这篇文章，我们给大家推荐的是一些适合男生去做的训练动作，这些训练动作可以让你变得更加强壮，可以让你的身体肌肉变得更加具有power！一个男人如果拥有强壮的身体，那么可以给自己心爱的女人带来十足的安全感，遇到坏人她也不用担心自己会受伤。

如果你身为一个男人，你还柔弱，那么你怎么去保护自己心爱的人？就算不为了自己的身体美观，为了自己的身体健康，或者为了让你可以去更好的保护自己心爱的人，你也应该去做一些健身训练！

如果你现在正准备锻炼身体肌肉，如果你现在不知道做什么样的动作，那么你可以看看接下来的这几个动作，下面的这些动作都可以帮助你锻炼全身的肌肉，你可以根据自己的实际需要去选择完成这些动作。

1、跪姿单臂肘抵膝弯举

第一个动作我们可以去完成一个跪姿单臂肘抵膝弯举动作，这是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，如果你不喜欢用跪姿姿势去完成这个动作的话，那么你也可以保持一个坐姿姿势去完成。

这个动作主要是在帮助我们锻炼肱二头肌的肌肉力量，所以我们在做这个动作的时候，一定要保持二头肌肌肉的发力，要将我们的注意力集中在二头肌的肌肉上。

2、宽距坐姿划船

第二个动作我们可以去完成一个宽距坐姿划船动作，我们在做这个动作之前，你首先得明白这是一个在帮助你锻炼什么部位的动作。这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，增强我们上肢肌肉的力量，这个动作也可以很好的帮助你塑造上肢肌肉的形状。

我们在做这个划船动作的时候，一定要把我们的动作速度放慢，要保证你的肌肉是在控制你的动作速度，不论你是拉动还是放回，都要让我们的肌肉去控制你的速度。

3、六角边杠铃俯身硬拉

接下来我们给大家推荐一个六角边杠铃俯身硬拉动作，如果你身边没有这个健身工具，那么你也可以用杠铃去代替，我们用杠铃去完成这个俯身硬拉的动作效果同样是非常出色的。

我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，不要弯腰驼背的去做这个动作，这不但让你达不到最佳的训练效果，还容易让我们的身体受伤。

4、上斜俯卧哑铃划船

最后一个动作是一个需要我们利用哑铃去完成的动作，这个动作的名字叫上斜俯卧哑铃划船，这个动作主要是在帮助我们锻炼背的中部肌肉。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个俯卧姿势，要将训练以调节到一个合适的角度，保证我们俯卧在训练椅上之后是呈现一个上斜姿势的。

保持好这个俯卧姿势之后，我们就双手握住哑铃，利用我们的背部肌肉发力来完成这个划船的动作。我们在做这个动作的时候，同样也要将我们的动作速度做慢，这样才能让我们的训练效果达到最佳。

在所有的运动中，体能都是最为重要的一个因素，体能在任何训练中都是有着绝对的主导性的。体能的定义很广泛，包含的元素也很多，主要包括力量、速度、耐力、灵敏等等，这些都是人体基本的运动能力。

每个人的体能都不一样，所以他们所表现的运动能力也不一样。如果想要提高自己的运动表现，那么就要从体能训练开始，强化人体基础的运动能力。

很多人认为有氧训练就是体能训练，但这是不全面的，有氧训练主要是针对人体的耐力和心肺功能，并不能强化其他的元素，比如力量，速度，灵敏等等。所以在今天的训练中，我们会进行更全面的训练。让体能能够全方位的提升。

波比跳是一种很常见的训练动作，它是一种高强度的训练，能够在短时间内提高人体的心率。对于心肺耐力有着非常不错的提升，同时也是自重阻力训练动作之一，能够锻炼到人体上肢和下肢的爆发力，因为如此，它还有另外一个名字叫做立卧撑。

战绳是一个非常综合的训练动作，它既能提高身体的协调性，又能提高肌肉力量和核心的稳定性。并且动作的强度非常大，非常适合那些需要急速减脂的训练者。

而且这个动作对于增加心肺功能非常的有效，十几分钟的战绳训练就能让你感到气喘吁吁，通过双手不停的摆动战绳，能让你上肢全部的肌肉都参与进来，不仅仅是手臂发力。而且由于战绳本身的重量过重，在运动的过程中，会对你的身体造成很大的拉力，所以你不得不调动全身的肌肉，来保持身体的稳定。这对于身体的核心训练有着非常明显的效果。

跳箱训练是一种增强爆发力的训练。他对于你腿部的爆发力有着非常大的训练效果。在增肌的训练中，我们通常都是训练腿部的肌肉和最大力量和经常忽略爆发力。所以在这里不妨尝试一下这个动作。可以让你腿部的力量得到更全面的发展。

原地高抬腿是一个非常常见并且简单易做的有氧训练动作之一，这个动作通过快速的双脚交替来进行训练，它主要训练下肢的肌肉群以及腿部的力量，并且训练的强度非常的大，是训练心肺功能首要的动作，同时也可以作为减脂主要的训练动作

在训练中，你可以将这些动作结合起来，组成一套完整的训练计划。进行间歇性高强度的训练模式。训练动作的间歇时间不超过30秒，一套动作进行下来的时间不超过五分钟，这也是现在在健身中非常流行的训练模式这种训练模式，训练的强度非常高，能够达到非常有效减脂效果，比较适用于正处在塑型期间的训练者。

体能的训练多种多样。只要能提高你身体机能的训练，都可以被称为体能训练。经常训，经常进行体能训练，不仅能增强全身的肌肉质量。还可以加强我们的免疫系统。让我们能够抵抗病毒的侵害。达到保持身体健康的效果

哑铃这个健身工具是我们健身训练中比较常见的一个训练工具，我们很多的动作都可以利用哑铃去完成，这样可以让我们更好的完成这些动作。哑铃这个健身工具可以为我们的训练起到一个负重的作用，这会有利于我们提高训练的效果。

今天我们要给大家推荐的就是一些利用哑铃去做的动作，这些动作锻炼的部位都不相同，你可以根据自己的喜好去合理的运用这些动作，让这些动作帮助你锻炼身体肌肉，帮助你塑造身体的形状。

我建议大家可以在家里常备一对哑铃，因为这些动作我们在家里都可以完成，这并不要求我们拥有很宽的场地。如果你准备好要去做这些动作的训练了，那么你不妨跟随我的步伐，我们一起来了解一下这些动作！

1、哑铃拉栓

第一个动作我们可以去做一个哑铃的拉栓动作，这个动作的难度并不算太难，它是一个可以帮助我们练习肌肉的训练动作。我们在做这个动作之前，首先需要找到一个重量合适的哑铃，我并不介意大家用一个较重的哑铃去完成这个动作，我比较推荐大家用一个重量较轻的哑铃去做，因为这会让你可以更好的完成这个动作。

2、哑铃水平旋转

第二个动作我们可以来做一个哑铃水平旋转动作，这个动作可以考验我们的手臂肌肉力量，我们在做这个动作之前，同样去选择好自己的哑铃重量，你的哑铃重量也不易过重。如果你的手臂肌肉力量不够强壮，那么你最好用一个较轻的重量去完成，这样不容易让你的身体受伤。

我们在做这个哑铃水平旋转动作的时候，一定要感受自己手臂肌肉的发力，在做这个动作之前，你最好先将自己的手腕活动开，不要让这个动作去伤害你的身体。

3、哑铃相扑蹲

第三个动作，我们给大家推荐的是腿部肌肉的训练动作，这个动作的名字叫哑铃相扑蹲，我们在做这个动作之前，首先需要找到一个适合重量的哑铃，当然你也可以用其他的训练工具去代替。

找到自己适合的训练工具以及自己适合的训练重量之后，我们就将双腿分开，保持一个宽距的状态，然后我们需要双手握住哑铃，将哑铃放在我们的双腿中间，保持这个姿势状态，来完成这个相扑蹲的动作。

4、哑铃直腿硬拉

最后一个动作的名字叫哑铃直腿硬拉，我们在做这个动作之前，也需要找到一个适合重量的哑铃，要确保你的臀腿部肌肉可以去承受这个重量。我们在做这个哑铃直腿硬拉的时候，一定要将自己的双腿伸直，我们的动作速度不用太快，要确保每一次的动作都是你的双腿在发力。

做完上面这些动作之后，我们还需要给自己的身体做一下拉伸，这样能让我们更好的增长身体肌肉，同时也能让我们更好的塑造身体肌肉的形状。

在健身训练中，每一块肌肉都有很多不同的训练动作，而每一个动作都有着不一样的效果，比如胸大肌的训练，有很多种不同的卧推，杠铃卧推能很大程度的增加胸大肌的力量，而哑铃卧推能让胸大肌变得更加的饱满结实。

针对不同的训练目标有不同的训练动作，但是太多的动作会让人眼花缭乱，不知道该如何选择。不过没关系，今天给大家推荐一些非常棒的训练动作，虽然这些动作比较冷门，但是训练的效果非常出色，并且适合所有的训练者。

斯科特推举

这个动作是由第一位奥赛先生拉里·斯科特创造的，对于肩部肌肉比较弱的人，这个动作非常的适用。

大家都知道推类的动作会让三头肌承受一部分重量，不过这个动作就能很好的避免这一点，斯科特推举运用的更多的是肩胛骨的收紧和抬高，不过这依然可以训练到肩部以及斜方肌。

在动作过程中，手肘要保持全程90度的屈曲，然后肩胛骨向后旋转或者向后收缩，肩部向上抬起，动作很简单，一开始建议使用轻重量，掌握其中的技巧。

真空腹

与其说这是一个训练动作，倒不如说是一个技巧，这个动作有助于保持较细的腰围，能够很好的增强横腹肌的力量，不仅能强化脊椎的力量，还有助于保持腹部肌肉的紧实。

你可以坐着或者站着，呼出肚子里所有的空气，完成这个步骤之后再封闭回路里吸气，这样能扩张胸腔同时把肚子吸进去，动作做到位以后尽量保持住这个姿势。

地板卧推

总所周知的卧推最初就是从这个动作演变而来的，它可以增加肩关节的稳定性，有助于提高你在常规卧推中的锁定控制能力，而且有助于发展肱三头肌的维度和力量，因为这个动作缩短了动作范围，注意力集中在卧推的上半程动作上。

仰卧屈臂上拉

这个动作是个非常杰出的训练动作，对于上肢的整体力量有着非常大的提升，能扩大胸腔锻炼胸肌，给你带来极大程度的泵感，又能增加肩关节的柔韧性和灵活性，但却很少人做这个动作，建议大家在上肢或者胸部训练日的时候，将这个动作运动进去，你会体验到全新的泵感。

这些动作虽然冷门，但并不代表训练效果很差，相反很多动作的效果都非常出色，无论是热门动作还是冷门动作，你都需要把它们运用起来，为自己打造一个完美的身形。