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　　Hi，晚上好，早上好?️

　　跟大家打招呼的正是日夜颠倒的公众号编辑们，很多读者可能会奇怪为什么我们的推送总是临近深夜？

　　虽然我们也很想理直气壮地说，「这是故意为之，深夜总能为读者们带来更多的灵感。」又或者是「深夜发文不扎堆，容易让读者第一时间看到我们的推送内容。」

　　但实际是，晚上睡得晚，早上注意力溃散，在这个状况下，我们更愿意将白天的精力放在琐事的处理上，真正进入码字状态已是黄昏?……

　　当结束紧张的推送后，编辑们便继续陷入习惯性熬夜 - 睡眠中断 - 醒来混沌的恶性循环当中。

　　今天长出息的编辑们终于要发愤图强，力争校正生物钟！

　　今晚看到这篇推送的夜猫子们，也来和编辑们一起洗心革面吧?通过今晚这套序列帮助身体调整紊乱的昼夜节律，一起找回日出而作，日落而息的平衡生理节奏。

　　

　　/ 最 佳 时 间 /

　　建议就寝前的2 小时开始练习。

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　　Teresa Biggs

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　　★ 东方医学注册医师，瑜伽医学导师；

　　★ 美国佛罗里达州 Biggs Acupuncture & Wellness Center（比格斯针灸保健中心）的创始人。

　　/ 01

　　站立前屈式

　　Standing Forward Bend

　　[ 体 式 详 解 ]

　　我们从一个简单的前屈折叠开始，感觉自己的纷繁思绪在重力作用下自由流淌，允许自己轻呼轻吸，以此摆脱日间过度的思考。

　　

　　[ 步 骤 ]

　　1 站立在垫子前端，双脚分开与臀部同宽；

　　2 微屈膝，屈髋折叠，让小腹贴大腿；

　　3 双手互抱手肘，释放肩颈的压力，在这里安静地待 1分钟。

　　/ 02

　　低位弓步扭转式 - 侧角伸展式 - 低位起跑式

　　Twisted Low Lunge to Extended Side Angle to Low Lunge

　　[ 体 式 详 解 ]

　　在这个动态练习中，当我们通过动作刺激体侧皮肤，疏通胆囊和胆道，从而产生热量，以此释放日间过度活动产生的烦躁不安情绪。

　　通过扭转，我们还能轻轻刺激肝脏，在体式中让能量自由流动。

　　

　　[ 步 骤 ]

　　1 左脚来到双手之间，屈膝，使大腿与小腿垂直，膝盖与脚踝成一直线，右膝着地，保持脚趾回勾状态；

　　2 双手握拳撑地，吸气，右手撑地，左臂向上举高打开胸腔；

　　3 呼气，伸直右腿，膝盖离地，感觉脚后跟往后拉，右足弓与左脚跟对齐，将左前臂放在左大腿上，右手手臂贴耳朵越过头顶向前延伸；

　　4 吸气，落下右手和右膝，双手撑地，右脚保持勾脚，重复练习 5 次；

　　5 在第 6 次吸气的时候，把双手挪到左腿内侧，脊柱延伸，在此保持 3 分钟；

　　6 继续进行反侧练习。

　　/ 03

　　束角式 （加入穴位按摩）

　　Boun Pose with Acupressure

　　[ 体 式 详 解 ]

　　从流动的练习中，回归更放松的阴性练习，让神经系统恢复平静，心念回归宁静。在此我们会加入两个穴位的按摩手法，让你压力扫光光，能量沉淀落地，让意识回到当下?。

　　

　　[ 步 骤 ]

　　1 从坐姿进入，膝盖打开，脚掌相对；

　　2 吸气，坐骨坐实， 延伸脊柱；

　　3 呼气，上半身微微向前延伸；

　　4 运用呼气和吸气等长的呼吸法保持深长的呼吸，停留 3 分钟；

　　5 握住两个脚掌，大拇指放在脚掌正下方凹陷处（涌泉穴），食指与中指放在足背第一、二趾跖骨连接处（太冲穴），轻轻按摩这些穴位。

　　/ 04

　　穿针式 （靠墙）

　　Figure Four at the Wall

　　

　　[ 体 式 详 解 ]

　　在靠墙的体式中，身体得到支撑，以此抵消长时间的坐姿/站立姿势带来的消耗，允许自己进一步放松。

　　在此体式中，吸气与呼气节奏维持等长的节奏，比如，吸气：1 - 2 - 3 - 4，呼气：4- 3- 2-1。

　　[ 步 骤 ]

　　1 在靠近墙边半个手臂的距离放置一张毛毯，背靠墙边坐下，重心放在臀部左侧，向左滚动身体，上半身落地，调整身体，使之处于舒适的状态；

　　2 右脚掌踩在墙上，用双手帮助左脚大腿外旋，左膝弯曲，脚踝放在右膝盖前侧，左小腿与锁骨保持平行，在此停留3分钟；

　　3 继续反侧练习。

　　/05

　　倒箭式

　　

　　Legs-Up-the-Wall Pose

　　[ 体 式 详 解 ]

　　在今晚的迷你序列中，我们会以倒箭式作为结束。如果你是失眠患者，这个体式对你而言就再好不过了，这是因为该体式可以促进血液回流和淋巴液流动。

　　我们还建议你在骶骨上放置一块瑜伽砖，有助于刺激肾脏。

　　在现代中医看来，肾脏和肾上腺是结合在一起的，因此，通过刺激肾脏，这个体式也有效帮助调节肾上腺素，从而让高涨的情绪平复下来。

　　[ 步 骤 ]

　　1 在骶骨下放一块瑜伽砖，调整骨盆到墙壁的距离，双腿伸直贴靠墙面；

　　2 在轻柔的 ujjaya （乌加依）呼吸中，把意识带进体内，开启身体扫描，释放身体每个角落的疼痛感与紧绷感，建议停留时间为 5 分钟以内即可。

　　- END -

　　撰文、模特 ：Teresa Biggs

　　翻译： 起不来麦?️

　　编辑： 睡不着白?️

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　　namaste.

　　害！不要晚睡了

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