01 减少牺牲感

不要带着牺牲感做事。一旦做某件事带有牺牲感，便自然而然的想要对方的回报，如果没有获得期待中的回报，牺牲感便会转化为委屈感。做事情之前先想一想，“这件事是我愿意做的吗？即使没有任何回报也可以吗？”

02 增强行动力

很多时候，内耗来自于想得太多，做得太少。究竟要不要做，怎么做，想来想去，夜不能寐，白白耗掉了很多精力。不如先行动起来，遇到问题解决问题。如果现在的状况离目标比较远，就从能做的、离目标最近的事情做起。当你行动的时候，大脑既省去了“做与不做”的纠结，又因为行动所带来的成就感给予自己正反馈。

03 找到能给你切实建议的人聊聊你的处境

一个人想问题的视角容易局限，也容易钻牛角尖，多沟通，有助于获得多视角的建议，避免一个人想来想去，进入死胡同。别人的建议，不一定能够帮你做决定，但会最大限度地避免你活在自己的世界里，做无意义且消耗的“思考”。有时候沟通多了，目之所及的世界变大了，你也许会发现，原来那么纠结的问题其实根本没那么重要。

04 敢于放弃，敢于止损

很多时候，消耗来自于明明知道是错的，但是想到已经付出了那么多，现在退出，之前的付出岂不是可惜了？但是，当你有“想放弃”的想法出现的时候，意味着原来的选择多多少少存在问题。继续坚持有可能意味着更多的消耗，与其一腔孤勇地往前走，耗时耗力，不如放弃， 重新来过。

05 多读书

那些你纠结很久想不明白的道理，遇到的人生困惑，可能很早就有人在书里写明白了。多读书，困惑少了，内耗自然也就少了。迷茫的时候，回到书里，那里有一个可以穿越古今的世界，为你今天的困惑指点迷津。

06 学会课题分离把别人的事儿还给别人

我们总是容易把别人的责任背在自己身上，别人工作做得好不好，别人有没有按照你的心意做事……这个别人，有可能是父母、孩子、伴侣，以及你身边的任何人。过度的把别人的事儿背在自己身上，既增加了烦恼，又不能代替他人解决问题，徒增困扰。

07 冥想

很多时候，焦虑来自于大脑一直在为未来的事情担忧。导致身心因为一些想象中的困难变得疲惫。冥想可以帮助你学会聚焦于当下，让大脑和身体充分放松。定期冥想，有助于减少内耗，觉察情绪，把今天的精力留给今天，学会体察和照顾自己。

08 学会说情绪

很多时候内心的憋屈、愤怒都是可以用语言来表达的。会沟通的人，都把情绪用语言表达出来，给彼此一个沟通的机会，说明白了，讲清楚了，事情也就从心底放下了。学会用语言来表达情绪，而不是用行动、或者冷暴力来表达情绪，也可以有效减少精神内耗。

09 学会说“不”

不会说“不”是讨好型人的通病。讨好的本质，是违背自己的心意，满足别人的需求。既然是违背心意做事，整个过程中很难不带情绪，会懊恼自己为什么不能说“不”，白白揽了那么多事，会心疼自己付出的时间和精力。最重要的是，长久的讨好，就像“面具戴久了会长成自己的脸”一般。讨好久了，会真的忘了自己是谁，想要的是什么，对于自己而言，就是最大的消耗。学会说“不”，在该拒绝的时候拒绝，把时间和精力留给自己，生活会变简单，情绪消耗也会少很多。

以上就是关于精神内耗及其相关问题，如果您仍然有相关疑问，请向专业人士寻求帮助，心理咨询是利用心理学的理论和方法，帮助来访者发现自己的问题及其根源，挖掘自身潜能，改变原有的认知结构和行为，保持心理健康。

最后，选择一位合适自己的心理咨询师，是心理咨询效果的重要保障，请谨慎选择。

摆脱精神内耗，终止自己的胡思乱想，你知道该怎么做吗？

想要摆脱精神内耗的人，一定要试一试这几个方法，建议永久收藏。

第一，停止思虑过度。我曾经在一家公司，领导给我安排了一个同事带我熟悉业务，但是那位同事走在我面前，每一次，都先要捂一下嘴，为此呢，我郁闷了很久，我还以为自己身上有不好闻的味道，或者自己是不是哪里做得很不好，他很讨厌我。后来我才发现，原来那位同事其实有很严重的胃病，经常胃积液反流。很多事就是这样，本来没什么，就是因为想太多，才让一切变得复杂。下次你可以这样做，当你陷入猜测而苦恼，问自己一个问题，把这个苦恼丢一边，那么这件事情的目的是什么呢？我怎么做可以完成这个目的呢？

第二，停止陷入消极。有句话说，事情压不垮人，但面对事情的态度可以乐观的人总是能从容带着希望轻松地走过困难而消极的人总是陷入失败和困惑的阴影里。比如表白被拒绝了，就觉得一生可能就孤独了，比如高考没考好，就觉得这一生前途就灰暗了。下次你可以这样做，当你为一次失败而难过，可以问自己一个问题，做不好是我没准备好，怎么改进呢？怎样让我下一次计划一定能成功呢？

第三，停止设限。有时候人之所以痛苦，不是因为我们不具备这样的能力，而是在心理上默认了不可跨越的那个高度的限制。因为自己不是专业出身，就放弃了原来的梦想，因为自己还是一个新人，所以就不敢争取想要的机会。久而久之，但凡遇到点儿困难，就选择退缩了。下次你可以这样做，当你想要达到一个结果而不敢去做的时候，你问自己一个问题，把敢不敢先丢在一边，我要不要？我有多想要？不给自己设限，天空都是你的。

很多时候，我们总是被困于一段思绪中，久久不能挣扎出来，实在是“剪不断，理还乱”，越想越低迷，越想越糟心，这种现象被叫做精神内耗。精神内耗非常常见且危害巨大，不仅让人感到心累疲惫，甚至会陷入自我怀疑中。接下来，将列举几项有利于停止精神内耗的方法。

1、转移注意力

困惑于某件亟待解决，然而此时却无法解决的事情时，纠结只会给你带来无穷无尽的苦想而没有任何益处。可以考虑先处理别的事情，或者将注意力转移到别处，尽量不去想这件事。这样既能避免去纠结于此，又能待天时地利时，一切都会水到渠成。

参考高中考试做题的思路。碰到一道非常熟悉却一时没有解题思路的题时，不妨先去做后边的题，完成之后再回看原来的这一道题，似乎有豁然开朗的感觉。

2、宣泄坏情绪

很多事情我们并不能真正弄清自己到底因何而恐惧、为何会内耗。在这时，就不要再执着于一时弄明白所有的东西。尽量去宣泄自己的坏情绪，并且控制不要让它影响你。

宣泄情绪的方式方法有很多，你可以选择去看一部喜剧电影，放肆大笑；你可以考虑去运动一场，出一出汗；你可以尝试做一次冥想，净化放空。选择一项你认为有用的方式即可，能及时将你从风暴深渊中拉回来。

3、接受不完美

很多时候我们总是对自己高要求，如果没有达到自己的预期值，就会陷入深深的自我怀疑中，认为别人很优秀，自己是不优秀的。这是大错特错的，要提醒自己：世界上并没有真正完美的事物，更不要将自己的短板与别人的长处相比较。

爱自己是终身浪漫的开始，要学会接受自己的不完美，接受事态会向不完美的方向发展。

4、用行动说话

内耗之所以危害巨大，是因为它是纯粹的心累加耗脑。内耗只是停留在思考，而没有付诸于行动。

比如我们担心期末考试成绩不好，那就在考试周好好准备，每天都有目的、有安排地进行下去，到考试的那一天也自然胸有成竹、胜券在握了。然而如果只是担心成绩不好，并没有行动、持续摆烂的话，考试周将会在无比焦虑又无比空虚的矛盾中煎熬地度过，最终的成绩也会一塌涂地。

以上总结了一些我认为有利于停止内耗的方法，希望能够帮助到你。

如何停止精神内耗？

“一个失落的灵魂能很快杀死你，远比细菌快得多。”不够完美又如何，万物皆有裂痕，那是光照进来的地方。

一、学会放下一些无谓的思辨

每个人的人生都不可能总是一帆风顺，把不愉快的事格式化，把难过苦闷的过去从记忆里删除，才能轻装上阵，更好地生活。“当你握紧双手，里面什么也没有；当你打开双手，世界就在你的手中。”学会了放下，才能拥有更多。

我们经常把自己看作世界的重心，高估了别人对我们的关注。比如你做某件事没成功大家会看不起你；比如你穿了夸张喜欢的衣服要不要接受异样的眼光；我们不是商品，不需要别人来标榜价值。别人的想法我们无法左右，那是别人的事，但要做真实舒服的自己。

不要被他人定义，要打破标签和刻板印象。因为它们不准确，别人永远不够了解你。我们可以是多维的、立体的、有惊喜的，向外界展示不一样的自己，撕掉别人贴在自己身上的标签，努力活成自己想要的样子。不必以完美的标准要求自己，因为没有人是完美的，要学会接纳最真实的自己。

二、学会管理好自己的人生

有人说，“一个真正厉害的人，不是善于管理别人，而是能够管理好自己。”管理好自己，就是对自己负责，对爱你之人和你爱的人负责。管理好身体，管理好情绪，管理好时间，人生也会因此充实而有意义。

管理好身体，懂得爱惜自己。好好吃饭、好好睡觉、规律作息，才是一个人最高级的养生。人生是一场马拉松，需要拼健康，不要因为不懂得照顾自己的身体而黯然离场。

管理好情绪，懂得善待自己。“如果情绪总是处于失控状态，就会被感情牵着鼻子走，丧失自由。”不管你因为什么而生气，如果管理不好情绪，到头来买单的只有自己。去经营健康向上的情感关系，去做好能给你带来成就感的工作，去挑战心驰神往的生活目标，去维系某个稳定且舒适的小圈子，去调整不受外界影响的平和心态。

管理好时间，懂得提升自己。没时间纠结烂人烂事，有时间不如好好捯饬自己，多看看美好的世界，去增长见识，去扩宽眼界，去认识不同的人，去做自己热爱的事。人与人之间的差距，无非是对待时间的态度不同。时间是一个人最宝贵的资产。把时间用在更有意义的事情上，让你的时间变得更有价值，才能活成自己想要的模样。

人一生中最大的敌人往往是自己，你的人生到达哪个高度，很大程度上取决于你如何管理自己。管理好身体，让健康为你保驾护航；管理好情绪，让宽容为你点亮修养；管理好时间，让行动为你养成习惯。学会管理自己，为自己负责，才是治愈迷茫和焦虑的良药。

前路漫漫，山不转水转，如果生活把你抛入最低谷，也一定给你留了上坡的路。生活教人成长，时间教人珍惜，好好生活，做一个接近幸福的人！

人性都有一个弱点，就是在乎别人如何看待自己

如果我们内心太过敏感，任何风吹草动都会影响自己，那么，很遗憾，你在内耗自己。即使自己一天什么都没有干，却依然觉得很累很累。以下几个方法，你一定要试一试：

🎈停止活在他人眼中

生活中，我们大多数不快乐的原因就是活在他人的眼里。你害怕自己做一件引起他人的不满意，所以犹豫不决。可无论你做的再好再完美，依然有人能够挑出你的毛病。

一百个人的眼里有一百个哈姆雷特，所以，不要活在他人的眼中。若是你真正的朋友，他们又怎么会不了解你，不体谅你。你要做的是取悦自己，而不是取悦别人。

🎈停止陷入消极

有句话说得好：事情压不跨人，压垮人的是你面对事情的态度。所以，面对失败，面对拒绝，面对坎坷，要怀有一个豁达的心态，不要让自己陷入消极的情绪中。

一次小小的考试失利就前途灰暗，一次工作交接不顺利就觉得职业生涯毁了，一味地沉浸咋负面情绪，改变不了现状。多少成功者都是依靠着一次次失败走向胜利，他们呢 就不害怕就不担心吗？最重要的是自己的心态。

🎈停止追求完美

我们常常开玩笑说，不要和处女座的交朋友，因为他们是完美主义者，你总会被发现许多问题。其实，我们很多人都有自己问题存在。

与其在苛求完美的路上让自己精疲力竭，不如让自己成为一个包容性强的人，接受自己的不完美，也接受别人的不完美。你会发现，其实生活的快乐很容易得到。

🎈停止后悔

是啊，世界上并没有卖后悔药的人，世界上也并没有如果再来一次。所以，当一件事情你并没有完美解决的时候，你应该考虑的是，下次我一定要做的更好，我要和前辈学习更多的经验，而不是陷入如果再来一次就好了。

如果你总是后悔的话，久而久之，只要遇到困难，你就会选择退宿；将来的你就算遇到了好的机遇，也会无情地错失掉。

🎈停止拖延

今日事，今日毕。你是否因为即将交的论文，即将提交的策划案而感到焦虑，后悔自己为什么没有早早行动。是否后悔自己总是比别人慢一步，以至于错失良机。

拖延是一片雪花到雪崩的积累，长期的拖延会使我们处在一个极度焦虑和紧张的情绪中。而缓解这种“症状”的良药就是提前行动。只有行动起来，那些美好的愿望才会向你奔赴而来，而不是口头臆想。

我们是自己精神内耗的创造者，也是精神内耗的终结者。当你克服自己的心理障碍时，你会发现，生活另一番色彩。所以，学会和自己和解，用轻松、欢快的步伐度过余生。

 如何停止避免精神内耗

（一）掌控自己的想法

       想一想：当我们陷入精神内耗之中，实际上发生了什么？我们是被自己各种各样的负面想法包围，陷入对它们的对抗和搏斗之中，从而令自己感到精疲力尽。

那么，如何应对呢？让自己完全不产生种种负面想法？这是很困难的，但是我们可以这样做：

        远离干扰源，这是调节负面情绪，最简单也是最有效的方法。当你对进行的事感到心烦时，可以立即终止这件事，去做做其他事情，将自己的想法转移到其他地方。

（二）锻炼专注力和感知能力

          一个最常见的做法是正念。这可以非常有效地强化你的注意力，提高对大脑的掌控能力。大家空闲时候可以尝试：

              找一个舒适的位置，闭上眼睛，采取10秒左右的呼吸，把注意力集中在呼吸上，体会呼吸过程，不去管脑海中来来回回的想法，也不去抑制它。持续约10-15分钟。

（三）注意力转换和饱和

        当我们工作的时候，我们为什么会分心？最关键的原因就是：我们手头所做的事情无法百分之百地吸引我们的兴趣，我们的注意力「不够饱和」，产生了闲置的资源。

         一个简单的方法是：提高我们手头在做的事情对注意力的需求，从而让注意力达到饱和。

把行动变成默认模式

从前面的分析里，你可以看到：精神内耗主要的问题，是消耗我们的动力，阻挡我们的行动。

这句话反过来也是成立的：要克服精神内耗，最有效的做法，其实就是培养自己「去行动」的习惯。

所以，一个基本原则就是：

如果一件事情，你想不到特别有力的「不去做」的原因，那么，优先选择去做。

一个人活得很累的根源是什么？

是精神内耗

那么如何停止精神内耗呢？人民日报推荐的8个方法，你一定要试一试。

1⃣️停止活在他人眼里----生活没有那么多观众，不必过于在意他人看法

生活中，很多人之所以不快乐，就是因为太在乎周围人的反应。

太过在意别人的看法和评价，后果往往是，

在敏感和讨好中委屈了自己。

你要明白，生活说到底，是取悦自已的过程。

2⃣️停止后悔----与其沉湎于不能改变的过去，不如去创造你想要的未来

“要是我在那次准备得好一点…….”

“要是我当初没犯那样的错误…….”

反反复复地懊悔,最终都让自已陷入了无尽的精神消耗。

你要相信,人生没有白走的路。

昨日失去的,明日必以另一种方式补偿你。

3⃣️停止苛求完美----与其一开始就想着一定要做到完美，不如先把任务完成再逐步改进

在我们的身边,完美主义者往往有两类人。

一种是对自己高标准、严要求,什么事情都要做到极致;

另一种是对别人要求很多,严于律人,不允许周围人犯一点错。

不管是哪一种,都注定活得很累。

因为这个世界,

不可能什么事情都如你所愿。

圆满的事物好像有所欠缺,但它的作用不会衰竭。

4⃣️停止思虑过度----练就一颗豁达的心，睡前原谅一切,醒时不问过往

很多事就是这样,本来没什么,

就是因为想太多,才让一切变得复杂。

常言道:“有心者有所累,无心者无所谓。”

人生的幸福,有时候就在于放空。

不要思虑过多,更不要自寻烦恼。

5⃣️停止陷入消极----很多时候,让我们烦恼的不是事情本身，而是我们对待事情的态度

事情压不垮人,但面对事情的态度可以。

乐观的人,

总能以从容和满怀希望的步履轻松走过岁月。

而消极的人,

却总是陷入失败和困惑的阴影里。

与其在闷闷不乐中,让事情越变越糟,

不如用更加积极的心态去面对风风雨雨雨。

6⃣️停止设限----别总说“我不行”“我不会”，要给自己尝试的机会

有时候人之所以痛苦,

不是因为我们不具备这样的实力,

而是默认了一个“不可跨越＂的高度度限制。

一生不过三万天,一天不过24小时,

一味地给自已设限,就注定画地为牢。

不妨勇敢一点,大胆冲破禁锢自己的牢笼,

打破那些“不可能”。

7⃣️停止反复犹豫----想一万次不如行动一次，纠结既浪费时间又浪费精力

你是不是也是这样?

本想去减肥,但是一想到运动好累,就有点纠结，

犹犹豫豫到最后,常常发现自已什么也没有做成。

所谓三思而后行,

如果只停留在“三思”，

那么所有美好的愿景都会沦为遗憾。

放弃脑海中左右摇摆的想法,

扔掉心里徘徊不定的计划吧！

8⃣️停止自我攻击----学会与自己和解，接纳自己,拒绝自我贬低

我是一个失败的人,到现在还是一事无成;

我不配被爱,因为我不够优秀。

内耗的一个重大原因,

就是无法接纳自己,进而自我攻击。

人活在世上,最难也最重要的课程,

就是与自己和解。

或许你普普通通,但是你有着良好的品行,

足以得到大家的喜爱和尊重。

所以,从今天起,不要再自我贬低。

要学会相信自己,欣赏自己,看到自己身上的闪光点！