荐 语

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。它由跑步冠军教练精心打造，使欧洲百万读者受益。

本书作者史迪凡尼科学地讲述了有关跑步的知识，包含逐周的训练计划、合理的饮食搭配指南、详细的步骤分解图，帮助读者速度、耐力、韧性和灵活性全方位提高，让读者在本书的指导下达成目标、超越自我。

本书不仅为年轻的运动爱好者，也为儿童和老人提供了训练方案。这是一本倡导大众运动和健康的书。人天生就是跑步者，让本书伴你奔跑一生！

作 者 简 介

赫尔伯特·史迪凡尼

赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

精 华 解 读

以下内容为《跑步圣经》一书精华解读，供广大书友们学习参考，欢迎分享，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、跑步的益处
二、跑步前的准备
三、入门级的跑步者：慢跑
四、拥抱长跑比赛
五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

正 文

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动：不用复杂的技巧，每个健康的人都会跑；装备简单，不需要专门的场地；不受人数、时间、规则限制。而且现在越来越多的人开始喜欢跑步，朋友圈经常能看到嗮各种跑步路线和成绩的；而且很多人都开始加入到马拉松的奔跑大军中，跑步让大家上瘾。

在20世纪70年代之前，跑步并非广受人们欢迎，有时跑步者还被称为怪人，但现在跑步已经成为人们最流行的运动，德国目前有500万人经常性地跑步。北京经常跑步的人群已经达到200万以上。就马拉松而言，2003年，中国能跑全马的人不到8000人，目前已经接近20万人，增长了25倍。跑步逐渐成为了一个高光运动方式。

按理说，人生来就会跑步，还用专门学习跑步吗？答案是肯定的。为什么你跑得不够快，还老受伤，因为你跑步不够科学。

一、跑步的益处

跑步是人的本能，但奥运会的中长跑选手几乎被来自非洲的选手垄断，可能与非洲是人类的祖先发源地有关。我们都知道原始人要采摘、捕猎，跑步一定厉害吧。事实上他们跑得并不快，但都是耐力型选手，科学家通过计算得出原始人每天要迁徙40公里，可见他们的长跑都很厉害。

我们在《谷物大脑》中讲过，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。与短跑、铅球、举重、跳高等爆发性运动相比，跑步、游泳、骑车、划船等耐力性运动（有氧运动）对人类的健康意义更大。

1.肺部：让你肺部毛细血管增多，加大氧气利用水平，有效提高氧气摄入量。我们的身体需要氧，大脑必须时刻供氧，顶级的运动员摄氧量能达到80毫升/千克体重。普通人仅为一半，长期慢跑者可以达到60毫升/千克。

2.心血管：能增加心脏容积，降低安静脉搏和运动脉搏；增强血管弹性；降低血栓和动脉硬化的风险，降低血脂水平；改善血液流通；增强氧气和营养输送能力。

3.骨骼：人们自35岁起，骨骼就在退化，会产生骨质疏松和关节炎，特别对于女性来说，她的激素分泌随着年龄增加而减少，她们会受到比男性更大的威胁，跑步则能增强骨骼密度和坚固性，使得骨骼更年轻。而且也能提高关节的灵活性，缓减关节的退化速度。

4.免疫系统：增强免疫力，减少感冒。

5.消化系统：减少便秘和肠道出血症状。

6.激素：能够有效减少肾上腺素、去甲肾上腺素、皮质素三类压力激素的分泌，释放让人快乐愉悦的内啡肽和血清素。顺便说一句，多巴胺的功能同样如此，那么三者有什么区别：

1）多巴胺：由脑内分泌，是一类神经传递物质，即脑内信息的传递者。负责大脑的情欲，感觉，将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。

2）内啡肽：由脑下垂分泌类吗啡生物化学合成物激素。产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。长时间运动把肌肉内的糖原用尽后，只剩下氧气，脑内啡便会分泌。

3）血清素：血清素是体内产生的一种神经传递物质，即神经之间用血清素来交谈。能帮人放松心情、安抚、缓解焦虑和压力，尤其影响胃肠道。

很多人认为工作一天之后，压力够大了，再去跑步实在累得够呛。这是借口，要知道跑步可以减少压力激素的分泌，改善血液循环；跑步会让你真正放松，而不是抽烟。跑步会让你的工作更高效，你在跑步时也可以进行脑力劳动，盘点你的各项事务。

跑步对任何年龄都适合，老年人也可以通过慢跑和散步提高活力，达到以上提升健康的效果。世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷。美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

二、跑步前的准备

科学的跑步不应是“说跑就跑”，跑步前一定要做个身体检查，特别是35岁以上的人群，要听取专业医生的意见，避免因跑步运动而造成对身体的伤害风险。同时你也应配备专业的跑步装备。

1.跑步装备

（1）跑鞋

跑步时不要穿旧运动鞋，体操鞋或者超市卖的那种廉价的运动鞋，这些鞋不适合跑步，只会把你的骨骼毁掉。选择跑鞋，流行元素、颜色和品牌并不重要，重要的跑鞋的减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑者的重量，减轻跑步过程中的碰撞，矫正足部变形。专业跑步者所用的跑鞋减震垫在脚跟，用前脚掌跑步者的跑鞋前脚掌也应该有减震。在材料上要选择较多透气性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗处跑步的安全性。

很多人认为跑鞋的质量越轻越好，这是因为顶级的跑步运动员体重都很小，体重较大的跑步者需要更稳定的跑鞋，过于轻便的跑鞋会牺牲稳定性和减震元素来减轻重量，这会加重负担。足部畸形者比如足内翻可以找到专门具有矫正效果的跑鞋。

什么才是买鞋的最佳时机呢？

作者建议你应该在下午去买鞋，这时候脚最大，更能试穿出效果。选鞋时要注意前脚掌应该能给脚趾提供充足的活动空间，穿上后大脚趾应该有一指宽的距离，鞋帮要有一定的支撑力。

跑鞋是消耗品，大部分旧鞋的鞋跟中部已经变软，没法支撑你跑步，可能你与它感情很深，比如是你女朋友送你的礼物，那你最好把它收起来好了。一双好的跑鞋能够支撑你跑500-1000公里，如果你一周跑3次，每次10公里，也就意味着你在半年就应该换双跑鞋。如果你的经济情况较好，可以买几双不同的鞋换着穿，能够更好地保护骨骼。

（2）功能性运动服

但跑步界有句名言叫：“没有坏天气，只有不够好的衣服”。除了专业的跑鞋，好的运动衣会让你更爱跑步。

你应该选择比较贴身的衣服，贴身的衣服会减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。然后要根据天气情况选择跑步衣服，一般跑步10分钟后，你就会体温升高，所以无须穿得太暖和，天气炎热时可以选择无袖、网眼衣服。而在天气寒冷或下雪时，特制的手套、帽子和护额带能够减少40%的热量损失。

合适材质的衣服能够保护运动员，促进排汗。很多人跑步时随便穿个棉质的T恤，但一出汗就粘在身上了，不仅体感不舒服，而且阻碍皮肤换气和排汗，导致着凉感冒。作者建议跑步者应该穿功能性运动服、速干衣服。双层织物的衣服可能会更好，内层传导水分，外层吸收水分，这有助于保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天气寒冷时，跑步者需要加穿外套或背心。

（3）其他设备

目前有许多跑步的智能设备，如GPS心率测试仪，运动手环，手机APP等，可以满足记录跑步的地方、距离、速度、心率等要求，一定程度上智能设备为大家在朋友圈嗮跑提供了便利，从而推动了跑步运动。

有一款特别有意思的设备：在德国甚至有慢跑婴儿车，这样他们的父母就可以边推着婴儿边跑步。

头部的装备包括，魔术头巾，导汗带，特别是你在额头绑上一导汗带，你就不会在跑步时让汗水流到你的眼睛里。

2.人类的融合统一

起步跑是一件非常简单的事，但怎样才能确定你的跑步是正确的，不过量，适合自己，又能提高水平，作者给出了两个训练控制方法：

（1）根据呼吸感觉控制训练

根据呼吸来控制训练非常简单实用。很多人尽管跑步动作很轻快，但呼吸急促，面部充血，已经有点过头了。应该按照如下标准来控制跑步：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

（2）根据心率控制训练

跑步的负荷通过心跳能够很好地反映出来。在没有心律仪之前，人们都是通过安静时手摸脉搏测量的。在进行连续跑步之后，你可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。

关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%；初级跑步者大概在85%。

3.热身运动

在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习，不仅有助于减少受伤风险，而且有助于锻炼全身肌肉。作者给出了非常细致的拉伸练习，包括拉伸腿部、臀部、胸部肌肉和强化腹肌、躯干肌和背部上方肌肉的练习，而且配有美女示范图片，大家可以一看原书。他也给出了很多关于力量和灵活性的测试，比如双手探地，双手能不能在背后紧扣；仰卧起坐；俯卧撑等。

关于跑步的正确姿势是这样的：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力。动作不标准的原因在于肌肉紧张和不均衡，所以你应该分析你的动作是什么样的肌肉缺陷造成的，进而好好锻炼，也可以用一些工具来校正。

手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步步伐：跑步步伐不宜太大，长跑时步伐太大容易使人受伤。关于脚掌着地的问题，作者给出了一个非常充分的表格，讨论了后脚掌跑、脚心跑、前脚掌跑三种模式，短跑和中距离跑用前脚掌是很常见的，但这种跑步方式很容易使得小腿肌肉压力过大，但严重超重的人或跟腱受伤的人应该使用前脚掌跑。长跑界顶级的运动员都是用脚跟跑，它比较省力，缺点是落地时骨骼的负荷过重，在地面不平坦时容易受伤。一般长跑建议用脚心，这样骨骼负荷分配更均匀。但作者建议你可以根据场地、距离等选择更适宜的方式或者交替使用。

技巧练习：技巧训练可以减少长跑训练的单一性，可以训练肌肉，作者作为资深教练，给出了丰富的建议：比如脚后跟踢打臀部；倒退跑；侧向跑；摘花（左右手着地）；爬楼梯跑，抬膝盖跑；小步超前跑跳；单腿蹦；双腿跳；跳跃跑。运用这些形式一方面可以减少长跑训练的枯燥性，最重要的是可以锻炼不同的肌肉群。

三、入门级的跑步者：慢跑

为了健康和良好的身体状态，大家选择跑步这种运动方式，正如弹钢琴一样，我们正如不想参加考级比赛一样不想参加长跑比赛和马拉松运动，但其实你也需要一位指点入门的老师。

很多人已经长期没有做过任何运动了，体重超标，如果你现在想开始跑步，建议你应该计算一下你的体重指数，根据这个指数来选择步行还是慢跑。

体重指数（BMI）=体重/身高的平方，如你的体重为75KG，身高为1.8m,那么体重指数=75/(1.8*1.8)=23.1。

体重指数低于18，体重偏低，虽然有利于跑步，但应排除是不是有生病、厌食或贪食的现象。

体重指数在18~26之间，体重正常，不会影响你跑步。

体重指数在26~30，轻微超重，从快走开始会比跑步开始更好，如果你觉得慢跑没问题，那就可以跑了，不过速度一定要慢一点。

体重指数在30以上，就属肥胖，跑步的风险就相对较大，应从散步开始。在开始训练之前，一定要向一位经验丰富的医生请教。

很多缺乏运动的人一开始心血来潮对自己提出了很高的要求，但最终在跑步时反应很强烈，感到挫折，就放弃了，这其实非常可惜。作者建议你最好从散步或快走开始，当你感觉不错时，就可以进行慢跑了。

普通人每周跑步3 4小时，每2天1次，每周3次就可以了。跑步时脉搏应该是最大脉搏的70% 80%，此时你应该感觉到轻松，不会气喘吁吁。

建议如下：

体检、听取专业建议；

购买专业的跑鞋和衣服；

找到志同道合的跑步者；

跑步前做做热身运动；

跑步时整只脚掌着地；

身体直立；

步伐自然，不宜过大；

节奏自然，双臂自然摆动；

用嘴呼吸；

给身体时间让它适应新出现的负担；

不要急于加快速度，先增加跑步的次数和每次跑步的时间。

作者给出了一个30分钟入门测试，我们把它放在图文里，会员可以对照着做个测试，如果后半程比前半程所用时间多很多；后半程也感觉很艰难；肌肉有僵硬感；那说明你起步的速度太快了，负荷太大。2天以后，继续跑，调低速度，如果还是不舒服，那么就可以用快走开始。如果快走也有问题，那么一定要找个对运动经验丰富的医生来咨询。

作为一个顶级的跑步运动员和教练，作者给出了他的慢跑训练秘笈：

方案一：先是6周的步行开始：每次走半个小时，然后逐步延长，到6周后，达到快走1小时的目标。接下来是10周慢跑，在慢跑阶段，慢慢地用跑步替代走路，你如果仍然肥胖指数过高，还是要慢慢来。每周慢跑3次，每次连续慢跑30分钟，每段慢跑之间都有2分钟的走路间歇。

方案二：4周带有长间歇走路的慢跑：对于一些不想从快走进入到跑步阶段的人，可以进行长间隙走路的慢跑。接下来进行4周短间歇走路的慢跑。记得在跑步前做走10分钟的热身运动；慢跑结束后也要做几分钟的减速跑。

通过上述2个方案后，如果你能做到不费力地每周跑3次，每次连续跑半小时。进入到一个跑者的阶段：按照接下来的12周计划，每周跑3次，你就能够在最后一周具备跑30KM的能力。

要牢记跑步运动一定要有耐心，一步一步来，不要急于求成，你的生理适应需要有时间，哪怕你原来是拿过学校的长跑冠军，但你现在不是了。要按计划锻炼，不要受别人的误导就跑快，记住你不是别人的陪练。

每周训练强度提升的幅度不能超过15%，否则容易受伤。也不要一口吃成胖子，每周都提高运动量。

既然开始跑步了，就请有规律地坚持下去，切勿三天打鱼两天晒网，这样你的水平就始终在原地打转。

四、拥抱长跑比赛

也许你以为有慢跑就够了，但如果你足够喜欢跑步，慢跑肯定是不够的。你可能会跃跃欲试，想要参加一下比赛，这是可以理解的，想想看，我们周围有很多人就在参加10公里比赛、半马、全马。

如果你有跑步的天赋，骨骼系统也足够强壮，跑步时间大大超过1小时，并对比赛做了准备，就可以参加一些业余比赛作为起步。

想要获得好成绩需要天赋，短跑者和长跑者的肌肉纤维组成不同，顶尖长跑运动员的慢肌纤维含量更高，随便训练就能达到35分钟10公里的成绩。

作者给出了关于参加比赛的训练计划，从现在开始，你就不是一个单纯的跑步爱好者，你需要每周有4天要拿出来训练，每次至少半天的时间。作者给出了10公里6周训练计划、半程马拉松6周训练计划；25公里6周训练计划。这个训练计划非常详细，有慢跑、间隔跑，平缓长跑，速度跑等等。作者建议你在比赛中要坚持匀速跑，有很多人在一开始特别兴奋，到后来就不得不放慢速度。

马拉松，42.195公里，是跑步界人士的皇冠。2021年北马报名人数6万多人，最后3万余人参加比赛，北马的品牌价值已经与中超和CBA不相上下。马拉松训练不同于其他比赛，如果想要出成绩，必须全年坚持不断，每周至少跑3~4次。

马拉松跑有风险，我们每年都能听到因为跑马拉松突然死亡的恶性新闻，所以如果你想参加全马，你应该找个医生做一下检查。作者也根据不同目标的马拉松成绩给出了详细的10周训练计划。书中还讲述了越野跑、山地赛跑和极限赛跑，有兴趣者翻阅原书即可。

五、对儿童、女性和老年人的跑步建议

以上是针对一般人群的跑步建议，那么针对儿童、女性和老年人跑步的有什么建议吗？

1.儿童

有氧运动有助于孩子们控制体重，提高摄氧量。儿童12岁时的70%的慢肌纤维被开发激活，对日后有氧耐力活动有着决定性的影响。但儿童一般不耐热，汗腺没有发育完全，所以血液会流到皮肤区域代替汗液蒸发散热，过度运动会导致运动部位血液供应不足。

对孩子们来说，开发运动天赋和能力的最佳年龄是6~12岁，特别是协调能力和反应能力，但他们的训练应该以随意、玩乐为主，形式越丰富越好。孩子们可以练习一些趣味性的跑步，如在合适场地光脚跑、带着指南针在山地、森林和草地上定向跑，在泥坑或小溪边进行障碍跑，跑步和骑车、游泳交替等等。只要他们开心，汗流浃背就可以了，这能有效地提高他们的耐力。

作者建议父母不应该让孩子过早地专攻长跑，长跑的最佳体能出现在成年之后。而且马拉松对孩子真的没有意义，我们现在能看到很多马拉松童星，10岁就能跑马拉松，可能他们的父母还引以为傲，但作者列举了众多创造纪录的马拉松童星，没有一个最后能跑到世界前列来。而且国际马拉松医学指导协会建议马拉松参与者至少应该年满18周岁。跑马会使未成年人的骨骼发生变形的风险，还可能导致疲劳损伤。

2.女性

对于女性来说，女性受雌激素的影响，她的肌肉组织和结缔组织中含水量和脂肪含量都高于男性，她们更灵活、柔韧性更好，但因为脂肪多，业余女跑步运动员的脂肪占重一般为20% 25%，明显高于男性的12% 17%。所以女性会比男性少10%~15%的体力。而且女性跑步的人群比例越来越高，美国女性马拉松参与者能达到40%。然而有一个问题值得注意，就是女性夜跑者的安全问题，作者也给出了许多贴心的建议：比如要结伴去跑；避开昏暗的地方；不要被人找到规律；携带防身装备，比如催泪器、辣椒喷雾、电棍。

3.老年人

老年人的身体机能在各方面都产生了退化，相对于30岁时，75岁的人平均功能退化情况是这样的：肌肉总量只有30岁的70%；肺活量只有56%；脑重量也只有56%；最大摄氧量只有50%，舌头上的味蕾数只有35%。一般来说，通过锻炼能够老人们的身体可以年轻20岁，一个受过训练的70岁老人可以和50岁的人一样好。作者在2003年50岁时以32分31秒的成绩刷新了德国10公里的纪录，这是他最好成绩的87.7%。

作者对老年人的建议是要更多热身，避免骨骼受伤，要注重运动时间，而不是速度和距离，运动负荷的增加更应该循序渐进，增幅要小，时间要长。对那些参赛的老年运动员来说，过量锻炼是有害的，健康远比成绩更重要。

结 语

跑步是上帝赐予人类的礼物，跑步能帮你健康，能让你聪明，还会拉你上瘾——快乐的无害的瘾。

你可以在操场跑，也可以在美丽的森林、丘陵、乡村道路上跑，冬天特别寒冷时也可以在跑步机上跑步，或者穿上厚一点的功能性服装，在寒风和大雪中享受跑步的乐趣。你在下雨时也可以跑步，有些马拉松的运动员就是在这种天气下取得好成绩的，因为雨水能够有效降温。

科学地开跑，你就可以轻松地享受跑步的福利！

有一部分人大概会想，我又不胖，跑步是那些需要减肥的人做的，与我无关；

有些人会想，跑步多浪费时间呐，没事的时候躺在床上休息会儿多好，跑了一身臭汗，还得去洗澡；

或许有人会想，工作一天了，还要我去跑步，我是不是傻？

又或许，更简单的理由：我坚持不下来......

我曾经也有很多困惑，自己为啥要选择跑步呢，也许从书中你会找到答案。

本书自2004年在德国出版以后，畅销十年，常年稳居运动类畅销榜榜首。这本书是五星好评书籍，被跑步爱好者奉为经典之作。

作者赫尔伯特·史迪凡尼是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

跑步的好处？

肺部——让毛细血管增加，加大氧气的利用水平。专业运动员的摄氧量为80ml/kg，普通人只有一半，长期慢跑者可以达到60ml/kg，意味着每天的摄氧量会比别人多很多。（当你忙碌一天的时候，就会有缺氧的状况出现，比如上不来气，特别容易打哈欠。）

心血管的影响——心脏容积会增大，安静脉搏与运动脉搏速度下降，血管弹性会增加，血栓和动脉硬化，血脂都会下降。男人到50岁，就得注意心脏了，或许你的肌肉依然有活力，但是心血管却不行了，如果你还当自己很年轻，可能心梗会找上你。

骨骼——35岁以后，骨骼就会开始退化，比如骨质疏松，关节炎。跑步可以使骨密度增强，增加骨骼的坚固性，同时让关节变得更灵活，润滑，不容易出现关节炎的状况。

免疫系统——跑步时间长了，免疫系统会增强，减少感冒的症状。本人曾经体质不好，几乎每个寒冬都会有一次流行性的疾病发生在我身上，但是高考的那一年，每天晚上跑步的我，却没有被传染上。这从很大程度上也得益于每天的跑步。

消化系统——减少便秘和肠道出血。

激素——分泌更多的内啡肽（运动量较高的时候，肌肉的养分被消耗的比较多时，由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽)，能够让人产生欣快感）、血清素（头脑清醒，增强记忆力），减少体内分泌过多的肾上腺激素、多巴胺（这些会让人觉得有压力，累）。

我都这么大了，跑步还来的及么？

年纪最大的马拉松选手，印度的以为老爷爷，103岁。

完成马拉松比赛的女性选手，为美国的以为老奶奶，92岁。

年龄不是问题，你可以根据自己的身体状况调节跑步的时长还有速度，适合自己的就是最好的。

跑步之前，研究装备

跑鞋——不是越轻越好，选择有一定重量，稳定性较好的，能够保护自己的脚。脚穿进去，能够保证大脚趾与前面有一指的空隙，这样才不会觉得膈脚。专业的跑鞋，下午买，这时脚最大。

衣服——纯棉的衣服，一跑步就出汗，出汗就贴在身上，带来感冒，毛孔出气不顺畅，可能还会有汗斑的出现，严重的会产生痤疮等皮肤病，这时可以选择速干型的衣服。

跑步的APP——帮助测心率，定位，记速等。

......

根据呼吸控制节奏。平路为每四步呼吸一次，上坡为三步呼吸一次，当两次呼吸一次的时候，放慢节奏，恢复呼吸。

热身运动

热身运动必不可少，不热身就去跑步，很可能会使小腿拉伤，关节损伤。

姿势——身体和肩膀保持直立，不要前倾（如村上春树跑步时的姿势就很标准）。手臂在身体两侧朝前微微朝内，不要越过身体中线，大臂小臂几乎成直角。手的姿势，有的人喜欢握着拳头跑，这样会导致身体紧绷。正确姿势为大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下，手里握着一只蝴蝶的感觉。步伐不要太大，容易受伤。普通人跑步的时候适合全脚着地。

怎么让自己成为一位跑者？跑者为可以不费力的每周跑三次，每次可以很轻松的连续半小时。

胖的人可以先从走路开始，习惯运动的感觉。组队也是一个很好的事情，因为我们都知道，一个人可以走的快，而一群人可以走的远。当思想堕落的时候，同伴的压力或许就能让你再坚持坚持，如果将跑步养成一个习惯，那么对于跑步你可能就成功了。

想想自己生活的圈子，当人们都在慢慢变老，变得大腹便便的时候，而你，却越来越年轻，你的腹部没有多余的赘肉，又或许你曾经体重180斤，经过锻炼，让你身边的人刮目相看，这是多么令人开心的事情。

说了这么多，其实就是想让大家知道，跑步是有很多好处的，也许对于一个没有跑步的人来说，永远也感受不到跑步带来的快乐。为何不试试呢？我们不是专业的马拉松选手，也没有必要将跑步做的太精致，但是掌握了一些中心技巧后，我们可以有一个自己的马拉松目标。

跑步对于身体的好处不仅仅是锻炼有利于健康这么简单，同时跑步所带来的血清素分泌等好处更有利于调节跑步者的心情和状态，这点是坚持跑步最大的好处。

跑步需要好装备。鞋是第一位，跑鞋并非越轻越好，因为轻一般意味着底比较薄，底薄的鞋虽然会让步伐更省力，但是难以缓冲跑步时对身体的震动冲击，有些薄跑鞋甚至会导致脑震荡，因此尤其初学者、业余跑者应该选择缓冲垫较厚的跑鞋。选购鞋子应该在下午，因为此时人的脚最大。合脚的跑鞋前端和前脚趾之间尚有1厘米的空间。

跑步服装以速干服为宜。因为主要需要的特性是透气，出汗不粘身，就不容易导致感冒。

跑步姿势对于业余者与专业运动员是不一样的。专业运动员追求速度，一般采用后脚掌着地，但是这对业余者也会带来较大的身体震荡冲击。业余者一般应采用全脚掌着地，上身保持竖直，不前倾，大臂小臂角度大约90度，手掌虚握，摆臂略带左右弧度，但是不要超过身体中线。

关于跑步，最有名的一句话至今还刻在希腊的奥林匹亚山上， “如果你想聪明，那么跑步吧；如果你想更强壮，那么跑步吧；如果你想更健康，那么跑步吧。”
本书的作者赫尔伯特·史迪凡尼，是得过16次世界冠军的长跑健将，退休后又当了教练，名副其实的跑步专家。

跑步的好处体现在身体的各个部位，肺部可以增加毛细血管，加大氧气利用水平；心血管会变得坚强有力；骨骼更加坚固；免疫系统也会日益强大。

那么干货来了，怎样才算是专业的跑步呢？

首先要从装备上入手，跑鞋不是越轻越好，要匹配自身的体重。大小要保证有一指的空隙。还有不要吝惜鞋子的寿命。

然后是功能性运动服，“没有坏天气，只有不够好的衣服”。纯棉衣服并不可取，因为一跑步就会出汗，出了汗就贴在身上，堵塞毛孔，容易长痤疮，应该穿速干衣服。

导汗带，运动手环，手机APP等也是必不可少的，监测心率，调整步频，还能辅助晒图，简直不要太实用。

训练方法有两种，一种是根据呼吸来控制：跑步时呼吸平缓，路面平坦时，每4步呼吸1次；如果跑步速度快，需要更多氧气，你可能需要每3步呼吸1次。如果每2步呼吸1次，已经是红色的无氧运动了，此时你应该停下来慢走，直到呼吸正常。

第二种方法是根据心率来控制：跑步的负荷通过心跳能够很好地反映出来。在进行连续跑步之后，可以测量你的安静脉搏，早上醒来躺着测，未经系统锻炼者一般在60-80之间；受过良好训练者的安静脉搏在40-50之间。如果跑步之后，你的安静脉搏在下降，那么说明你的锻炼卓有成效。

关于脉搏应关注如下指标：

负荷脉搏：负荷脉搏也即训练时的正常脉搏，公式为180-年龄，正负误差10。也就是说40岁的人，正常跑步时心率应该在130~150；如果超出这个范围，则应降低训练强度。

最大负荷脉搏：就是运动最激烈时的最大脉搏数。最大脉搏随着年龄增长而下降。测量方式是慢跑10分钟后，加速跑5分钟，跑到上气不接下气，然后再冲刺，感觉到了速度的极限停下来，此时你的心率就接近最大值。一般来说，最大负荷脉搏=220-年龄，也就是说40岁的人，最大负荷脉搏应在180。该数值因人而异。知道你的最大负荷脉搏数，你就可以以此为基数来控制。水平较高的跑步者，无氧的阈值在最大脉搏的90%，初级跑步者大概在85%。

另外，一定要重视热身运动，不仅有助于减少受伤风险，还利于锻炼全身肌肉。这个方法比较多，大家可以自行选择。

最后讲一下跑步姿势：身体和肩膀都要直立，不能前倾；手臂在身体两侧向前，微微朝内，但绝不能越过身体的中线，大臂和小臂要几乎成直角。标准姿势能帮助你在跑步时有更好的推力，动作不标准的原因在于肌肉的紧张和不均衡。手的姿势也很重要，很多人握着拳头往前冲，导致肌肉紧绷，正确的姿势应该是大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象一下你手里握着一只蝴蝶的那种轻盈感。

跑步是上帝赐予人类的礼物，能给你健康，也能让你聪明，还能拉你上瘾，不信看看朋友圈各种创意的轨迹图。但跑步虽好，也要讲究方法哈。科学地跑步，让我们尽情享受跑步带来的愉悦！