《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》是一本由[美]海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvo著作，机械工业出版社出版的精装图书，本书定价：35.00，页数：120，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》精选点评：

　　●绝对有用的成功学，具体化的目标和“If-Then”思维。

　　●15分钟就读完的小册子

　　●RIA：R：当你为自己设定一个目标时，试着把它尽量的具体化。“减肥五公斤”就比减肥好的多，因为这样的目标会让你清楚的知道成功具体是什么。明确知道你想要达到的目标能使你收到持续的驱动，直到达到目标为止 I：如果你有想要达到的目标的时候，请具体化，需要有目标+数字的组合。 A1：之前在工作上定的目标是，努力工作到同事和领导认可我。 A2：现在定的目标是，努力工作到季度KPI打到3.75分，然后针对季度3.75的要求分解目标。

　　●泛泛而谈

　　●内容太少，太浅！

　　●32/100 不错的一本小书，30分钟看完。关键词：“如果......那就......”

　　●这本书的很薄，只有100多页，但它的内容都是干货和精华，读起来很轻松，不会给读者带来压力。而且，它提供的策略是从对成功者的上千个研究中精选出的，曾帮助几万人达成目标。这9个策略直接明了、简单易行，还附带操作小练习，读者可以直接应用。

　　●执行意图的大众应用书籍，按照书中的做法，能够极大的提高目标的成功率

　　●比较浅显易懂，但是不代表特别好消化，要应用到生活中我觉得还是需要花心思的。1.目标具体化，体会行动的必要性，产生紧迫感；2.把握行动时机，分解成“if...then...”；3.明确剩下的路还有多少，保持对目标的关注；4.做现实的乐观主义者；5.专注于变得更好，而非看上去很好，允许一开始不能事事完美，承认学习曲线的存在及改善表现需要花费时间；6.坚毅，审视自己的信念，不做“固存论”者，相信进步是可能的；7.锻炼意志力肌肉，挑战需要控制自我的习惯；奖励自己的品行或想想某个认识的有很强自控力的人，会加速意志力的恢复；可以先尝试一些有规律又不那么费力的训练；8.不要冒险；9.专注于“要做什么”而非“不要做什么”，计划好要用哪种有益的行为来替代阻碍成功的行为。

　　●还不错，有点浅，知识体系之前就看过

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》读后感(一)：一本短小精悍的“目标达成”行动指南

　　一本小册子，到手即阅。

　　9策略分别是：

　　第一，把目标具体化。

　　第二，把握为目标行动的时机。

　　第三，明确剩下的路还有多远。

　　第四，做一个现实的乐观主义者。

　　第五，专注于变得更好，而非看上去很好。

　　第六，坚毅。

　　第七，锻炼你的意志力肌肉。

　　第八，不要冒险。

　　第九，专注于要做什么，而非不要做什么。

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》读后感(二)：怎么达成自己的目标

　　根据这本书，写下一个指导清单：

　　1.具体化目标。明确做到什么程度才算成功。

　　我的目标是: xxxxxxxx

　　2.心理对照。想象一下成功后的状态，提前感受成功的兴奋，对比现状产生紧迫感和动力。

　　成功后的感受：xxxxxxxx

　　阻碍成功的障碍：xxxxxxxx

　　成功后的第二个感受：xxxxxxxx

　　阻碍成功的第二个障碍：xxxxxxxx

　　3.if-then计划。实现目标需要执行哪些行动，在何时何地哪个场景展开行动

　　很多事情一旦开始，后面就很容易做下去。

　　要做哪些行动？在哪些场景触发这些行动？ 过程中会遇到哪些障碍？遇到这些障碍会触发我们哪些行动？

　　如果xxxxxxxx，那就xxxxxxxx

　　如果xxxxxxxx，那就xxxxxxxx

　　4.监控进度

　　离成功，还有xxxxxxx没完成

　　5.心理建设

　　如果我在怀疑自已，那我就想想过去做成了xxxxxxx

　　如果 A 计划失败了，我的 B 计划是 xxxxxxx

　　我xxxxxxx (“是”或者“否”)得到了提升。

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》读后感(三)：鸡汤式成功学、吸引力法则和本书

　　发现这本书时，这本书吸引我的地方是，它简短而精悍，只说必要的话，完全没有冗余，让你短时间简单明了地吸收书本知识。

　　这9招提炼了达成目标的方法，下面是我的读书笔记，一些摘抄和总结。

　　第一招是具体化目标；第二招“如果那就”计划，我认为是实现目标的核心；第三招和第四招都是教你明确自己距离目标的距离；第五招和第六招让你从“能力是固定”的认知转化为“能力是发展”的认知；第七招和第八招都是关于意志力的；第九招是专注于你要的而不是不要的。

　　1.把目标具体化

　　(1)具体化为你能明确感知出来的目标，让你做到的时候能很明确地知道自己成功了，减少你退而求其次的可能性。如，改善我和母亲的关系，可以具体化为每周和母亲交谈两次。

　　(2)心理对照

　　先想象一下自己成功后的感受，在脑海中把这种感受刻画得越生动越好——认真体味其中的细节。

　　然后思考你会遇到的障碍。

　　在心理上产生对照，就会产生紧迫感，自动生出一种推力让你行动。

　　2.把握行动时机

　　这招解决的是如何让你的专注力像激光一样，精准地投入到关键的任务中。

　　这就是“如果—那就”计划，它是一种触发语言。大脑极其擅长并记住的格式为“如果什么什么，那就什么什么”，大脑会依据这样的触发条件来行动，甚至在你无意识的状态下也可以发挥作用。

　　3.明确剩下的路还有多远

　　监控进度，以保持清醒。要清楚你自己目前所处的位置，如果不够清晰，即便你的动机没有完全消失，也被削弱了。正是差距示意着行动的必要性，没有差距，一切免谈。

　　何时评估：注意学习曲线，刚开始时不应经常评估，因为开始时进程比较慢，容易产生挫败感。

　　如何评估：要告诉自己还差多少距离而不是已经完成多少，关注未完成让我们保持动力，关注已完成容易产生成就感并产生懈怠。

　　4.做一个现实的乐观主义者

　　要区别和“盲目乐观主义者”的区别，他们认为成功是轻易的。

　　一方面，自信能成功的比自我怀疑的更容易成功；另一方面，相信要经历艰难才能成功的，比相信自己轻易成功的做的更好。

　　面对目标我们需要积极，而面对困难我们需要现实。

　　5.专注于变得更好而不是看上去很好

　　人在完成任务过程中有两类目标：一类人关注“看上去很好”，而另一类人关注“变得更好”。前者在遇到困难的时候很容易产生焦虑，不容许自己犯错，这样反而可能会做得更差。近几十年的研究表明，“能力固定不变”的信念错得离谱。

　　6.坚毅

　　能否达到坚毅，取决于我们最开始是如何解释困难的。“固存论”倾向于把挫折归咎于能力不足。“发展论”倾向于把挫折归咎于可控的因素。

　　“固存论”不仅缺少提升能力所需的坚毅，还会无意识地为提高能力的努力感到焦虑，因为他们认为这种努力不可能成功，也不应该成功。

　　7.锻炼你的意志力

　　意志力和肌肉一样，不是一成不变的，越锻炼越可以增强。

　　8.不要冒险

　　这里说的不要冒险仅指在锻炼意志力的过程中。

　　不要试图同一个时间应对两个挑战，而且不要自以为自控力强而把自己暴露在各种诱惑中。

　　9.专注于要做什么，而不是不要做什么

　　这里讲了三种计划。

　　替代计划：用积极行为替代消极行为，例如，如果想去吃炸鸡，那么就吃一块水果。

　　忽视计划：产生多余情绪，如冲动、怯场、自我怀疑，要想像你把这些想法关掉了。

　　否定计划：这种计划不要制定，如，你告诉自己，到了商场不要买东西，你就越容易买东西，因为你不断地对自己强调买东西这件事，反而容易形成冲动。

　　这本书和那些鸡汤式的成功学不同的是，它教你要积极，但是它还会教你，要现实。

　　下面我想说说这本书的方法和“吸引力法则”，我觉得二者可以结合。第五章批判了所谓的“盲目乐观主义者”，猛地一想就是类似于“吸引力法则”这样的吧。与其说是批判吸引力法则，倒不如说是和吸引力法则的结合，同时是一种补充。

　　关于结合：第一招具体化目标和第九招不要专注于不想要的，都和吸引力法则的观点不谋而合，而且是吸引力法则着力强调的，吸引力法则讲求一具体化目标、二观想、三放刹车。

　　关于补充：接触吸引力法则这个概念已经有一段时间了，它给人的乐观思维是很多方法都不能达到的，它解决的是最根本的问题，我们往往可以做到自制、可以做到经常审视自己，但是我们缺少了最基本最底层的东西：情绪的乐观和接受。就是我们的内心对目标充满了太多的怀疑，甚至是恐惧，一旦这样，即便你再自制和内省，你越来越觉得自己南辕北辙。经过很长时间的调整，我终于有一种乐观的思维了，但是使用吸引力法则带来的负面作用也越来越显著，它给你一种错觉，就是成功都是轻易的，很容易让你始终觉得美好未来触手可得，但是逃避当下。是的，我总觉得缺少了什么，让你在运用它追求一个目标的时候总觉得它没用，甚至有害，但是现在我看到这本书，我觉得它的观点和吸引力法则一点都不冲突，还能形成一种补充，我们要乐观但我们也要现实。

　　最后想说，这本书很好，但如果你在追求目标的时候不快乐，经常被恐惧和担忧包围，那么这些方法也救不了你，或许也只有在小目标上有作用，你必须首先对你的目标感觉美好，认为自己值得，并有相信一定能实现的心。至于本书的方法是否全面、是否有效，那就待我们自身去实践一下吧。

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》读后感(四)：你不懒，只是需要“助推”一下！

　　王 双

　　看到这本书的题目和封面，你可能就要“呵呵了”（为什么呢？）。在我看来，这是作者（海蒂.格兰特.霍尔沃森, 哥伦比亚大学心理学教授）又一本被书名毁掉的书，不过这是我最近读到的一本价值密度（价值量/文字数）最高的书，首先是因为分子（价值量）很大，更重的是它的分母（文字数）很小，全书正文可能也就六七十页，字体又大，但语言精练，估计1小时不到就可以看完。这本书介绍了九个观点，本文中只重点谈谈对我启发最大的三点。

　　1 做自己心理世界的设计师

　　北师大的刘嘉老师在《得到》上讲授过《心理学基础30讲》，课程中提到了心理学的四大公理之一——"心理可以扭曲现实”，核心观点：我们的心理世界不是对外部物理世界的客观而忠实的反应，而是根据基因的烙印、过往的经验、当下的物理世界以及大脑的约束而构建起来！简单的说，我们每个人都有两个世界：一个是外面可能不完美的世界，另一个自己内心的世界！对于前者，很多时候，我们改变的空间是有限的，对于后者我们却有很大的操作空间，这也是我在《如何提高你的幸福感？（1）——掌控感》中提及我们应该把注意力放在影响圈的原因，也是心理学著名的“认知疗法（ABC）”的基础。

　　这个听上去是不是有点熟悉？很像我们以前学的阿Q精神，或者我们吃不到葡萄的时候就说葡萄酸。但我想说，心理世界本身就是很主观的，而外部世界又极其复杂，我们有时很难看到事实，即使看到的是事实，如果过于片面，我们也不一定能构建一个全然的真相（由多个事实构成的，更加贴近真实世界的可能性）。更重要的是，有的时候我们只需要改变看待事物的角度或者关注的焦点，就能让我们更加清楚地看清事物本质，或者让我们的注意力放在真正重要的事情上，从而促进我们采取有意义的行为或改变。

　　在这里，用我们专业当中一个重要的方法或概念——傅里叶变换！它不光是我们专业，也是现在IT的一个很重要基石，通俗来讲，这种变化的目的就是把时域的信号转化成频率的信号，这种变换本质上并没有改变信息，为什么要变换？因为它让我们转换了看待信息的视角，让我们更容易看清事物的本质，使得原本复杂的问题得到解决。我们古诗中有一句能够很好的形容它——“横看成岭侧成峰”。典型的应用是：为什么我们听到的乐器给人的感觉不同？从时域很难区分，但是进行频谱分析（从频域角度看）就很容易发现，不同的乐器听上去不同，是因为音色不同，而音色不同，本质上就是它的谐波构成不同，而这在时域上是很难观察出来的。这给我们的最大启发就是：很多看上去很复杂的问题，如果换个视角可能就完全不一样了！

　　我们每个人生活的物理客观世界可能一样，但是内心的心理世界可能完全不同，而视角的转换以及关注焦点的转变是我重塑和构建我们心理世界的重要的方法。《得到》（是的，我很喜欢这个产品）中李笑来提到了一个观念对我非常有用，也推荐你使用一下——“看见别人的好！”。简单的讲就是：对于你身边接触到的人，无论你以前是讨厌，无感还是喜欢，都尝试着先看看他/她有什么好的方面，是否是值得你学习的，当然我们不否认人其实是不完美的，但是我们转换一下视角和重点可能会让你慢慢改变和周围人的关系，而这些关系是构成你感知世界的重要部分。

　　铺垫这么多，其实想说一点：我们对自己的心理世界有很大的自主设计权，虽然这种设计无法直接改变现实，但它会间接影响我们和这个世界的互动方式，最终改变现实！

　　为什么题目叫“你不懒，只是需要‘助推’一下！”？真的不是标题党，而是想传递本书其中一个重要的概念：“如果……就……！”。对，就是这么简单，这个语句能很好地促进我们养成习惯和克服拖延，如果你想养成早起的习惯，可以设定成“如果到了6点，我就起床！”，它要比你模糊地说“要早起”更加容易促进自己行动！这个简答的语句是否有效，你可以试一下！为什么有效？可以反过来思考下：我们为什么没有持续做一件事情，或者有拖延症？原因无非有三：①头脑中的挣扎；②忘记了；③恐惧。

　　不知道你是否看过《头脑特工队》这部电影，推荐有小孩的朋友可以和小孩一起看，它形象地表达了我们大脑的运作机制——我们的大脑其实是由多个不同“角色”（电影表现为：忧忧、乐乐等）控制的，或者可以比喻为“多元政体”，每个角色都想获得掌控权。相信冬天赖过床的人都有体会，如果闹钟响了以后，你没有立即起来，而是先在头脑中做个挣扎，那么多半会放弃，场景大概如下：

　　角色A：闹钟起来了，该起床了

　　角色B：再睡5分钟，就五分钟

　　5分钟后……

　　角色A：该起来了

　　角色B：还是好困，即使起来了，精神状态也不好，也不利于工作和学习，再睡会

　　角色A：也是，好吧

　　然后，你又陷入了一次懊悔和自责中！

　　如果是以为“忘记了”，“如果……就……”本身就是一个很好的提醒！

　　恐惧能够很好解释我们为什么拖延！对于拖延，我们经常“不是拖着把事情做完，而是拖着不开始做事情”，很多事情一旦开始，后面就很容易做下去。用汽车做例子，在传统汽车中有个重要的部件——启动电机。我们知道，发动机可以通过燃烧化石能源产生巨大的能量驱动汽车行驶，但它的初始运转需要“别人”的帮助，一旦他自己动起来了，能量就能源源不断输出，而这个“别人”就是启动电机，也就是我们开始一项工作或者任务的“开始”，因为一旦你被启动开始着手做一个事情，那么把它完成的可能性比完全没开始而不断反复纠结如何开始要高很多。就像跑步，天气恶劣的时候（比如有一次下雪）我也不想跑，但是我知道，一旦迈开步子，开始了1公里，后面持续跑下去很容易，通常会越跑越爽！但为什么我们很难启动？因为恐惧，恐惧不够完美，恐惧被批评！这个时候，你可以运用心理学的暗示，比如你要做一个材料，你就告诉自己：我要写一份很“垃圾”的报告，而不是我要写一份完美的报告，因为前者更加容易让你启动，一旦你真正启动了，结果通常不会差到哪里去！

　　2 你已经选择，你只是想知道原因

　　你认为你有自由意志吗？

　　举个例子，你现在举一下手！你认为这是你自由选择的结果吗？

　　心理学家说：不是！神经科学家多年前发现一个脑电成分——准备电位（readiness potential）,每次在我们想举手的500-800毫秒就会出现，这个开始让神经学科学家很兴奋，以为这个就是人们自由意志的基石，但是当心理学家做了更加精细的试验，记录了两个关键的时间：

　　时间1：人们想动手指想法产生到实际动手指的时间；

　　时间2：准备电位出现的时间到实际动手指的时间；

　　却惊人的发现时间1是204毫秒，而时间2却是535毫秒，也就是说人们动手指时间出现在准备电位出现后的300毫秒左右，什么意思？也就是说人们是先行动了，然后再给行动找理由！

　　这和万维钢提到《理性动物》这本书中的研究挺相似——大自然的选择给了人七个思想模块：自我保护、吸引配偶、保住配偶、群体认同、关爱亲属、社会地位和避免疾病，注意这只是逻辑划分，并不是大脑的生理划分，而且是相互关联的。不同的模块都想接管你的大脑，就像前面提到的《头脑特工队》一样，这个模块学说现在是比较主流的一个观点，而且它们大多是以情绪的方式运行，而我们的理性就是负责在选择后作出解释，而且理性很有可能以为就是自己的选择，就像《黑客帝国》中NEO第一次见到先知的对话：

　　EO：如果你已经知道了我的选择，那我如何选？

　　先知：选择你已经做出了，你到我这里只是想理解为什么这么选？

　　我为什么讲这么多？我想说的是，可能我们很多的行为已经要发生，我们只不过给它找个理由，而我们所谓的理由可能只是为了解释这个选择，所以我们可以为我们想要的行为设计好“触发”,比如你想让自己持续运动，就设计好它容易发生的触发场景，比如提前就把运动装备放在显眼的位置。

　　而这种方式其实不是稀奇，去年的诺贝尔奖的得主——理查德泰勒就是这方面的权威，他的研究就是如何悄无声息地让别人做事情，但又让人们感觉是他们自己做出的理性选择，他的经典著作《助推》就是讲这个方面的，而我们生活中各种看似理性选择，其实很有可能都是被设计的，比如超市中物品的摆放方式。这真是细思极恐，不过我们也可以用这个策略来改变自己，书中提到的“如果……就……”在我看来就是助推的显性化。

　　3 你有“小红点强迫症”吗？

　　我不知道有多少人和我一样有“小红点强迫症”，就是看到微信中的红点（新消息更新）总想点开，类似的还包括邮箱中的未读邮件、碗中剩余的米饭（现在为了健康有了调整）等。所以，当看到老婆的手机中有几百条微信没有打开，我看着就难受。不过在这本书中，作者提出了一个基于这种心理特性的方法，我把它总结为“反向进度条”，它的原理是基于芝加哥大学 Minjung Koo和Ayelet Fishbach的研究：对于一个任务，重点关注已经完成的进度会降低我们完成剩下目标的动力。举个例子就是：如果你的目标是减肥20公斤，经过不断地努力，你减掉了12公斤，如果你的重点是放在已经减掉的12公斤，而不是还有8公斤没有减掉，你的动力会被衰减。

　　其实对于这个方法的有效性，我认为是因人而异的，如果本来信心不足或者不太在乎“小红点”，关注已经完成的部分，有可能增加信心，而对于我这种“小红点强迫症患者”，我觉得“反向进度条”更加适合我。

　　4 给自己“编程”

　　计算机作为我们这个时代最伟大的发明之一，是由我们这个世界上最聪明的大脑设计的，而设计时的思维方式以及计算机本身的运作思维很值得我们学习和借鉴，比如操作系统，软件，代码这些概念。如果把我们每个人都比喻成一台计算机，我们的硬件和软件其实都是可以不断更新的，锻炼身体，健康的饮食就是在升级和保护我们的硬件，而接受新观念就是在更新我们的操作系统，学习新技能就是装应用软件。我们从小受到家庭、学校和社会的教育，这个过程就是在对我们编程，别人给我们灌输观点，让我们按他们的指令行事，其实就是他们在给我们写程序，有的时候我们必须执行一些程序，但是如果我们完全让别人来任意给我们装软件和编程序，那我们这台机器就很容易出现错误和bug，所以我们最好能够经常进行清理和审视我们的系统和软件，我们也可以选择优质的程序和代码加入到自己的系统中，这个过程就是给自己这台计算机编程的过程，就像我在《原则》的第一篇读后感——《如果想持续提高效能和产出，为什么应该为自己打造一个系统？》中提到的“我我我”一样，我们其实可以“分身”，既可以作为设计者，也可以作为执行者。

　　4.1 操作系统：现实的乐观主义

　　书中提到的另一个重要的观念——“现实的乐观主义”，这是一段不错的代码，可以放入我的操作系统中。关于这个观念，我想在以后的文章中单独谈，我觉得用毛主席的话总结很贴切：前途是光明的，道路是曲折的！

　　4.2 代码：If……then……

　　在操作的层面，if……then……是个很好的函数，我们可以用它来设计我们的行动触发，比如前面提到的运动和早起的例子，还有一个我想提的就是“仪式感”，我自己在上班的第一件事情是换上工作服（虽然我们公司没有要求，很多同事也没有这么做），但是我这么做就是给自己一个暗示和触发——我要开始工作了，我是一个专业人士了哈！

　　4.3 UI：反向进度条

　　强烈推荐有“小红点强迫症”的人用一下，而且在excel中很好设定。

　　5 总结

　　最后总结一下本文的观点，希望对你有启发：

　　1、我们的心理世界具有扭曲现实的力量，通过改变视角和关注焦点，会影响我们看到的世界，进而间接影响我们感知到的世界和行为；

　　2、虽然我们不一定有自由意志，很多行为是受到“触发”而产生的，但如果想要养成想要的习惯，可以给自己设计触发器，而“如果……就……”是一个号好技巧；

　　3、如果你是“小红点强迫症”患者，强烈推荐“反向进度条”。

　　《高效达成目标：就这9招，让成功率提高3倍！》读后感(五)：成功人士一定选择这样做！

　　《高效达成目标：就这9招,让成功率提高3倍! 》，是一本短小精悍的“目标达成”行动指南，全书共分为两部分，第一部分是达成目标的9个策略，第二部分是练习册，作者建议以实现自己某个目标为出发点，用练习册做一个完整的练习。

　　下面，我就重点介绍一下书中的9个策略：

　　策略一：设定非常明确的目标

　　花点时间在反复考量我们想要的未来和我们要跨越的障碍上，将帮助我们找到通往成功的方向与动力。

　　当我们为自己设定一个目标时，应该试着把它尽量具体化。具体化分两个步骤：

　　首先，用更精确的语言来描述我们的目标。

　　如，“减肥5公斤”就比“减肥”要好得多；“每天和母亲交谈一次”就比“改善和母亲之间的关系”要明确得多。

　　接着，我们需要把在达成目标的过程中可能遇到的阻碍也具体化。

　　作者，在这里引入了一个概念：心理对照（mental contrasting）

　　1、定义：反复考量，思考我们的目标是什么的同时，也考虑达成它所需要走的每一步。

　　2、使用技巧：

　　（1）想象成功后的感受，越生动越好——认真体味其中的细节。

　　（2）思考要取得成功将遇到哪些阻碍。

　　比如说，

　　我想减重20斤，首先想象自己真的穿上了M号衣服，裙角飞扬，仿佛回到了学生时代，青春洋溢、动感十足。然后，思考一下自己要减重会遇到哪些阻碍——管不住嘴、懒于运动、想请专业教练指导，金钱的支出，以及孩子、家庭的时间分配等等。做着自己减重20斤的白日梦确实太美妙了，但这并不能让我达成目标。

　　心理对照，通过促使我们把注意力和清晰的思路放在要做的事情上，最终把我们的愿望和欲望变为现实。

　　比如，针对管不住嘴，我可以明确行动：周一至周五，不吃蛋糕、冰激凌、饮料等高甜度食品；周末的中午可以偶尔吃一次。针对懒于运动，我可以明确行动：下班后直接去游泳等等。

　　策略二：“如果-那就”（if-then）计划

　　提前计划好何时何地采取某一特定行动能让我们成功的机会增至两倍或三倍。

　　1、“如果-那就”（if-then）的计划公式：

　　如果X发生了，那我就做Y。

　　有效的原因是“触发”，如果我们早已决定自己该做什么，那么我们就可以即刻着手，不必再刻意思考或犹疑自己的下一步行动。

　　2、怎么制定“如果-那就”计划：

　　（1）明确实现目标所需要执行的一个动作

　　写书评，都需要输入，大量的读书。

　　（2）应该于何时何地开展这个行动？关键情境是怎样的？

　　业余时间在家里读书。

　　（3）把以上两点拼凑起来

　　当我在家里空下来的时候，那我就去阅读。

　　（4）以上行动可能存在的障碍

　　孩子的干扰、手机的诱惑、工作时发生影响情绪的事情，回家后什么都不想做、家里的杂事。

　　（5）当这些障碍发生是，如何应对？该怎样做去防止发生？

　　早起，家人起床前，进行阅读；

　　提前半个小时到单位，进行阅读；

　　自律不看手机，或阅读时直接关机；

　　认真做好手上的工作，遇到讨厌的人、讨厌的事，先退一步，不予纠缠。

　　（6）把上面两点拼凑起来

　　如果晚上没有时间阅读，那我就第二天早起半个小时进行阅读；

　　如果我在看书，那我就远离手机，或直接关机；

　　如果在单位遇到不好的事情，那我就阅读一些心灵鸡汤类的书籍，调整情绪。

　　3、“如果-那就”（if-then）的计划可用范围

　　“如果-那就”计划，除了可以用于目标实现的行动外，还可以在以下方面进行运用：

　　（1）为我们的目标评估设置提醒

　　我们可以制定一组“如果-那就”计划在某些时间点上进行评估。比如，以减肥5公斤为目标的行动中，我们可以制定评估设置，“如果今天是周一的早上，那就称体重。”

　　（2）为我们的计划设定替代方案

　　如果A计划失败了，那就执行B计划。

　　策略三：定期检查进度

　　每当我们设定一个目标，我们就需要及时的反馈来保持清醒，需要想一想为了达成目标还有多少事情没有完成——离我们的目标还有多远，而不是我们已经走过多少路途。

　　定期检查自己的进度，包括两个方面的内容，一是检查频率，二是评价思维。

　　首先，获得进度反馈，非常重要，但需要耗费精力，而且我们并不总能获得好消息。

　　所以，作者建议我们从达成目标所需的时间、在学习曲线中所处的位置，这两个角度来决定多久对目标进行一次评估。

　　1、长期目标，评估的间隔时间可以长一点；短期目标，应更频繁地评估进度来保证自己没有偏离轨迹。

　　2、刚开始学习一件新事物的时候不应该做过多的评估。

　　在能把握好自己该做什么以及如何做好此事之前，把评估维持在一个最低的频率。

　　第二，关于评价思维。经研究指出，人们追寻目标时会受迄今思维和未满思维的影响。

　　1、迄今思维（to-date thinking）：关注已经完成的进度。

　　坏处：会有一种过早的成就感，会削弱完成余下目标的动力，而不是去保持它。

　　2、未满思维（to-go thinking）：关注未完成的进度。

　　好处：动力不仅得以保持，更能得到提高。

　　所以，我们在评估自己的进度时，始终保持对目标的关注。

　　策略四：做一个现实的乐观主义者

　　当我们在设定一个目标时，尽可能地投入到自己可能达成目标的积极想法中。相信自己能成功的同时也相信成功来之不易。

　　想要成功，我们需要理解相信自己能成功和相信自己能轻易成功之间的巨大差异。

　　换句话说，就是现实（realistic）乐观主义者和盲目（unrealistic）乐观主义者的区别。

　　1、现实乐观主义者相信自己会成功，但也相信必须做到以下几点才能使成功发生：

　　（1）投入精力

　　（2）制定计划

　　（3）坚持不懈

　　（4）选择正确的策略。

　　现实乐观主义者会认真思考如何去面对阻碍，做好各种准备增加自己对处理事情能力的自信。

　　2、盲目乐观主义者相信成功会送上门，不太去考虑实现目标过程中可能走的弯路。

　　比如，一个关于减肥的研究发现：自信能减肥成功的女士比自我怀疑的女性多减11公斤；那些认为减肥过程将很艰难的女性，比那些相信自己能轻易减肥的女性，多减了10公斤。

　　为了使我们的乐观与现实保持一致，我们需要认真想想追求目标的过程中可能遇到的阻碍、困难、挫折，以及想象我们会怎么处理他们。

　　策略五：专注于“变得更好”

　　我们不要拿自己以及当前的表现去跟别人比较，要比就跟过去的自己比。真正重要的问题是：自己有没有得到提升。

　　人们在完成某个任务时，往往会持有以下两类目标中的一种：

　　第一类是“看上去很好”（be-good）的目标。

　　这种类型的目标会让我们专注于向他人证明自己已经拥有许多能力。

　　这种目标存在的问题：当我们遇到不熟或很困难的任务时，我们很快会发现，自己其实并不知道自己在做什么，也会意识到自己缺少某些能力，进而变得非常焦虑。

　　焦虑是干扰目标实现的最大元凶，是效率杀手。

　　第二类是“变得更好”（get-better）的目标。

　　这种类型的目标关注点在于开发新的能力、学习掌握新的技能。

　　当我们把所做之事当做学习和锻炼的机会，并接受犯错也没有关系这一信念的时候，就算中途真的遇到挫折，我们也会保持动力。

　　专注“变得更好”还会让工作的体验得到改善。

　　这一点我感同身受，以往，领导如果布置了额外的任务，心情就会变得很烦躁，很抵触，敢怒不敢言；现在，如果把一切都当作使自己变得更好的锻炼，就不一样了，以前如果做过类似的任务，就可以优化工作流程，进行归纳总结；如果是没有做过的新任务，那就更有意义了，抓紧时间吸收新知识，在工作中接触更多的人、事，多经历多成长。

　　策略六：坚毅

　　坚毅的关键是在困难面前不低头，我们通过经验积累一定能取得进步，改变永远都是可能的。

　　1、什么是坚毅？

　　所谓坚毅，就是指能够长期投入到某一目标并且在面对困难时能够坚持下去。取得成功真正需要的是努力、计划、坚持以及好的策略。

　　2、人们普遍对能力的本质持有两种相异的理论。

　　（1）“固存论”（entity theorists）

　　持有“固存论”的人相信，人的能力是固定不变、与生俱来的，也就是说，认为自己的智力（或创造力，或魅力）有多少就是有多少，对此自己什么都做不了。

　　“固存论”者倾向于把挫折归咎于能力的不足。他们认为，如果这件事对我而言很难，这就说明我不擅长做这件事。

　　后果：

　　“固存论”者缺少坚持，很快放弃，反过来又错误地加强了他们关于自身能力不能得到改善的观点。

　　“固存论”者不止缺少提升能力所需的坚毅，他们还会无意识地为提高能力的努力感到焦虑，因为他们认为这种努力不可能成功，也不应该成功。

　　（2）“发展论”（incremental theorists）

　　持有“发展论”的人相信，能力可以通过努力和积累经验而得到提高。

　　“发展论”者更倾向于把挫折归咎于一些可以控制的因素——譬如努力不够，策略用错，计划不周，等等。他们认为，只要持之以恒地投入到长期目标，就能得到更多的能力。

　　关于成功人士的各项研究都表明成功的关键、改善能力的秘诀，在于刻意练习，在于花费大量时间去掌握所需的技能和知识。这种练习，没有坚毅是做不成的。

　　策略七：锻炼意志力肌肉

　　我们自我控制时所用的“肌肉”与身体里的其他肌肉并无二致，只要它没有得到适当的锻炼，就会变得越来越弱。

　　如何锻炼我们的意志力呢？

　　许多我们常年与之挣扎的目标都有着一个共同点：抵抗诱惑。我们可以通过开始做（或避免做）一件与我们的生活和目标相关的活动（任何需要我们不断地克服冲动或欲望的活动），把这件事情加入到我们的日常生活之中。

　　日常活动诸如体能锻炼、记账或者记录饮食，或者仅仅是一想起来就把腰坐直，都能增强自我控制的能力。当我们发现自己想要妥协放弃，或者不想再自找麻烦的时候——也千万不要放弃。

　　策略八：不要冒险

　　一次只攻克一件耗费意志力的挑战，不要试图同一时间应对两个需要大量意志力的挑战（如，戒烟+减肥）。此外，为了使目标更容易达成，我们需要多加留心，尽量不要让自己踏出安全区。

　　为了达成事业目标或个人雄心，我们想做的事情往往与我们需要做的事截然相反。在压力特别大的时候，坚持走在达成目标的道路上会变得非常困难。

　　1、我们需要事先想好自己大概什么时候会非常劳累和脆弱，制定一个“如果-那就”计划，好让自己不要踏出安全区太远。

　　比如，准备一个替代活动、分心方案，或者低卡路里小吃，只要能抵抗住更大的诱惑就行。

　　2、与多次逐步减少相比，一次戒绝要简单得多，因为拖的时间越长，往后花费的意志力就越多。

　　不要骗自己能够“只吃一口”特别想吃但不能吃的东西，“只做一会儿”特别想做但不能做的事。一次戒断会更简单一点。

　　策略九：专注于“要做什么”

　　当我们有要达成的目标时，就不要整天想着那些不适应的行为，而该好好想想要用怎样的行为来替代阻碍我们成功的行为，把制止式目标改写成行动式目标。

　　研究发现，试图逃避某种想法，反而会使它更为频繁地萦绕心头。同样的道理在行为上也成立，试图不做某事，不仅不会抑制做此事的冲动，反而会使之更为强烈。

　　我们需要好好计划一下：会用哪些具有建设性的、有益的行为来替代那些与目标相违的行为。

　　三种类型的“如果-那就”计划。

　　1、替代计划（replacement plan）

　　用积极行为替代消极行为。最关键的一点在于我们要做的事情，而非不要做的事情。

　　2、忽视计划（ignore plan）

　　用来屏蔽多余的情绪，比如，如果产生过度渴求、怯场或自我怀疑，那么我们就无视它、忘掉它。

　　使用这种计划，只是想要把某些冲动和想法关掉，希望它们不要对我们产生影响。

　　3、否定计划（negation plan）

　　是让我们明确指出未来不想做、不要做的事。

　　使用这种计划，仅仅是通过不做某事来躲避这种行为，或许，这是解决负面冲动最直接明了的方法，同时也是我们最常用的一种。

　　否定计划不仅比其他计划效果更差，有时还会出现反弹效应，让人做更多本来禁止自己做的事情。

　　《高效达成目标》，不像大多数西方著作，大篇幅讲述大脑工作原理以及实验过程等，而是直接从行动出发，用简单明确的文字，指导我们活用“如果-那就”计划，制定明确的目标，在目标达成过程中，全程专注目标，相信通过“努力培养能力”、“保持坚毅态度”、“规律地锻炼意志力”，“积极行动”就一定能达成目标。