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　　轻轻松松养成受益终生的读书习惯

　　“不会吧不会吧，我不会这一辈子都摆脱不了拖延症了吧。”

　　这位女生留言和熊说，前两天她看7岁的小外甥写作业，发现小外甥都是白天磨磨蹭蹭，直到晚上被妈妈批评了才哭着把作业做完。

　　“我正想用小姨的身份教育他时，突然想到我小时候也是这样的……不对不对……我现在工作时也还是这样的…！！

　　熊，我可不想和小学生一样，帮我！”

　　嗐，可不是嘛。

　　现在拖延工作报告的我们，和小时候拖延暑假作业的我们，根本没有本质上的区别。

　　不过，小孩子拖延的，只是他们不想做的功课。

　　而再看看我们这些成年人，几乎任何事，都会习惯性地拖上一拖——

　　朋友聚餐？下次吧下次吧。

　　工作总结？明天吧明天吧。

　　减肥计划？下周吧下周吧。

　　出门旅行？明年吧明年吧。

　　就这样，最终啊，我们孤独、社畜了一天又一天，也肥宅了一年又一年。

　　可是，拖延症真的有这这这这这这么难克服吗？

　　“拖延症的有效治疗方法一点儿也不复杂。行动上的一些简单改变，对我们有效完成任务就有极大的促进作用。”

　　这句话啊，是熊最近在一本书上读到的。

　　书名就叫《简约认知行为疗法十堂课》。

　　书的作者是米国一位著名的心理学家，赛思·吉利汗博士。

　　他是宾夕法尼亚大学精神病学系的心理学临床助理教授，非常擅长焦虑症、抑郁症、拖延症等相关病症的治疗。

　　作者在书中为我们列举了许多可以破除拖延的策略和方法，并告诉我们：要将这些方法长期坚持、反复实践，以至养成新的习惯。

　　熊呢，就从中整理出了10条可以帮助我们克服拖延症的小习惯。

　　只是读一读可不行！

　　想要彻底根除拖延症的话，一定要长期坚持哦！

　　利用外界的提醒。

　　我们拖延的原因，往往是一些心理上的内在因素。

　　比如害怕过程中的不愉快、害怕自己表现不佳等等。

　　在大部分情况下，单凭我们的意志力很难战胜这种对“失败”的恐惧。

　　因此，作者建议我们，可以利用外界的提醒，来促进任务的执行。

　　比如，设定几个工作闹钟；

　　贴几个自我提醒的便条；

　　把跟任务有关的物品放在显眼的位置……

　　当我们持续接收到这些“工作信号”，就很难再对任务产生忽视。

　　也就自然而然可以促进任务的展开。

　　创建一个免受干扰的环境。

　　“我看完这集电视剧就去工作。”

　　“等我看完这章小说吧。”

　　“哈哈哈下一条视频好像也很有趣的样子……”

　　就像这样，当我们被那些会使自己分心的事物环绕时，往往很难说服自己立即展开工作。

　　对此，作者认为——

　　“当那些会干扰我们或使我们分心的事物没那么容易获得或接近时，拖延的可能性就会降低。”

　　在意识到自己还有未完成的工作时，就应该及时地为自己创造一个免受干扰的环境。

　　关闭网络浏览器；

　　移除工作桌上的小说、杂物；

　　把手机静音，放在伸手拿不到的地方。

　　像这样，只有不受干扰时，我们才能全身心投入到任务当中去。

　　养成制定日程表的习惯。

　　面对一天的工作内容，有拖延症这个毛病的人往往会想：

　　“不急这一时半会，我只要今天之内把工作做完就好了。”

　　可作者却认为，我们应该养成制定日程表的习惯，将计划做得越详细，完成的可能性就越大。

　　作者建议我们，把要做的任何事情都写进日程表，划分好每一项任务的工作时间，并且尽力按计划完成。

　　如果中途有工作上的临时安排，也要根据变化，及时对日程表做出修改。

　　在熊看来，制定日程表的过程，就是把我们一天的工作变得“清晰可视化”的过程。

　　而且，看到工作按照日程表上安排的时间一项一项完成，一定很有成就感吧。

　　把大任务拆解成易执行的子任务。

　　当某项任务的难度和繁琐程度使我们望而却步时，也会引发拖延行为。

　　因此，作者建议我们将那些繁重的任务拆分成比较容易处理的小任务。

　　“尽可能把每一步都设置得小一些，让自己觉得任务可执行，自然就有了动力。”

　　除此之外，作者还提醒我们，要给每个子任务设置针对它的期限，这样我们就可以知道自己的工作进度是否走在正轨上。

　　放下追求完美的念头。

　　有些人的拖延，是来源于他们的完美主义。

　　尽管完美主义意味着对自己高标准、高要求，但它同时也会为我们带来巨大的压力，使我们缺乏行动力——

　　“我怕我做不好，真的不想面对……”

　　作者认为，完美主义也有一个有效的解药，那就是拥抱不完美。

　　要知道，金无赤足，人无完人，即使是最简单的任务也很难做到尽善尽美。

　　所以，与其因为担心“不完美”而持续拖延——

　　不如放下追求完美的念头，开始行动。

　　毕竟，“完美”不重要，“完成”才是最重要的喔。

　　尽量一口气把一项任务做完。

　　很多时候，即使我们好不容易克服拖延，也并不意味着工作就能顺利进行下去。

　　“工作了一个小时了，休息一下吧。”

　　“我已经比之前有进展了，刷下微博犒劳自己。”

　　“剩下这部分明天一定做得完，就明天再做吧！”

　　……

　　可是啊，当工作状态被打断，重新投入或许会变得更难。

　　因此，作者建议我们，如果任务简单、且即将完成的话，不如就一鼓作气把它做完。

　　与其日后不得不再次克服惰性，重启已经冷却的发动机——

　　不如趁热打铁来得更为轻松自在~

　　和那些工作着、学习着的人一起。

　　我们都知道，榜样的力量是无穷的。

　　作者也说，身边围绕着一群工作着的人，可以为我们带来积极的社会压力，并能够激励我们完成任务。

　　因此啊，比起在家中独自学习、工作，去图书馆、自习室、公司等公众场合，效率或许会更高。

　　当身边人忙忙碌碌时，我们也就不太可能游手好闲啦。

　　先工作，后娱乐。

　　当我们使用电脑工作时，往往更难克服拖延、集中注意力。

　　我们会被网络牵着鼻子走，打开一个链接，又被导向另一个链接。

　　对此，作者说，如果我们必须用电脑工作，就要时刻提醒自己——

　　先工作，后娱乐，那些无用的娱乐内容必须先停下来，且宜早不宜迟。

　　同样地，在这个过程中，我们也可以通过一些闹钟和便利贴来提醒自己。

　　而且，如果可以的话，就先把那些不需要互联网的工作完成吧。

　　适当地给自己一些奖励。

　　作者说，给予自己一些激励和奖励，也可以改变我们的拖延行为。

　　就比如——

　　在工作50分钟以后，给自己10分钟休息时间；

　　每读完5页材料，就犒赏自己一点儿食物……

　　不过啊，作者也提醒我们，这个奖励不能是让我们无法回到任务的事物。

　　若是每工作50分钟，就允许自己玩一局游戏……

　　那最终的结果，恐怕也是得不偿失吧。

　　用拖延的消极后果来提醒自己。

　　其实啊，拖延工作对任何人来说都不是一项很好的体验。

　　毕竟，这不仅会导致迟到或工作表现不佳；

　　而且，即使在放松、娱乐的过程中，也会始终怀着对未完成事项的担忧和罪恶感。

　　因此，作者告诉我们，当我们需要动力去踏出第一步时，可以用这些消极后果来提醒自己。

　　与其怀着担忧，郁郁寡欢地刷手机；

　　不如早些完成工作，再彻底地享受休闲时光噢。

　　“明日复明日，明日何其多。

　　我生待明日，万事成蹉跎。”

　　不要把今天的工作

　　用明天的时间完成

　　熊觉得啊

　　对于那些想做的事

　　最好的时间点就是现在喔

　　各位，晚安~

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