在你的长大过程中，你是否听到别人这样说过你：“你怎么啦？什么都做不好，你永远不会成功！”这种尖刻的批评，可以为你筑起一道微妙的羞耻心理背景。你不得不把自己的情感隐藏起来，因为没有人对你的内心感受有兴趣？

羞耻感一直是心理学中被忽视的一个领域。但人们越来越清楚地看到，有害的羞耻感会扼杀自我价值、亲密关系和创造力，甚至会造成自我伤害。

加州大学桑塔巴巴拉分校的社会学家托马斯·谢夫将羞耻感称为“调解各种感觉表达的情感主板”。他说：

羞耻感会影响我们去感受、并表达其它的情感。它就像一条冰冷的毯子，盖住了我们的感情生活。当我们感到伤心或受伤害的时候，羞耻感就会告诉我们，不可以脆弱，不可以表现悲伤或流泪。当我们害怕的时候，羞耻感就会警告我们，不可以让别人看见你的软弱。一想到人们会嘲笑或看低自己，我们就羞愧不已。

我们经常会被羞耻感困住、无法摆脱。那是一种难以捉摸的、私密的、我们不愿意承认的情感。这种感觉使人不得安宁，好像我们做错了什么事，我们是有缺陷的次品，卑鄙的人，低人一等。

哲学家让·保尔·萨特在描写羞耻感的心理作用时，他提到：“突然的颤抖从我头顶开始，沿伸到脚下，没有任何能表达的准备。”这样的羞耻感会破坏自我价值并带来忧郁。
     01. 羞耻感扼杀了真实性和亲密关系

由于羞耻感的影响，我们否认痛苦或情感。因为害怕可能发生的尖锐批评和难以忍受的孤立，我们试图通过改变自己来取得别人的需要和欢迎。羞耻感会让自己变的虚假。在渴望被他人接纳之愿望的驱使下，我们设计制造了一个更聪明、更有趣、更美丽、更富裕的自我，以赢得别人的尊敬或喜爱。

可悲的是，在这个打造呈现的虚假自我的过程中，我们离真实的自我越来越远。因为听从羞耻感的召唤，我们失去了自己内心深处真正想要的东西。

亲密的爱情关系只能在真实的环境里生长开花。在亲密关系里，两个勇敢的人向对方表达真实的感受和渴望，和对方融合在一起，分享每时每刻经历着的细微的真实性。两个人打开心扉，让对方看到真实的自己，包括我们的长处和局限，爱情才会成长。
     02. 治愈羞耻感

有人说，我们自己感觉不到的东西，当然也不能治愈。所以要治愈羞耻感，首先得承认这种感觉。在我们即将表现自己真实的一面时，我们会不会感到腹部收紧、胸部收缩，或呼吸变得微弱？这是我们能感觉到的羞耻感表现。或许，我们会听到“内心指责”的声音，告诉我们不要暴露自己，因为我们不想显得愚蠢或败坏。这也是羞耻感的表现。

治愈的重要一步，是停止为自己的羞耻感而羞耻。羞耻感是人性的一部分。羞耻感甚至有好的一面，它告诉我们什么时候超越了别人的界限，或出于懵然无知而伤害了别人。反社会人格是没有羞耻感的，他们不会因为侵犯别人的权益或伤害别人的感情而觉得后悔。

当我们承认羞耻感，并在它发生时能辨认出来，我们就能治愈羞耻感了。“啊，有意思，我注意到羞耻感来了。”只要注意到这个感觉，我们就会和它保持一段距离，不再会被它淹没或压垮。我们不会过于认同它。我们会有羞耻感，但我们不是羞耻的人。给它一点空间，我们就不会做它的俘虏，就可以找到内心的平衡，使自己的言行更自由、更开放、更有勇气。

本书作者罗纳德•波特-埃夫隆，是美国密歇根大学社会学硕士，临床心理学治疗师。
另一个作者帕特丽夏.波特-埃夫隆是一位家庭心理治疗师，主要帮助那些被药物依赖困扰的家庭。

羞耻感是一种令人痛苦的信念，它让人相信，自己生而为人，存在着一些根本的缺陷。适度的羞耻感是有好处的，但过度的羞耻感却会带来很大的危害。它会让人陷入自我厌恶，出现自我忽视、自我虐待，甚至自我破坏。

过度羞耻的三个表现：

（1） 羞耻感的持续时间长。当我们因为一些事情感到羞耻时，正常情况下，这种感觉很短暂，我们很快会冷静下来，告诉自己，下次不要再犯同样的错误。

但陷入过度羞耻感的人，认为羞耻感是一种不可逆转的永久状态，而且充斥在生活的方方面面。无论自己做什么，这种羞耻感都挥之不去。

（2） 看问题的角度很极端。对于一般人来说，羞耻感虽然痛苦，但它会伴随一些正面价值。但是陷入过度羞耻感的人从内心深处觉得自己是有缺陷的，所以习惯把所有不好的事都归结为“我不配”。

一点点细微的羞耻感，都会触发他们内心的负面感受，他们会回忆自己犯过的种种错误，然后放大这种羞耻，觉得自己毫无价值，最后完全沉浸在痛苦里。

（3） 逃避。一般人感到羞耻的时候，都会出现否认或者逃避行为，但他们不会深陷其中，而是会反思并且采取积极的行动改善自己。

而陷入过度羞耻感的人却完全不去面对，他们会采取各种各样的策略逃避羞耻感，严重的还有可能陷入麻痹，出现精力衰退，甚至无法进行正常的社交活动。常见的逃避策略包括否认、回避、暴怒、傲慢、炫耀和完美主义。

生物学因素。
羞耻感至少一部分来自遗传，而且孩子产生羞耻的能力，天生就各不相同。有些婴儿可能对羞耻更加敏感，也就更容易产生不健康的羞耻感。

家庭因素。
刚出生的时候，孩子无法区分自己和别人，两岁左右，他们会开始意识到自己和别人不一样，也会在心理上经历和父母的分离。这个时期，父母不恰当的养育方式会让孩子产生羞耻感。随着孩子年龄的增长，父母的言行举止也会不断影响孩子的自我价值感。

人际关系。
很多人陷入充满羞耻感的关系里。他们每天都被羞辱。一个人遭受的侮辱越多，自我价值越会受到威胁，久而久之，就真的觉得自己一无是处了。

社会文化因素。
有些社会文化会无意之中会加剧羞耻感。社会中的偏见和歧视、过度追求成功或者过于注重外表和形象的社会文化都容易产生羞耻感。

自我羞辱。
被羞耻感困扰的人会用羞耻感来攻击自己。他们总是盯着自己的失败和不足，觉得自己有缺陷，久而久之，自我羞辱变成一种惯性，无论别人说什么、做什么，他们都觉得是在验证自己的一无是处。

我第一次看到《这不是你的错》的书名时，便有了想读的冲动，因为“这不是你的错”，是一句我十分喜欢的电影《心灵捕手》中的台词，而就是因为尚恩（电影中的著名心理学家）的这句话，主人公威尔走出了童年的阴霾，找到了心之所向。

《这不是你的错》是一本心灵之书，更是一本操作性很强的自愈手册，如果你正遭受因童年创伤引发的羞耻感的折磨，该书将带你踏上逐步克服羞耻感的旅程，教你用一双不同的眼睛看世界——一双不被”我低人一等、残缺不全、毫无价值、不值得被爱"等观念蒙蔽的眼睛。
01 羞耻感：致命的人类情感

最致命的人类情感是什么？通常的回答是愤怒或恐惧。 事实上，羞耻感才是最为致命的。羞耻感是残忍暴力行为以及破坏性关系的源头，也是很多成瘾行为问题的核心。
在所有的情感中，唯有羞耻感会破坏我们对自我的评价，认为自己肮脏丑陋、低人一等、毫无价值、不值得被爱。如果一个人长时间受羞耻感的折磨，TA会厌恶自己，从而不惜自虐甚至自杀。

也许你会问，既然羞耻感有如此危害，摆脱它不就得了？

事实上，羞耻感绝非那么容易摆脱的。遭受过身体虐待的受害者（自己所爱的父母、祖父母、兄弟姐妹、叔叔阿姨居然虐待自己），通常认为自己应该受到惩罚甚至毒打。

羞耻感不仅来源于受虐者的自我归咎，对任何形式的虐待受害者而言，这种暴力本身都会滋养出羞耻。这种伴随着无力感以及屈辱感的羞耻源自对长者爱护自己的深切渴望与现实中被拒绝、抛弃之间的强烈落差。

不仅如此，如果羞耻感一旦被内化，个体就会感觉自我有缺陷，永远都不够好。将羞耻感内化的人会受到羞耻感的约束。他们长时间处于自我评判和自我责怪的状态中，或者对外界的评判异常敏感。他们对自己期望过高，对自己的表现和成就从不满意，难以接受别人的恭维，更不用说爱意和赞赏了。

此外，当这些个体内心充满着羞耻感， 他们往往会做出自暴自弃、自我破坏的行为。他们无法挣脱苦难的枷锁，生活在现实世界中苟延残喘，整天惶惶不可终日。
02 慈悲心和悲悯可以治愈羞耻感

克里斯汀.聂夫说过：“自我悲悯即坦然面对自己的痛苦并产生共鸣，在乎并善待自己，对那些痛苦和缺陷抱有客观，理解的态度，认知到这一切都是人之常情。“

慈悲心和悲悯对摆脱羞耻感而言至关重要且疗效显著。

慈悲心能够抚慰个体内心的伤痛，抵消羞耻感持续不断的消极影响。悲悯一个内心充满羞耻感的人，可以带给TA莫大的抚慰。哪怕只是一个理解的眼神、一声叹息、一次轻触，都足以让受害者知道有人对TA的痛苦感同身受。

悲悯是触碰和感受他人的痛苦，而自我悲悯则是触碰和感受自己的痛苦。 具体来说，自我悲悯就是将悲悯的对象扩展到自身的缺陷、失败和遭遇等。

自我悲悯鼓励我们像对待朋友或孩子一样，友善、关爱、怜悯地对待自己。你会悲悯他人，便能学会如何悲悯自己，以下练习会教你具体如何操作。

1）想一想你身边最具有慈悲心的人——这个人对你很友善，能够理解你、支持你。他可能是你的老师、朋友、朋友的父亲或亲戚。

想一想他是如何对你表达悲悯的以及你当时的感受。在思考的过程中，请注意自己的情感变化。如果在你的周围没有这样的人，可以选择一位具有慈悲心的公众人物，或者选择书籍、电影或电视中的一位虚拟人物。

2）想象自己可以像TA一样悲悯自己（或者想象一下这个人会怎样对待你）。当你感到悲伤或羞耻时，你会如何对待自己？你会说什么话安慰自己？
自我悲悯的目的在于： 像所了解的最富有慈悲心的人那样悲悯自己，用关爱、友善、支持的话语安抚自己 。

自我悲悯会让你善待自己，理解自己，验证自己。这些都是你迫切需要的，在拥有这些之后，你便会感到自己值得被爱。事实上，正如克里斯汀.聂夫所说，当人们给予自己悲悯和支持时，他们就会相信随时会有人伸出援手，而这种强有力的想法与那些认为自己孤立无援的受虐儿童恰恰相反。

慈悲心和自我悲悯是治愈羞耻感的绝佳途径，反复练习上述的两个步骤，你将看到不一样的烟火。
03 允许自己感受伤痛

罗伯特.冈萨雷斯曾说：“自我悲悯就是敞开心扉、温情脉脉地走近自己的内心。悲悯之路与日常经历迥然不同，不在于克服，不在于修补，也不在于驱赶。悲悯即包容。

悲悯自己，你才能真正敞开心扉，并对自己的遭遇带来的痛苦有所感触。这并不是说让你深陷痛苦，而是让你对自己表达善意。

而让自己重新感受由虐待导致的情感，尤其是悲伤感，对很多人而言，是一道难以逾越的鸿沟。

我们不允许自己感受悲伤的原因有很多：有人担心如果放纵自己的悲伤，便难以抑制；有人担心如果让自己感受痛苦，就会变得沮丧；有人则觉得自己内心不够强大，不能承受痛苦；还有人担心如果允许自己悲伤的话，就会被拽回童年时期，不能再适应现状......

要抵御由悲悯自我产生的悲伤，可以尝试用正念疗法。 人们常说，当下才是全部，正念最重要的理念就是活在当下。

活在当下，你可以在大脑内放空对过去的回忆，以及对未来的担忧，毕竟过去已经发生，未来尚未可知，我们能做的只有关注当下。

当你真正意义上去这样做的时候，你会发现思维是无法脱离时间而存在，你的内心会产生一种平和、宁静的感觉，你会感受到生命本体的力量，此时的你感受不到痛苦，而这就是幸福的秘诀——不在于追求快乐，而是没有痛苦。

接受是正念的另一个层面。当我们接受情绪上的痛苦而非忽视或试图摆脱它时，改变自然就会发生。接受与听天由命、无能为力、万念俱灰及美化现实不同。 在正念的语境下，接受是指慎重地体验自己的真实感受、情感和想法 。

切记： 情绪管理的关键在于，不抑制、不评判、不将自己抽离，而是单纯地去感受这些情感 。将情感置于正念之中，而不不对它们采取抵御或隔离的方法，这样才能帮助我们释放情感。

自我悲悯和正念可以同时使用。在你体验自身的痛苦时，它们能帮助你不至于将自己推入绝境或深陷过往。在将正念和自我悲悯结合起来使用的过程中，你可以直面痛苦，充分感受痛苦，安抚自己，从而通往康复之路。
04 自我悲悯的五个练习

悲悯自愈项目包括五个部分：自我理解、自我宽恕、自我接纳、自我关爱、自我鼓励。
1）自我理解

自我理解位居悲悯项目五大要素之首，也是最重要的要素之一。只有自我理解，你才能让自己卸下羞耻感这个重担，不再因虐待经历继续责怪自己，也不再对自己苛刻。

自我理解的首要目的之一，就是让你停止周而复始的自我批判，把注意力放在理解自己的错误和失败上。不要再为自己的错误和失职责怪自己，你要开始相信自己的作为和不作为都是有原因的，这种想法很重要。做到这一点你就迈出了一大步，而如果你想摆脱羞耻感，这也是必不可少的一步。

2）自我宽恕

自我宽恕是至关重要的一步，可以帮助你摆脱折磨人的羞耻感。没有什么比从虐待及虐待的影响中康复更重要的了。

如果说慈悲心是消除羞耻感的解药，那么自我宽恕则是治愈羞耻感的良药。自我宽恕要让自己原谅遭受过虐待的自我，不让自己深陷其中。

也许，你可能会把自我宽恕看作是放纵自己，认为自我评判才是提高自己的唯一方法。但是，消极的自我评判和自我责怪反而会影响个人各方面的提升。

你越为曾经的行为感到羞耻，自尊心就越受挫，就越没有动力改变。不宽恕自己，你内心的羞耻感会促使你拒绝正视自己的缺点，不接受他人的批评和指正，以此避免更多的羞辱。

可如果你不宽恕自己，内心的羞耻感会驱使你继续伤害自己和他人。 宽恕自己能帮助你在另一个层面上消除自己内心的羞耻感，让你成为一个更好的人。不再憎恨自己，你才能真正扭转自己的人生。

幸运的是，你可以改变自己的行为，并同时宽恕自己。事实上，你越宽恕自己，就越有动力改变。自我宽恕给你打开了一道改变自己的大门，能够让你释放抗拒，加深与自身的联系。
3）自我接纳

自我接纳是自我理解和自我宽恕的自然结果。 一旦你开始理解自己的行为，并原谅自己过往的行为和不作为，那么你就能接纳现在的自己。

自我接纳不是为自己的行为找借口，也不是在不良和冒险的道路上越走越远。它是指敞开心扉接纳自身的缺点和过错。

接纳自己实际上是对自己说：“我承认我不完美，但我接受这样的自己。”

改变自己有很多方法，但至关重要的仍是接纳目前自身的缺陷、弱点和缺点等，你也将学会走出消极的思维模式，学会对自己耐心、关爱、爱护、接受、宽容、坦诚。

正如塔拉.布莱克在其力作《彻底接纳》中所说：“学会无条件地接纳自己，我们便不会再和自己作对，不会把不完美的自我关在评判和不信任的牢笼中任其凋零。我们会不断地发现回归本真给自己带来的自由和活力。”

4）自我关爱

自我关爱是指关爱和抚慰自己。自我关爱不是自我批评，而是对自身缺点和不足的容忍。同时也指当我们痛苦、挫败或底气不足时能激励自己。

当你犯错或遇到不顺心的事情时，越是关爱自己，越能减少自我谴责带来的伤害。当你感到难过、害怕、生气或愧疚时，越是安抚、鼓励自己，越不容易被消极情感压制。

最重要的是，请记住： 你应该关爱自己，应该在感到有压力时安慰自己，应该了解并满足自己的基本需求 。

5）自我鼓励

自我鼓励是发展自我悲悯最后且最关键的一步，能够增强自我悲悯其他要素的效果。没有自我鼓励，你将会重新陷入自我责怪和自我评判的泥沼中，你也无法利用自我悲悯帮助自己完成治疗过程。

切记：生而为人不可能一帆风顺，但我们能从每次失败中吸取教训。向自己承诺，即使没有完成目标，你也不会再对自己横加指责，而是报以最真诚的善意和理解。
写在最后

随着羞耻感的消失，你可以开启新的、没有阴影的人生。你可以昂首挺胸坦然接受尊重与赞赏，无需再与他人比较，无需再背负他人的期望。

同时，假如你让内在评判声静音，并培养出一种温柔而慈悲的内在声音，在你遇挫失意时鼓励你，在你有所收获时赞赏你。

愿自我悲悯陪伴你一生，帮助你克服羞耻感，从而看到人生命不一样的风景！

治愈羞耻感，可以分为两个阶段：理解阶段和行动阶段。这两个阶段相辅相成。

如果没有充分理解，行动就会变成一盘散沙，毫无重点。如果没有行动，理解也无法真正改变生活状况。

1、 理解阶段：

（1）给予自己足够的耐心。
（2）充分认识羞耻感，也就是观察自己对羞耻感的反应，并且研究羞耻感的来源。
（3）接纳羞耻感，和它和平共处，并且试着采取措施改变。

2、行动阶段：

第一步：获得帮助。

深陷羞耻中的人可以尝试在一种安全的环境下，向值得信赖的人展现自己的羞耻感。

当别人看到你的羞耻感并且选择包容的时候，你就会渐渐重新获得信心，发现自己其实没那么糟糕。

这个倾诉对象的挑选很重要，首先，他应该是一个值得信任的人，不会随便泄露你的隐私。其次，他可以和你分担痛苦和脆弱，不会评判你的羞耻感。

第二步：挑战羞耻感。

挑战羞耻感，并不是攻击羞耻感，而是审视自己的羞耻感，勇敢坚定地和羞耻感对话，改变羞耻感带来的那些负面想法和感受，继而摆脱羞耻感的控制。

第三步：设立并执行积极的目标。

积极的人生目标应该遵循四个原则：人性、谦逊、自主和能力。

订立属积极目标的方法是，拿出四张纸，在每张纸的上方，分别写下四个标题：人性、谦逊、自主、能力。

然后列出使你远离这条原则的想法和行为。接下来，问问自己，想要改变每一项，你需要做什么，把答案写在旁边。

执行目标的方法是：

（1） 角色代入。把自己想象成你希望成为的那种人，代入他们的角色。
（2） 每天选择一两件小事，尝试做出一些改变。

第四步：经常审视你的进展。

至少每个月一次审视自己的进度，然后要做一个总结，并且总结要尽可能具体。

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