锻炼肌肉力量的有效方法是：运用自身的体重一次锻炼身体的多组肌肉。每个星期做两次练习（要隔天做，不要连续做两天），以后逐渐增加运动的次数。注意每组动作之间要休息15秒钟。

　　 A 蹲坐

　　效果：收紧大腿和臀部肌肉。

　　方法：背靠墙边站立，双腿分开与肩齐宽，脚尖向前。双手叉腰，收腹挺胸，身体顺着墙边慢慢向下滑，直至大腿与地面平行，大腿与小腿垂直为止，坚持30秒钟。然后，身体再顺着墙边慢慢往上移，直至双腿站直为止（注意：在整个过程中，双腿要保持分开，双脚要紧贴地面）。如果你能够轻而易举连续完成两组动作，你就可以考虑双手各拿一个哑铃以增加运动的强度。

　　 B 撑立

　　效果：收紧胸部、肩膀和三头肌。

　　方法：双脚合拢站在桌子前，身体与桌子保持一定距离（一米左右）。双手扶桌边，收腹挺胸，身体尽量向前压，就像做俯卧撑一样。重复8到15次。

　　 C 抬腿

　　效果：收紧上身和臀部的.肌肉。

　　方法：在地上铺一张毯子，双膝跪地，双手着地，手臂撑直，背部与地面保持平行，使身体形成桌子形状。左腿向上平行抬起至臀部高，接着将右臂抬起至肩膀高，坚持5秒钟。然后，身体恢复到开始时的姿势，换右腿和左臂再做一次。重复3到6次。

　　 D 扭腰

　　效果：收紧腰部和背部肌肉。

　　方法：双腿平放坐在地上，双腿尽量向前伸，膝盖微微弯曲，脚趾向上。右腿屈膝，脚底紧贴左大腿内侧；挺胸抬头，目光注视前方，双手托头向左扭腰，尽量使左手肘贴近左边臀部，然后恢复到开始时的姿势。重复10次。接着，换另一边再重复10次。

　　 E 收腹

　　效果：收紧上身和腹部肌肉。

　　方法：躺在地上，双膝弯曲，双脚紧贴地面，双臂环抱于胸前。用力呼气，同时以背部为支点，双肩慢慢向上抬起约30度，背部始终保持紧贴地面。为了避免颈部过于疲劳，你可以尽量使下颚贴近胸部。重复15到20次

1. 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法，最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　　2. 引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法，可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量。

　　3. 平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　　4. 做俯卧撑也能够锻炼上肢力量，这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　　5. 平常可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　　6. 用拉力绳锻炼上肢力量，将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　　7. 折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法，选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　　8. 双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式，将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱
如有帮助欢迎采纳

女生的力量运动比较多的！最简单的比如跑步，健美操，游泳，瑜伽等，比较有难度的就是通过器材的项目如健身房的那些肢体动作锻炼。再正规一些运动项目比如职业运动员从事的各个竞技项目都需要具备一定的力量才能达到，根据自身素质都可以尝试一下。

我女友的训练日常，一周四次力量训练，两次臀腿，一次背+肩，一次胸。她不想练粗手臂，就没有单独的手臂训练。

男女都一样 区别不大

瑜伽，跑步，跳舞

适合女生做的核心力量训练有哪些

适合女生做的核心力量训练有哪些，对于爱美的女生来说，想要保持身体完美，就少不了做一些核心力量训练，它们能帮助女性锻炼许多的肌肉群。下面是适合女生做的核心力量训练有哪些！

适合女生做的核心力量训练有哪些1

动作一：棒式侧转身交叉腿

1、双手撑地的`棒式作为预备姿势

2、侧转身时将手伸直到与地面垂直，同时反向腿往前伸直。

3、记得保持躯干与臀部都用力僵硬。

4、回到棒式预备姿势后再换边做。

5、两边共做20-30次。

动作二：类蝶式抬胸

1、训练下半身稳定，肩胛骨稳定，束脊肌力量。

2、超人预备姿势，大腿与胸部离开地面，臀部保持夹紧。

3、将手肘以与地面水平方向往腿部方向后夹，胸部同时更加拉高。

4、头部始终将面朝下，做20次。

动作三：伏地核心跳跃

1、快速的全身肌力运动，同时加强心肺功能。

2、伏地姿势预备，腹部用力往上跳，将腿部收到胸口下。

3、接著快速跳跃回到伏地姿势，做20秒或10-20次。

动作四：核心复合训练

1、双手持重物伸直，距离地面15-30度维持住姿势。

2、将下背贴著地面，双腿伸直往上举到垂直地面位置。

3、双腿抬高治90度后，把腿往上拉，臀部离地，下背保持用力。

4、接著腿放回地面重复动作20次。

适合女生做的核心力量训练有哪些2

一、站立提膝

站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。

二、侧卧剪刀腿

左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。

三、俄罗斯回转

坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。

四、侧卧提臀

右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。

五、卷腹

屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。

六、仰卧提腿

仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，(这样可以锻炼颈部肌肉)，腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。

七、仰卧单车

仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm，另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。

八、十字交叉

仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。

九、陆地游泳

俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。

十、超人起飞

俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS，飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作。