“吃饭要讲究”一直是我们老百姓挂在嘴边永恒的话题，“怎么吃才健康”也越来越引起我们的关注！良好健康的饮食习惯其实早就深入人心，但真正在“讲究”的人有几个呢？

应粉丝 @久哥 邀约，今天呢，小百科给大家带来膳食的科普干货！（此处需要掌声~.~）

我们中国目前平衡膳食运用的参考指南主要是《中国居民平衡膳食宝塔（2021）》，这五年多来，这座“宝塔”带来的饮食习惯渐渐让大家对于健康饮食这个概念有了更深入的认识！

前段时间美国最新的《2021-2025美国膳食指南》（后简称《指南》）更新了主题“Make every bite count”——让每一口都更健康！

这次《指南》基于全球性的公共健康问题——与饮食相关的慢性疾病，如心血管疾病、2型糖尿病、肥胖和某些类型的癌症，在人群中已非常普遍——就每个生命阶段的膳食模式都提出了建议。此外，自1985年版以来，《指南》还首次提出了对婴幼儿的膳食建议。

新的建议是什么呢？两大关键词！

1、膳食模式：

膳食模式是指一个人长期以来构成完整饮食摄入量的食物和饮料的组合结构。此次《指南》强调“膳食模式”一词，说明在未来关于膳食的指导很可能大部分是以膳食模式的形式出现，强调各种食物的配比、组合，而非单一推荐某种食物。因此我们在摄入食物时也要有“大局观”，关注食物之间的搭配，平衡每日营养。

2、营养密度：

食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。

通常，乳类和肉类（瘦肉）就其每千焦（KJ）所提供的营养素来说既多且好，故营养密度较高。肥肉因其每千焦所提供的重要营养素很少，所以其营养密度较低。就纯糖块来说，主要提供能量，而无维生素、矿物质、蛋白质等营养素，则无营养密度可谈。

常见的高营养密度食物有：蔬菜、水果、全谷物（五谷杂粮）、海产品、鸡蛋、豆类、坚果、无脂和低脂乳制品、瘦肉。

四项指导方针

1.在每个生命阶段都要遵循健康的膳食模式。健康饮食永远不会太早或太晚。

2．综合个人喜好、文化背景、经济水平来定制高营养密度的膳食。

3．在合理的热量范围内，用高营养密度的食物来满足人体的需求。

营养密度高的食物提供维生素、矿物质和其他健康的成分，不添加或很少添加糖、饱和脂肪酸和钠。只要不超出人体所需总热量的范围，我们可以任意选择高营养密度的食物来搭配食用。

推荐的食物：

所有蔬菜——绿叶菜、红色和橙色蔬菜；豆类、根茎类蔬菜。

水果——尤其是天然的、完整的水果。

谷物——其中至少一半是全谷物。

乳制品——低脂或脱脂牛奶、酸奶、奶酪，作为替代方案，无乳糖的强化大豆饮 料或酸奶也可以。

蛋白质食物——包括瘦肉、家禽和蛋类；海鲜；豆类；坚果和种子以及豆制品

油——包括植物提炼油和其他食物中的油脂（如海鲜和坚果）（小百科建议尽量选不饱和脂肪酸类型的油品）。

4．限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食物以及酒精饮料

在生命的每个阶段我们都需要限制过多的热量和钠的摄入。一个健康的膳食模式不会为额外添加的糖、饱和脂肪酸、钠或酒精饮料（柳叶刀杂志更是明确喝酒就是有害身体健康！）留下太多空间。在营养丰富的食物和饮料中，可以添加少量的糖、饱和脂肪酸或钠，但要避免摄入过量。

需要加以限制的：

添加糖——摄入量＜每日所需热量的10%。

饱和脂肪——摄入量＜每日所需热量的10%。

钠——每日摄入量＜2300mg，14岁以下的儿童摄入量应更低。

酒精饮料——成年人不喝酒或适度饮酒，男性每天≤2杯，女性≤1杯，少喝酒更健康，孕妇不要饮酒。

那么最后！去年很火的协和医院营养科分享的减肥秘籍也分享给大家！佛系减肥还是要结合适当的锻炼哦！

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