身体缺钙吃什么食物好?要如何正确的补钙?轻微缺钙,首先选食物补钙。日常饮食中富含钙质的食物包括各种奶制品,牛奶、奶酪、酸奶,以及...
身体缺钙吃什么食物好?要如何正确的补钙?
从食物中补钙补锌其实就是补钙补锌的最好方法。好多人认为喝骨头汤能够补钙补锌,实际上却不是那样。骨骼里的钙要以聚磷酸盐的方式存在着,不易融解到汤里,因此大骨头汤中钙的成分实际上比较低。而大骨头汤会显白色根本原因是骨骼里的人体脂肪进行析出,因此常喝骨头汤会提升脂肪细胞的摄取,易造成血脂高、尿酸高、肥胖症等难题。1.花生酱许多人认为牛乳的含钙最丰富多彩,实际上,日常食物中含钙最大是指花生酱。一般来说每100克花生酱中含钙量870mg,含钙远远高于蔬菜水果和豆类食品。
并且花生酱富含蛋白质、碳水化合物和各种维生素、矿物,常常服用有利于人体骨骼、门牙的生长发育。与此同时花生酱中还富含充足的大豆卵磷脂,有防止脱发及黑发的功效;花生中带有的植物油脂能够预防便秘。提议必须补钙补锌的群体能够每日服用10-20克花生酱,补钙补锌的与此同时还可以美容养颜,提高皮肤弹力。水豆腐:豆桨里的含钙比较低,水豆腐里的钙来源于于黏合剂。卤水豆腐的含钙非常高,100克中含钙量可以达到140mg;一块豆腐一般有300到400克,总含钙也就客观性;石膏豆腐的含钙略低一些,
但是100克的含钙也通常超出110mg; “北豆腐”用葡萄糖酸内酯做为黏合剂,含钙就少到能够忽视了。钙强化食品:许多酸奶、燕麦片、营养棒这些食物中加强了钙,都是不错的补钙食品。瓜果蔬菜:蔬菜水果中还有一些合适补钙补锌的,例如洋白菜、油麦菜、青笋、包心菜、西兰花这些,含钙和消化率都那么高,假如按同样的净重来算,补钙补锌高效率并不比牛乳差。而豆芽菜和大豆也效率低一些,却也是非常好的由来但补钙补锌根本无法靠只填补钙元素,那样不可以确保填补的钙可以所有合理的消化吸收,
假如欠缺协助维他命,填补的钙无法被人体骨骼消化吸收,人体骨骼依然松散,钙并不是补得愈多愈好,还要一些维他命的作用能够具有更强的功效,例如维生素K12能领钙深入骨髓形成骨质增生,积极将堆积和分散在毛细血管里的“血钾”重归至人体骨骼之中,产生“骨密”。维他命D3可以促进钙的吸收,它能诱发结肠造成钙结合蛋白,钙结合蛋白在小肠粘膜细胞内促进钙的吸收。如果要根据化学类补铁剂来补充钙得话可以选择用汤臣倍健的钙DK胶囊来填补钙元素,钙 VD VK,三效金子秘方,让补钙补锌事倍功半。
如何通过日常饮食正确补钙?
钙是形成骨骨骼和牙齿的物质,能预防骨质疏松。人体内的钙不足时,骨骼中的钙会补充到血液中,保证血液中的钙浓度,钙持续不足会使骨质变得脆弱,引起骨质疏松。
那么我们应该如何在日常生活中通过饮食来正确补钙呢?
科学合理补钙
标准体重的成人体内约有1kg的钙,其中99%作为储存钙,构成骨骼和牙齿。一个成人一天钙的推荐摄取标准为800mg,注意一天可耐受最高的摄取量为2300mg。
多吃含钙丰富的食物
日常生活中很多类型的食物如乳制品、鱼贝类、蔬菜、海藻等中都含有丰富的钙营养素。鱼骨中也含有钙,将整条鱼吃下去会更有营养。
多喝牛奶
人体对不同的食物中的吸收率不同,人体对牛奶中的钙吸收率比较高,因此建议常喝牛奶补钙。
合理搭配维生素D
维生素D对提高钙的利用率,具有不可或缺的作用,因此建议钙和维生素D搭配摄取,维生素D含量丰富的食材有鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼、干蘑菇等。
合理搭配柠檬酸
柠檬中含有大量柠檬酸,搭配矿物质等人体吸收率较低的营养素摄取时,柠檬酸能将营养素转变成容易被人体吸收的形态,起到“整合作用”。在食用富含钙质的食物时,可以适量加入柠檬汁或醋。
合理搭配蔬菜
蔬菜中的钙吸收率相对较低,但与有助于钙吸收的营养素搭配摄取,可有效提高吸收率。
合理搭配蛋白质
蛋白质是骨骼和胶原蛋白的成分,有助于钙在骨骼中沉淀,因此要有意识地摄取蛋白质和胶原蛋白。蛋白质含量丰富的食物有肉类、鱼贝类、豆制品、鸡蛋等。
注意事项
1、在清洗含钙的食材时,切勿在水中浸泡过长时间,因为浸泡时间过长容易导致钙的流失,应尽快洗干净;
2、烹饪时建议利用煮好的汤汁,以防钙的流失。
如何从食物中补钙?这些知识你知道吗
钙对身体营养是极为重要的一个元素,如果身体缺少钙的补养的话就会导致骨质疏松和骨畸形等非常多的疾病,所以我们考平时吃饭从菜里面获取钙的补充是错误的,一定要有单独补钙的食物才能满足身体对钙的需求,那么如何从食物中补钙呢?有哪些食物?
调查显示,中国人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙,如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮,贝壳类及豆制品等,通过三餐还可能获得高于400毫克的钙,而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克,如果是骨折病人、老人家、小孩儿童等的话其含量应该增至1000毫克。
因此补钙很重要,一般人会通过补钙产品来补钙,但是存在的误区很多。实际上饮食补钙更有效,下面我们就介绍一下该如何通过饮食来补钙,走出饮食补钙误区。
芝麻酱不说不知道,很多人会认为钙含量最丰富的是牛奶,其实在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。
芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值; 芝麻酱中含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处(不要与菠菜等蔬菜共食,否则与蔬菜中的草酸或可溶性草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收)。 芝麻酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血。
另外,芝麻酱含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落; 芝麻含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。二、虾皮
虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
怎样用食物补钙
调查发现,中国人的传统膳食当中,钙的摄入普遍不太足。我国成年人钙的参考摄入量是每日800毫克,在11一17岁的青春期甚至高到1000毫克,而一般膳食当中,只能供应400毫克的钙,显然是严重不足的。如果在青春发育期遭遇钙不足的营养”短板”,有可能会影响到孩子的身高发育。所以,对于学龄期孩子来说,食物补钙就成了餐桌上的一个重要任务。
先来说一说,哪些食物中含的钙比较多呢?
若说富含钙的食物,自然首推奶类食物。无论牛奶、酸奶、奶粉、奶酪,都是钙的良好来源。喝1纸杯纯牛奶200克左右,可以得到至少200毫克的钙。酸奶的钙含量比牛奶略低一点点,但是因为有乳酸的存在,矿物质的吸收利用率通常会更高,重的钙利用率可能不低于牛奶。所谓高钙奶,只不过再略多一点儿钙罢了,和普通奶的钙含量差异大约是10%——20%。奶酪是牛奶发酵和浓缩而成的,钙含量是牛奶的几倍,它所含的脂肪和胆固醇也很高,但儿童、少年正在成长期间,少量吃还是可以的。关键是,奶类食物吃起来很方便。
很多人喝牛奶之后肚子胀气不舒服才这是因为乳糖不耐受反应所致。其实,解决这个问题非常简单,除了买“舒化奶”或者酸奶来替代普通牛奶之外,还可以采用“把牛奶吃下去”的策略。——牛奶不一定要直接喝掉,特别是在孩子和家人不喜欢喝牛奶,或者喝牛奶觉得肚子不舒服的时候,放在食品里作为配料其实是一个非常好的方式。
吃牛奶面包、牛奶冰淇琳、果冻等,没有人会感觉不舒服,这是因为牛奶和其他食物混在一起的时候,其中的乳糖就被“稀释”了。即便肠道消化乳糖的能力比较弱,也不至于带来明显的不舒服。
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法:
1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热,在锅内放入葱、姜铺底,把10公分左右长的小黄鱼排放在上面,加适量醋用慢火炖烂,甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样,整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥,鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下,也能够补充钙质。
当然,以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝,2岁半以后,多数宝宝已长出了20颗乳牙,有了咀嚼能力,才可以给宝宝吃这类食物,否则宝宝也不易消化吸收。
还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净,敲裂或敲断,凉水下锅,放入骨头,烧开后,撇去浮沫,加葱、姜、料酒,用小火炖煮,时间可长一些。让宝宝喝汤,吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品,适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中,混合喂养。比如用骨头汤下面条,蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高,也应该经常给宝宝食用。
,然而,现实生活中,人们过多地摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,使钙∶磷比例高达1∶10~20,这样,饮食 中过多的磷会把体内的钙"赶"出体外。
补钙不补镁,吃完就后悔:人们补钙的时候,只注意补充维生素D,却往往不知道要补充镁。钙与镁似一对双胞胎兄弟,总是要成双成对地出现,而且钙与镁的比例为2∶1时,是最利于钙的吸收利用的了。所以,在补钙的时候,切记不要忘了补充镁。含镁较多的食物有:坚果(如杏仁、腰果和花生)、黄豆、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(特别是黑麦、小米和大麦)、海产品(金枪鱼、鲭鱼、小虾、龙虾)。
大鱼大肉"吃"掉钙:高蛋白饮食是引起骨质疏松症的原因所在。有人做过这样的实验:A:每天摄入80克的蛋白质,将导致37毫克的钙流失;B:每天摄入240克的蛋白质,额外另补充1400毫克的钙,将导致137毫克钙的流失。额外补充钙并不能阻止高蛋白所引起的钙流失,过量摄入大鱼大肉而不注意酸碱平衡,将导致钙的大量流失。那么,怎样饮食才能促进钙吸收?维生素C促进吸收钙:把含钙高的食物与维生素C和泡菜汁一起服用,或者每天自己制作脐橙、柚子、橘子、芦柑、柠檬饮用,其生物利用度要增强12%。显然是这些水果中大量的维生素C的参与,使得钙能更好地被小肠吸收。
荤素平衡提高钙的利用率:比如豆腐炖鱼,鱼肉中含维生素D,豆腐含钙丰富。维生素D可促进钙的吸收,使豆腐中钙的利用率大大提高。另外,主食讲究谷豆类混食,不仅能使氨基酸互补达到最理想化,还能促进钙的吸收。
我知道一种食品:骨糜型-骨头汤。骨头汤是世界公认的最佳汤品之一,其富含的骨胶原蛋白对人体非常有益,可延年益寿。但是“骨糜型骨头汤”我认为至今是我发现的含钙量最高的食品,且为可溶性钙,是非常有益于人体吸收的好食品。它是将骨头制成骨糜又溶到熬好的骨汤汁中。其钙含量可达每升1000-2800多毫克。科学证明家庭熬制的骨汤其骨头中的钙是熬不出来的。其汤中的钙含量每升仅为0.1-15毫克,对人体起不到什么补钙的作用。“骨糜型骨头汤”用起来也非常方便,可煮面,做汤,炖菜,甚至合面都可以。在享受美味的同时也达到了补钙的效果。尤为是孕妇,儿童,老人,或是骨病患者,效果非常明显。你可以试试看。说一千道一万不如试试看!此产品京、津地区超市有售。
生活中哪些食物最补钙?
补钙除了合理选择钙制剂之外,多晒太阳,均衡营养,科学烹调等也是很重要。日常有许多食物可作补钙食品。
乳类与乳制品:牛、羊奶及其奶粉、奶酪、酸奶、炼乳。
鱼、虾等水产品:鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。
肉类与禽蛋:羊肉、鸡肉、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、松花蛋、猪肉松等。
蔬菜类:芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。
水果与干果类:柠檬、枇杷、苹果、黑枣、杏脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、莲子等。
特别提示:食物保鲜贮存可减少钙耗损,牛奶加热不要搅拌,炒菜要多加水、时间宜短,切菜不能太碎。菠菜、茭白、韭菜都含草酸较多,宜先用热水浸泡片刻以溶去草酸,以免与含钙食品结合成难溶的草酸钙。
1、牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
6、补钙药物
如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人,甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单,并且容易控制补充量。
友情提醒:在服用时需要严格遵守医嘱,以免服用过量,反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂,因维生素本身可以和钙质产生协同作用,相对于单纯补钙来说,服用后益处更大。
补钙还是以食补为佳
给宝宝补钙非常重要,这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂,虽然有些广告中称其吸收率很高,但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补为佳。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法:
1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热,在锅内放入葱、姜铺底,把10公分左右长的小黄鱼排放在上面,加适量醋用慢火炖烂,甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样,整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥,鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下,也能够补充钙质。
当然,以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝,2岁半以后,多数宝宝已长出了20颗乳牙,有了咀嚼能力,才可以给宝宝吃这类食物,否则宝宝也不易消化吸收。
还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净,敲裂或敲断,凉水下锅,放入骨头,烧开后,撇去浮沫,加葱、姜、料酒,用小火炖煮,时间可长一些。让宝宝喝汤,吃骨髓。这是一种非常好的补钙食品,适合各年龄的宝宝。该汤还可以加在宝宝的其它食品中,混合喂养。比如用骨头汤下面条,蒸鸡蛋羹等。虾皮和豆腐中含钙量较高,也应该经常给宝宝食用。
另外,断奶以后的宝宝每天也应该保证至少摄入牛奶250毫升,增加钙的摄入量。
食物补钙是单方面的,还要有适量的运动和准确的生活规律
食物补钙怎样取得最佳效果
许过蔬菜中的钙含量并不低,但由于蔬菜中的草酸、植酸含量较高,降低了蔬菜中钙的营养价值,所以在烹调这类蔬菜时,一方面要同过焯水的方法去掉一部分草酸、植酸等抗营养因此;另一方面,在制定膳食计划时,要注意尽量避免这类食物与钙含量高的食物同时食用,如在喝牛奶时,最好不要立即喝茶或咖啡,因为茶水和咖啡中含有的鞣酸对钙的吸收不利。
其次,通过采用合理的烹调方法,也可以增加菜肴中游离钙的含量。特别是对于肉食类动物骨头来说,其结合型的钙含量虽然高,但不能被人体吸收,只有将它转化为游离型的钙以后,人体才有吸收的可能。这种转化方法就是在烹调的过程中加醋,使动物骨头在酸性环境中达到这一效果。因此,糖醋排骨、糖醋油炸小鱼都可以选用。
维生素D是影响食物中钙吸收率的一个重要因素。维生素D在人体小肠中产生一种钙的转运蛋白,与食物中的钙结合后,就像运输船一样,将食物中的钙离子运入小肠粘膜细胞内,再进入血液循环,完成北人体吸收的过程。
所以光吃高钙没多大用,还需要帮助人体能更多吸收钙的维生素B,比如花生里面就含比较多的维生素B。
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