你们知道什么是「习惯之圈」么？

这是一个由三步组成的闭环：第一步，某样东西或某个时间、场景触发了习惯（cue/trigger）；第二步，身体/大脑自动执行习惯（routine/action）；第三步，得到了奖赏（reward）。

一遇到「触发点」，就自动执行，然后得到奖赏加强这个行为模式。

这就是我们的习惯。

无论是学习提升，还是时间、效率、健康等管理，都可以用这个圈圈来解释。对于打破坏习惯，建立好习惯，很管用。

比如，A有一个习惯：每天下午3点吃一个甜甜圈+冰淇淋，有时候还会加上带奶油的咖啡。要改掉这个坏习惯，首先，要分析习惯圈圈：

改变这个习惯，就可以从trigger入手：午饭好好吃，避免身体对过分渴求。同时从routine入手：下午工作累了需要一点刺激，可以站起来在办公室兜一圈，每天找个同事聊15分钟天。

于是这个困扰了A多年的下午吃甜甜圈的习惯，就轻松破除。

今年看了《掌控习惯》，在「习惯之圈」的基础上，又进一步细化了一些方面的解释和建议。

我觉得相比之下，《掌控习惯》讲的会更有实操性一些。

来跟大家分享一下这本书。

我们都很熟悉一个概念叫「边际效应递减」。正因为熟悉，我们也就不自觉地会在心里看低微小的效应，习惯把注意力放在引起更大改变的行动。

其实还有一个概念，叫「边际效应聚合」。意思是，在你做的每一件事上，哪怕做出极其细微的进步，最后会获得远远超出预期的良好结果。

用复利的概念，就很容易理解这个道理。

起点为1。如果你每天进步1%，一年下来，你的复利+本金会变成：37.78。也就是说，你比原来提高了37倍！

相反，如果你每天退步1%，一年下来，你只剩下：0.03。也就是说，几乎已经退化成零。

书里举了英国自行车运动协会的例子。从1908-2003年这近100年时间里，英国车手在奥运会上只获得过一枚金牌。在最大的自行车赛事「环法自行车赛」中更惨，一枚奖牌都没有。

2003年，一个名叫Dave Brailsford的人（以下简称DB），成为了英国自行车协会的绩效总监。在他接手仅5年后，2008奥运会上，英国车手夺得了该项目60%的金牌。同年，拿下了环法自行车赛的冠军。此后，6年内拿下了五个冠军！

如此巨大的变化，DB到底是怎么做到的呢？

他把骑自行车的整个环节分解开来，然后把每个分解出来的环节都提高1%。

比如，测试许多凝胶，看哪种对肌肉恢复最有效；聘用医生教骑手洗手，减少感冒概率；为每位队员配备不同的枕头和床垫，确保每个人的最佳睡眠。甚至，把团队卡车的内部漆成白色，因为白色有助于发现细小灰尘，而灰尘也会影响自行车的性能。

就是这一点点的1%的小水花，累积出了滔天巨浪。

无独有偶，在另一本书上，我看到过一个类似的例子：NBA的Best Career Effort（BCE）。讲的也是通过各种1%的提升，把一支默默无闻的球队打造成了常胜将军。

自从get了这个理念之后，我变勤快了。

以前觉得无所谓的小事，比如整理桌面，我突然就有动力做了。因为这里一点，那里一点，累加起来，都一定会提升工作效率的呀。

看到这里，你们是不是开始豪情万丈：说的对，let’s做起来！

且慢。

边际效应聚合，难度不在理解概念，在执行。

为什么执行很难呢？其实也很容易理解。每一次行动，所带来的变化都只有1%，甚至更小，小到我们都无法察觉。如此，带来的正向反馈就很小了。最初的几个1%很容易实现，但很难长期坚持。

努力学习了一个晚上，分数不会立刻提升；去了健身房三天，身材不会马上变好；存了一点钱，想想离买房还差很远，顿时泄气。这一泄气，就立刻回到老习惯上去了。

没有产生预期的效果，我们就会进入上图中的「失望谷地」，更受打击，于是对方法产生怀疑，早早放弃。

只有那些默默忍过失望谷地的人，会进入最后那一小段极其陡峭的上升。此时，人们会突然注意到他们的巨大成功，一夜暴富的故事就出现了。

哪有那么多传奇，之前没有注意到这些人，只是因为复利曲线的绝大部分，都很平缓罢了。

反过来，这个收效缓慢的现象，在坏习惯上也一样会出现。今天吃了一根冷饮，肉不会马上长出来；今天忘记给爸妈电话，他们也不会怪我；今天没有复习，没关系只是一天嘛，少这两个小时不要紧。

恶果也会复利累积，有一天你会突然发现，身体已经亚健康很严重了，朋友太久没联络，已经没什么话可以说了，「复习」了三个月，实际有效时间只有20个小时！

那怎么办呢？

我有两个经验可以分享。

第一，把大目标变成可数小目标，完成一次就会看到可以察觉的改变。

比如，刚刚开始健身时，我的目标总是很宏伟（但抽象）：马甲线！蜜桃臀！后来，我具体化了一下：体脂率xx%！（自然就有马甲线了），臀围100！

嗯，比之前坚持了久一点点，但还是很快半途而废。体脂率和臀围是更容易观察到变化，但也不可能一练一变嘛。

然后我终于悟了，把目标改为：去健身房100次。虽然最后也没有完成这个目标，但那一年去健身房的次数，比上一年确实显著提高了。

反过来，你们也要注意，不要让这种可数改变，推动你往坏习惯的路上走。比如，很多人在复习GMAT的时候，喜欢「刷题」，就是因为做完一个题，就有一个「完成」的正反馈。而我们课程要求的反思和分析，会极大延长一道题的完成时间，结果却是不变的：还是只完成了一道题。很多人就会不自觉偏向前者。

遇到这种情况，除了让自己要不断强化「没有反思的学习都是无效学习」这个信念之外，分析时采用1234笔记，也能部分替代「完成」的正反馈（写完一条就有完成一条的满足感）。

第二，不要间断。

这是我常跟学员讲的话。哪怕今天很晚回家很累了，你也不要中断复习。你可以只做一道题，只花5分钟，甚至只坐下来，看一眼笔记。

久而久之，复习就变成了一种习惯。先变成习惯之后，不用每一次都动用意志力逼迫自己了，你的付出成本就变小，甚至可以忽略不计。过一段时间回头看，你就会发现，原本根本不期望的变化，已经发生了。

有过一次这样的「惊喜」，你就会被1%的力量彻底折服，以后再做1%的改进，动力就会足很多。

其实以上两个经验，我在分享时间和任务管理的文里，也都讲过。就是拆分小任务的道理。

但读完《掌控习惯》，明白「边际效应聚合」之后，我觉得还可以把任务拆得更小一点（以前确实还是看不上太小的任务，觉得没啥意义）。

比如，我们也可以在读者群试试，每天读一页书的打卡挑战？

行为改变有三个层次：结果、过程、身份。

我们熟悉的决策顺序是：结果（树立目标）、过程（制定方案）。

我们熟悉的实现顺序是：过程（执行方案）、结果（达到目标）、身份（通过健身计划，达到健身目标，从懒癌变成健身达人）。

看完上面的「边际效应聚合」，我们明白了，决策顺序也是可以倒过来的：先过程，再结果。

不用树立目标、拆解目标了。直接就没有目标。只专注在过程：1%的累积上。比如，今天比昨天多走一步路，多做一道题。再比如，今天把健身服找出来，明天穿上去上班，后天做5个深蹲，以此类推，直到去一次健身房，然后就是两次，三次……

同样的，实现顺序也是可以倒过来的：先身份，再过程，最后结果。

举个例子。以前，我常会这样：看到一个健身博主，不但身材好，关键那种健康、活力满满的元气让人羡慕！决心以她为目标，发起健身挑战。然后看她社交媒体上发的怎么吃，怎么练。

从来没成功过 。

每次都死在「累不想健身」这一步 。

怎么办？

换个思路。先转换身份，再用这个身份激励自己开始过程，最后达到结果。

更具体地说，就是常问自己这个问题：如果我是xxx，会怎么做？

是不是很熟悉？What would xxx do？

以前我觉得，这是榜样的力量。但也会觉得，每个人的情况不同，成功无法复制。她会怎么做？一定会去健身。我会去吗？哎呀太累了算了。

所以，这里的「xxx」，不是人名，不是你的榜样。是你期望成为的那个身份。

我是一个健身达人，健身是我的life style，那么，我会怎么做？

我会去健身。

我会注意我的饮食。否则我（想象中）那么好的身材不毁了吗？我（想象中）辛辛苦苦练了那么多不就白费了吗？

我是一个爱自己的人，那么，我会怎么做？

我会停止买醉，停止自怨自艾，努力结交新朋友，不再给心怀叵测的人继续伤害自己的机会，多读书，建立新的兴趣。

我是一个受欢迎的人，那么，我会怎么做？

我总不至于从高朋满座，突然变成只想一个人宅家里所有朋友都不见吧？朋友约起来啊！我既然受欢迎，肯定很自信吧？说错话了大家也不会看不起我啊。

看，先转换身份，再决定自己应该怎么做，是不是比找一个榜样、树立一个目标，容易的多？

如果说健身、爱自己等例子，是比较容易找的身份，那么对于更复杂的目标，我们也可以用结果来反推身份：拥有我想要的结果的人，是哪个类型的人？什么样的人能减掉40斤？什么样的人能学会一门外语？

身份，也可以从信念中找：我相信惩恶扬善，那么面对霸凌议题我会怎么做？我不会沉默，我会发声，因为每一次对欺凌现象的沉默，都是在鼓励恶霸、坏人们去伤害更多的人。

我相信支持原创，那么对一篇好文章我会怎么做？我会转发，因为一键三连是对作者极大的鼓励（嘻嘻）。不要觉得自己无足轻重！你就是成就我的许许多多1%中的一个！

身份，决定了行为模式。反过来，行为，也会强化身份。你的身份就是你的「反复存在」。

书里有这么四句话：

你每次写下一页时，你就是作家。你每次练习小提琴时，你就是音乐家。你每次开始训练时，你就是运动员。你每次鼓励你的员工时，你就是领导者。

习惯 = 复利，习惯 = 身份，习惯也等于重复。

我们不但要「这里1%，那里1%」，不放过任何一个可以改善的小细节，还要「今天1%，明天1%」，重复多次同样的动作。

如果你是我的GMAT学员，看到这里你一定会露出会心的微笑。因为我天天逼着你们「重复枯燥的分析100遍」，因为我在课程里老讲：「做过的题怎么办？重做三遍！」

重复，才能创建新的肌肉记忆，新的脑回路，也才能建立一个新的习惯。

仅仅知道如何打破坏习惯圈圈的原理是不够的，回到原文第一个例子：仅仅坚持一两周的健康午餐，和15分钟的同事聊天，是不够的。

你要重复重复重复。

当然，重复很枯燥。我们既然已经知道了习惯圈圈，就可以从三个方面去提高重复的成功率：

第一，避免进入坏的环境刺激。

荣格曾说过：除非你让下意识意识化，否则它将支配你的生活，而你会称之为命运。

习惯的圈圈正是如此：遇到cue，自动触发routine，得到reward，全部在潜意识内自动完成。阻止这套自动化很累，所以，不要高看自己，要善于逃避。物以类聚人以群分，近朱者赤近墨者黑，都是这个道理。

反过来，建立好习惯时，则要让环境显而易见。如果你想回家能迅速进入读书状态，那就先把一个好的读书环境创建出来呀（关灯只留一盏、打开音乐、放上香薰、手边放水、买一张舒服的沙发）。

第二，让事情变得更有吸引力。

既然知道延迟满足很难，就创造立时奖励。比如拆解任务获得「check」的快感；完成小任务给自己一些小奖励；打卡观察进度等等。

第三，让习惯变得简单易行。

比如，在GTD的任务管理方法中，有一条「两分钟法则」：在2分钟内能解决的任务，不要放到待办清单上去，当场解决。这就能形成及时处理的习惯。

再比如，给自己制定一些「遇到X，则Y」法则，指令清晰化，减少决策的脑力支出。比如有实验就表明，让学生自己写下做作业的具体时间和场景（我将在圣诞夜第二天早上8点，到我爸的书房，完成这个作业），比直接承诺一句「我会做作业的」，实际作业完成率高多了。

这个「遇到X，则Y」法则，也可以用到习惯叠加上：把你的新习惯，粘在一个你的旧routine上。比如，你本来每天起来第一件事是喝咖啡，新习惯是「喝完咖啡就看3页书」，很快，这个新习惯就会像「上完洗手间要洗手」一样自然了。

以上三条原理理解起来简单，但实操起来，需要去匹配个人个案的实际情况，所以，大家一定要耐心，多试几次，保持琢磨的习惯哦。

最后，我想来强调一个很重要的理念：

习惯，会让你更加自由。

特别强调这一点，是因为以前介绍时间和任务管理方法的时候，总有人会说：记录是有效啦。但是要把时间记录成这个样子，累不累啊？

不累。

不是因为我天生强迫症，喜欢循规蹈矩，做事本来就有超强计划性。正相反，我的MBTI测试中，「计划性」这一条得分是极低的。我是一个喜欢变化喜欢天马行空，极其讨厌束缚和一成不变的水瓶座啊！

我打小就知道自己的性格，说真的，如果你跟十几岁的我讲：你未来能坚持每天记录时间，超过10年；你保持每一笔支出都随手app记录的习惯，也保持了10年。我绝对绝对是不会信的。

并不是我的性格变了，是我在无意间，把行为重复成了习惯：当年为了提高效率，想要记录一个月时间来分析一下。这一个月记录的很轻松，因为新鲜感还在。一个月后，记录已经变成了习惯。

变成习惯之后，我发现，每天记录几乎不花我任何脑力，常常是随手一记，都没察觉到自己已经记录完毕了。

原理就是《思考，快与慢》里说的，大脑的系统1和系统2计算体系。在上一篇讲理商的文中，我也提到过这个概念。系统1快，但是容易出错；系统2慢，但是耗能巨大。

习惯，就是将行为从很慢、耗能大的系统2，移动到巨快、耗能小的系统1里去。就是把每一个需要意志力推动，有意识的行为，通过重复，变成不需要意志力推动，自动运行的routine。

所以，学习虽然枯燥，重复练习虽然难熬，但一定要看到：它们都是暂时的。这就是万事开头难的道理：习惯的形成是难的，形成之后，是容易的。

你形成的习惯越多，也就是你愿意经历的「开头难」越多，你以后就会越轻松。你也就会越自由：匀出了很多脑力，去挑战更多、更有趣的事情。

Btw，上篇文里说的理商，也是习惯累积出来的，也是要先坚持go throuhg开头难哦。

这就给了我们一个很重要的启示：

都说自律的人最能成功。只是做到「自律」很难。可是，我们换个角度来看，自律不一定就是意志力超群，自律，也可以是习惯的堆积啊。

我是一个自律的人吗？绝对不是。我也会下班回家瘫沙发而不是去健身，我也常常熬夜，没有规律作息，我也会看网文看到忘乎所以。

可是，我身上却也有「自律」的行为模式：记录时间、记账、看书、写字、很少喝含糖饮料（因为热衷健身的那几年形成的习惯）。

我能这么「自律」，就是因为，这些已经是我的习惯。

用书中我很喜欢的一段话，来结束这篇文：

你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。

> 得到的结果是衡量你习惯的滞后指标。