小希／文 张进／图

　　去年下半年，我一直处在双相中低落的情绪状态中，当感觉快要陷进去走不出来的时候，情绪ABC理论让我恍然大悟——原来我一直受情绪所掌控，成为情绪的“奴隶”。

　　情绪对人的影响毋庸赘言，在它的“奴役”下，我不仅心情低落，自我价值感也很低，感觉人生一片灰暗。

　　而通过有意识地训练，打破根深蒂固的错误信念，事实上我们有能力摆脱它的桎梏，翻身成为情绪的“主人”，重新掌控自己的人生。

　　什么是情绪ABC？

　　“我老公每天都好晚才回家，我好生气！”

　　“疫情不知道什么时候能结束，我好担心”

　　“今天又被老板骂了，好难过。”

　　“小孩儿又把吃的弄得到处都是，气死我了”

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　　上面的这些情况是不是都很常见，听起来没有任何问题？它们描述的都是因为某件事情的发生，而引起的情绪反应。

　　通常我们认为，情绪是直接由事件引起的。而美国心理学家阿尔伯特·埃利斯认为，这是一个巨大的误区，他认为事件只是引发情绪的间接因素。一个激发事件A（Act event）发生了，人们对这件事情产生了一个信念B（Belief），这个信念B引发了情绪结果C（Consequence）。比如上面的例句里，隐含了哪些可能的信念呢？

　　事件A（Act event）

　　信念B（Belief）

　　情绪结果C（Consequence）

　　我老公每天都好晚才回家

　　他只关心工作不关心我

　　我好生气

　　疫情不知道什么时候能结束

　　疫情再延迟我可能会失业

　　我好担心

　　今天又被老板骂了

　　他肯定觉得我能力不行

　　好难过

　　小孩儿把吃的弄得到处都是

　　小孩儿太不懂事了

　　气死我了

　　上面的这些信念乍一眼看上去是不是也合情合理，挑不出毛病呢？

　　可是，这些信念B一定是正确的吗？一个事件，只能对应一种信念吗？如果改变这些信念，会产生什么有趣的结果呢？我们不妨试试看——

　　事件A（Act event）

　　信念B（Belief）

　　情绪结果C（Consequence）

　　我老公每天都好晚才回家

　　他每天都好辛苦

　　我好心疼

　　疫情不知道什么时候能结束

　　正好趁着这段时间多学习充电

　　感觉很兴奋

　　今天又被老板骂了

　　他又帮我找到了一个改进方向

　　我好感激

　　小孩儿把吃的弄得到处都是

　　他这个年纪的小孩儿都这样

　　没什么大不了的

　　怎么样，是不是很神奇？同样一件事，只要改变对它的看法，或者说信念，就可以产生完全不同的情绪。

　　这正是情绪ABC理论的核心。埃利斯认为，人们之所以产生负面情绪，并不是因为发生了不好的事情，而是因为他们产生了错误的信念，或者说非理性信念。只要有意识地扭转这些非理性信念，就能改变情绪的方向。

　　有哪些常见的非理性信念？

　　既然改变信念就能改变情绪，那么信念如何改变呢？首先我们得看看，有哪几类常见的非理性信念，我们的大脑给我们埋下了哪些陷阱。

　　绝对化思维：这种思维常以“必须”、“应该”的表达方式出现。如：我必须成功，以及我必须要挣到多少钱/做到什么职位，才叫成功；我必须会做饭，才是个好妈妈；我必须外向；我必须和善，不能生气。

　　还有一种常见的绝对化思维——非黑既白，即认为一件事情要么是对的，要么是错的。一个人要么喜欢我，要么不喜欢我。我要么成功，要么失败。这种思维方式，不给自己留一丝余地，因此通常会给自己很大压力。

　　过度推理：推理指的是由一些已知前提推导出结论，而过度推理指的是由事件推导出不合理的、没有必然因果关系、且通常是负面的结论。

　　例如：如果疫情持续，我就会失业——这可能是很多人最近的焦虑所在。

　　但在“疫情持续”，和“我失业”之间，至少还隔着好几层逻辑链：疫情持续很长时间（如半年以上），且行业出现重大打击，且公司业务或资金链出现重大危机，且我能力不胜任，且我找不到其它工作。认为A一定会导致B，忽略中间的影响因素及其它可能性，这就是过度推理。

　　以偏概全：用片面的观点看待整体问题。比如，一次工作失利，就认为自己什么能力都不行，什么都做不好；又比如，男朋友/老公在自己生病时没有问候或照顾自己，就认为他哪儿哪儿都对自己不好，甚至不爱自己。

　　自我中心：自我中心是指，把一些与自己无关的事情（通常是负面的），归因到自己身上，认为是自己的责任。

　　例如，你在路上和同事打招呼，他没有回应，你忍不住想“我怎么得罪他了吗？还是我今天哪里穿得不对？他为什么不理我？”

　　而实际情况是，同事可能在想别的事情，根本没注意到你。

　　又如，一个同事近期离职，而你恰巧与他有较多工作上的交集甚至冲突，你以为他是受不了你才离职的，实际上对方可能只是嫌公司太远了或工资太低了，跟你一点儿关系都没有。

　　我们在孩童时期，以为整个世界都是围着自己转的，甚至打雷下雨都认为是自己犯了错，老天爷降下惩罚。慢慢长大后，虽然可以认识到这个世界有其客观规律，但依然忍不住陷入自我中心。而实际情况是，it has nothing to do with you...nobody cares what you're th...

　　错误预期：通常指对一件事情有过高的预期，一旦没有达到预期就容易产生负面的情绪。如父母很容易对孩子产生过高期待，从小时候学走路、学说话到上学时认字、算数、艺术、体育，总忍不住与人比较，一旦某一项落后就觉得孩子有问题，或是自己没有教好。这样的错误预期也常发生在自己身上。

　　逃避否定：逃避否定是指，现实太过痛苦，自己无法承受，以至于去逃避、否定这件事情的发生。例如，一个人失恋了被甩了，却说“我早就不想跟ta在一起了，ta提出来我反而觉得解脱了，我一点儿也不伤心”。这有可能是真实想法，也有可能是在逃避、否定自己对爱人的不舍和自己所受的伤害。

　　以上，都是常见的非理性思维。写完不禁感叹，原来大脑给我们设了这么多陷阱，让我们“以为”自己是“负有责任的”、“没用的”、“无能的”。

　　仔细回想你每天对大小事物的各色评价，有没有落入这些陷阱里呢？又有没有因为落入这些信念陷阱，而让自己生气、不安、焦虑、悲伤呢？

　　当我开始有意识地捕捉自己的情绪和它背后的信念时，才猛然发现，我有时一天得批评自己好几十次，几乎每发生一件小事，就觉得自己做错了什么。而信念和情绪偏偏互为因果，互相影响。

　　非理性信念引起负面情绪，负面情绪使得我们更加悲观，又助推了非理性情绪的产生，逐渐走向恶性循环。而打破这个循环的关键，就是从打破非理性信念开始。

　　如何练习扭转负面信念

　　那么，如何改变非理性信念呢？分享我亲测有效的两个扭转负面信念的小练习。

　　信念逆转

　　这个练习，是希望去探究情绪背后的信念，并试图去分析，它可能步入了哪些非理性信念的误区，从而去挑战它、松动它、改变它，进而改变自己的情绪状态。

　　这个练习很简单，分成三步：

　　① 按照情绪ABC的结构，把事件、信念和情绪写下来，并给自己的情绪打分（e.g.1-10）或贴上标签（开心/失望/愤怒etc）

　　② 思考当前的信念可能有哪些误区？试图改变这个信念，并把新的信念写下来。

　　④ 觉察新的信念对情绪的改变，把新的状态也写下来。

　　简单举两个例子：

　　事件一：过年期间通过携程抢火车票，花钱升到了最高抢票等级，并且成功抢到了。抢完才发现这个车次还有余票，不用抢就能买到。

　　原信念：抢票钱白花了，不值得

　　原情绪：感觉很不爽（3/10）

　　信念挑战：怎么衡量抢票的钱花得值不值呢？因为还有余票就认为抢票的钱白花了，有些绝对化和过度推理。事实上，这趟车是通过“多买几站”的方式买到的，如果自己抢，我根本不会知道有这趟车。而我知道的那几趟常用车次，票都秒光了。所以，不用软件抢票，买不到票的风险很大。

　　信念逆转：如果没有抢票软件，我也不会买这趟车，大概率还是买不到票。

　　新情绪：感觉好多了，还是很庆幸自己使用了抢票软件。（8/10）

　　事件二：女儿好朋友的爸妈邀请其它小朋友出去玩儿，但没有邀请我们家。

　　原信念：是不是因为我太内向、不擅长和孩子爸妈交朋友，才使得女儿得不到邀请？

　　原情绪：感觉有些自责（4/10）

　　信念挑战：把其他人的行为归因到自己身上，这是太过于自我中心了。他们这么做肯定有他们自己的原因，而那个原因可能跟我一点关系没有，我也并没有做错什么。而且，因为一次没有邀请，就认为以后都不会邀请我们，认为自己社交能力差，也有些过度推理和以偏概全。

　　信念逆转：他们没有邀请我们，跟我和女儿都没有什么关系。如果希望女儿有好朋友一起玩儿，那下一次主动邀请其他人吧。

　　新情绪：感觉没什么大不了的，自责的情绪减轻了（6/10）

　　“太好啦”记录本

　　这是我自创的一个小练习。我在做信念逆转练习的时候发现，对于一些负面信念，我需要花很多时间劝慰自己，才能把它调节为中性的。

　　也就是说，对于一件“坏事”，我需要花费很大功夫，来劝自己这不完全是“坏”的，我也很难把“坏事”理解成“好事”。

　　有一天我突然想到，如果根本没有什么“坏事”，所有的经历都是“好事”呢？如果从这个角度来理解发生的一切，会怎么样呢？

　　正是基于这个思考，我开始尝试记录那些乍看起来不太好的事情，试图告诉自己“太好啦！”。下面是我记录的一些真实经历：

　　事件A：健身计划刚开始不久，就经历了崴脚和腰伤。很担心好不容易重启的健身，又要第n次夭折。担心自己无法成为一个自律的人。

　　太好啦！这是身体在提醒我，欲速则不达，正确地锻炼比高强度地锻炼更重要。现在受伤，才可以避免未来受更严重的伤害。

　　事件B：女儿幼儿园最后一个学期要换到学前班，今天是她在园里的最后一天。她因为舍不得，最近每天都会哭好几次。

　　太好啦！我今天和她一起，与小朋友们认真地举行了告别仪式。她学会了离别，也学会了开始。离别的不舍、回忆的美好都会让她更珍惜当下、珍视友情。

　　事件C：主持一个研讨会，CEO到CEO-2层都在，但中段并不是很顺利，讨论结果不太理想。

　　太好啦！通过这次讨论，更熟悉了大家的思维方式，明确了未来更合适的讨论切入口。另一点值得鼓励的是，虽然中段不尽人意，但并没有因此气馁慌神，下半场圆满完成，心态上进步显著。

　　事件D：团队里有小伙伴要离职，花了很长的时间劝留，但是并没有成功。

　　太好啦！他想清楚了未来的路，职业发展上会更顺畅，我也可以通过他，吸收更多外界的信息和方法论。我接下来需要做的，是积极期待、准备新同学的加入，带来新思路和新气象。

　　上面两个方法所举的案例，都是我生活中遇到的实际情形——从生活琐事到工作挑战。比如，最近有同事说，“你会发现可能好消息总冷不丁伴随着一个坏消息，你会常常发现喜怒很快更换，一时天堂一时地狱”——但或许我们也可以逆转一下这个信念：这世上或许本没有什么“坏消息”，所有的消息都是“好消息”，一切都取决于我们以什么样的视角看待这些消息。

　　最后，再分享一些关于情绪和信念的心得体会。

　　1. 为什么这么敏感？不要想那么多，人放轻松一点不就好了？

　　对于部分人而言，敏感是天性，也算是天赋。但每个天赋都有其副作用，敏感的副作用，大概就是容易让自己受伤。所以，敏感本身并没有什么过错，也没有什么应该不应该。我们要做的，是好好借助我们敏感的天赋，来体察自己微妙的思维和情绪，同时通过积极的思维训练，来避免、降低敏感带来的伤害。

　　2. 改变信念，是自我欺骗吗？明明是一件“坏事”，非得说成“好事”，这不是“自欺欺人”吗？

　　这是刚开始做信念训练时，非常容易感受到的困惑。

　　我刚开始的时候，也时常觉得，说这些好听的话，好像在自我欺骗诶。

　　其实，即使刚开始觉得“自欺欺人”也没关系，慢慢地，信念的罗盘就会开始转动——

　　首先，你会开始顿悟，自己过去有些根深蒂固的负面信念有可能是错的，而以前你或许从不考虑这种可能性；

　　之后，你会开始说服自己把负面信念调节为中性的，刚开始需要花很长时间，后来逐渐缩短；

　　最后，你开始慢慢形成一些正向的、积极的信念。自欺欺人，变成了正向的自我实现的预言。

　　3. 我感觉不到自己的情绪，也想不清楚情绪背后的信念怎么办？

　　唯有更深入地觉察。仔细地、沉浸式地回想引起情绪的那些事情发生时的环境、人物、对话、表情，哪个细节最刺痛你、触动你、让你印象最深？为什么？有的时候，这些回忆会让我们痛苦、难堪、尴尬、不安？恰是这些你不愿面对的情绪，背后藏着你最深的诉求、最隐秘的信念，藏着你改变的钥匙。

　　4. 学会了情绪ABC理论，我就能完全掌控自己的情绪，完全没有负面情绪吗？

　　当然不可能。情绪的形成很多时候是自动化的，没有办法全然掌控。情绪ABC理论的首要作用，首先是去理解所有的情绪，包括负面情绪，洞察背后的信念和诉求。然后再通过训练信念扭转，来减少情绪的过激程度，让它调节为更健康的情绪。

　　烦恼、忧愁、愤怒、焦虑，将永远与我们相伴相生，更重要的是学会怎么与它们和平共处，而不是试图消灭它们、赶走它们。

　　5. “我”≠“我的信念”，“我”≠“我的情绪”

　　这是我通过情绪ABC理论和自身的信念训练获得的一个重要learning，或许是最重要的那个。

　　比如，我们在受挫时可能会说“我觉得自己好失败啊”，这真的意味着我们是个失败的人吗？

　　“我觉得自己好失败”，只是一个信念，而不是一个事实，它并不代表“我是一个失败的人”。当我们能从自己的情绪和信念中抽离出来时，就不会对自己那么妄下定论了。

　　6. 每个人需要为自己的情绪负责。情绪不由他人或环境而起，而由自己而起。

　　把情绪归咎于环境或他人，似乎是人的本能。我们经常说“你惹我生气了”，或者“办公室太吵了，我没办法静下心来”，或者“疫情太让我闹心了”，在这些例子里，情绪的锅甩给了“你”、“办公室”和“疫情”。

　　无论是情绪ABC理论，还是《非暴力沟通》，都认为情绪因自身而起。情绪ABC理论认为，是你的信念引起了情绪；《非暴力沟通》的作者认为，是你内在的诉求和需要引起了情绪。

　　而无论是信念，还是内在需要，都只与你有关，与他人和环境无关。老公回来晚了，你生气，不是因为他回来晚了这件事本身，而是因为你希望得到陪伴和关爱（内在需要），以及你觉得老公是不爱你了才会回来这么晚（信念）。

　　《少有人走的路》里也提到，承担责任，是心智成熟的重要标志之一。我们不仅要为自己的行为负责，也要为自己的情绪负责。

　　7. 自我接纳和自我关爱

　　为自己的情绪负责，是不是意味着自己不能有负面情绪了呢？我生气、失望、害怕都是我自己的责任，都是我自己的错？并不是这样的。

　　为自己的情绪负责，并不意味着我们要去否定、打压自己的负面情绪。恰恰相反，它需要我们充分地觉察、理解自己所有的情绪，尤其是负面情绪。

　　首先认可它、接纳它、不回避它，然后试着分析它、理解它、洞察它，这样才能找到它形成的症结。而这意味着，我们需要完全地接纳自己，接纳自己的不完美，接纳自身情绪的复杂性，接纳自己那些“看起来上不得台面”的小心思。

　　情绪很美妙，它能让人在大晴天里泪如雨下，也能让人在暴风雨里开怀大笑，它能让一个普普通通的日子变得像在坐过山车，也能让人在大灾大难面前宠辱不惊不悲不喜。它像一匹野马，如果不细心调教，就有可能被它摔翻在地。

　　而信念，就是驯服这匹野马的缰绳，让我们虽然有有起伏，但依然稳稳地待在马背上。

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