怎样科学又合理的吃肉？，关於肉的负面报道在最近几年里越来越多，先是食品安全方面出现了口蹄疫、疯牛病、禽流感、吃深海鱼导致汞中毒...
怎样科学又合理的吃肉？
鱼皮鱼鳃最好别吃
肉是我们在日常营养中获得蛋白质和能量的重要来源，喜欢肉的人当然应该照吃不误。不过，吃的时候也要多了解点和安全有关的知识，尽量减少可能的危害。
比如，疯牛病的病原体主要出现在牛的脑部、脊髓、视网膜等神经组织，我们在吃牛的这些部位时，就要格外小心。另外，牛体内一旦感染了疯牛病毒，要消灭极其不易，即使把牛肉煮熟，也无济於事。所以，对於来自疫区或来路不明的牛肉千万别吃。
禽流感的病毒就没这麼厉害了。它就像感冒病毒一样，主要由飞沫传染，不论是鸡肉或鸡蛋，只要煮得时间长点就可以杀死病毒。所以，吃鸡肉时最重要的一点，就是记得多煮一会。
吃深海鱼导致汞中毒则主要与海洋污染越来越严重有关，因此，吃鱼时有几个部位是我们应格外注意的，最好别吃。比如鱼鳃、鱼皮和鱼的脂肪，这些都是污染物容易堆积的部位。
畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉
营养学家们建议，吃肉时应遵循的一条重要原则是：吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉。畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不见的隐性脂肪也占28%。因此，某些需要限制脂肪酸摄入量的心血管、高血脂病患者，千万不要以为吃“瘦肉”就是安全的。
此外，吃猪肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮於血浆中，不向血管壁沉积，能防止硬化斑块形成。
禽肉是高蛋白低脂肪的食物，特别是鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13%。鸡肉最有营养的吃法就是熬汤，还能起到医疗效果：可振奋人的精神，消除疲劳感，治疗抑郁症；加速鼻咽部的血液循环，增强支气管的分泌液，有利於清除侵入呼吸道的病毒，缓解感冒症状。而鹅肉和鸭肉不仅总的脂肪含量低，所含脂肪的化学结构与猪肉也不同，更接近橄榄油，主要是不饱和脂肪酸，能起到保护心脏的作用。
鱼肉是肉食中最好的一种。它的肉质细嫩，比畜肉、禽肉更易消化吸收，对儿童和老人尤为适宜。此外，鱼肉的脂肪含量低，不饱和脂肪酸占总脂肪量的80%，对防治心血管疾病大有裨益。鱼肉脂肪中还含有一种22碳6烯脂肪酸，对活化大脑神经细胞，改善大脑机能，增强记忆力、判断力都极其重要。因此，人们常说吃鱼有健脑的功效。
每天别超过200克
营养学家经常呼吁：目前，中国人吃肉太多。吃肉多有什麼危害呢？除了猪、牛、羊等红肉中脂肪含量过高外，肉类中还含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。最新的研究还表明，过量吃肉会降低机体免疫力，使人体对各种疾病难以抵抗。
按照合理的饮食标准，每人每天平均需要动物蛋白44—45克。这些蛋白除了从肉中摄取外，还可以通过牛奶、蛋类等补充。因此，每天最好吃一次肉菜，而且最好在午餐时吃，肉量以200克左右为宜。再在早餐或晚餐时补充点鸡蛋和牛奶，就完全可以满足身体一天对动物蛋白的需要了。▲
洪昭光
民以食为天，合理的膳食很重要。那么怎样做到合理膳食呢？我认为，用五个数字，即“一、二、三、四、五”就可以概括。
什么是“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多90％缺钙。缺钙有3个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。
那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。
牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？直至终身都要喝奶。二战前的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子的平均身高超过北京孩子。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一袋牛奶。所以日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族”。
牛奶什么时候喝好呢？睡前喝好。因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡几小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片复合维生素B（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身，一路健康成长。每天一袋牛奶，再加一片维生素C、复合维生素B，1元钱就够了。
有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？改喝酸奶就行了。那不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。
“二”是什么意思呢？“二”是250～350克碳水化合物，相当于300～400克主食。这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要750克。有些女同志呢，胖胖的，工作量很轻松，不用300克，一天150克就够了。
调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1／3，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个汤喝了，立刻能使食欲下降。我们北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？方法错了，吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。
“三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋，中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。蛋白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。人不能天天吃肉、顿顿吃肉。
那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、脑溢血越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益，能减轻更年期症候群。
“四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。有粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。目前北京人日均食盐12～14克，其实6克就行，起码要减少1／3。
“三四五顿”是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐。
我想重点讲讲“七八分饱”。吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。真正公认而有效的能够延年益寿的办法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是“七八分饱”。美国有个很著名的专家来中国讲过学。有一次讲完课，他说：快要到21世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，“吃饭七八分饱”。意思是说当你离开餐桌时还有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二，“爬楼走路慢跑”，就是说平常出动时多走路，住高楼不坐电梯经常走着上去。世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血压。
“五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于患癌症。怎样才能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。
这就是合理饮食的“一、二、三、四、五”。
老年人吃肉的“正确”方法，重点有“5步”，把握好，更健康
老年人能吃肉吗？答案是肯定的。
不仅可以吃，而且需要每天吃肉，更有利于身体 健康 。
肉类食物中含有非常丰富的蛋白质、糖类、以及各种矿物质与维生素，非常容易被人体吸收，是非常理想的营养食品之一，每天吃些肉类是不吃肉更有利于营养均衡。
但是，由于含有较高的胆固醇、嘌呤物质；膳食纤维不足，进食过多也会加重人体代谢负担。因此，老年人不能乱吃肉，不能吃太多肉。
老年人吃肉的正确方法，重点有“5步”
第一步、选肉
肉类食品包括畜肉（猪、牛、羊肉、兔肉、驴肉、狗肉、鹿肉等等），家禽肉（包括鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸽子等等），海鲜或河鲜（包括鱼类、虾、蟹、贝类等等），还有就是鸡蛋、牛奶，也属于肉类食物。
在肉类食品中，首选是鸡蛋与牛奶，是可以每天喝的。其次是海鲜与河鲜，以海鲜最佳。第三是家禽肉。最后是畜肉瘦肉（最好不吃肥肉、少吃动物的内脏与肉皮）。
第二步、定量
每天可进食鸡蛋1—2个，尤其是鸡蛋黄，建议不超过2个，鸡蛋白可以根据自己的需求多吃些也无妨。
每天可以喝牛奶500——600毫升，以脱脂牛奶或半脱脂牛奶为佳。
每天除了吃鸡蛋与牛奶之外，其他肉类食物建议不超过200克（包括畜肉、家禽、以及鱼类。）
第三步、最佳吃肉的时间
最佳吃肉时间是早餐与午餐；因为白天人体代谢功能相对比较旺盛，对能量需求比较高，早餐与午餐吃些肉类食品有助于脂肪代谢。晚餐吃肉，人体对脂肪代谢率低，更容易导致肥胖。
建议全部的鸡蛋在早餐进食，牛奶的一半以上在早餐进食。
煮鸡蛋与牛奶之外，其他肉制品的三分之二在午餐进食（也就是150克左右）。晚餐吃的瘦肉或鱼肉应保持在50克左右即可。
剩下部分的牛奶可以在下午当水喝，或者是在睡觉前喝。
第四步、烹饪方式
尽量选择水煮肉，或者是清蒸肉；比如清蒸鱼、粉蒸排骨、水煮肉片等等，也可以适当的红炖。
但是要尽量避免油炸、油煎、以及烧烤等方式，烹饪过程中要少放盐、糖、鸡精、味精、酱油等调味料。
第五步、多吃新鲜肉，少吃“旧肉”
鱼类以鲜活、生猛的最好，少吃冰鲜鱼（深海鱼保存完好的除外）。畜肉或家禽肉也是如此，购买现杀的肉制品，少吃冰鲜的。
少吃腌肉，比如：腊肉、腊肠、咸鱼、火腿肠、午餐肉、麻辣鱼干，鱼罐头等深加工食品。
对于半素食者来说，每天吃的鸡蛋与牛奶可以多些。
对于全素食者，建议每天都要吃些豆类及其制品，可以更好弥补营养上等不足。
建议老年人不要全素食，以免造成营养不良。
肉类也不是吃得越多越好，由于口感比较好，所以往往容易导致摄入过量。因此，对于绝大多少老年人来说，还是需要克制，少吃肉，更 健康 。
长期不吃肉的人都怎样了？科学吃肉我们要怎么做？
肉是我们日常生活中必不可少的食材，其中含有的优质蛋白质和铁是任何食物都无法比拟的。长期不吃肉，甚至只吃素，但这种极端的方式却会影响身体健康。
长期不吃肉，身体会怎么样？容易营养不良
不吃肉，身体中的蛋白质、脂肪、矿物质等会出现缺乏。如果选择不吃肉，那么就会造成身体当中的蛋白质摄入量不足。虽然有些朋友说蔬菜和水果当中也含有蛋白质，但是它们所含的蛋白质完全满足不了人体所需。长期不吃肉，只吃蔬菜会造成体内营养缺乏，对身体健康不利。
虽然蔬菜中也会有一些营养，但是其吸收率比较低。所以经常吃水果蔬菜的人，容易面色蜡黄，营养不良。长期坚持，免疫力可能会下降，导致疾病出现。
使得内分泌失调
激素分泌离不开脂肪，若长时间不吃肉会使得体内脂肪不足，影响激素分泌，进而导致月经不调和不孕，同时也加快衰老速度。
皮肤变得粗糙
肉类中含有维生素A、D、B族维生素等脂溶性维生素，若长期不吃肉会使得以上维生素摄入不足，引起皮肤粗糙和干燥，增加患骨质疏松风险。
导致贫血
维生素B12是骨骼生长发育的必要组成分，主要用于红细胞的分裂。这种营养元素主要存在于肉、蛋、奶中，对于素食主义者来说，身体长期摄取不到维生素B12，容易出现贫血。
出现胆结石
胆汁分泌，是帮助消化的，尤其是脂肪的消化。如果长期不吃肉，只吃素食。身体中脂肪摄取锐减，胆汁无法分泌。会在胆囊中不断淤积，最终形成结石。给患者带来身体上的痛苦，影响生活。
科学吃肉我们要怎么做？1、红肉与禽肉、鱼肉搭配食用
食用肉类的时候优先选择禽肉和鱼肉，即便食用红肉也最好与禽肉、鱼肉搭配着吃。
禽肉饱和脂肪含量低，而多不和脂肪含量较高，与人体的脂肪酸比例更为接近，特别是鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13%。鱼肉的蛋白质组织更细腻，更容易被消化吸收，其脂肪含量多数低于肉类，其中含有较高的n~3脂肪酸，对于心脑血管健康有利。
2、尽量吃新鲜的肉
肉类的营养会随着时间的流逝而流失。一般而言，鲜肉>加工过的肉制品，而且越新鲜的越好，购买以后也最好尽快食用。
3、不宜过度烹制
200-300°c的高温烹制会使肉类中的物质发生化学反应，生成有致癌作用的物质。少吃腌腊熏烤类肉食因为腌腊熏烤类熟食在制作过程中，腌制过的肉类经油煎炸也会产生对人体有害的亚硝酸盐。煤炭、汽油、柴油等燃料及肉中脂肪在不完全燃烧过程中能产生致癌物，宜少吃。
4、不要过量
肉类中含有嘌呤碱，在体内的代谢中会生成尿酸。尿酸大量积聚，会破坏肾毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良等疾病。另外食肉过多还可能诱发心脑血管病、脂肪肝等。
一般每日吃200克左右的肉类再加上适当的牛奶、蛋等即可满足人体一天对动物蛋白的需求。
当然，遇上特别的节庆偶尔一两顿多吃点肉也是可以理解的，但当天就不要再喝牛奶吃鸡蛋了，第二天也要适当降低肉类的摄入量，而且只能偶尔为之。
肉类是任何食物都无法替代的，所以应掌握正确的吃肉方法，不能一味地拒绝。尤其是正处于生长发育期的儿童和青少年，营养素需求量比较高，饮食中不能少了肉类，保证每天有足够的蛋白质供应。还有老年人也要多吃肉，如海鱼瘦肉、牛奶或蛋类等能延缓肌肉衰老。
怀孕期的女性也要补充足够营养，不仅仅关乎到自身健康，而且也会影响胎儿发育，特别是怀孕中期胎儿生长速度比较快，所需要的营养量也增加，应每天吃50克动物性食物，如鱼肉、蛋类瘦肉以及禽肉等。不过糖尿病以及高血压患者应听从医生建议吃肉，不能太盲目。
食肉族，怎么吃才科学？
知识点：动物性食品是指动物来源的食物，每种食物所含的营养成分各有其特点，我们可以根据动物性食品的营养特点，结合自身身体所缺的营养，进行选食。
顾名思义，动物性食品是指动物来源的食物，是很多无肉不欢的食肉族的心头好。鱼、禽、蛋、肉，就是一类营养价值很高的动物性食品，每种食物所含的营养成分各有其特点，如何合理选择呢？总的来说，它们是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。
首先比较下蛋白质。鱼类蛋白质含量为15%~22%，平均18%左右；禽类蛋白质含量为16%~20%，其中鸡肉和鹌鹑肉的蛋白质含量最高；各种蛋类的蛋白质含量相似，全蛋为12%左右，蛋黄高于蛋清，并且从氨基酸组成来看，与人体需要最为接近，因此优于其他动物性蛋白；畜肉的蛋白质含量一般为10%~20%，其中牛羊肉的蛋白质含量要高于猪肉的。
其次是脂肪。鱼类脂肪含量约为1%~10%，平均5%左右，不同鱼种含脂肪量相差较大，突出的是，鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸组成，也就是通常人们认为的“好脂肪酸”，比如亚油酸、亚麻酸、DHA等；禽类脂肪含量差别也较大，火鸡和鹌鹑在3%左右，鸡和鸽子在9%~14%之间，鸭和鹅达20%左右；蛋类以鸡蛋为例，脂肪含量约10%~15%，其中有98%存在于蛋黄，蛋清中脂肪含量极少，蛋黄还是磷脂的极好来源；畜肉中猪肉脂肪含量最高，平均为18%，羊肉次之，牛肉最低，但应注意的是，同样是瘦肉，脂肪含量也有较大差别，如牛里脊脂肪含量0.9%，而猪里脊可达7%，另外畜类内脏都含有较高的胆固醇，以脑最高。
再看看维生素。鱼类有一定数量的维生素A、D、E，维生素B2和烟酸含量也较多，但维生素C含量很低，大家都知道，鱼油和鱼肝油是维生素A、D的重要来源；禽类提供的多种维生素中主要以维生素A和B族维生素为主，而且在肝脏中含量最多；蛋类中维生素含量十分丰富，种类较为齐全，包括所有的B族维生素，以及维生素A、D、E、K和微量的维生素C；畜类肝脏中，维生素A、B族维生素含量很高，比如每100g羊肝和牛肝中维生素A含量可达2万微克以上。
最后是矿物质。鱼类矿物质含量为1%~2%，其中硒和锌的含量丰富，钙、钠、钾、氯、镁等含量也较多，另外海产鱼类富含碘；禽类内脏中矿物质含量普遍高于肌肉，又以鸭肝含铁最为丰富，铁主要以血红素形式存在，消化吸收率很高；蛋类的矿物质主要存在于蛋黄部分，含量约为1%~1.5%，其中钙、磷、铁、锌、硒等较多，但铁的生物利用率较低；畜类中铁同样也是以血红素形式存在，有较高的生物利用率。
综合上述各类营养成分特点，又当如何选择呢？我们通常将鱼、禽类称为“白肉”，与称为“红肉”的畜类相比，其脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸含量较高，特别是鱼类，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等具有重要作用，因此以作为首选食物。
对于肉类的摄入，绝大部分人是以猪肉为主。由于猪肉的脂肪含量较高，饱和脂肪酸较多，不利于心脑血管病、超重、肥胖等疾病的预防，建议降低其摄入比例。瘦肉中脂肪含量相对较低，因此提倡吃瘦肉。蛋类的营养价值较高，蛋黄中维生素和矿物质含量丰富，且种类较为齐全，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的作用。
动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，但脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险，因此只可适量食用。
因此，我们可以根据动物性食品的营养特点，结合自身身体所缺的营养，进行选食。
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（1）选择更有营养的肉类
在肉类选择上，如果条件允许，应遵循以下两个原则：
①畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉
这是吃肉时应该遵循的一条重要原则。
畜肉中，猪肉的蛋白质含量最低，脂肪含量最高，即使是“瘦肉”，其中肉眼看不到的隐性脂肪也占28%以上。
禽肉是高蛋白低脂肪的食物，特别是鸡肉中赖氨酸的含量比猪肉高13%；而鹅肉和鸭肉不仅总的脂肪含量低，所含脂肪的化学结构与猪肉也不同，主要是不饱和脂肪酸，更接近橄榄油，能起到保护心脏的作用。
鱼肉是肉食中最好的一种，它的肉质细嫩，更容易消化吸收。此外，鱼肉中不饱和脂肪酸占总脂肪量的80%，对防治心血管疾病大有裨益；鱼肉中还含有一种22碳六烯脂肪酸，可以活化大脑神经细胞，增强记忆力。
②少吃腌腊、熏烤、绞肉类食品
腌腊、熏烤类熟食在制作过程中，燃料和脂肪在不完全燃烧中，会产生致癌物质；食用油和金属棒在反复加热过程中，也会产生对人体有害物质。
此外，加热时间不足，还会使肉中可能携带的寄生虫幸免于难。
绞肉类食品，如香肠、火腿、贡丸等，都是以肥肉和瘦肉混绞制成，虽然表面看不出来，但很容易在不知不觉中摄入过多的脂肪。
怎样科学吃肉才能营养健康
吃猪肉时最好与豆类食物搭配。因为豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血浆，使胆固醇与脂肪颗粒变小，悬浮于血浆中，不向血管壁沉积，能防止硬化斑块形成。鸡肉最有营养的吃法是熬汤
，鸡肉中赖氨酸的含量很高，熬汤后各种营养成分溶解到汤汁中，有多重营养功效，如消除疲劳感、加速血液循环、缓解感冒症状等。鱼肉是肉食中最好的一种，脂肪含量低，对防治心血管疾病大有裨益。
吃点骨头也有营养。以猪骨为例，其蛋白质、钙、镁和能量毫不逊于猪肉，甚至有过之。尤其难得的是，这些养分易被人体所吸收，很适合胃口与消化功能皆有不同程度减退的老年人食用。
烹调肉食多炖少炒。在蒸、炒、炖等多种方式中，宜于中老年人的最佳方式是炖。炖肉鲜嫩柔软，中老年人的咀嚼功能大多衰退，因而较为适合；采用炖食的方法，脂肪可减少30%～50%，不饱和脂肪酸增加，胆固醇含量下降，口感也更好。
吃肉喝汤最好兼顾。一些人误认为喝汤最能充分摄取肉中养分，实际上炖汤时仍有大部分营养物质未从组织细胞中渗出，仅喝汤而不吃肉是不科学的。 (王 展)
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