01 - 认识正念饮食

正念：有目的的，有意识的，关注察觉当下的一切，而对当下的一切又不做判断，任何分析和反应传统的减重仅从”吃什么“，不吃什么着手，常常伴随着焦虑和压抑

1.向喜悦说yes

无论某些食物让你多失控，你都可以获得自由从身心进行自我调控，而不是意志力和严格的管控，通过自我调节，你可以毫无挣扎的放下这个食物四个核心元素：静坐 了解你的意志力 拥抱而非对抗食物

2.感受科学调节的影响

当我允许自己无罪恶感地吃自己喜欢而原本不敢吃地东西时，我轻松减少了夜间地进食

3.告别意志力

常见地使用意志力地方法：不买饼干

吃不喜欢地食物吃到饱

餐前多喝水

算热量，写很全面的饮食计划

4.正念协助减重

聆听你的内在智慧：找到食物不再吸引你的时刻

聆听外在智慧

将食物自然的留在餐盘里

02-培养正念习惯

1.生命中许多挣扎和痛苦，来自于过度执着于想要的事物，对于可能造成

的问题充满恐惧，正念允许我们通过察觉自己的过度反应以及考虑其他

可能性，放下一部分挣扎

2.静坐，可以强化保持正念的能力

3.我们被许多影响进食的因素包围着，单是食物的影像，味道，想法，就会

诱惑我们把零食塞入嘴中

4.盲目进食会让我们感到不满足伸直情绪空虚。盲目进食时，我们会

失去身体讯息的连接。吃得多，享受的少

5.戒断的确会降低某些食物的诱惑，但是需通过真正放下的态度，而不是

抓着不放

6.你所对抗的，会增强；你所抗拒的，会持续

7.生理性的成瘾物质戒断是唯一的方法，而食物成瘾是心理性的

1.只有你了解自己的身心需求，饥饿感 饱足感 对食物的享受

了解食物的热量和营养成分

2.用想法和感受了解自己

你是否真的需要某个食物，需要多少?

3.没有不好的食物

一项均衡饮食中，少量摄取你最喜欢的食物

4.计算热量是最重要的

为自己该吃什么，吃多少做出智慧的选择

5.你的内在和外在智慧可以相互合作

6.仰赖意志力和罪恶感会导致不满和挣扎

7.你总会与食物产生某种关系

8.每一口都能发现喜悦

9.你的生命不限于饮食习惯

正念饮食是：

刻意以不批判的方式，留意自己与食物以及进食当下所带来的经验渐渐察觉每个当下的内在（想法，情绪，饥饿感，饱足感，味觉）以及外在（营养价值）分辨生理饥饿感和其他诱发因子尽可能选择自己喜欢并且能滋养身体的食物感觉每一口的味觉变化察觉肚子的饱足感，吃饱的时候是什么感觉利用营养成分选择吃什么，吃多少将对食物的担忧，转移到其他重要的事务中去

03-真正的饥饿感

1.你选择吃食物，有时候可能仅仅因为它在你面前

2.察觉自己的生理饥饿感

3.其他进食的原因：

①看到食物 巴甫洛夫的狗

②记忆

③社交压力 为了不显得不合群

④说服我们自己吃东西 我只吃一口就好

4.很多人在压力，悲伤，愤怒，焦虑，无聊，疲倦，忧郁

的状态下，把高热量食物当成自我安抚的工具

eg:把工作的焦虑感和饥饿感搞混了，而且把吃东西当作拖延

时间的办法，与其吃东西，不如做些别的事情

5.吃完以后心情没有变好，反而更差

6.你在愤怒，压力，悲伤的时候选择的食物可能与儿时的经历有关

7.只因为想吃而吃是正常的，偶尔因为情绪性反应进食也是正常的

8.平衡饮食者面对压力有许多不同的应对方法，与朋友聊天，散步

上网或做其他事情

9.自我接纳不代表你不用思考下次怎么做，而是不用自我批判的自动化

方式回应，当你自我觉察时，要对自己负全责

04-你为什么不满足

1.过量进食时，我们的身体所释放出该停止进食的讯息失去了链接，味蕾对

味觉失去敏感度，无法专注于身体的变化。我们因外在诱因而导致继续进食

2.饱足的三个元素：

味觉满足感

腹部饱足感

身体饱足感

3.味觉满足感：

刚开始，味蕾很敏锐，随着不断进食，味蕾会贫乏

4.腹部饱足感

探索足够的感觉

你可能有点饱，但还是想吃东西

越长大，越难感受到饱足感。可能因为分心，可能因为不浪费

5.身体饱足感

身体消化食物，会产生各种各样的反应

6.与时间无关，与如何吃有关，如果你真的享受每一口

就不会吃的很快

7.剔除吃完才是不浪费的观念

应该这次吃不完 下次少做少买少点

8.我要撑死了 ×

好叭 这次吃多了 下次留意

9.寻找内在美食家，发现自己很喜欢某种食物，但吃了两三块

就满足了

05 - 培养外在智慧

1.要想减重，唯一的方式是创造能持续减量的饮食方法

2.一天需要多少卡路里很难预估

3.每天减少500大卡挑战

4.把热量当成可以花的卡路里，一天1500大卡其实也不少，我在享受

5.购买食物前，就像看价格一样看一下营养价值，像金钱预算一样管理热量预算

6.保持正念和弹性，不要患上“健康饮食症”

7.运动习惯：慢慢增加 + 避免补偿效应

8.一周两一次体重，用裤子当测量工具

06 - 认识你的饮食模式

平衡饮食清单

一天时间的圈圈

07 - 改变饮食模式

1.正念静坐

2.迷你静坐

3.第一次正念饮食经验

1.将注意力稳在当下；当你学习专注于呼吸，你能更容易察觉到心智飘往不同的想法

更能学会如何把注意力代到你专注的事情上

2.不经批判的察觉你的经验

3.深入的内在智慧 学习如何专注的呼吸

1.紧急情况下呼吸会变得浅快，深而慢的呼吸与放松平静有关

练习4：

正念呼吸（维持正念能力）

1.选择一个不容易睡着并且可以静坐的时间和地点，练习不经批判的察觉

浮现的想法，情绪和经验

2.舒服的坐姿

3.腹式呼吸放松，可以用手摸着肚子感受

4.跟随呼吸

5.丧失专注力时，用呼吸把专注力带回。感受身体的延展，腹部的起伏

6.探索：呼吸的某个感觉在（腹部，喉咙，鼻尖特别明显），把这个部位作为觉察重点

就像学习新技巧一样，规律练习会让你养成习惯，你会越来越轻易地把他结合到平时地生活中你浮动的心智可能会飘到心中的待办清单或者白日梦每当你发现自己走神了，只需要察觉，并将专注带回到呼吸，专注于当下的能力会进步静坐不是让心智放空，它的目的是不产生反应，不需要追随想法冲动，单纯的进行观察正念的目的是清醒而不是睡着

练习：

迷你静坐

葡萄干实验

08 - 你是真的饿了还是想吃

认识生理饥饿感一旦学会分辨自己是否真的是生理饥饿感，就能用这个信息辨识和平衡其他诱发因子留意饥饿感，可能发现有的食物升糖快，饥饿感再次出现快，有的食物饱腹感强，持续时间长饥饿感量尺：完全不饿 中等饥饿 非常饥饿

练习：

感受饥饿程度

允许饥饿

觉察饥饿程度变化

觉察生理饥饿感和其他进食渴望

09 - 唤醒内在美食家

知道什么时候停止进食

不再吃不喜欢的食物

停止追逐味道，觉察美味什么时候开始消退

掌握诱惑性食物

味觉满足感量表

练习：

吃巧克力

挑战最喜欢的食物

挑战高脂肪食物

培养内在美食家

10 - 开心享受，但不一定吃完

1.腹部饱足感：你所吃的食物的重量体积，胃排空的速度，腹部

和周遭器官的感受

2.身体饱足感：血糖上升和各种生化机制引起的体力舒适感

过量进食导致的不适感很常见，如果你总是吃到撑，会持续摄取

超过自身的热量

饱足感量尺

练习：

白开水实验

享受小点心

不同食物如何影响饱足感

不要吃光餐盘里的食物

11 - 告别焦虑，不再执着于热量

1.平衡能量觉知的好处

不知道吃的食物的能量，就像预算不看价格避免过量饥饿引起的过量进食建立一个含有你喜欢的食物的饮食计划寻找增加体育活动的方法找到减少热量和满足感之间的平衡不要把他视为计算卡路里，而是搜集足够多的信息来做抉择

练习

19-22

12 - 选择真正想吃的

1.什么吸引我？我想吃什么？而不是我应该吃什么？

2.哪样食物最让我感到满足？多少？

3.它为什么吸引我？

4.你应该考虑食物的热量，有时候金钱预算，你的健康和人际关系都要考虑在内

比起随手拿起的食物，你要真正思考你想要它的原因

5.行驶抉择的力量：

把喜欢的食物放回菜单

缓和渴望的挣扎

不需要害怕有挑战性的情景：例如自助餐

练习 23-27

12 - 告别压力型进食

改善这一点对有些人来说很有挑战性，因为不同人的情绪性因子强烈程度不同

学会分辨情绪和饥饿的区别有更大的自由选择吃或者不吃（除了进食还有很多面对负面情绪的方式）让安抚性的食物带来真正的安抚感觉学习随着冲动的海浪漂浮抛弃自暴自弃效应提高对情绪诱发因子的觉知

练习 28-31

13 - 享受你和食物的关系

持久的改变是正念饮食的重点

有规律的静坐 每日10-15min善用迷你静坐大部分只在生理饥饿的时候吃东西把一小部分食物留在餐盘里，庆祝自己可以留着的重要能力充分享受每一口，不会因此拒绝难得出现的稀有食物正念察觉盲目饮食的想法和情绪在任何一个阶段中断暴食事件留意选择食物的卡路里和能量尝试不同的健康选择，学习文章，研究菜谱了解正念进食，不是每一餐都要慢慢享受正念体能活动运用正念停顿片刻，找到内在智慧，每当你处于焦虑，分心，白日梦的的时候，你正处于浮动的心智，不如就停在那里，观察它找出适合自己的方法，具有弹性

附录-实验汇总

1 - 生理饥饿感评估

完全不饿1 -- 十分饥饿10 打分

生理饥饿感和渴望的感觉比较？与焦虑比较？

2 - 味觉满足感评估

1.留意味觉满足感，给每一口食物打分

2.什么时候饱足感增加？什么时候开始感到不舒服？根据

经验自由选择本餐的饱足度

3 - 平衡饮食清单

4 - 一天时间的圈圈

1.一天有多少时间花在进食，体重和身体上，占你醒着的时间的百分比是多少

2.写下生活中其他重要的事情

3.重新检查你的圈圈

4.留意自己花了多少时间在其他层面，调整你的圈圈

5.你希望圈圈长的如何，创造一个健康平衡幸福点

5 - 迷你静坐练习

迷你静坐练习（把觉知带到当下）

1.深呼吸

2、留意心智并把它放在你想要的位置，情绪，身体感受和想法

3.不需批判所发现的事物

4.特别记得在用餐前后进行练习

5.帮助坚持：在特定的每一餐前/贴纸条

6 - 葡萄干实验

1.将食物放在面前，深呼吸，闭上眼睛，让自己变得专注

2.在专注的状态下，睁开眼睛选择其中一颗，观察它，闻它。

3.用嘴唇轻轻的碰它，保持眼睛闭上，将葡萄干放在嘴里，用舌头玩它，留意感觉和味道

4.慢慢咀嚼，咬下去味道有哪些变化，继续咀嚼有哪些变化?嘴巴的哪个部位咀嚼？什么时候有

吞咽的冲动？吞下后是什么感觉

5.察觉整个过程中的想法和感受，想一想你对他了解多少？产地？怎样包装？怎样来到你面前？

是谁促使了这一切

6.准备吃第四颗时，问自己真的还想吃它嘛？如果决定吃，继续留意它的味道，质地和感受

7.你是如何做吃或者不吃这个决定的 ，你的想法，疑虑和担忧

8.结束时将觉知带到呼吸，进行2-3个深呼吸，将觉知带回身体，睁开眼睛

一旦发现内在的拉扯只是对于把食物留下以及自我节制所产生的想法时，他们会有很大的觉悟正念小口吃食物的练习，慢慢带回到生活中，体验其他不同的食物

7 - 感受饥饿程度

一餐与一餐之间时间越长，饥饿感越强烈，留意饥饿感在餐中消失的时刻

选择自己可能认为比较饿或者比较不会饿的时候进行。一周内3-5次，持续训练，

直到可以轻易且快速的判断饥饿感

1.运用迷你静坐，随呼吸察觉内在世界

2.你的饥饿感如何，在身体的哪个部位？饥饿是什么感觉？腹部有什么感觉？

身体有哪些感觉？尝试将渴望，情绪以及饥饿感分开

3.用正念给自己的饥饿感打分1-10

4.你是怎么知道的？身体的哪些感觉？单纯留意经验，不用描述

5.深化觉知 持续练习和探索的同时，自问不同的分数下身体有哪些感觉

6.留意其他的诱发因子。想法，情绪或渴望，回到自己的身体，你会发现这不是真正的

生理饥饿

7.尝试创立食物渴望的量尺

8 - 允许饥饿

1.选择一个时间段

2.正餐少吃一点，感受真正饥饿感，是在吃完3个小时后？延后晚餐

每间隔半个小时感受一次自己的饥饿感

9 - 觉察用餐过程中饥饿感的变化

哪些食物可以安抚饥饿感？哪些比较慢？

定期一天，用餐中和餐后进行练习

1.用餐前给饥饿感评分

2.吃了两口再次评分

3.用餐中每间隔几分钟评分

4.用餐后评分

5.想要没吃饱想续碗？等10-20min,感受饥饿感变化

10-觉察生理饥饿感与其他进食的渴望

食物就在眼前/聚餐的时候大家都在吃/对付无聊的状态，安抚压力或者减少悲伤/拖延时间

1.在一天中检查并记下其他诱发饮食的原因，你的渴望有多强烈？是对某种特定食物

的渴望吗？给自己渴望的强度评分

2.留意没有生理饥饿感的时间段，找出诱发饮食的因子

3.现在的感觉跟生理饥饿感有什么相似之处

用一种好奇的态度来觉察

留意自己常有的习惯模式

11 - 吃巧克力

1.选择一块巧克力，或者其他你觉得不能碰的东西

2.把巧克力分成四份到五份

3.找一个稳定的坐姿，闭上眼睛，深呼吸让自己平静下来

4.拿起一块，就像你不曾吃过，观察，闻，触碰嘴唇

5.继续闭上眼睛，拿起一块，放在嘴里，用舌头让他移动，留意感觉和味道

6.慢慢开始咀嚼，味道有什么变化？味觉满足量表有多高？

7.当咀嚼的愉悦感降低的时候，吞咽，觉察吞咽的冲动

8.吞下以后，嘴巴里残留有什么食物的味道

9.拿起第二，第三，同样的步骤。与前面两块有什么

相同和不同之处？

10.拿起第四块，先张开眼睛，问自己是否还想吃？这个食物

对你还有吸引力吗？如果决定吃，与前面相同的步骤吃下它

11.结束时，把觉知带回呼吸，觉知带到身体，慢慢睁开眼睛

12.这个经验与你平时进食习惯有哪些相同和不同之处？是否和

你想象中的不一样？有哪些惊喜出现？你留意到哪些味道？

每一口的变化？进食时的想法和情绪？

13.理解这个食物，把热量放在心上，你吃的部分总能量是多少

它的营养价值，原料以及加工过程

12 - 挑战最喜欢的食物

巧克力练习1-2周后

13 - 挑战高脂肪的食物

是什么特质让这些食物这么诱人

它的口感是否值得你吃下它的热量

eg:少了油炸外皮，热量会减少一半，你还会享受这块鸡肉吗？

14 - 培养内在美食家

开始挑战任何一种易成瘾，易导致肥胖的食物

1.迷你静坐

2.用全部的感官体验食物

3.慢慢咀嚼，留意味道的变化和饥饿感的变化，注意不再愉悦的转变

4.允许自己停下来，把食物放在一边或者打包带走

15 - 喝下500ml的白开水

白开水不含热量，不会影响血糖，能让你充分感受到腹部饱足感

在空腹好几个小时后进行这项训练，快速将水喝下，让他停留在胃部

1.闭上眼，深呼吸

2.觉察腹部饱足感，量尺打分

3.快速喝下一杯

4.再次感受饱足程度 打分

5.尽可能喝下剩余所有的水，再次打分

可能会感到不适，重要的是感受饱足的程度

16- 享受一份小点心 觉察饱足感

糖尿病可跳过这个练习

1.闭上眼睛，静坐

2.生理饥饿感 打分？ 什么感觉让你得出这个分数？

3.吃一半，检查饱足感，再等5min，5min干一些别的事情

4.体力，情绪，舒适感有哪些变化？饥饿感？饱足感？

与刚吃下点心时的感觉对比

5.将剩下的点心吃下，持续觉察身体的感觉

6.剩下的5-20min持续观察，饱足感，情绪，舒适感，满足感

腹部饱足感和身体饱足感不同

大餐过后，腹部饱足感十分明显，但随着胃部排空，20min后饱足感会下降甚至消失，

但身体饱足感仍然存在

17 - 不同种类的食物如何影响腹部和身体饱足感

选择三种食物 250-300大卡

1.高纤 2.高糖 3.复杂性食物

用三天每天固定时间食用不同的食物，如何影响腹部和身体饱足感

2.进餐前检查饱足感

3.用餐一半 打分

4.吃下另一半 打分

5.留意20min后

6.留意持续的1-3h

18 - 不要吃光餐盘里的食物

觉察想要再吃的原因

害怕浪费/不想让厨师失望/落入自暴自弃的陷阱/有人强迫

1.取分量多的食物

2.用餐的同时感受饥饿感，腹部饱足感和味觉满足感

3.觉得足够，停止进食。如果接下来5-10min还想吃，允许自己多吃

4.留意想法和情绪，如果有抗拒感觉来自哪里？

5.剩下的食物打包，晚点享用

就算每餐多几口主食，甜点，积少成多可能变为丰盛的午饭，会为你带来很多不必要的

热量

19-探索家中的厨房

1.查看营养标识，注意分量和所含有的热量

2.以探索的心态完成，不加批判，不把食物设置到禁区

3.寻找5样热量较少且能使你满足的食物（两大勺冰激凌/半包薯片）

4.找出几样热量比你想象中高的食物

5.这个分量能满足我吗？是否存在适量能让我不超过今天食物的预算

从“我不能吃”的心态转变为“吃多少我才会满足”

20-500大卡挑战

1.想想看平时都吃什么食物

2.找出从每日食物中减少500大卡的方式

3.执行计划，用500大卡挑战工作表记录。每餐减少一部分卡路里

大部分减重饮食的方法就是不具有弹性

21-平均分配食物能量

1.为自己设定大约每小时100大卡的目标

2.留意非用餐时间的饥饿经验，想想上一餐吃什么？几点？下一餐还有多久

3.决定合适的点心

目的：允许在下一餐前吃下合理分量的食物

22-多吃或少吃 取代食物是毒的想法

留意你觉得“食物是毒”的心态

1.花点时间学习营养知识：1/2蔬果 1/4谷类 1/4蛋白质

2.利用营养知识，设置三个营养目标：

eg:每周尝试新食材

订出每天蔬菜水果的钱

减少高糖食品的分量

3.一旦成功，增加目标

4.持续在每日的饮食中找到高脂，高糖，高加工和高盐的食物，并

尝试减少的方式

5.留意与自己和家人相关的健康饮食知识

23-从健康的食物中二选一

1.将两种食物放在不同的盘子里，尝试对选择有开放的心态

2.做深呼吸，观察饥饿感饱足程度，留意面前的食物

3.观察两种食物，你想吃哪一个？为什么?两种食物的味道有什么差别？

4.深呼吸，哪样食物在吸引你？

5.拿起食物，把另一个餐盘推开，反思自己如何做这个决定

6.观察你选择食物的形状，大小和颜色

7.拿起，靠近嘴唇，闭上眼睛。食物碰到嘴有什么感觉？闻起来怎么样？

8.咬一口，咀嚼，味道如何，提供多少愉悦和满足？

9.继续吃，察觉每一口香气，质地和味道，利用满足感打分直到你不想吃。是否有一

刻你后悔吃它

10.感受：花时间再次为饥饿感饱足感评分

11.考虑吃第二种健康食物，留意和第一种的不同。你真的想要吗？为什么？

咬一口，如果不想吃就放下

12.如果想吃，吃到不想吃，留意味道

13.把手放在腹部，留意饱足感和满足感，留意可能出现的想法

“这些食物是健康的，这些热量无所谓”你是否因为它健康而吃完，虽然不会摄取

过多的热量，但是会强化不合理的饮食结构

24-从甜零食和咸零食中抉择

方法同上

你是如何做出选择的？与你平时吃有什么不同？计算一下你吃下去的热量

当你开始做选择，你会变得挑剔，你会真正享受你的选择而不是充满罪恶

25-在大卖场运用抉择的力量

1.设定实验周预算，允许自己用这个钱来探索新的食物

2.在预算允许下，购买这一类食物不同的试用食品

3.看看自己最喜欢哪一个

4.慢慢实验不同的食物，例如意大利面，苹果，面包等等

26-在餐厅运用抉择的力量

1.你想点什么？这是你真正想要的吗？还是套餐的一部分？是否有

一个方式，能让你吃到自己想吃的东西的同时，不花多余的钱和吃掉多余的

热量

（可以打包，可以少点）

2.上一餐过了多久，下一餐还有多久

3.穿插一些静坐的练习，深呼吸检查自己的饱足感

4.餐点送上后，运用抉择的力量，你想吃完吗？

5.咬几口，记得放慢速度，觉察满足感，你想继续吃还是停止？

6.继续用餐，检查饥饿感和饱足感，你想给其他食物留点空间吗？

7.持续运用抉择的力量，直到令人满足的最后一口

27-在自助餐厅选择质而不是量

你很可能吃的比平时多，请把这个考虑在内

1.走一圈查看所有的选项，哪些特别吸引你？你认为自己最享受什么，你是否有吃回本的

想法

2.决定想吃什么，第一轮拿小分量

3.续盘，取用最吸引你的食物，直到食物失去美味

4.找到就算想吃也会避开的食物

5.留意饥饿感，愉悦感和味觉 哪些比预期的好吃？哪些不如？

6.一旦不想吃，停止或者吃完这一小份

7.回头取用自认为最好的食物，可以多拿一些其他的，计划把一部分食物留在餐盘里

8.仔细选择哪些食物可以放弃，哪些可以继续吃，并结合饱足感

28-辨别情绪模式和情绪反应

接下来的两周，尝试用食物来处理情绪反应的情景

1.每当你无聊，愤怒，忧郁，焦虑的时候，你用什么方式来面对问题？

吃东西是你的第一个冲动吗？如果是，需要什么食物，需要多少

2.当你发现自己不饿但是吃了东西，辨识是否是某种情绪诱发的

你只需要觉察你的感受

3.辨识模式的同时，察觉是否某种食物与特定的反应连接在一起？

4.探索诱发因素时，留意是什么时候出现的，吃了东西后你真的感觉更好了吗

你是否选择了自己喜欢的，还是吃了不太想吃的

29-随着冲动的海浪漂浮

1.深呼吸，感受情绪，在身体的哪个部位？有多强烈，聆听脑海中的想法

不加批判

2.在感受这个感觉时，食物的欲望有多强烈？在哪个部位？是哪种食物？

3.留意这些想法和情绪，能否看着它消失

30-其他自我安抚的方式

1.写下被诱发进食时其他方法的清单

分心型活动 -----散步 阅读等

静心型活动 ----呼吸，聊天

应对型活动 ----设定解决计划和诉苦

2.实践活动清单

31-辨识食物和情绪的连锁反应

发生不愉快的事-->为了安抚自己，吃好吃的-->进食让你罪恶-->吃更多

-->心情更糟-->停止时已过量进食且比开始时心情更糟

1.回想近期吃的比想要还多的时候，什么地点，什么环境，哪些事，跟谁？

吃东西时有什么感受？吃完呢？你是否责怪自己

2.以上面的信息画出连锁反应图，以诱发你吃东西的因素为起点，探讨你越吃越多

的细节，包含当下的想法，感受和所做的事

3.留意当时浮现的想法，他们是否有帮助

4.留意你在难过而不是饥饿时候进食的想法

“我值得享受”

“让我吃给你看”

“今天很不顺利”

5.其他应对方式 看电视 购物 散步

6.找出中断联结处

善待自己，我不需要这么做，我可以终止这个循环