每次便秘，脑袋里第一反应是：要多吃点蔬菜水果，膳食纤维不够了！

这个第一反应的确没错，但很多小伙伴都对膳食纤维有着错误的认知，甚至以为光靠吃芹菜、香蕉就能预防便秘。

这两种食物的膳食纤维含量其实一点也不高，吃得不对，甚至还会加重便秘情况！

膳食纤维到底该怎么吃？哪些食物的膳食纤维含量高？往下看。

（全文1294个字，预计阅读时间5分钟）

全文浓缩精华已经梳理如下：

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什么是膳食纤维？

在1970 年以前，营养学中没有“ 膳食纤维 ”这个词，只有“粗纤维”。因其既不能被人体胃肠消化吸收，也不能产生能量，而曾一度被认为是一种“无营养物质”，未引起足够重视，而被归类在碳水化合物这一营养素类别里。

然而，科学家们却逐渐发现了膳食纤维实际上具有相当重要的生理作用，因而被营养学界补充认定为第七类营养素，和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。

简单粗暴地说，膳食纤维主要来自于植物的细胞壁，它是纤维素、半纤维素、果胶以及木质素等物质的统称，因此人体是无法分泌的，必须通过食物才能获得。通常将膳食纤维分为两大类：

可溶性膳食纤维：可溶于水，包括胶质、树脂、菊粉、低聚糖等，主要存在于水果、蔬菜、海带、紫菜及豆类中。

不可溶性膳食纤维：不溶于水，包括纤维素、半纤维素、木质素、抗性淀粉等，主要存在于粗粮、豆类种子的外皮、植物的茎和叶中，比较像食物的骨架。

这两类膳食纤维，一般会同时存在于高膳食纤维的食物中。

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膳食纤维好处不只有通便！

可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维都同样重要，他们进入我们的身体后会相互协助，共同完成对人体的帮助。

☻ ☻ ☻改善肠道健康

膳食纤维中有些已经被证明是益生元，比如菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、母乳低聚糖。虽然这些膳食纤维无法为人体提供能量，但却是肠道菌群们的“营养美味”，可以帮助有益菌群的繁殖。

☻ ☻ ☻缓解便秘

膳食纤维在肠道里吸收膨胀，让便便更松软，可以加速蠕动排出体外。

此外它还能够增加胃肠里的食物体积，延长饱腹感，帮助 ☻体重管理。另外有研究表明，膳食纤维可以帮助可以 ☻控制血糖水平和 ☻降低结肠癌风险。

有研究表明，经常摄入膳食纤维，可降低死亡风险；膳食纤维摄入量越多，男女双方的总死亡风险均越低。

膳食纤维确实好处很多，但是在我们国家，却表现出了摄入不足的普遍现象。中国营养学会推荐的正常成人膳食纤维摄入量，是每天 25g ~ 30g 。

2021年《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：中国居民膳食纤维摄入普遍不足，且呈下降的趋势，目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克。

可能有人会说，我每天都吃很多蔬菜水果，怎么会不够呢？

但是，真的膳食纤维含量王者，并不是蔬菜和水果，而是豆类。

可见，膳食纤维含量排序：

豆类＞全谷物＞根类蔬菜＞叶类蔬菜＞水果

值得特别提一下，坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀。

我们在「薄荷营养师小程序」里，总结了主食类、蔬菜类、坚果类、水果类这4大类里，膳食纤维含量TOP5食物，大家可以更有选择空间，来给自己补充膳食纤维。

参考资料/文献：

[1] 张继国,王惠君,王志宏,杜文雯,苏畅,张伋,姜红如,黄绯绯,贾小芳,欧阳一非,汪云,李丽,张兵.中国15省(区、直辖市)成年居民膳食纤维摄入状况[J].中国食物与营养,2021,24(10):10-12.

[2] 阴文娅,黄承钰,冯靓.不同种类食物中膳食纤维的测定[J].卫生研究,2004(03):331-333.

[3]老爸评测,《什么食物可以补充膳食纤维的？》.