食物金字塔很多人都已经很明白了，依据金字塔的比例，动物类食物占35%，植物类食物占65%。

有人就要问了：我直接每天都吃土豆炖肉，土豆占65%，肉占35%不就行啦~

答案是不行，因为这样营养就太单一了！只吃这一个菜肯定是不行的

这时聪明的小伙伴就要说了，我做多几个菜呗。来了白菜炖粉条、土豆炖肉、煮红薯粥、吃点蓝莓山药。是不是就算营养丰富了？

答案还是不行的，虽然看起来菜很多，但营养还是单一的。

从营养学的角度来看，任何食物都可以归纳成7种营养元素：

碳水化合物脂类蛋白质维生素矿物质水膳食纤维

上面说的采购看起来是6个食物：土豆、白菜、粉丝、牛肉、山药、红薯

但是其中粉丝、土豆、红薯、山药主要含有的营养物质都是一种——碳水化合物。

四道菜看起来营养丰富，但其实只有白菜、牛肉、碳水化合物。所以菜的种类多并不等于营养素丰富，需要科学对待。

为什么要特别强调营养素

人体在代谢的时候，表皮细胞在不断地去旧换新，内部细胞本身也在不停地自我修复和补充，人体代谢的原料来源就是我们每天摄取的营养素。

如果说人体代谢是在盖大楼，那么如果原料不考究，质量不好、数量不足，以次充好，人体再好的设计也是于事无补，最后成为豆腐渣工程。

也就是说，就算天生就自带长寿基因，但是身体损伤后修复的材料是不足的，是不好的，那么多好的基因也没有用，如果7大营养物质提供不完整，不从分，疾病也将随之而来。

最适合现代人的食物配比：低能量、高营养

对于运动量不大的现代人来说，最好的食物选择就是低能量密度，高营养密度。

这里说的密度，指的是单位物质中含有的能量和营养的密度

例如：馒头和饺子都有淀粉，但是馒头内部有空气，饺子更加紧实，而且饺子内部有油、肉、菜，所以在能量密度和营养密度上，饺子都是超过馒头的。

最符合低能量高营养标准的膳食结构就是地中海膳食结构，经过多年的临床研究证明，对于高血压、高血脂、糖尿病等症状，最好的预防措施就是使用地中海膳食结构。

澳大利亚的研究人员在经过10年的研究后标明，地中海式饮食可以避免心脏病，他们对来自不同地区的人群饮食方案和心脏病发生的关系进行分析，发现食物符合地中海饮食结构的人群比对照组死于心脏病的风险低30%。

除此之外来自希腊的研究也证明这种饮食结构可以降低糖尿病的风险。

中国居民膳食指南

地中海式膳食结构是联合国推荐的健康膳食结构，各国在地中海式膳食结构的基础上都做了更符合本地人民身体素质的膳食指南，我国自成立以来，分别在1997年、2007年、2021年，分别发布了3次膳食结构，每一次都消耗了极大的人力物力，统计全国人民的饮食变化，找到营养方面的问题，并指出解决方法。

在最新的每个人每一餐中的谷薯类占总重量的26%～28%，蔬菜类占34%～36%，蛋白质类（鱼、肉、蛋、豆）占13%～17%，水果类占20%～25%。

同一类食物中不同食物是可以互换的，例如蔬菜中西红柿、菠菜、茄子都可以，蛋白质中鱼肉、牛肉、鸡蛋都可以。

平衡膳食的要点：食物多样、谷类为主

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征；

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物；

平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物；

每天摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

平衡膳食对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

第一，蔬菜、水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含蛋白质；

第二，餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；

第三，天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果；

第四，吃各种各样的奶制品，相当于应该每天摄入300克液态奶；

第五，经常吃豆制品，适量吃坚果。

平衡膳食对鱼禽蛋肉的要求：适量，不要丢蛋黄

第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；

第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；

第三，优先选择鱼和禽；

第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；

第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。