被心中的“猴子思维”缠绕，而全球更有超过3亿人正受广泛性焦虑困扰。

朋友还推荐了我去看美国知名心理治疗师珍妮弗.香农的著作《跳出猴子思维：如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环》。

数千年来，先哲们一直把人类焦虑的行为比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。

珍妮弗.香农是美国知名心理治疗师，她专门从事焦虑的认知行为治疗，是加利福尼亚州圣诺罗沙认知行为治疗中心联合创始人。她打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法的有效方法，帮助我们识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。

这本《跳出猴子思维》，就像一份焦虑症患者的病症诊视清单，逐一对照再尝试用书中教授的方法逐一克服“症状”，亲测有效：

01| 想赢怕输的心态让我们越来越焦虑

“要克服生活的焦虑和沮丧，得先学会做自己的主人。”--李嘉诚

作为香港首富，李嘉诚先生说这句话还是很有道理的。我们之所以会焦虑，也是因为对生活的不确定性过度担忧。

但是本来人生都没有一帆风顺一成不变的，即使现在是亿万富翁，以前也肯定经历过凡人不一定能忍受的艰辛，所以能否驾驭生活的焦虑和工作的压力，也得靠自己的修为。

《跳出猴子思维》书中作者告诉我们，为什么人会有焦虑的念头？以下三个猴子思维模式是所有焦虑患者的通病：

1、无法忍受不确定性：我必须要百分之百确定。2、完美主义：我必须一点差错都不能出。3、过度责任：我对所有人的幸福和安全都负有责任。

对照自己近来的焦虑情况，确实都有上述因素。

我无法忍受自己不能在离职前就清晰地为自己规划好以后的未来，而且无论怎样的选择，将来都可能还会经历很多职场挫折，甚至重新找工作的过程中也会历尽好艰辛，怎么办呢？这一切都让我很难受。

这样看来，我是完全跳进猴子思维模式了。

我确实很怕随便找份工作，然后没干几个月又发现不对劲干不下去啊。

暂时不找工作呢，又怕自己正式离职以后，失业的各种压力随之而来。

有想过自己从事一些自媒体类的工作，也害怕捱不过开头很长一段收入甚少或者没有收入的日子。

在这焦虑的过程中，我已经烦躁得每天晚上都失眠了。

但是在这么焦虑的时候，无论看什么东西、做什么事情、处于什么样的环境，我的心都是不安的。而且这种不安的感觉一直持续，就像影子一样时刻跟随着我。

为了分散自己的注意力，我也不停地找朋友去聊天，或者看一些不需要用脑的综艺节目、甚至去玩那些以前从不舍得浪费时间去玩的游戏。

虽然好像自己也没怎么闲着，但还是无法入睡，因为一静下来焦虑的感觉又回来了。

《跳出猴子思维》书中提到，我们常见的自以为分散注意力的安全策略，其实是喂养了自己的“焦虑之猴”，作者还叫我们不信来自我对照一下：

1、关注媒体，诸如看电视、玩电子游戏、上网搜索、查收电子邮件；2、无论在家还是在工作中，一直让自己保持忙碌的状态；3、忙于跟他人交谈，无论是面对面，还是通过短信或社交媒体；4、忙于自己的爱好。

确实是这样，人之所以会焦虑也是因为过度担心自己无法把控的未来，而为了让自己觉得“心安”一点，我们都会找些让自己觉得能分散注意力的事情来做，虽然注意力是分散了，但没有解决问题，所以焦虑仍然存在。

雪上加霜的是，做了很多跟解决焦虑无关的事情以后，浪费了时间却没有去做正事，于是更加焦虑了。

02| 越是追求完美越容易被猴子思维控制

“越是美好的东西就越会日益显现出它的极端两极化，有多少得到就有多沉重的失去，有多少快乐就有多少伤心在等着你，这种感觉让人有种并不莫名的焦虑。”--徐静蕾

焦虑或者不安全感严重的人往往不容易自己作出决定，像最近的热播剧《三十而已》剧中的钟晓芹是三位女主中最没有主见的一员，甚至在自己怀孕以后，是否要把孩子生下来也得老公同意。

而偏偏她的老公陈屿是一个非常冷血的人，他认为婚前两人曾协商要婚后五年才考虑要孩子，而且觉得钟晓芹总是要依仗娘家的照顾才能好好生活，不认为她能胜任母亲的角色。

所以在陈屿坚决不接受孩子的态度下，令到钟晓芹的不安和焦虑加重，以致最后胎儿停止发育了。

我们都期待每个决定都能对自己有利，但在别人不配合的情况下，有些人就没法做出最合适的决定了。

因为每个人都要对自己所作的决定负责，但我们谁也不敢保证自己所作的决定就肯定会迎来最好的结果，万一结果不是自己想要的呢？或者更糟糕呢？那如果作决定的不单纯是自己，自己就不用背负这个错误决定带来的后果了。

这种焦虑症的人很难为自己作出正确的选择，更严重的焦虑症患者甚至连身边的人有没有做出正确的选择也列入自己担忧的范围内。

记得当年考大学的时候，我想报读新闻专业，因为当新闻记者是我从小的理想。但是爸妈一致反对，爸爸还说当新闻又危险又累太不适合女孩子了，而且将来能不能找到好的单位也成问题。

妈妈为了说服我，还日夜不停地唠叨，她觉得爸爸为我选的英语专业是最适合我的了，读这个专业以后肯定能找到工作，而且女孩子做点普通的办公室工作就好了，千万不要太累。

当时我还小，面对家人那么强烈的焦虑和压力施与，我根本无法为自己作出正确的选择，只能听从他们了。

看了《跳出猴子思维》后，我才发现，原来总是为别人有没有作出自己认为正确的选择，也是焦虑症状的一种。

珍妮弗.香农分析了很多焦虑症的人群，发现被猴子思维模式控制的人都会想：“如果我在乎的人没有做出正确的选择，我有责任做点什么。如果我不这样做，我要对后果负部分责任。”

虽然父母总觉得他们要为我们的人生负责也在情理之中，但其实事实不应该是这样的。因为每个人都是独立的个体，等我参加工作以后，每次面对重新择业，我都会想能不能选择做自己喜欢的事呢？

事实上，当你做的事情是自己喜欢的话，再累也会是喜悦的。所以当我虽然不是读新闻传播专业，却有幸从事了一些跟传媒相关的工作时，我的感觉是非常舒畅的。但也由于我不是新闻传播专业科班出身，很多时候也会限制了择业的机会。

珍妮弗老师也提出，要改变焦虑的心态，我们在为身边的人和事担忧的时候要转换成拓展性思维模式：“我认为人人都应该为自己的生活和选择负责，他们的行为产生的不良后果不是我的错。”

是啊，如果我的爸妈不那么认为他们必须要为我的人生负责，他们也不会过分焦虑，而我也不会因为感觉到了他们的焦虑而没法作出自己最想要的选择，以致于我每当遇到职场上的困难总会想起这些。

不过我也承认我自己在作决定的时候也遗传了父母的焦虑，我也害怕自己作的决定是错误的，万一没听他们的安排，以后自己的职场道路不顺利他们会怪我当初没听他们的话。

03| 焦虑都源于对现实不确定的迷茫，只有行动才能打破

著名作家海岩说过：“只有当一个人不再沉沦于物质生存的终日焦虑，他才可以去寻找和享受情感。他才可以让情感这样一个高尚的东西，远离金钱和保持纯洁。”

经常听到有人说，人之所以会焦虑和担忧，是没有想清楚自己需要什么，却总是想要很多。

最近陷入失业和重新择业迷茫期的我，正是被焦虑的情绪牢牢把握住无法自拨。

我每天晚上都舍不得早睡，总觉得第二天要面对上班、工作项目移交这些琐事很心烦，更让我心烦的是把自己手头上的工作都交出来了，就得面对重新找工作这个最让人头痛的事情了。

本来人在遇到困难暂时解决不了的时候就是会焦虑、担忧，而且当你陷入焦虑的情绪以后，更会被这种情绪紧紧缠着，怎样挣扎都无法跳出来。

《跳出猴子思维》书中作者有提到，“焦虑人群在遇到问题的时候负责情绪会更加激烈，通常以两种形式呈现：1、诸多不舒服的战斗或逃跑反应的感受，诸如心跳加速、掌心冒汗或胃痉挛；2、一系列痛苦的情绪，像是焦虑、挫败和伤心。”

有趣的是，珍妮弗同时又提出：

“所有类型的感受都是焦虑之猴在召令你采取行动。如果你不再对焦虑之猴的召令做出反应，它会带来更加同样的不适，就像火警警报一样难以被忽视。 为了自身的成长，你必须无视它的行动号令，用短期内引发更多负面情绪的新策略来替代你的安全策略。消极情绪，就是那些令我们感到最为难受、最有挑战性的情绪，是我们成长过程中必须要处理的情绪。 如果你想将自己的生活拓展到焦虑之猴所圈定的安全范围之外，那么你有必要去感受它们，而不是试图分散你的注意力或把它们藏起来。”

看到这段，我也意识到自己是内心已经被“焦虑之猴”牢牢控制住了。我内心那随之俱增的焦虑，正是我响应了焦虑之猴的召唤令而采取的行动。

我既想着要分散自己的注意力，也尝试去为了缓解焦虑而作了各种逃避，例如计划失业以后马上去个旅行、甚至想报个点心班学点制作手艺等。

这一切都是我为自己制定的安全策略，我想了很多可以让自己暂缓面对现实的办法，却没有正视自己终究还是得面对现实。这个问题一天不解决，“焦虑之猴”还是会随时跳出来扰乱我的心智。

珍妮弗老师在《跳出猴子思维》教我们，要学会跟焦虑和平共处，更要学着接受消极情绪。她指出：

“当我们选择接受消极情绪是不可避免的，仅仅是我们成长过程的一部分时，三个令人惊喜的变化就会出现：

1、我们学会了如何掌控这些情绪。2、我们否认了焦虑之猴对威胁的感知，训练它学会认识我们其实是可以处理这些局面的。3、我们让自己有目的地行动，不再让焦虑支配我们的行动。”

在这个当下，我深深的呼了一口气，对自己说，失业已经是既定的事实、为失业以后自己不确定的未来焦虑，是我的消极情绪。既然这一切都是我无法挣脱的，我只能全然接受。

接受现实以后，我就把自己擅长的、喜欢的工作和跟这些工作类型有关联的事项都列出来，重新整理好简历以后，发给了自己熟悉的猎头和朋友，跟他们说如果有合适的工作可以推荐给我。

然后再在各招聘平台更新了简历，也发布了一些求职状态。

虽然暂时还没有遇到合适的工作，但踏出了这第一步，我的心就没有那么焦虑慌张了。

珍妮弗老师也有提醒，所有焦虑患者总是为自己制定了安全策略，那就是：“在自己十分确定之前，拖着不做决定。”这样就容易陷入焦虑-拖延-更焦虑的无限恶性循环。

而她建议要克服焦虑，就得为自己制定拓展性策略：“设定时限，即使还不肯定也要做出决定。”

事实确实如此，“焦虑之猴”之所以能牢牢控制我们的心智，就是因为只要它一跳出来我们就害怕，感受到自己的害怕以后，我们就会想逃避。但无论怎样逃，只要问题没有解决，心底里的那份焦虑不安随时都能跳出来扰乱我们的心智。

所以既然无处可逃，就欣然接受吧。

正如珍妮弗老师在《跳出猴子思维》书中最后写的：“我想向你传达的是：请欢迎焦虑，增强韧性。当你有了对焦虑的适应能力，和平与当下的感觉就会唾手可得。”

结语：

查理.芒格说过：“想得到你想要的东西，最好的办法是让自己配得上它。”

面对不确定的未来，每个人内心都会不安。焦虑的人会被这种不安日夜缠绕，陷入焦虑-恐惧-担忧的恶性循环无法自拔；坚定有想法的人则会把这些不确定的因素化为动力，乘风破浪、勇往直前。

被焦虑缠扰的当下，我们需要的不仅仅是劝你放下焦虑的鸡汤，而是找到破解的方法、行动起来，冲破困境。

就像香港女歌手在参加最近综艺节目《乘风破浪的姐姐》时说的：“突破自己就是要用心去感受自己努力的那个当下，好的坏的全部接受。”