1、改变是一个过程。 ①改变的阶段（James Prochaska） 1）前关注：没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。 2）关注：思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。 3）准备：做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。 4）行动：只管去做。 ②四阶段模式（哈葛罗） 1）无意识无行动力或前改变（unconscious incompetence or prechange）：不让自己注意到如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害。 2）有意识无行动或醒悟（conscious incompetence or waking up）：意识到如果自己不做那些应该做的事情，将会付出多么大的代价。 3）有意识有行动或者决心改变（conscious competence or choosing change）：致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。 4）无意识有行动（unconscious compelence）：认为应该做的事情已经成为一个习惯，不用费劲甚至不假思索就可以做到。 2、找出导致拖延的因素。 ①对成功所需的能力缺乏自信。建议：为自己设立一个比较现实的、能够达成的、同时又容易衡量的目标，然后把这个目标细分为可以容易操作的几个小单元，每个小单元都可以在一个较短的时间内完成。 ②对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。一件事情是否困难和是否令人厌烦跟这件事情本身无关，跟内心的恐惧或焦虑有关。建议：了解内心的恐惧并逐渐接受真实的自己。 ③目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。建议：将任务切分成小段，并经常地奖赏自己。 ④无法自我约束，例如容易冲动和分心。建议：帮助身体和大脑放松，从而管理自己的情绪，切断让自己分心的方向。