现代化的生活似乎在不断促使着我们向胸部塌陷的状态「进化」：整日伏案办公对电脑、上下班通勤长时间驾驶、休闲娱乐时也是手机不离手……这些都在无形之中造成了我们肩膀内扣和颈部前伸。

　　结果就是我们现在看到的：现代人普遍存在的胸腔塌陷状态。

　　图源：dmke.pixnet.net

　　从解剖学层面看，我们的胸腔是由两侧肋骨、前方的胸骨以及后方的胸椎连接构成的骨性胸廓，肋间肌填充于肋间隙内，而胸腔的底部则是横膈膜，心脏与肺部这两个重要的器官正位于我们的胸腔之内。

　　如果胸腔长期处于塌陷状态，胸腔就会变小，胸椎后凸曲度也会逐渐变大，心肺活动空间因之受限，就容易导致人体供氧不足、胸闷气短的问题。

　　而另一方面，身体也是储存我们情绪的重要载体，心理学家 W Reich 、 Alexander Lowen 等通过研究身体姿势与情绪感受之间的联系，发现塌陷的胸部和抑郁失落的感受有着重要的关系，固化呆板的性格也与僵硬的胸肋相关。

　　所以，打开胸腔对于释放我们悲伤、哀痛、愤怒以及沮丧的情绪也有着非常重要的作用。

　　我们越能有效扩展胸骨、胸腔以及肋腔，就越能促进身体中血液、氧气以及神经系统的循环，当然也就越能够振奋我们的身体和精神。

　　那么，我们究竟应当如何正确地打开胸腔呢？

　　下面，就让我们跟随孙小宇老师通过一组康复训练，抵抗现代化生活给我们带来的这种不合理「进化」吧！

　　孙小宇

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　　★ 女性私密瑜伽创办人，中国瑜伽之爱联盟会讲师团成员；

　　★ 脊美运动康复高级瑜伽总监，回瑜伽·李氏整脊学院副院长；

　　★ 从事瑜伽教学至今近 20 年，现致力于女性瑜伽的推广和传播，特别是女性私密（痛经、漏尿等）康复的传播与推广。

　　/ 01牛面式

　　

　　[ 方 法 ]

　　右臂由前向后画一个半圈，在身体后方转动手腕，手背贴背部，指尖向上；左手臂向上伸展，转动手腕，曲手肘，手背贴背部，可以的话，双手指尖搭扣。随后换另一侧练习。

　　[ 注 意 ]

　　双手间可以抓住一个毛巾；颈部保持中立位；保持的过程中，注意呼吸时关注腹部。

　　[ 功 效 ]

　　拉伸胸大胸小肌；调节情绪。

　　/ 02胸椎旋转运动

　　

　　[ 方 法 ]

　　身体侧躺，屈膝夹砖，大腿与小腿呈 90 度夹角，上半身保持中立位，双手抱头，手肘靠近；呼气时，胸椎旋转带动手肘向后向下靠近地面，头部随之转动；吸气，身体回归中立位。重复 5-10次呼吸。

　　[ 注 意 ]

　　胸椎旋转时，腰部和臀部要保持稳定，骨盆保持中立位，不要随之移动；旋转时，以舒适耐受为度，不要过于勉强自己，更多关注胸部的伸展和扩张。

　　[ 功 效 ]

　　扩展胸腔，改善胸椎曲度；拉伸背部肌肉，缓解背部疼痛；锻炼颈部力量，使颈部更加灵活柔软。

　　/ 03 点赞式

　　

　　[ 方 法 ]

　　保持身体中立位，双臂展开，五指微握，大拇指竖起；吸气的时候背部用力向内夹紧，呼气带动肩胛骨向后向下内收，同时带动手臂微微画圈，动作中保持自然呼吸。

　　[ 注 意 ]

　　双手保持在同一水平线上；转动手臂时，背部不要弯曲，尽量内收。

　　[ 功 效 ]

　　缓解肩颈僵硬，灵活肩关节；激活背部肌肉力量、扩展胸腔。

　　/ 04 猫抬膝式

　　

　　[ 方 法 ]

　　双膝跪地，双手与肩同宽，大腿内侧夹砖，猫式进入，手臂、大腿保持垂直地面；吸气放松，呼气膝部微微抬离地面，保持背部颈部平行地面；吸气腹部放松，呼气骨盆微微后倾。保持 3 次呼吸，不要过多。

　　[ 注 意 ]

　　保持稳定的时候，可以咳嗽一下，感受内核微收的感觉；生理期期间不要练习。

　　[ 功 效 ]

　　刺激脊柱神经，稳定脊柱；强化腹部力量，稳定核心。

　　/ 05 移动蛙式

　　[ 方 法 ]

　　双手手肘支撑地板，手肘与肩膀同宽，手臂垂直于地，内收肩胛，下巴回收，放松双肩和颈部；双腿屈膝，双脚打开，延展脊柱向前，保持脊柱中立；双腿髋部尽量往两侧打开，保持髋内侧有拉伸感。前后轻轻平移，关注胸腔的展开、背部的伸展和髋内侧的拉伸，在整个练习中保持呼吸与动作的协调配合，保持自然呼吸。

　　[ 注 意 ]

　　坐骨神经痛患者在做此体式时要慎重柔和缓慢，如有任何不适或疼痛请立即停止；动作过程中，脊柱始终保持自然生理曲线，不能塌陷或拱起。

　　[ 功 效 ]

　　增加内收肌弹性，稳定骨盆；加强肩膀，稳定性骨盆回归中立位，促进骨盆区域血液循环，缓解坐骨疼痛。

　　/ 06 开胸腹压练习

　　

　　[ 方 法 ]

　　背部倾斜靠在抱枕上，屈膝夹砖，前脚掌踩实地板；肩胛骨内收，手臂伸展，十指相扣，下颌微收，缩短腹直肌；吸气用鼻孔，呼气时手臂向两侧打开，同时用嘴巴发出「哈」的声音，直到感觉呼干净，腹部由内向外收紧。

　　[ 注 意 ]

　　可想象手臂和腿部之间有一个大球，每次呼气的时候，向内夹球；可配合收盆底。

　　[ 功 效 ]

　　启动腹横机，稳定核心；收肋骨，保持骨盆稳定。

　　孙小宇老师针对现代人普遍存在的体态问题，为我们录制了三堂私教精品课，既针对成年人肩颈、胸腔的康复训练、深层肌群的舒缓放松训练，也包含青少年体态的干预矫正训练。

　　通过呼吸、体式、辅具与手法的结合，配合深入浅出的讲解，帮助学员有效缓解肩颈疼痛、打开胸腔，改善体态问题。

　　对于私教老师而言，也可以通过这套科学精细编排的专业私教课程，迅速提升私教技能，强化会员康复效果。

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