每天吃20种食材，可能吗？每天吃20种食材，可能吗？导语：我在新年健康承诺中说到，每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到，说...
每天吃20种食材，可能吗？
每天吃20种食材，可能吗？
导语：我在新年健康承诺中说到，每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到，说那怎么可能？其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的，一日总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。
我在新年健康承诺中说到，每天要吃20种食材。大部分网友不相信能做到，说那怎么可能？那么多食材怎么吃得下啊？会多么麻烦啊？没有退休的人能做到吗？
其实，食材品种多，绝不意味着你需要吃得更多。胃口是不能变的，一日总热量是不能增加的，奥妙在于，尽量把一份食物用多种食材来制作。
有些朋友问：那葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、盐糖料酒之类能算在20中食材当中吗？当然不能。作为调味品少量用的，都不算在其中。不过，数量超过10克，而且全部吃掉的，可以算进去，比如有人爱吃大蒜，不是当调味品而是每天吃一头蒜，那当然要算了。又比如说，做葱爆肉需要很多葱，而且都吃进去了，那么也要算一种食材。此外，一大勺芝麻酱也要算，因为它所提供的钙和VE数量不可忽视。
还有些朋友问，花卷、面包、面条这些，可以算是不同的食材吗？很遗憾，这个真的不能算。馒头大饼面条以及饼干桃酥只能算1种（小麦粉），米饭米粉米糕米线只能算1种（稻米），肉片肉丝肉丸排骨只能算1种（猪肉）。
很多人的饮食生活之所以单调，是因为他们早上白面包中午白面条晚上白馒头；早上猪肉肠中午红烧肉晚上炒肉丝，实际上都是重复的一种食材。白面粉（精白处理的小麦粉）可以做成一万多种食品，但万变不离其宗，营养无非是面粉里面那点东西，加油盐糖是不会提高它的营养价值的，各种食品添加剂当然就更不算数了。
其实，让食物变得多样并不那么困难，关键还是意识有没有到位。
比如白米里加点小米煮饭，就多了一种食材；上面再加些红薯丁一起蒸饭，就又多一种食材。饭还是盛一碗吃，但就多了小米和红薯两种食材，并不麻烦，也不会因此撑得慌。如果做八宝粥呢，那就更能多样化，因为一下子就是8种食材了。
比如吃一碗鸡蛋面条，原来是面条和鸡蛋两种食材，如果在汤里加入小白菜、蘑菇、木耳等一起煮，就多了3种食材，看起来也更有食欲。
又比如，炒一个胡萝卜肉丝，原来是两种食材，现在加入青椒丝、冬笋丝，就多了两种食材。炖红烧肉，原来只有猪肉，现在可以加入香菇、胡萝卜、竹笋、海带等多种食材一起炖，红烧肉的味道并不会变得更差，相反风味口感还能更加丰富。
除了每天的食材尽可能丰富之外，还要注意经常轮换。比如今天吃的深绿色蔬菜是菠菜，明儿改成菜心，后天改成西兰花；这几天吃的坚果是榛子，下周是核桃，再下周是杏仁……尽量尝试更多的食材，能让饮食生活更加丰富多彩。
一天20种食物方案举例1：
早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼1张，蒸南瓜两块。
午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉片焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜，加少量沙拉酱，或者香油盐糖白醋调味汁）。这些自己做不麻烦，食堂多半也有。
晚餐：八宝粥（4种杂粮2种豆子加黑芝麻和干枣），胡萝卜青椒炒香豆腐干，肥牛汤蘑菇煮油菜。
零食：酸奶1杯，水果半斤。别问你需要和谁分享这些水果哈…
这个食谱，对于能做家常菜的人来说，不算很难吧，食材品种就超过30种了。可能有人会说：肥牛汤用了，肉片怎么办？简单啊。肉片当时少吃点，其余捞出来装盒存在冰箱里，第二天就可以用它来做第二个方案了。
一天20种食物方案举例2：
早餐：1碗黄豆黑豆芝麻燕麦打成的豆浆，烤馒头片夹切达奶酪2片和生菜2片，蜜橘2个。
午餐：肥牛蔬菜汤面（黄豆芽、冬笋丝、鸡毛菜、挂面，最后顶上加昨日煮的肥牛片，少量辣酱、香油、酱油拌匀），老醋花生拌木耳。
晚餐：红薯丁甜玉米粒蒸大米小米饭，番茄炒蛋，香油豆腐丝煮茼蒿。
零食：榛仁1汤匙约15克，苹果半个。
这个食谱共用22种食材，操作起来也是很简单的。
大家看出秘诀了吗？只要切实把主食多样化搞好（八宝粥，五谷饭，五谷豆浆，都是好办法）。保证每天都有粮食、豆类、薯类、蔬菜、奶蛋，多吃几种蔬菜，鱼肉海鲜等每天换样吃，再加上几种水果和坚果当零食，就相当容易达到每天20种的任务。
所谓非不能也，是不为也。即便达不到每天20种食材，只要有了食物多样化的意识，主动增加配料品种，轮换食材品种，每天增加几种是完全不困难的。如果我们一味强调困难，不去行动，那就一种都很难增加。想一想，我们对自己的身体总是偷懒耍赖，总是不肯投入一点点时间精力，那么天长日久，身体会用什么来回馈我们呢？
人每天要吃25种食物吗？
不需要。
《中国居民膳食指南（2021）》建议，食物多样要做到每天吃够12种食物，每周吃够25种。其中，谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种，每周5种；蔬菜水果类每天4种，每周10种；畜、禽、鱼、蛋类每天3种，每周5种；奶、大豆、坚果类每天2种，每周5种。
食物多样化的方法
要做到食物多样化，最重要的是巧妙搭配，比如粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配。
粗细搭配指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。
荤素搭配中，“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配炒、炖、蒸，西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等。
五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙黄色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助。
以上内容参考 人民健康网--食物混搭，一周轻松吃够25种、人民健康网--食物混搭，一周轻松吃够25种
从人体营养需要和食物营养特征考虑，建议平均每人每天应该吃12种以上的食物，每周是25种以上。
每餐要包括哪些食物？具体多少？
参与新《指南》制定的北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任马冠生教授介绍说，食物多样一直是《指南》明确建议的，但是很多人还是不明白到底要吃多少种才是真的做到了多样化，所以新版的《指南》建议了食物的种类，更有实用性和可操作性，老百姓可以根据指南建议的数字，来进一步判断当日、当周饮食是否足够均衡。
12种食物听着好像很多，其实如果合理分配到一日三餐中，也没多少。早餐至少摄入4~5种，午餐摄入5~6种食物，晚餐4~5种食物，加上零食1~2种。
平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数达3种，蔬菜水果共4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶、大豆和坚果食用2种，这不，轻轻松松就达到了一天12种食物，而其实我们平时吃的肯定比这些种类要多。
每周25种就是换着吃
那每周25种食物又是怎样确定的呢?解放军309医院营养科主任医师左小霞解释，根据中国居民平衡膳食宝塔，食物可以分为五大类：谷薯类、动物性食物、豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类及油脂等纯能量食物，每一类食物都有很多种可以相互替代，避免每天食物品种太单一。如果一周能吃够25种食物，基本上涵盖了膳食宝塔中每一层所包含的食物种类，也就保证了人体必需的绝大多数营养物质。
比如主食今天吃米饭，明天吃馒头，后天吃燕麦饭。肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。蔬菜可选的范围就更大了，油菜、芹菜、白菜等叶茎类，茄子、青椒、西红柿、黄瓜等茄果类，菜豆、豇豆等鲜豆类，海带、藕、茭白等水生蔬菜类，都可以换着吃，再加上我们加餐的酸奶、多样坚果和各种水果等，一周不重样完全可以做到。
“花”着吃，很容易够12种
每天12种，每周25种，这是食物多样化的建议。其实，食物多样化还有更多含义，中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽认为，食物多样化不仅包括五大类食物都要有，以及每类食物的品种多样化，还应该有荤素搭配、形式多样、颜色多样和口味多样化，共六个方面。
何丽进一步解释，吃饭要“花”，不能太“执着”于某一种或某类食物，荤素都要吃，粗细都要有，各色食物都要吃一些，这样身体获得的营养会更均衡，原料和营养素也可以达到互补的目的。
选好了食材，烹调形式多样也很重要，主食不止有馒头、米饭，还应该有蒸包子、饺子、馄饨、馅饼，吃肉想炖、炒、做丸子或做馅都可以，同样一条鱼，可清蒸、做鱼丸，还可熬鱼汤。
至于口味，酸甜苦辣咸都可以尝试，但不要吃太咸太甜的食物，对身体都不好。如果能够按照这样吃，别说每天吃够12种，20甚至30种也能轻轻松松达到。
同样，新《指南》也给出了一些具体食物多样化的小窍门。
首先，选择多种小份食物，保证每样食物吃少点，食物种类吃多点。
另外，经常全家人一起吃饭或者和其他人集体用餐，这也是通过使得分量变小，从而来提升饮食多样化的方法。
其次，还要注意巧妙搭配，避免单一。主食有粗有细，传统的二米饭、豆饭、八宝粥、扬州炒饭都是增加食物品种的好方法。三餐有荤有素，比如什锦砂锅、乱炖等。食物五颜六色，不仅带来视觉上美的享受，而且还能刺激食欲。还要注意一段时间内同类型的食物进行交换食用。
营养专家怎么吃够12种
在营养专家的饮食中，一天12种很随意就能达到，一起来看看他们都是怎么吃够12种食物的。
马冠生：吃基础餐就达14种食物
以某一天的饮食为例。
早餐我吃了一个鸡蛋、一份凉拌菜、一个馒头，喝了一杯牛奶，这就有4种了，早餐我们还是建议尽量地丰富，最好在3种以上。
中午我在食堂吃了一份冬瓜排骨，一份豆腐和一碗米饭，也是4种，这算是比较基础的午饭，一般人都可以做到。
晚上有一个老虎菜，就是香菜辣椒拌丝，还有一个凉拌饵丝，一碗羊肉泡馍，一共就6种了。
这就一共14种了，而且我还没有加上这天吃的水果，所以说，每天12种食物非常简单就能够做到，重要的是要有营养均衡的意识。
左小霞：即使两顿在外吃也达18种
正常工作日，我的早午餐都在医院解决，晚上会经常回家做饭。
早餐吃医院的自助餐。比如某天我吃了一个鸡蛋，一个菜包，一份豆浆，一块玉米，一份花生米拌黄瓜，这就有了7种。
中午一份水煮肉片，有娃娃菜和肉，一份油麦菜，又吃了一个红薯，一个馒头，加到一起有5种。
晚上回家，把小米、绿豆、银耳一起煮粥，还拌了一个豆芽鸡丝，这样就又有了5种，而且全家人都能一起吃。加上我今天的水果和酸奶，全天一共有18种食物。
何丽：光早餐就能达到十七八种
平时总是提倡大家每天控制食物总量，食物品种越多越好。
晒一下某天我在酒店吃的早餐：牛奶、大米燕麦粥、玉米白面葡萄干发糕、茶鸡蛋、红薯、南瓜、凉拌黄瓜豆角紫甘蓝花生米、炝炒卷心菜、清炒荷兰豆、泡心里美萝卜、两小片熟猪舌、一小点辣椒萝卜干，算下来大约十七八种食材。
相关阅读：
新修订的膳食指南相比原指南增加了一个膳食餐盘的理念，适用于2岁以上的健康人群，大家应该认识到膳食中的谷物、蔬菜和水果等植物性食物为主体以及奶制品的重要性。
餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜、水果等四部分，蔬菜和谷薯比重所占的面积最大，占重量约27%~35%，提供蛋白质的动物性食物所占面积最少，约占总膳食重量的15%左右，餐盘旁的牛奶杯则提示了牛奶及奶制品也是每天必不可少的食物。
没有具体的多少 因人而异
早餐可以多补充蛋白质，吃鸡蛋喝牛奶
午餐可以适当吃点肉类 蔬菜
晚餐尽量少油 多吃水果蔬菜
其实我觉得没必要每顿吃什么都规划好，荤素搭配，家常便饭就可以了，多吃粗粮。
吃掉慢性疲劳！每天挑吃30种食物
工作太忙太累，只要多休息、睡久一点就恢复？事实上，疲劳经日积月累会形成「慢性疲劳症候群」（Chronic fatigue syndrome, CFS），不但无法藉著睡眠消除，身体或精神上的劳动也会加速虚弱、肌肉疼痛、记忆力受损、注意力减退、睡眠障碍的速度。营养师表示，慢性疲劳症候群与发炎体质有关，建议平时多运动，且多摄取5大类食物，可帮助消除疲劳。
饮食不正常会增加身体的发炎物质，加重或导致慢性疲劳症候群的发生，营养师建议每天均衡摄取30种天然的食物，可降低发炎反应。
疲劳不适持续6个月 当心慢性疲劳症候群
台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，临床上诊断「慢性疲劳症候群」的指标有二。第一、排除其他可能疾病后，仍有长达6个月或更久的严重慢性疲劳；第二、同时有4种以上不适症状，包括短期记忆力减退或专注力损伤、喉咙痛、淋巴结有触痛、肌肉痛、多处关节疼痛却没有红肿、异于寻常的剧烈头痛、睡眠无法消除疲劳、抑郁不适超过24小时。
慢性疲劳症候群容易反复复发，每次至少会持续24小时，建议有严重性疲劳的民众，应就医检查和治疗，降低复发机率，缓解不适症状。除此之外，民众也可从调整生活作息和管理饮食内容做起，缓和慢性疲劳症候群发炎体质，对抗慢性疲劳症候群。
战胜慢性疲劳！聪明饮食5锦囊
洪若朴营养师表示，远离疲劳压力对身体造成的伤害与威胁，最重要的是要保持轻松愉快的心情，适当运动，维持正常的起居及作息，以及养成良好的饮食习惯。而现代人爱当「老外族」，三餐饮食不正常，提醒在饮食条件处处受限的情况下，也要当个聪明的「猎食者」，少吃甜食、高油、高盐及精致食物，多挑对的天然食物来吃。
你的一餐能吃到30多种食物吗
中国居民膳食指南建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，谷豆类、蔬菜水果要均衡搭配。
糙米及粗粮
营养素非常丰富，纤维素、矿物质维生素和微量元素比精米更丰富。
丰富的五谷杂粮你吃够了吗？
完整多样的蔬菜
含有丰富的粗纤维、维生素、矿物质等营养成分，植物的根茎叶都富含营养。
蔬菜的根茎叶你都吃到了吗？
水果及莓类
含有丰富的维生素和多种矿物质，抗氧化能力强。
丰富维生素C你吃够了吗？
蘑菇及海藻类
富含蛋白质、膳食纤维、维生素和微量元素，必需氨基酸含量较高。
均衡搭配食材你吃够了吗？
如果认为本文对您有所帮助请赞助本站