《再也不见，拖延症》是一本由[美] 帕梅拉·S.威加茨（Pamela S. Wiegartz著作，化学工业出版社出版的平装图书，本书定价：59.8，页数：186，特精心从网络上整理的一些读者的读后感，希望对大家能有帮助。

　　《再也不见，拖延症》读后感(一)：拖延症和焦虑有关？没错！快来看看，3种拖延症类型你属于哪一种

拖延症可不是个新鲜的话题，为啥各种鸡汤励志书都免不了说起呢？究其原因，拖延症从古到今都是在跟人性做斗争呀！从名垂青史的大咖到平头老百姓，谁没犯过这毛病？随便搜搜，出来一大堆奇葩。

达芬奇为了追求完美，一幅《蒙娜丽莎》整整4年才交稿。胡适牌瘾极大，说好要研读《亨利八世》，大半个月过去，依然每天在牌桌前度日。古龙爱拖稿，有次弄得林清玄没有办法，不催了，自己上去给古龙写了一篇。其中西门吹雪、小李飞刀等人都被邀请去少林寺，在路上被炸药炸死了。后来古龙为了报复，在小说里安排了个坏人，就叫清玄道长，下场极惨。

普通人都拖延就更多了，大到终身大事，小到鸡毛蒜皮，实在是数不胜数。为啥拖延症这么普遍又难以根除呢？拖延症背后的深层次原因是啥？昨天朋友送我的一本小书《再也不见，拖延症》能够很好地回答这个问题。

《再也不见，拖延症》的两位作者都是美国心理学教授，一位是伊利诺斯大学教授帕梅拉威加茨，一位是芝加哥职业心理学教授凯文焦尔科。这本书出版后受到哈佛大学数位心理学教授联合力荐，数百万战拖者亲测有效。只要你愿意按照书中的方法去实践，一定能改善拖延症状。

我们为什么会拖延

“知己知彼百战百胜”，想要战胜拖延，就得先了解拖延。很多人没有意识到之所以会发生拖延，其实是因为内心充满各种焦虑、担忧和自我怀疑。

拖延症分为3种类型，看看你是哪一种吧：

行为拖延：是指推迟完成作业、例行事务，通过看电视、刷手机或者睡觉等来逃避需要完成的工作的类型。决策拖延：这是另外一种拖延，当你不敢做出决策、推迟做出选择的时候出现。比如犹豫到底要买哪件衣服、纠结于将卧室墙面刷成白色还是绿色等。主动拖延：与被动拖延不同的是，主动拖延者是故意推迟行动，把注意力放在其他重要的事务上，他们喜欢在压力下工作、或者截止日期的临近让他们感到更有挑战感。

对比一下，我是属于行为拖延，明明知道有一篇稿子要写，但却用做家务或者刷手机来逃避。说到底这种拖延的根源还是因为太焦虑，对自我的能力产生怀疑、对失败感到恐惧，觉得这个任务有难度，害怕自己完成不好，被批评，所以故意逃避。但逃避并不能解决问题，反而产生更大的压力，情绪糟糕，形成恶性循环。

拖延的常见模式除了对失败的恐惧，还有对成功的恐惧和完美主义作怪等等，有兴趣的朋友可以对照书中的自测答卷测一测，找到自己的拖延症结所在。

克服拖延需要做哪些准备

成功克服克服拖延主要取决于两个因素：动机以及努力克服拖延的承诺。

第一步先找到改变的动机。人们之所以会拖延，是因为拖延有一些潜在的好处，比如：

你推迟讨厌的任务，而选择更有趣的任务。你避免了失败或成功。你避免了在完成让你害怕的事情时会体验到的不适感。

接着，就得对拖延带来的损益做一个清晰的分析，看看到底是好处多还是坏处多，分别写下来。认识到拖延的害处之后，你改变的动机就会更加强烈。下一步就是给自己设立切实可行的目标，比如之前会拖延到最后一刻完成的作业，现在要求自己提前一天，不必一步登天，可以慢慢改变。

最后完成以上步骤之后，不妨将自己的承诺公开，比如发在朋友圈或是微信群里，让朋友和家人来监督你，“把帽子扔过墙”，能够更快更好地帮助你克服拖延。

以恐惧成功或失败为例，讲讲如何克服拖延

改变对失败或成功的恐惧以及控制焦虑型拖延一般有5个步骤：

第一步，识别焦虑的想法第二步，标记想法中被曲解的部分第三步，用更准确真实的想法替换曲解的想法第四步，发现恐惧的根源第五步，不断练习直面恐惧

举个例子：

比如你是个帅小伙，到了该成家立业的年龄，但一直没有找到合适的对象，平时性格内向，不善言辞，迟迟拖着不肯谈恋爱。

想要改变这种状态，第一步，首先识别焦虑的想法，并诚实地记录下来：我害怕被女孩拒绝，太丢面子。如果在一起之后，我没办法哄女孩开心，她还是会离开我的。我不够有钱，人家肯定看不上我。

第二步，标记想法中被曲解的部分。常见的曲解形式有：全或无思维（黑白思维）、过度概括、灾难化思维、“如果”思维、心理过滤、读心术、预言等。看看刚才自己记录的想法中，都中招哪几个，比如“我不够有钱，人家肯定看不上我”就是一种“预言”。

第三步，替换曲解的想法。比如“我不够有钱，人家肯定看不上我”替换成“没有钱只要对姑娘好，一样可以赢得爱情。”

第四步，发现恐惧的根源。看看自己内心是不是不够自信、太过于敏感等。

第五步，直面恐惧。勇敢地去约会，大胆表白，失败不要紧，总会有成功的一天。

怎么样？学会了这些，是不是感觉有动力了？道理明白没有用，实践再实践才能真正战胜拖延。书中还有其他几种类型的拖延症的治疗方案，赶紧拿起来读一读，行动起来，祝你早日战胜拖延症！

看完这本《再也不见，拖延症》，我立马就写了这篇书评，不拖延的感觉真好！

图片来自网络

　　《再也不见，拖延症》读后感(二)：我们到底如何才能和“拖延症”和平共处，这本书终于讲清楚了

　　

说到“拖延症”这个词，想必很多人都耳熟能详。市面上有不少帮助大家戒掉拖延症的畅销书，以及很多课程。然而，正是应了那句老话，“道理听了很多，却依旧过不好这一生”。拖延症也是。

最典型的一个例子就是减肥。减肥是一个可大可小的事情。往大了说，它是一个人形象是否美好的重要指标，去面试，去相亲，瘦点形象好点，都是加分项；往小了说，它其实就是每个人每天的生活状态，多吃了一口还是少了一口，荤素搭配是否合理的事儿。网上不少人分享自己的经验，说减肥就是要少吃，要忍受饥饿。为了美，忍一忍，效果很惊喜哦。

但是，大概就是这个“忍”字，吓跑了很多人。年末的时候一回顾，这一整年居然一斤没瘦，难道一个月瘦一斤很难吗？想一想也没少努力啊，每个月制定计划，也忍了，可体重就是不下降，有时候还会上涨。不是没努力，只是总是失败，所以“三天打鱼两天晒网”才会成为常态。

同理，攒钱也一样，一到年末结算，兜里没几个钱，问问每月工资都去了哪里，大概率是被月光和花呗拖后腿了。

当代年轻人的两大难题，又穷又肥，年复一年地又穷又肥，到底什么时候是个头呢？

美国作家帕梅拉·S·威加茨和凯文·L.焦耳科在《再见吧，拖延症》一书中，把这种恶性循环归结为“低自我效能感”。意思就是说，当我们按照设想去做一件事，但是失败了，我们没有放弃，而是继续努力，但是又失败了。于是我们会自我怀疑，为什么别人可以做到，我却不行。渐渐就用思维做了一个笼子，把自己关起来。

这样的结果就是，当我们再次打算要减肥或者攒钱的时候，心里就会有一个声音出来：不，你做不到。实际上，我们真的做不到吗？一个月减不掉一斤，那就两个月；一个月攒钱一百块总归不难吧。大部分人其实只是被困难吓怕了而已，有时甚至连直面的勇气都没有。放弃又觉得不甘，最后只能用拖延症为自己开脱。

如果你也是这样，那不妨读一读《再也不见，拖延症》。因为它不是一本讲道理的书，书中设置了很多用于自查的测试题，我们很方便就知道自己到底是不是拖延症。更重要的，是打破“拖延就是懒”这一固有认知，真正意识到造成我们拖延症的深层原因是什么，认识到问题，才能针对性去解决问题。而这，也是本书的终极目标。

简·诺克在《拖延心理学》中说：“拖延从根本上来说不是一个时间管理问题，也不是道德问题，它是一个复杂的心理问题”。

所以，别再自责了，打开这本书，从心理学的角度，帮助自己与拖延症和解吧。

01.99%的拖延，都是因为焦虑

国外有研究表明：与焦虑相关的因素与拖延不仅相关，而且经常被认为是拖延症的来源（Brownlow&Resinger.2000 ; Senecal.Lavie&Koestner，1997）。

回想一下，你不立刻去做一件事情，一项工作的真正原因是你觉得它太容易，还是潜意识认识自己没办法一时半会儿处理，需要很多时间慢慢做呢？想必后者居多。

焦虑到底是怎么导致了拖延症呢？作者给出了四种可能。

①自我怀疑。多项研究表明，自我效能感低，或者认为自己没有能力完成某种任务时，会导致拖延。

②对失败的恐惧。即担心努力之后依然失败，无法承受这样的恐惧。

③对成功的恐惧。如果自己成功之后，家人朋友都离自己而去怎么办？

④完美主义。不达到心中的目标绝对不提交结果。

真正导致我们拖延的，往往并非其中某一项，而是四项多少都有，共同作用的结果。

如何检测自己属于哪一种，或者说，受到哪些因素影响导致拖延？

作者在书中提供了可靠的自测题。

接下来，我们要做的，就是根据结果逐一克服。

02.训练脑中那只猴子

TED曾经有一个关于拖延症的著名演讲，Tim Urban提出，正常的大脑中有一个“理性的决策制定者”，但是在拖延症的大脑里，有一只叫作“及时满足”的猴子。

这只猴子会在我们开始工作时告诉我们，现在不是干活的最佳时机。

正是这只猴子搞得我们的生活一团糟，及时行乐让我们短暂地快乐，但随之而来的是内疚、恐惧、焦虑、自我憎恨。

怎么训练脑中的猴子，让拖延症对我们日常生活的影响小一些。这个问题很难，但我们依然可以在《再也不见，拖延症》这本书中找到克服的方法。

这里，给大家介绍一个表格，待会儿我们再来说它具体怎么用：

这个想法记录表，说白了有点像我们每日要做的复盘表。

当你遇到一个令你不舒服的事情，比如明天早上要上台发言，你的感受是什么？焦虑还是紧张，一定要注意辨别并记录下你在当下的想法。想一想，你会担心自己讲话声音太小，还是信息量不足，还是会因为做不好这件事被开除？

认知曲解，就是当下心情不好时，对想法的曲解。作者介绍说，常见的思维曲解形式主要包括：全或无思维，过度概括，预言，读心术，灾难化思维，包含“应该”的表述，忽视积极因素，“如果”思维，心理过滤，低估自身的应对能力。

大家可以自行对号入座，根据字面意思看看自己属于哪种。如果还是不明白，就翻翻这本书，解释非常详尽。这里就先不过多透露啦。

什么是技术呢？技术就是用更准确真实的想法替换曲解的想法。

常见的有：核查证据，制定备选方案，去灾难化思维，替换可怕的想象。

以“核查证据”为例，我们来了解一下它究竟是什么个意思。

所谓“核查证据”，就是核查自己在当下的情境与心情下做出的反应是否真的正确的验证：

·支持消极想法的证据是什么？

·反对消极想法的证据是什么？

·哪一方的证据更有说服力？

·现在我应该怎么办？

通过这样的方式，我们就能很好地分析出来自己的问题到底出在了哪里。当然问题很大程度上就是出在我们的心理上的，必须通过复盘，制造经验，提升自信心。

最后一项，“理性应对反应”。顾名思义，如果你说我的拖延症是因为当下内心恐惧所产生的认知曲解，知道了问题出在哪里，那究竟什么样的反应还是理性的呢？

建议在填这一栏的时候，找一个自己比较冷静、理智的时候，所谓“旁观者清”，此时的自己一定可以给彼时的自己一个最好的解决方法。

这样日积月累，我们的自信心就会得到很大的提升，理智冷静的经验比焦虑的时候更多，这时候，我们就可以说，那只左右我们想法的猴子，已经被驯服啦。

不过要驯服一只猴子，并非一朝一夕的事情，我们必须耐着性子，从慢慢和它培养关系开始。

03.如何更好地实现逆袭

Tim Urban在演讲中说，导致我们拖延的有两种情况，一种有截止日期，一种没有。大部分人面临的拖延问题都是后者。

因为知道人生之路还很遥远，所以明日复明日，无限期地拖延了下去。

很有可能，你因为拖延，一辈子就没瘦过；

很有可能，你因为拖延，最终与喜欢的大学失之交臂；

很有可能，你因为拖延，梦想还没有开始，人生就已经走到头。

想要逆袭，必须克服掉拖延症，相信我，这会让你的生活开始变得美好起来。

①关注当下。众所周知，拖延是因为对未来的不确定性产生恐惧心理，如果我们专注当下，自然就没有心思和时间去担忧未来了。好好吃一口饭，走心地看一本书，时间充实飞快，很快未来就会到来。

②直面恐惧。恐惧是新病，是我们自己吓自己产生的幻想。恐惧往往是，你弱它就强，你强它就弱的关系，所以别再逃避了，直面恐惧，分析自己为什么会恐惧，评估有没有足够的证据能说明自己应该恐惧。养成习惯，恐惧自会不攻自破。

③设定有效目标。人生是一场漫长的马拉松，没有deadline，便自己给自己设定一个，这样跑起来才比较有奔头。坚持二十一天，养成这个好习惯吧。

④预防拖延症卷土重来。为什么很多瘾，人们很难戒掉，不是因为没有毅力，而是我们根本无法控制住它会不会在我们变弱时卷土重来。一旦它们得逞，我们的信心就会被打压，长此以往，想要克服就难上加难了。我们必须不断练习，直至驯服这只猴子。这中间的时间也许会很漫长，但是值得我们去努力。

拖延症真是太难了，谁有谁知道。为了不让拖延症耽误我们的人生，我们必须与它握手言和。《再也不见，拖延症》中没有多余的废话，甚至没有什么故事案例，最多的是用于自我检测的表格。阅读这本书，仿佛与几位专业的心理医生面对面接受诊治，我们追随他们的脚步，一点点给自己开药，最终顺利走出。

　　《再也不见，拖延症》读后感(三)：拖延症？！我们必须非常严肃地对待这个话题

网络上有句关于“拖延症”流行很广的话：拖延症真的会让一个人废掉，而且是扩散性的，越来越废。你永远都不知道你会比你想象中的最烂还要再烂多少。

拖延症，可以说是当今社会最常见的消极状态了，我们也经常自嘲：“ 间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。”起初，大家怀着在拖延的过程中找到快乐的渴望，但不久就发现，其实你的焦虑和未完成任务的恐惧心态是一直存在的，就好像小时候作业没做完就背着妈妈出去玩耍，不能喝酒的人天天偷喝酒，偷来的快乐总是爽的，但心里的起起伏伏只有自己明白。千万不要说你完全抛之脑后了，我认为“拖延症”的痛苦就在于内心的明白却不改善。

在看《再也不见，拖延症》的时候，我一直在找的一个点的是，为什么我一直没有写书评，而是在拖延，书里提到为什么拖延的几个点，对失败的恐惧，对成功的恐惧……

我总是一直在对号入座中，也觉得超级有道理，接下来，我想做的就是在这本书里找到好的摆脱拖延症的方法。

《再也不见，拖延症》，顾名思义，一本讨论“拖延症”的书，两位作者都是美国的心理学家，他们想从根本出发，帮助读者们彻底摆脱拖延症。

大部分时候，对于一些事情，我们从来不是不想做，而是怕做不好，然后给自己找了借口拖延。对于失败，一次是失败，多少次也无所谓了。然后，我们焦虑，因为害怕失败自己做不好而焦虑。焦虑，常常被认为是拖延症的症结所在。

不管用怎样的方式方法，我们都曾无数次想要战胜拖延症，但却从未开始。懒惰的人性的本能，拖延是懒惰的后果，而拖延症很严重往往是伴随着越来越深的焦虑，像是恶性肿瘤或是一种困境，拖延症绝对会让大部分人心情处在高压和不快之中，终究不是理所当然的事情。

先列出大部分人可能出现的八种拖延原因，并附下我的想法：

1. 对失败的恐惧

因为怕自己做不好，所以逃避。打个比方，说好这周看完一本书，写完一千字的读后感，但是拿起书心里却总是心猿意马，匆匆的翻过去或觉得俗而无味，手边又有太多别的事情没有完成，对于读后感也是无话可说，这个时候自己就会想这件事好像很难很好的完成，既然完成不好，那就先做别的事情吧。明明心里压着石头却还是去做了别的事情，但是你们不要忘记，这世上有很多该做的事情，那就一定要做的，就好比吃饭睡觉。于是，你拖着拖着，拖到了最后期限，你只能着急着草草了事，某些事的质量自然也大打折扣。

2. 对成功的恐惧

对于一些人来说，把事情做好不难，而难的是高估或低估了自己，害怕别人和自己失望。可谓是压力越大，不自觉的拖延就越久。

3. 自信心低

同理上一条。不是金刚钻却揽了瓷器活，害怕自己能力不足。

4. 自我效能差

就是在不断的自我怀疑，我觉得这是最常见的

5. 完美主义

很多人都是这样的心理，既然做不到最好，又何必丢人呢？所以一直不知所措，想要找到一个合适的契机好好开始，却一直找不到。

6. 难以应付不确定性

不知道效果，那还做什么干嘛？

7. 难以下决定

和完美主义差不多，必须肯定道路无险阻，才敢上路，忘记了人生处处充满了未知。其实拖延症和人生息息相关。拖延症像是在不断的思考纠结，在停滞不前，根本就是在浪费美好的人生的种种可能。

8. 厌恶任务

这个就很简单，不喜欢做，所以拖延。

有没有找到你是哪一种症状比较明显呢？也或者每一种都有。

作者认为这些想法都是不可避免的，但一味的想和逃避只是徒劳的，只有做，才是正确的。那么要怎么改变这样的状态，怎样才不再是逃避的心理呢？

《再也不见，拖延症》以方法论为主，总从实际案例出发，收集了很多拖延症患者的心理，深度的剖析和讨论每一种拖延症原因背后的根本所在。不过，作者在书中提供了可靠的自测题，帮你看准自己的问题所在，也通过一些表格让你重新梳理和思考拖延症这事对自己的生活有怎么样的影响，关于“拖延症”这件事的方方面面，细致入微，读者们可以根据结果逐一克服。

首先你要正视和了解拖延症。

为什么会因拖延而焦虑？作者几乎把所有可能的原因都标出来了：

全或无思维：也称黑白思维，总是倾向于认为世界非此即彼，忽略中间地带。预言：在行动之前就感到了失败，打击了行动的积极性。读心术：猜测他人对你的消极想法，让你没有信心行动。灾难化思维：过分放大小失误与瑕疵，因一点不顺就放弃全部行动。心理过滤：选择情境中消极的部分，过滤掉积极部分，并沉浸其中。低估自身应对能力：在行动之前预设自己不行，阻碍自己投入积极的行动。……

每次说起“怎么做才好，怎么做才好”这样的话，我们总会想起“道理听了很多，却依旧过不好这一生”这句话。尤其对拖延症，我们更是这样。

比起闪闪发光的理想，“拖延症”像是你特别喜欢吃的东西，而且很容易上瘾。对于拖延症患者来说，有日期限制的事情，一定要到最后半小时才做完。自然，没有日期限制的，我们就永远把它当做“希望”，比如减肥，比如追逐不少梦想的脚步……它们给我们带来的光芒和自信，却迟迟不能体会。

但我们确定的是，必须改变这样浑浑噩噩的拖延状态，才能走近更好的人生。

一．通过直面恐惧和担忧来克服拖延状态

尼采曾说“凡杀不死我的，会使我更强大。”

首先，请正视自己内心的这些恐惧。它们是人性的一部分，也是导致拖延的罪魁祸首，要了解它，才能消灭它。而且要练习感受焦虑，有人觉得焦虑有什么好练习的，所谓练习，就是把想象中的关于“任务”的要处理的问题都完成模拟一次，而且要有“越是让你讨厌你越是要去做”逆反心理，忍受得了恐惧和担忧，才能解除焦虑。

二．接受当下，享受此刻

做好应该做的事，才能避免心猿意马，可以有效的防止拖延症的开始，一般来说，你拖了第一件事，放纵自己第一天，才造成了严重拖延症的加深。（这个也可以对应本书的最后一节“如何预防拖延症卷土重来”）

三．设定目标

这一点我们大多都明白、可知易行难，这个时候切记要根据自己的需求决定，必须诚实一点，一步一步来。有很多人就是太过盲目，才适得其反，所以，设定目标的同时也应该预测可能出现的一些问题。而且有必要给自己设置一些奖励。

四．时间管理很难，但是很重要！

灵活安排重要和次要事件，把适当的工作交给他人，不要为要做的事而烦恼。

很多人拖延的最大问题是干扰因素太多，时间也就是这样浪费掉的。建议自控力比较严重的同学，这个时候最好换一个环境，把令你分心的东西藏起来。

说到自控力，就想到自律的重要性！摆脱拖延症和自律生活是一件事，想要自律，就要自控，懂得自控，才能有更好的人生。常有人说，一拖毁一生，不是开玩笑的。因为常常拖延失去了很多好的机会的，大有人在。我们需要非常严肃地对待这个问题。

有心理作家说过：拖延症不是因为“懒”，也不是一个“时间管理”问题，而是一个复杂的心理问题：拖延症最重要的成因，是“恐惧”。

而战胜拖延症，是一种能力，有了这种能力才能更好的享受生活。完成了任务，心里才不会有负罪感，才能轻松自在。像我一样，多少次，到写完东西之前，我的内心总是煎熬着焦躁着，而只要交了稿子，就感动到想手舞足蹈起来。

可是。下一件事往往又让我焦躁起来，拖延却还是继续。“拖延症”和这世上太多事一样，任何事情，都最忌逃避。但不管是工作还是生活，都得解决一个接着一个的难题，逃避只会让人每天都生活在自责、悔恨与不安之中。

何必这么疲累的活着呢？只要不拖延，就能摆脱拖延症。与其每天自怨自艾，吐槽自己一万字；不如行动起来，或看看这本书，尝试下两位专业的心理医生给的测试题，也多给自己一些动力。

　　《再也不见，拖延症》读后感(四)：告别拖延症，重写你的人生

　　

喜欢拖延几乎是人类的通病，我们可以自己回想一下，哪个人没有拖延的经历？拖延是常见的个人行为，不足为怪，一般人大体上在无关紧要的小事拖延，遇见紧急情况还是雷厉风行，动作迅速的。但是有一部分人因拖延严重影响了自己的正常生活，陷入了无限的焦虑还不行动，那可就成病了，也就是我们所说的拖延症。

在大谈自律的年代，你患有拖延症，可是会让你的生活一落千丈，慢慢陷入抑郁的。临近会议，你还没准备好材料，害怕考试，就不学习，这不是会导致你失业就是失学，使你本来就状态不好的人生更是雪上加霜。

其实拖延症不仅仅是自律这么简单，打打鸡血就能马力十足，究其原因它是一种心理疾病，来自我们对自己的深层怀疑以及对世界认知的歪曲。看待外界和自我，讲求一个实事求是，但是要做到实事求是，我们必须不断觉察和纠正歪曲的认知。一般人虽不非常清楚局势，但也能根据实情适时调整自己，但陷入深度纠结和根深蒂固曲解的人，总是会误判形势，使自己陷入自己为难自己的泥潭中。

关于拖延症的书，我也看过许多，但如很多治标不治本的自律文章一样，讲了很多方法，却没有抓住真正的病因，所以照这些方法实行起来总是好一阵坏一阵，最后又陷入拖延症的泥潭，变得越来越不自信。然而，当我看了美国心理学教授帕梅拉·S威加茨和凯文·L焦尔科合著的《再也不见，拖延症》之后，确信拖延症是一种可以根除的病。

当然，这里所说的拖延是一种病症而不是一种行为，拖延没有严重到影响你的正常生活时，这种行为是被允许的，不然，在不必要的时候你时时于自己较量，也未免太痛苦了，为了自律，一点也体会不会活着的乐趣，实际上又使你患上另一种病――强迫症。所以，一切得视情况而定，不要太过。

那么现在我们来了解一下这本书，这本书共分为四个部分，即：

了解我的拖延症

如何克服拖延症

怎样才能实现目标

如何保持改变

一、了解拖延症

首先我们要了解拖延症，看它是如何引起的，以至于严重影响了我们的生活，不得不去寻求改变，否则生活就会陷入泥潭。

拖延并不是你忘了做某事而到紧急时刻临时抱佛脚，而是你明知这件事很重要，不做就死定了，但你就是一边为此事极度焦虑，又一边迟迟不肯行动，直到最糟糕的结果出现。

我们发现拖延都是一种明知故犯，它是伴随着焦虑一起出现的一种逃避行为。但是逃避不起任何作用，事实就在那里，掩耳盗铃只会让自己更尴尬。究其原因，拖延就是因为过分的焦虑导致的。我们知道，焦虑会促使我们思考、行动，但是往往过分的焦虑又会使人裹足不前，前怕难后怕虎，陷入一种僵死状态。而拖延症就是这种僵死状态的一种表现。

那么问题来了：我们为什么会焦虑呢？

本书从心理角度分析，明确指出是自我怀疑、对失败的恐惧、对成功的恐惧、完美主义导致的。

患拖延症的人皆不自信，因为低自尊，对自己能掌控局面的能力不确信，因此陷入自我怀疑。有人也许会说，对失败的恐惧我可以理解，但为什么对成功会恐惧呢？你要知道，患拖延症的人都是不自信的人，因此他们很怕改变，就算成功了，要应付新的局面，他们害怕自己不能胜任，也会因焦虑有意识地逃避。

完美主义就好理解了，只要我们生而为人，就不可能完美，只能无限接近，但有一部分就是不允许自己有一点瑕疵，必须要求自己做到尽善尽美，但你知道，做到尽善尽美是不可能的，所以他们会在一件总也达不到完美的事情上造成挫败，然后对自己极不满意，进而一蹶不振，没有行动的动力。

但是我们生而为人，就是为了活着的一天比一天变得更好，知道自己陷入了一个怪圈又无能为力，就可能会去寻求积极的改变。然而，并不是每个人都能克服拖延症，这要看你的动机与承诺是不是强烈和客观。

动机：能够成功做出改变的人一般都具有这三个特质，①他们认为改变是至关重要的，②他们有信心做出改变，③他们已经做好准备，现在就要求改变。

承诺：是指你不管遇到哪种情况都会为了达到自己的目标做出不懈努力。因为在克服拖延症的时候，你会取得较大进步，也会遇到挫折与失败，你要清醒地认识到这种状况，不达目标不罢休。

二、如何克服拖延症

我们刚才说了，拖延症的表现是拖延，实际上是一种心理疾病，要想重塑认知，必须纠正歪曲的自我概念。这就要求我们能客观的看待自己和外部世界，不被过时的信息、歪曲的回馈、完美主义和社会期待所捆绑，那具体如何做呢？

第一步：识别焦虑的想法

列出你内心焦虑的真正想法，看是因为自我怀疑能力不足，还是害怕成功或失败的后果，亦或是因为对自己要求过高？

先列出想法，然后分析是哪种原因让你焦虑。

第二步：标记想法中被你曲解的部分

最常见的思维形式包括：

全或无思维：也称黑白思维，总是倾向于认为世界非此即彼，忽略中间地带。

过度概括：不考虑事物的差异性，用“一刀切”的看法看待问题。

预言：在行动之前就感到了失败，打击了行动的积极性。

读心术：猜测他人对你的消极想法，让你没有信心行动。

灾难化思维：过分放大小失误与瑕疵，因一点不顺就放弃全部行动。

包含“应该”的表述：你在思想里预设了世界是怎样的，一旦现实与你预设的不符就放弃行动，事实上没有什么是固定不变的或是“应该”的，这是一种明显的僵化思维。

忽视积极因素：专注与负面信息，会把困难放大，不愿开始积极行动。

“如果”思维：总是假设不好的情况会出现，不过是自己吓自己。

心理过滤：选择情境中消极的部分，过滤掉积极部分，并沉浸其中。

低估自身应对能力：在行动之前预设自己不行，阻碍自己投入积极的行动。

把你每一种焦虑的想法，识别出是哪一种认知曲解，那些莫须有的恐惧就会攻自破，然后就是用更客观的想法纠正曲解的部分。

第三步：用更准确真实的想法替换曲解的想法

这里提供一些理性思考和审视恐惧的关键策略：

核查证据：当我们有消极想法时，要先质疑它是不是客观真实的，你可以问自己：

支持消极想法的证据是什么？

反对消极想法的证据是什么？

哪一方的证据更有说服力？

现在我应该做什么？

制定备选方案：当我们感到焦虑时，就会陷入最坏的心态之中，这时候你可以问自己几个问题，这真的是最坏的情况吗：

最坏的情况是什么？

最好的情况是什么？

最可能的情况是什么？

至少还存在哪三种可能性？

去灾难化思维：怕负面情况出现，就会出现灾难化思维，但你可以问自己几个问题，了解客观的事实去灾难化：

可能发生的最坏情况是什么？

发生最坏情况的可能性有多大？

如果最坏的情况出现，我该如何应对？

我曾经出现的灾难化思维都是正确的吗？

替换可怕的想象：当未来可怕的想象出现在你脑海的时候，你马上想一些令人鼓舞的高兴场景，帮你驱散焦虑。

认清歪曲的旧有认知并用以客观且积极的新认知填进你的大脑，你就再也不会因恐惧而无限拖延了。

第四步：发现问题的根源

焦虑来自于我们对未知的恐惧，但不管结局如何都是一种正常的结果，我们要学会接受事情本来的样子，不要太以评价性的心态看待结果，从而更加了解事物真正的样子和个人真实的能力，进而有的放矢的精进。

第五步：不断练习直面问题

当你绕过一个问题，一个问题并不会消失，它会长久困扰你，直到把你拖垮。要想解决它，只有直面。我们要勇敢地直面问题，能解决的把它解决，暂时不能解决的要学会与它和平共处，而不是逃避。

三、怎样才能实现目标

克服拖延症，要设置明确的目标，我们才有可能实现它。但要如何确立明确的目标并实现呢？以下五步可以做到。

第一步：确定价值观

克服拖延症跟许多其它的目标一样，光有愿景是不能实现它的，必须有可评估的目标和可操作的步骤，这样才便于我们行动。但具体的目标和行动的步骤必须建立在一个愿景上，这个愿景就是价值观，我们必须知道自己希望变成什么或得到什么。比如你想学习成绩变好，就定一个提升10%分数的目标，然后就薄弱环节进行强训练。

第二步：设定目标

我们许多人设定目标时，把目标设置成愿景，因为太笼统导致目标没有可操作性，而让行动最终搁浅。目标要是一个可量化的东西，它必须有点难度、具体、能及时得到反馈，这样目标就具有可操作性，能让我们及时检验成果、调整步调。

第三步：找到达成目标的步骤

有了可操作性的目标，就要制定行动的计划了，理清思路，先做什么后做什么，条理清晰，逻辑严密，便于行动。

第四步：预测可能出现的问题

行动计划制定出来了，并不是按计划行动就万无一失了，具体操作起来的时候可能会出现各种问题，应该尽可能提前预测各种可能的问题，想到可规避和解决的办法。

第五步：自我奖励

取得阶段性成果之后，要给自己设置奖励，好让一段艰难的旅程有盼头，又可以把终点视为起点继续努力，让自己最终达到目标。

四、如何保持改变

拖延症并不是克服一个目标之后就会治愈的，要保持长期有效的改变，最终摆脱拖延症，需要我们持之以恒的坚持，直到接到一个任务时顺理成章的行动，不畏难不轻敌。

防止拖延症卷土重来，巩固成果，下面四步可以帮你彻底重塑人生。

第一步：识别预警迹象

当你在笃定的状态再次感到焦虑、压力或不知所措、出现任务延迟或没有完成任务、害怕被人抱怨时，就是拖延症再次复发的预警迹象，要保持警惕，迅速把这些情绪压制下去并寻求帮助。

第二步：了解对你有用的方法

在克服拖延症中那些对你有用的方法，迅速派上用场，让一切快速回归正轨，别让拖延症再次把你的人生拉偏。

第三步：继续练习

继续使用第二、三部分的方法练习，巩固效果。

第四步：重写人生规则手册

在克服拖延症的过程中，不断纠正过去的错误认知和歪曲的自我摡念，把更客观更实事求是的看待处理事情的方法，重新植入新的自我概念中，做到彻底重写人生规则手册，不断完善自我。

拖延症是一种病，是根植于人深层的自我概念中的歪曲事实，我们必须找到根源，从源头上彻底治愈它，才有效。《再也不见，拖延症》表面上针对的是拖延症，实际上关注的是一个失败的人的重建。一个人不管你能力多好，知识多优秀，如果元零件里装入了不符合事实的认知，就会自己吓自己，把自己拖入无限的深渊。拖延症正是基于这而生发出来的一种疾病。

不过，它是建立在人性之中最寻常的一种行为，让人很容易忽略它的严重性，不知道的人经常以为它只是一个人不好的习惯罢了，殊不知到了严重影响一个人的正常生活的时候，它早已不是一种个人习惯，而是一种心理疾病了。

虽然如此，但想要根治，这本《再也不见，拖延症》会告诉你如何从源头开始得到治愈。