一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关，非洲人比我们要早上几百万年。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高就等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1、跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上,智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2、训练的控制方法

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好的反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3、热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不易太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3~4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70%~80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2021年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1、儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2、女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20%~25%，明显高于男性的12%~17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3、老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾，你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利

无论多资深的马拉松跑者、甚至超马跑者，必定都会记得自己的「初马」，也就是人生中第一场完成的全程马拉松赛事，对初马跑者来说，这42.195公里往往比想像中艰辛许多，那种喘息、筋肉紧绷的炙热之痛……每跨出一步，脚底都像有针在扎……每一滴汗水与泪水都会被放大成心中最深刻的记忆。

跑完初马之后，许多人会选择放弃，再也不挑战长距离赛事，但有些人的大脑却会把完赛时的感动覆盖住身体曾承受的苦痛，然后一而再、再而三的参加马拉松……我想，我就是后者之一。

我的初马于二○一三年三月完成，地点在日本名古屋，赛事是「名古屋女子马拉松」，在此之前的一年半，我尚是个连一公里都跑不完的「运动 *** 」，但没想到经过勤奋而踏实的自主锻炼，十八个月后，我居然伫立在全世界最盛大的纯女子马拉松赛事的起跑线。若要说起我为什么会将「名古屋女子马拉松」作为自己的初马？其实应该要提的是我之所以会开始跑步，的确是与「日本」有很大的渊源。

二○一一年，日本东北发生了毁灭性的重大天灾「三一一大地震」，或许地震与海啸并未彻底摧残民众的坚强意志，但福岛地区的「核灾」却成为日本人心中永远的痛。在核灾爆发之后，日本反核声浪前所未有地崛起；其中一些具有社会影响力的名人更是登高疾呼反核，包括世界知名的大作家村上春树先生。在这段期间，有不少民众开始采用「跑马拉松」的方式来推动反核理念，并鼓励世人莫忘「记取伤痛、永不放弃」的长跑精神，这运动热潮很有可能是受到资深跑者村上春树的影响，也可能因「马拉松」本来就是日本的国民运动。

比起其他运动赛事，「马拉松」那种自我挑战极限、锻炼意志、无关输赢的精神，更符合日本人的民族性，就与「剑道」、「茶道」一般，马拉松也是一种「道」，它是自我内心的修炼。

二○一一年底，我因挚爱骤逝，经历了一场人生中很大的低潮，当时的我意识到自己必须彻底改变、必须要成为一个坚强的人，而那时因工作接触的日本人长辈高桥盾先生正热中于马拉松，高桥先生心中带着反核意识而跑，他也因长跑而开拓了不一样的世界。

他对长跑的热情令我好奇不已，甚至影响了当时茫然失落的我……进而毅然决然告诉自己：「我要将『完成42.195公里的全程马拉松』作为人生目标，无论要花上十年、二十年都没关系！只要每天问心无愧地努力锻炼，一定能在有生之年跑完！」结果一年半之后，我便完成了自己的第一场名古屋女子马拉松。

说起「日本人对马拉松的狂热」着实令人震慑，名古屋女子马作为一场参赛者高达万人的大型全马赛事，即使只开放女性跑者参加，名额还是在短短两天内就被抢报完毕，之后甚至必须改为抽签制度。当时台湾女性族群才刚开始时兴五公里的短程趣味路跑，有跑过全马的演艺人员光用手指都数得出来，但日本演艺人员却可以做出「前百人成绩顺位列表」……全马成绩在两个半小时、三小时的男女艺人一大堆；由此就足见台日两地对于长跑的热中度差异。

除此之外，日本也拿过几面奥运马拉松金牌，更是全世界继肯亚、衣索比亚之后马拉松成绩最好的国家之一，野口水木、涩井阳子、高桥尚子三位女跑者都是世界马拉松排名前十大的优秀女子选手，她们的成绩是台湾、甚至世界上大部分国家有史以来皆无任何女性可以达成的两小时十九分。就因为日本长跑运动员的成绩优秀、为国争光，练长跑又刚好很符合日本人的民族性，所以马拉松顺理成章成为日本人的国民运动。

作为我的初马，名古屋女子马拉松这场赛事因为「完跑礼是Tiffany项链」而知名，但实际上对我而言最吸引人的地方，是与这些看来柔弱的女孩一同跑在赛道上的感动……每一个女孩都承受着身体的巨大痛苦，却依然努力而坚强；狂奔过终点之后我立即嚎啕大哭，那一份自我成就的圆满感动覆盖过一切辛苦，引领我正式踏入马拉松的世界。自此之后，我因缘际会认识了一些日本的杰出跑者，包括在台湾拿下多次东吴超马冠军的关家良一先生，他的自传作品更是成为我想往前迈进一步的动力。

二○一四年，我报名参加了贵为「世界六大马拉松（Big Six）」之一的东京马拉松，那是我的第二场日本马拉松赛事，完整的大会规划、热情的民众、高水准的参与跑者、感人的气氛……就因为几乎毫无缺点，让东京马拉松被世界跑者赞誉为「零缺点的完美赛事」，我也因此开始着迷于参加日本的路跑活动。

在日本跑马拉松，你会发现几个特点：

一、大会规划非常完整，尤其是那些挂名城市的大型赛事。
二、民众超级热情，常有赛事会见到蔓延整整42.195公里的加油民众，而且不会因交通路权被影响而有所微词。
三、跑者很有礼貌，不随地丢垃圾、不冲撞、不挡路，还会互相帮其他跑者加油。
四、赛事气氛悠闲，完全不具「肃杀感」……但其实跑者水准非常高！即使非菁英跑者也很少有人会懒散步行，自行弃赛。

另外，在日本常常见到跑者完赛后回头向终点线行九十度大鞠躬礼，这代表了跑者的感恩之心，日本跑者认为，如果不是有老天爷、工作人员、加油民众的帮忙，自己无法成就这场赛事，这份「尽力与感恩」的精神，是很难在其他地方的马拉松赛事成为主流的。

我真心认为，如果你是一位跑者，或是你尚未参加过马拉松、但对其很有兴趣的话，都一定要计画参加日本的马拉松赛事。日本是个「田径国家」，他们对跑者非常支持与尊重；当台湾电视新闻完全不报导田径赛事、台湾民众对我们的田径运动员完全没有认知的时候……日本全国举家大小却守在电视机前关注「箱根駅(驿)传」路跑接力赛。

对喜欢跑步的人来说，在日本跑步是无比幸福的，除了气候适宜之外，还有社会风气的支持。没有人的初马是不辛苦的，但我很感恩自己的初马能在日本完成，气温十三度、平坦的赛道、温馨感人的气氛……这些都让我的初马变得甜美多了。

这几年我非常热中于「海外马」，也就是将「跑步」跟「旅游」结合在一起，藉著报名参加海外的马拉松赛事，不但能贴近了解当地的风土文化，还能给自己一个吃喝玩乐的好理由。我给自己取了一个称号，叫「旅跑者」，不是单纯的「旅人」，也不是单纯的「跑者」，而是边旅游边跑步、以跑步为目的而旅游的生活实践者。

在台湾也有很多「旅跑者」前辈，他们跑过世界各地的大小赛事，而我现在所做的就是加入这个生活风格之列。如果你是个马拉松跑者，你一定要尝试去跑场海外马，体会与台湾截然不同的风情；海外马的选择可以从邻近的日本开始，完美的跑步国家就在隔壁，我们何需远求？

Nagoya Women’s Marathon
名古屋女子马拉松
举办日期 ——每年三月。
起跑地点——名古屋巨蛋。
全马终点 ——名古屋巨蛋。
赛事组别 ——全程马拉松42.195公里女子组。
大会时限——全程马拉松组七小时整。
官方网站 ——womens.marathon-festival
参赛人数 ——全程马拉松女子组一万人、全程马拉松海外女子组一千人。（二○一五年资料）
报名方式 ——1.网路报名抽签：前一年九月开放报名抽签。
2.旅行社代办报名：不须抽签就可保证参赛，但有名额限制。
费 用 ——全程马拉松女子组：一万五千日圆。
赛道难度 ——路面平坦，为IAAF金牌赛事，很适合跑出好成绩，也适合女生当作初马。
关 键 字 ——Tiffany项链．女生全马．Nike主办优质赛事。

 

本文授权自大块文化/ 欧阳靖《旅跑．日本：欧阳靖写给大家的跑步旅游书》

《旅跑．日本：欧阳靖写给大家的跑步旅游书》

作者：欧阳靖
出版社：大块文化

　　我想有场人生的马拉松，不管多么艰难，也要跑完。

　　人或如马风起的时候开花人或如松隐忍的时候开花。

　　从小都一直害怕跑步，总感觉跑下来很辛苦，如果没拿到名次也会怕人笑话，所以从小学到大学我一直都很少参加跑步的运动项目，可是这次的马拉松让我得到了很多，人生就是不断超越与被超越的过程，跑到最后才发现那个对手竟然是自己，你身边的跑手要么不是被甩再后面再也看不到，要么就是已经把你甩的很远，甚至已经到终点休息，此时到20km的时候只有自己的意志跟身体在战斗，也顾不上周围的人，一心只想超越最初的想法尽自己所能跑完全程，当冲过终点的时候，身体的疼痛已经不算什么，拿到奖牌那一刻，才发现原来后面还有很多没有到终点的，其实我想说不要把谁当做对手，其实对手是你自己，原本的你已经很优秀了，所以你会越来越好