《不再害羞》是一本由[美] 菲利普·津巴多著作，北京联合出版公司出版的平装图书，本书定价：69.90，页数：257，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《不再害羞》精选点评：

　　●推荐好书。喜欢实用的书

　　●交流的必要性。主动交流。

　　●出版社真无耻，换个名字继续卖

　　●跨出你的第一步，害羞就会被你慢慢克服。

　　●提升你的强大力量

　　●鸡汤+不严谨实验+古老的理论

　　●摆出你的自信来，害羞就不是事儿~

　　●大师从精神分析，行为主义，社会生态，以及人格特质角度解读害羞背后复杂的心理——对自我，社交，权威，期待，焦虑等错综复杂的思考，大师抽丝剥茧的梳理了其中的逻辑以及提出了非常有用的指导性建议。欢迎我的微信公众号——小亮聊书，我会写一篇文章更加详细的介绍这本书。

　　●害羞本身是无害的，但是却成为了人际交往的一种障碍。

　　●这本书是讲社交焦虑的。心理学权威大师津巴多长达30多年研究上万人显示，超过80%的人都有不同程度的社交焦虑。书中提供了大量利于操作可执行有明显改善的方法。

　　《不再害羞》读后感(一)：怎样克服害羞，提高社交能力？

　　第一步，重新认识自己。很少人能做到真正了解自己，因为我们并没有花时间去问自己喜欢什么，也很少系统地梳理自己的价值观、生活方式等。想要了解自己，可以先问问自己这几个问题：你树立的是一种什么样的形象？这种形象受你的控制吗？你会为生活中的失败负责吗？遇到好事的时候，你觉得是因为运气还是因为努力？

　　除了这几个问题之外，你还可以通过下面的方法进一步审视自己的想法和感觉：回忆童年时光、父母以及他人对你的影响；思考生活中什么是重要的，什么是不重要的；探索生活的真谛；确定你过去在哪里，现在在做什么，以及将来要怎样。这些练习的目的是提高你的自我意识，是做出积极改变的第一步。

　　第二步，呵护自尊心。一般来说，自我价值高的人比较自信，而自尊感比较低的人更消极、顺从，他们对负面批评比较敏感，并且认为被批评是因为自己能力不足，即使被表扬了，他们也会不太自然。研究发现，害羞严重时，人往往自尊感很低；自尊感很高时，人就不会感到害羞。提高自尊感，可以进行以下自我肯定的练习。比如，把自己的优缺点写下来，并且以此设定目标；再比如，回顾过去，找到是什么让你一直坚持走到今天，试着理解和宽容曾经伤害过你的人，同时也原谅自己的错误、失败和困窘；此外，永远不要说自己不好，尤其不要把一些负面评价强加给自己。

　　第三步，提高社交技能。书里说，害羞更可能是因为缺乏一些社交技能。而在所有的训练方法中，让人变得更自信的基本原则是采取行动。不愿意采取行动是害羞者最常见的人格特质。比如，害羞的人可以试着主动和别人打招呼，或者通过改变自己的形象获得更多的自信。另外，还可以多赞美别人，并且对别人的赞美予以回应。

　　《不再害羞》读后感(二)：一起克服害羞吧

　　在世界读书日前夕向大家推荐一本关于心理学的书籍，津巴多的《不再害羞》，可能许多朋友都觉得自己是个害羞的人，因为害羞拖了待人接物、个人发展方面的后腿。就像津巴多所说的，害羞是一座自我强加的心理监狱，我们成了监狱里的囚犯，被动地接受了各种各样的限制，但其实监狱的看守却是我们自己，是害羞的我们给自己在不知不觉中制定了不利于与他人交往的规定。

　　我们因害羞而焦虑，缺少社会适应性。害羞的根源某种程度上在于缺乏自我认同感，通俗一些讲就是缺乏自信；而造成这一结果的可能是幼年时的不被认可甚至是被欺凌的经历，在成长过程中因外在而降低了自己的自尊，最后变成了一个害羞的人。可能看到这里的朋友们大多已经进入了大学，但是我们依然可以努力建立自我认同感，成为一个不再害羞的人。先分享给大家一段书中的话，这句话在最近我遇到不顺利时，给予了我很大的力量，在此朗读给你们：

　　你不是倒霉蛋，也不是无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作！你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让自己的人生发生改变！自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备到底该如何度过自己的人生。

　　心灵慰藉的鸡汤分享完了，接下来介绍一些书中的干货，书中主要介绍了11种克服害羞的方法，为了更好的表述，我按照自己的理解对书中方法的顺序进行了相应的调整。首先是建立自信，设定自己的目标，通过一个个目标的实现，在不断进步的建立起自我认同感。二是阻止低落的情绪，保持好的心情，规避坏情绪对自己人际交往的不良影响。三是记录好心情，记录下自己感到愉快的各项经历，以一个愉悦的心情增进自我认同感。四是利用反向的力量，通过检视自身，列出自己的缺点，再从缺点的旁边写下与之相反的优点，努力做到用那些优点取代相应的缺点，大家可以想象一下这会给自己带来怎样的变化。五是用其他词语替代害羞，很多时候我们不一定是真正的害羞，却轻易的为自己贴上了标签，潜意识里就把自己框在了害羞的范围里，我们可以用一些具体的词来形容自己，比如“我在聚会中有时不太知道说什么”、“我再和美女面对面时会有点紧张”，只是客观的形容事实，千万不要轻易的去总结出一个负面的词来定义自己，要警惕语言的力量，不要用一些词语轻易的为自己设立界限，同理，像懒惰懦弱诸如此类的词语不要轻易的赋予自己，不要在潜意识里给自己消极的心理暗示。六是对话让你害羞的方法，这是一个比较精分的方法但应该会比较有效，想象一个面对他时你会害羞的人，向他倾诉自己的心事，再把自己当成对方，与自己对话，在交流中打开自己的心结。七是想象你不害羞的场景，在脑海中想象那些令你害羞的场景，不断地去模拟在这些场景下到底应该如何说、如何做，想出实际发生时的各种应对策略，进而再次面对这些场景时能更加从容更迎刃有余。八是角色模拟，这个就类似于第七点，想象自己在别人的立场上如何更好的应对各种容易害羞的场景，此处的别人可以是你的亲戚、朋友、公众人物甚至是艺术作品中的虚构人物，通过各式各样的模拟积累自己应对各个场合时的经验。

　　九是学会赞美和接受赞美，换一个时下最流行的表达就是，找一个好朋友对着互吹彩虹屁，不断的发现自己的优点，树立起自己在人际交往中的信心。十是收集特长，当你有了做的比别人好的事情，有了自己的过人之处，会有一种自豪感，这种感觉能够强化自我认同感，改变自己与人交往的气场。十一是做个行家，道理与上一条类似，做一个专业的人，在某些话题上能够提出很有见地的观点和中肯的建议，都能够改变自己在交往中的状态，通过专业知识的加持让自己变得不再害羞，所以今天你更博学了吗。

　　以上就是关于本书中介绍的克服害羞的十一种方法，各位自认为害羞的小伙伴可以按照这些方法做出改变，努力克服自己的害羞，提高自己的社交能力，也期待你们把自己克服害羞过程中的困惑与体会与我一起分享。

　　读书摘抄：

　　我把害羞比喻成自我强加的心理监狱。在这个比喻里，害羞的人既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；也是监狱里的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降低了自己的自尊。害羞的人会因为很平常的原因而感到焦虑，表现出来，就是缺乏足够的社会适应力。

　　什么样的地牢如此黑暗，像人心一样？什么样的狱卒如此无情，像人的本性一样？

　　害羞让人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤单才能带来的快乐。

　　生活就像是走入一家可议价的商店，没有思想和情感的交流，我们无法与别人达成交易。

　　由于多数容易害羞的人自我认同感都比较低，他们一般不会运用转移注意力的策略来保住面子。

　　与那些在公众面前感到害羞的人相比，私下害羞者明显要好一些。他们熟悉如何取悦他人，如何被他人接纳，如何获得晋升机会，他们有能力取得成功。

　　当私下害羞者跳出来宣称自己很害羞的时候，他们的朋友或周围的人一定会大吃一惊。

　　行为主义者认为，人们表现出来的所有行为都是后天习得的。人们会因为受到奖励而强化那些产生积极后果的行为，为避免惩罚而压抑或消除那些产生消极后果的行为。

　　最深刻、最可怕的恐惧不是来自现实事件，而恰恰来自内心那些“象征符号”。

　　心理困扰源自本我、自我、超我的不和谐。本我是指人类本能的冲动；自我是指现实的个体知觉，指人们学习做可以做的事情，并控制自己去做切合实际的事；超我是指良心、道德监督、理想和社会禁忌等。

　　当自我价值建立在社会比较之上，并且参照标准不断提升时，原本良好的自我感觉就会慢慢地变为自我怀疑。

　　社会就是一个假面舞会，每个人都藏起自己真实的面孔，而别人也了解这一点。

　　男性这种以女性性体验为中心的自我评价不但欺骗了自己，也欺骗了妻子，没有把妻子当作性生活中独立的个体来看待。

　　正如伟大的古埃及人一样，即使每次只能搬运一块石头，最终也能完成伟大的埃及金字塔。

　　很多时候我喜欢给自己写信，在信里可以表达自己的感情，可以倾诉自己的梦想和憎恨。因为那是给自己的信，所以不必压抑自己的感情。

　　你不是倒霉蛋，也不是无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作！你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让自己的人生发生改变！自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备到底该如何度过自己的人生。

　　克服害羞的练习：1建立自信（完成自己的目标）2阻止低落的情绪3利用反向的力量（优缺点转化）4用其他词语代替害羞（不要定义自己）5对话让你害羞的人（假想各种场景）6想象你不害羞的场景7学会赞美和接受赞美8收集特此9角色模拟（扮演别人遇到害羞的情况）10记录好心情11做个行家

　　但就像一个好演员一样，每个人都应该能把握真实的自己和自己所扮演的角色。用行为说话，反过来，行为也能表达自己。

　　爱人和伴侣并不是你的私人财产，他们既不需要你如视珍宝那样爱惜和守护，也不可能是任你踩踏的门槛。他们需要自由的空间发展自我，也需要独立的身份。只有这样，他们才会是你一开始就爱上的那个人，而不会变成另一个沉默的你。

　　人们总渴望得到别人的认可，并希望让自己变得很重要，更透彻地说，人们在乎的是别人的肯定，这种肯定可以使其感觉自己很独特。

　　我们都要穿越孤独的自我世界之旅，寻找人生真正的意义和目标。

　　要么自己不断前进，使自己脱颖而出，要么就是即使不被认可也要忍耐，这才是一种成熟的表现。

　　害羞不是个人的失败，而是由外部条件和恶劣的社会环境给人带来的消极影响造成的。

　　这是一个认可成功并给予奖赏，将失败放大为羞耻的世界，这是一个让孩子产生害羞的世界。

　　《不再害羞》读后感(三)：你害羞过吗？

　　原创： 东南黄亮 小亮聊书 今天

　　害羞本质上是一种可以克服的社交焦虑。

　　大家好，今天要介绍的一本书是《shyness》，中译名《不再害羞》，豆瓣评分9.4。

　　作者是当代心理学大师，美国心理协会前主席菲利普·津巴多，他曾获心理科学终身成就奖，被誉为“当代心理学的形象与声音”。

　　在国内他的广为人知的著作是《心理学与生活》，目前出到19版；在历史上因设计了斯坦福监狱实验（此实验说明了一定的社会情境会对人类思维、感觉以及行为方式产生深远的影响和改变）而享誉世界。

　　他认为自己对心理学和社会三个最重要的贡献是—将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”。今天这本书就是对害羞的概念化。

　　这本书集中探讨害羞的负面影响，实际上调查发现人群中至少有80%的人会不同程度的害羞或者在某些情境下害羞，而亚裔害羞的比例更高。尽管害羞也有一些积极影响：

　　1：害羞使人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤独才能带来的快乐

　　2：害羞者在挑选朋友时更具选择性

　　3：害羞可以为人们提供保护，让人不被注意

　　害羞是什么

　　害羞本质上是一种可以克服的社交焦虑。津巴多在书里把害羞比喻成自我强加的心理监狱。在这个比喻里，害羞的人既是监狱看守，规定自己不许自由交流，不许与他人交往；也是监狱中的囚犯，不情愿地接受了这些限制，并因为这些限制而降低了自己的自尊。

　　害羞的危害

　　从个人层面来说，害羞会限制一个人的（言论）自由和个人发展；从社会层面来说，害羞会通过与暴力、酗酒、社会运动、性以及破坏性行为发生不明显的关联，引起社会问题。

　　害羞对自己的影响：

　　1：害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历

　　2：害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观

　　3：害羞使别人难以对你的优点做出积极的评价

　　4：害羞会唤起人本能的警觉性，使你过分关注外界对自己的反应

　　5：害羞使你无法清晰地思考和有效地交流

　　害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生，由害羞导致的焦虑与不愉快情绪会让你过于关注自我感觉，让人看不见或听不到当下正在发生的情况。

　　害羞对人际关系的主要影响：

　　1：陷入人际关系的窘境，内心渴望交往却表现得漫不经心，他们宁愿选择孤独也不愿承担被拒绝的风险。由于害羞者总是认为自己的表现不妥，所以他们通常会选择独处来避免臆想中的被嘲笑。在自我防御的同时，也失去了获得反馈的机会，从而深化了自己的害羞情结。

　　2：存在亲密关系障碍，限制了人际交往的范围

　　3：过分担心糟糕的后果，因而无法享受邂逅的快乐

　　害羞对社会的影响：

　　1：性爱交易，害羞者不敢面对亲密关系中的亲密接触，而会诉诸用金钱购买性爱

　　2：酗酒，害羞者想要克服无能感，被他人接纳，成为集体的一员，而这常与酗酒联系在一起

　　3：暴力与犯罪，在生活中，害羞者往往会压抑自己的情感和欲望，不善于表达和交流，当压抑达到一定的程度时，就会转化为暴力和犯罪行为

　　4：顺从于社会控制，害羞者不喜欢自由所具备的无组织性和个人责任，同时逃避思考，为了在被动和无闻中安全地生存，害羞者放弃了自由、个性和努力生活的权利，盲目追随权威，而这使他们容易成为狂热运动的忠实追随者。

　　为什么会害羞

　　四种理论：

　　1：人格特质理论认为，害羞是一种不可变的人格特质，源于遗传

　　2：行为主义理论认为，害羞是后天对社会事件的恐惧性病态反应

　　3：精神分析理论认为，害羞是本我、自我、超我内在冲突的外在表现

　　4：从社会生态角度看，害羞源于搬家与独居导致的孤独、追求第一的社会价值观，以及给自己贴上“害羞”的标签

　　津巴多在这本书里强调要灵活应用这些不同的理论，在克服害羞这个问题上，这些理论都扮演了不同重要的角色。

　　精神分析理论描述的一种害羞者的心理状态：以自我为中心，回避成为大家关注的焦点，内心却一直喜欢被关注。

　　过分强调竞争以及个人成就的价值观会让人们抱着完全功利的态度与他人交往，人们也会因此担心自己是否足够优秀，是否会因为没有用而被社会抛弃，这样的氛围最后导致害羞以及社交焦虑也就不足为怪了。

　　家庭中导致孩子害羞的四个因素：

　　1：对自己的评价太苛刻，自我评价过低

　　2：父母对长子长女寄予了过高的厚望，而他们不具备足够的能力；或不具有足够的社交技巧

　　3：对害羞的敏感程度不同

　　4：父母的害羞遗传给了孩子

　　学校中导致孩子害羞的两个因素：

　　1：过分鼓励竞争，使害羞的孩子受到了压抑

　　2：由于害羞的孩子不善于沟通和回应，老师对他们有所忽视

　　怎样克服害羞

　　那么如何克服害羞，提高社会适应力呢？这本书在提供了关于五个方面的大量练习，这五个方面分别是：

　　1：重新认识你自己

　　2：坦然面对你的害羞

　　3：呵护你的自尊心

　　4：提高你的社交技能

　　5：帮助他人走出害羞的困扰

　　帮助孩子克服害羞：

　　1：鼓励孩子敞开心扉，让他们发现自己的优点和生活中有意义的事

　　2：培养孩子的自立能力，防止他们过度依赖他人

　　3：了解孩子的友谊关系图，针对他们的人际关系对症下药

　　4：锻炼孩子的社交技能，鼓励他们积极参加公共活动，培养责任感和组织纪律性，重视集体的行动力

　　5：给予孩子抚摸和信任，与他们建立强烈的情感联结

　　6：让孩子正确对待失败，即从失败中吸取教训，而非代表着永久的耻辱

　　帮助伴侣克服害羞：

　　1：与伴侣建立信任，同时给予伴侣充分的自由和自主性

　　2：参加害羞自助小组或害羞诊所，获得帮助

　　津巴多说书中的一些练习建议来自《how to win friends and influence people》，中译名是《人性的弱点》！幸亏当初读的时候留了个心眼，看了下英文名，因为中英书名反差实在有点大，所以记忆深刻。我看了这些针对不同程度害羞的建议，觉得挺实用的，比如提升外表魅力以及知识储备。最重要的其实是行动，然而害羞者的问题就是不行动。

　　这本书针对害羞类型以及害羞成因作出了分类以及分析；也分析了不同文化心态对害羞的助长，其中说到了日本人把害羞当成一种安全的生活方式，害羞（日语中与羞愧很相似）虽然帮助实现了社会控制，却给个人生活带来了很大的负面影响，比如自杀和压抑；书中还有很多经过调查发现的让人捧腹不止或同情的因害羞而导致的情况。

　　我也发现了会让自己害羞的情境，实际上我也正是因为发现了这个问题才去找这本书来寻求克服之法。比如在一群人面前说话或者和异性一对一（尤其是可爱的女性）说话，我事后发现刚才的自己宛如智障一般，说话结巴，声音发抖，紧张害怕，不能正常感受，平时的知识积累更是仿佛被封锁了90%。尽管意识到了这个问题并心理暗示以后有所改善，但是仍然不能让我满意，这对我来说依然是个问题，需要大量的练习。

　　这本大师之作没有让我失望，我想哪怕是害羞看起来这么不起眼的一个情况也必然会涉及人类生存的重大主题（关于读书，认识自己，改变生活以及生存重大主题的关系可以点击菜单栏的我是谁，我又更新了内容，欢迎观看），津巴多调查分析并总结以后发现它涉及自由，自我，自尊，社交焦虑等主题，并描述了这些主题如何组成了一个个病态的思维模型盘踞在害羞的人的心中最终难以根除。不过我们仍然要有信心克服这个问题，要相信人内心的力量以及人的可塑性。就像看病是治病的前提，我们完全可以先认识害羞的机理之后再采取有效行动，在书中找到合适自己的练习并在现实中练习。最终克服害羞或者至少不至于让害羞成为成长道路上的绊脚石，在保持个性的同时接纳生命的多样性。

希望你喜欢这篇推送，如果可以，帮我点击好看，转发收藏，帮助更多人意识到害羞这个问题并克服它。谢谢！

　　《不再害羞》读后感(四)：一讲话就脸红？4个步骤，教你从此不再吃害羞的亏

　　文 / 董小琳

　　大概从去年开始，我忽然发现自己——

越来越不爱在微信群里说话了； 朋友圈也总是想不起来发； 更重要的是，一个人在家待一天，竟然没有想找个人“聊聊天”的冲动。

　　于是，我觉得自己得了“社交恐惧症”。

　　自己不爱说话，也还好说。更重要的是，我发现孩子也被我带坏了。

在家里上窜下跳的，一出门往我身后躲； 不管遇见谁，都是羞答答一低头，装没看见； 有一天，我叫他去给奶奶送东西。结果，小朋友在门口站了半天，楞是没敢出门！

　　一个男孩子这么胆小害羞，以后可怎么办？

　　看来，有必要解决下 “一家人的”害羞问题了。

　　一本叫做《不再害羞》的书，进入了我的视线。

害羞，到底是什么？

脸红是害羞吗？ 见了生人不敢说话是害羞吗？

　　说起“害羞”，人们多少都遇见或者经历过。

　　但具体什么是害羞，真的很少有人能说清。

　　《不再害羞》的作者津巴多，不愧是专门研究“害羞”的大师。他竟然能从4个方面，为我们解释“害羞”的概念。

　　人格特质理论认为，害羞是一种不可变的遗传特质，就像我们的血型、发色一样；

　　行为主义理论认为，害羞是因为我们没有掌握恰当的社交技巧；

　　精神分析理论认为，害羞是本我、自我、超我内在冲突的外在表现；

　　社会学家则认为，害羞源于现代社会环境的影响。比如说，越来越多的人开始独居。逐渐减少的社交，让他们刻意给自己贴上了“害羞”的标签。

　　这么多解释，到底该听谁的？

　　作者说，正确的态度，应该根据具体情况，灵活地解释“害羞”这件事。

　　比如说，儿子表现得很害羞，我可以说他是因为不知道应该怎么做，也可以说是遗传的结果。（我表示不背这个锅……）

　　其实，与怎么解释相比，更重要的是，当你认为自己害羞时，你就是害羞的人了。

　　所以，当我给自己、孩子贴上“害羞”标签时，就让我们变成了“真正害羞”的人了。

不管害羞行不行？

　　也许你会说：那就害羞吧。大不了少说几句话，能有什么问题？

　　还真有！

　　如果一个人长期被控制在害羞的情绪里，轻则变得孤僻、没朋友、难以得到他人的积极评价。重则会成为抑郁症患者，甚至有生命危险。

　　在《生活大爆炸》里，有一个主角叫Raj。

　　他是个移民到美国的印度富二代。然而，这并不是重点。说到Raj，我们首先会想起：他从来不敢和异性直接交流。

　　见到心仪的女生，就脸红心跳，是正常的。

　　然而，像Raj那样，一句话都说不出，只能把心里话耳语给好基友Howard，再由Howard代他说出来的，的确少见。

　　因此，到了剧末，单身的也只有他一个。

　　作者还给我们讲了，一位因为害羞而导致婚姻破裂的女士的故事。

　　还有一位女实业家，因为害羞，而感觉孤独；因为孤独，就更加远离社交，最终产生了轻生的念头。

　　面对害羞，我们真的不能不管不问，任其发展。

　　然而，任何事情都有两面，害羞也不例外。

轻微的害羞感，能让我们更加谨慎、时刻自省。 同时，有害羞习惯的人，还能更容易保护隐私。 在挑选朋友方面，害羞的人也会更加敏锐挑剔，从而避免交到“坏朋友”。

　　因此，如果你发现有害羞的习惯，也不用太紧张。

　　只要稍微调整下，不任其发展，就能实现更好的工作和生活。

如何改善害羞，大胆表达？

　　4个步骤，能帮助你从害羞状态中走出来，重新回到社交中去。

　　第一步：重新发现自我。

　　第二步：找到害羞的原因。

　　第三步：肯定自我，提高自我价值感。

　　第四步：改变固有行为习惯，改善社交技能。

　　那么，你能不能用这4个步骤，帮助我克服“社交恐惧症”呢？

　　首先第一步，增强自己我认知。

　　下一次，当我默默地把写好的信息，一个个字地删掉时；当我明明知道问题的答案，却不想主动回答的时候；总是怕出现不好的结果，而避免成为话题中心的时候，我会悄悄地提醒自己：

　　没关系，我这是又害羞了。

　　想到这里，就可以进入第二步，分析原因了。

　　认识到了害羞，我们还得知道这害羞是从哪来的。

　　因此，从刚才津巴多大师的4个定义中，挑一个最适合自己当时状态的，就ok。

　　第三步，做一些事情，提升自己的自尊与自信水平。

　　比如说，回想一些之前的成功时刻。告诉自己：其实，我是能做好的。

　　请停止对自己的挑剔，批评，责难，也不要期待用逃跑来解决问题。

　　要知道，如果自己都不信任自己，那么这个世界上还有谁会信任你呢？

　　最后，逐渐将这个过程养成习惯。

　　将注意力转移到怎样说能让沟通更清晰高效，怎样能让彼此发现对方身上的优点。每次与人交流后，也可以多进行经验总结。

　　慢慢地，我们就能摆脱害羞情绪的控制了。

　　对了，忘了说了，这本书的作者是大名鼎鼎的心理学大师菲利普·津巴多。

　　没错，如果你是心理学的学生，肯定对他的《心理学与生活》《津巴多普通心理学》等诸多教科书不陌生。

　　他还被誉为“当代心理学的形象与声音”，曾荣获“心理科学终身成就奖”。还有震撼世界的斯坦福监狱实验，也是由津巴多一手设计的。

　　津巴多对心理学的3个重要贡献之一，就是将害羞概念化，并且为长期处于害羞状态的患者，提出了切实可行的改善建议。

　　1977年，津巴多在斯坦福大学心理学系建立了第一个害羞诊所，治疗成功率达到100%。直到今天，诊所仍在正常运作。

害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。 ——津巴多

　　今天关于害羞的话题，我们就聊到这里吧。

　　发现自我、找到原因、肯定自我、培养习惯，四个改善步骤，你学会了吗？

　　欢迎留言，我们继续讨论

　　—END—

　　《不再害羞》读后感(五)：逃回北上广深，我的社交焦虑症又犯了

10条书摘帮你搞懂《不再害羞》

　　什么是害羞？不敢开口说话、不敢主动和人打招呼，这是害羞。

　　你或许想不到，这种情况也是害羞：总是打断别人说话，或者自己挑起话端并喋喋不休。

　　这次，炫先森和你分享的书是，“湛庐”出版的《不再害羞》。这本书的作者是美国著名心理学家菲利普·津巴多。对于津巴多，你一定不陌生，他主持了著名的斯坦福监狱实验。津巴多在《不再害羞》这本书里指出，害羞是内在冲突导致的社会适应力不足。比如说，参加舞会时，你知道怎么跳，也想要和别人一起跳，却不敢邀请别人跳，或者不敢接受别人的邀请。你看，这就是内在发生冲突，从而导致社交焦虑。那，怎样才能不再害羞，从而提高社会适应力呢？津巴多在这本书里，通过认知行为疗法，为我们开出了“处方单”。

害羞是一种习得性心理状态，人们可以通过提高社交技能、改变消极的自我认知、运用冥想练习而非药物治疗等方式减少社交焦虑，缓解和克服害羞。 ——津巴多

— 这本书值得你读 —

　　这本书是权威之作

　　首先，这本书的作者津巴多，是心理学领域的权威。

　　津巴多是享誉世界的心理学大师，被誉为“当代心理学的形象与声音”，曾荣获“心理科学终身成就奖”。

　　津巴多一生对心理学领域贡献卓著。他设计了震撼世界的斯坦福监狱实验，并一直致力于用心理学的力量使人类变得更好。他对心理学和社会有3个尤为重要的贡献，分别是将害羞概念化、了解并利用时间观的力量、创造“英雄想象工程”，而本书正是其中之一。

　　其次，本书的内容够权威。

　　1977年，津巴多在斯坦福大学心理学系建立了第一个害羞诊所，诊所治疗成功率达到100%，如今它仍在运作。

　　本书的内容，是基于津巴多长达30多年，对上万人进行的大规模调查、实验研究和跨文化研究而成就的。

　　本书畅销30年，先后被译成30余种语言，全球销量逾百万册。

　　这本书有洞见

　　津巴多在这本书里指出，害羞是内在冲突导致的社会适应力不足。也就是说，害羞的本质，实际上就是社交焦虑。对此，津巴多提出了用认知行为疗法，来改善害羞心理，治疗社交焦虑。

　　这本书的针对性和实操性更强

　　本书以大量的研究为基础，探究害羞的成因和表现、害羞者的内心世界，并提出克服害羞的行为认知疗法。书中附有大量的建议、忠告、方法和练习，具有极强的针对性和实操性，可以称为是一本“克服害羞的实操手册”。

— 重新认识害羞 —

　　1

　　害羞是一种社交焦虑症

　　害羞具有同最严重的身体缺陷一样的致残性，而且它带来的后果可能是毁灭性的。

　　⊙害羞的人很难接触别人、结交朋友或是享受可能很美好的经历。

　　⊙害羞的人无法维护自己的权利，不能表达自己的观点和价值观。

　　⊙害羞使别人难以对你的优点做出积极的评价。

　　⊙害羞会唤起人本能的警觉性，使你过分关注外界对自己的反应。

　　⊙害羞使你无法清晰地思考和有效地交流。

　　⊙害羞总是与挫败、担忧和孤独等消极情绪相伴而生。

　　2

　　害羞是一种普遍现象

　　害羞是人类共有的一种特质，具有普遍性和人群分布广泛性的特点。据调查，超过80%的人表示，曾经历过害羞，正在体验害羞，甚至是经常感到害羞。

　　3

　　性别和害羞之间没有直接联系

　　没有任何证据，可以证明男性比女性的社交能力更强。

　　4

　　害羞的不同状态

　　大多数害羞者，是在偶尔焦虑到无法社交的中间地带。他们害羞的原因是，缺乏社会技巧或对自己没有信心。

　　严重的害羞者，无法进行正常的社交，他们的害羞可能会转化为神经衰弱。这种精神瘫痪的后果是抑郁，更为严重的还可能会导致自杀。

　　5

　　害羞也有优点

　　⊙害羞让人谨慎、自省，维护个人隐私，并给予人只有孤独才能带来的快乐。

　　⊙害羞者在挑选朋友时，更具有选择性。

　　⊙害羞可以为人们提供保护，让人不被注意。

　　6

　　害羞的两种类型

　　害羞者有两种类型，分别是公众害羞型和私下害羞型。

　　⊙公众害羞者的表现：

　　无法与适当的对象好好交流，无法得到帮助、建议和爱；

　　无法成为领导者。

　　⊙私下害羞者的表现：

　　懂得如何与他人交流，能够获得晋升的机会和成功；

　　往往会逃避他人的探究。

—害羞是怎样产生的 —

　　7

　　我们在社交中害羞的原因

　　不同学派之间有着迥然不同的解释。

　　⊙人格特质学派认为，害羞是一种遗传特质，就像人的智力和身高一样。

　　⊙行为主义者认为，害羞者只是没有学会与其他人交往的社交技巧罢了。

　　行为主义者认为，人们表现出来的所有行为都是后天习得的。人们会因为受到奖赏而强化那些产生积极后果的行为，为避免惩罚而压抑或消除那些产生消极后果的行为。

　　行为主义者认为，如果行为可以得到足够的强化，我们就可以让贫民窟的女子变成窈窕淑女，或者让害羞的人变成勇敢的人。

　　他们认为在社交中感到害羞是人后天对社会事件的恐惧性病态反应。这可能是由下列原因造成的：

　　在特定情境下，想起与人交往的负面体验，比如曾亲身经历或目睹他人在人际交往中受到伤害；

　　没有学会正确的社交技能；

　　期望完成不恰当的任务，经常对自己的表现感到焦虑；

　　因为“不恰当”的自我表现而自我贬低，比如认为“我是一个害羞的人”“我没有价值”“我做不到”“我需要妈妈的帮助”等。

　　⊙精神分析学家认为，害羞是个体潜意识中内心激烈冲突的一种外在表现。

　　在这种理论中，害羞只是内在冲突表现出来的症状而已，它代表着未被满足的本我的原始欲望。比如，孩子对母亲因倾心的爱而具有排他性的恋母情结，恋父情结亦是如此。

　　⊙社会学家和一些儿童心理学家认为，在社交中感到害羞应该得到大家的理解，因为社会环境使很多人都会害羞。

　　例如搬家和独居导致的孤独、对城市犯罪的恐惧、低效率和薄利的杂货店被大型连锁超市取代而让人们失去与杂货店老板的由友好谈话等等。过分强调竞争和个人成就的价值观或许也是造成害羞的一个原因。

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　　家庭环境和学校老师也会导致我们害羞

　　⊙家庭环境导致孩子害羞的四个因素：

　　对孩子的评价过于苛责，使孩子的自我评价过低；

　　父母对长子长女寄予了过高的期望，而他们不具备足够的能力；

　　对害羞的敏感程度不同；

　　父母的害羞遗传给了孩子。

　　⊙学校老师导致孩子害羞的两个因素：

　　过分鼓励竞争，使害羞的孩子受到了压抑；

　　由于害羞的孩子不善于沟通和回应，老师对他们有所忽视。

— 怎样克服害羞 —

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　　克服害羞，你可以这样做

　　⊙克服害羞的第一步：认知重建，增强自我意识，提高对害羞的警觉性和敏感度。

　　⊙克服害羞的第二步：了解自己的害羞，认识造成自己害羞的原因。

　　了解造成害羞的原因，将其客观化；

　　对你的害羞程度进行比较精准的评估；

　　开始摆脱、远离你的害羞。

　　⊙克服害羞的第三步：自我肯定，呵护你的自尊心，提高自我价值感。

　　高自尊这是自己忠实的拥护者，而低自尊者则是自己最大的敌人。

　　害羞和低自尊的关系：害羞严重时，自尊感低；自尊感高时，不会产生害羞。

15个步骤，提升你的自信心 1、写下你的优点和缺点，并根据你的优缺点设定目标。 2、找出你的价值观和信仰是什么，你想要怎样的生活。整理你心灵图书馆的藏书，并按日期编目列岀清单。找出与你所处心境一致的朋友，他们会帮助你聆听内心的声音，找到自己的方向。 3、回顾你的过去，找到是什么让你一直坚持走到今天；尝试理解和宽容曾经伤害过你或不帮助你的人；原谅自己的错误、过失、失败和窘困。分析过去不堪回首的记忆中值得借鉴的经验，之后，你可以将它们永远尘封起来。你可以把过去那些痛苦的记忆当作一个房客，现在就给他下逐客令吧！把房间腾给那些为你带来成功经验的记忆，哪怕只是一点小小的成功经验也没问题。 4、自责与害羞令你无法体现自我价值，它们会限制你将积极目标付诸实践，并使你沉溺于自己的害羞中。 5、不要总从自己的人格特质上找原因，尝试找出那些影响你自尊心的因素，即影响你行为的心理、社会、经济和政治因素。 6、时刻提醒自己每件事都有相对性。“事实”从来就不是唯一的，因为每个人站的角度不同，看见的事实也不同。明确这一点，你就会更加宽容地理解别人的想法，也能更宽容地对待别人对你的拒绝和贬低。 7、永远不要说自己不好，特别是不要把一些无法撤销的负面评价强加于自己，比如“笨蛋”“丑八怪”“缺乏创造性”“失败者”“无可救药”等。 8、别人可以对你进行评价，但不能践踏你的人格，当然，若别人提出了对你有帮助的建设性意见，也应当接受。 9、请记住，有时候失败与失望是祸中之福，它告诉你这个目标也许并不适合你，你的努力是不值得的，这样你就可以及时调整目标以避免更大的损失。 10、不必费心容忍那些让你很不舒服的人、工作或环境。如果你不能改变它们，你可以置之不理，让它们随风而去。毕竟生命太短暂，没必要把时间浪费在烦心事上。 11、给自己点时间休整放松、思考沉淀、倾听自我、享受孤独。通过这些方法，你可以与自己走得更近。 12、尝试去做个善于社交的人。享受别人传递给你的能量，感受自己独特的品质。感受兄弟姐妹之间的差异。想象一下，他们的恐惧与不安全感来自什么，你可以怎样帮助他们。还有，你从他们身上可以得到什么，他们可以给予你什么。然后，让他们知道，你已经做好准备对他们敞开心扉了。 13、停止过度的自我保护，即使现实比你想象的还要更艰难和残酷。现实或许会伤害你，但不会击垮你。有时候你会因为感情上的承诺没有得到兑现而受伤，但是这比自己变得麻木不仁、冷酷无情好得多。 14、制订人生的长期规划，还有短期的非常具体的小目标。更加现实地去完成这些小目标。经常评价一下你的成绩与进步，成为第一个肯定你或赞扬你的人。如果没有人会听到你对自己的赞赏，那就更用不着谦虚了。 15、你不是倒霉蛋，也不是一个无足轻重的人。你是人类进化了百万年之后才有的精灵，是你父母的梦想，是上帝的杰作。你是独一无二的，是你人生这出戏的主角，你使很多事情成为可能。你随时可以让你的人生发生改变。自信些，那些障碍只是你完成理想的一些小小的挑战。害羞意味着退缩，因为当你真正全神贯注地投入生活后便会忘掉自己，而不是整天担心和准备着到底该如何度过你的人生。

　　⊙克服害羞的第四步：改变固有行为习惯，提高社交技能。

　　害羞者最常见的人格特质是，不采取行动。

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　　帮助他人走出害羞的困扰

　　⊙给予孩子抚摸和信任

　　身体接触可以作为一种减少人与人之间、民族与民族之间暴力的有效方式。

　　抚摸以一种直接而原始的方式，将我们和别人联系在一起，它让我们不再漂泊、不再迷惘，切实地感受到存在的乐趣和其真实性。

　　尽量多给孩子一些抚摸，特别是害羞的孩子。

　　⊙给予爱人或伴侣空间

　　选择令你们感到舒服，即使分开也感到快乐的朋友或环境。

　　别人对你们的评价并不重要，更不能要求爱人称为别人期待的那样。

　　支持爱人有自己的活动、朋友和爱好，这会给你们的生活注入活力。

　　学习接纳与爱人之间的差异，对问题公开讨论，协商做事，共同合作。

　　如果你害羞的爱人在焦虑或生气时，惯于沉默，尝试着用温柔的办法让他开口讲话，而不是把沉默当作军火库里的武器。

　　鼓励爱人在犯些小错时一笑了之，营造幽默的氛围。