重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

无氧运动作用：增肌、增力等。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。 肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物（1个脱脂面包、1～2个鸡蛋白）。 胸肌、三头肌： 俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。 胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度） 胸部中部：平卧（身体与地面平行） 胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度） 胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练 胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩） 胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩） 一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 背阔肌、二头肌、前臂： 一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。 三角肌、斜方肌、腹肌： 一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。 腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。 小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法： 单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。 哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。 时间段选择： 1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。 3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。 4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外

来电是在的 好嘞

必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。 力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。 另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。 在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。 3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。 不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作

最主要的是要持之以恒的练一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

方法有很多:1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长.) 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量) 饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的.

【 #能力训练# 导语】十八年春季，周王朝历法的二月十五日，周朝的毛得杀死毛伯过，取代了他。下面是 分享的国学宝典《左传》：昭公十八年。欢迎阅读参考！

　　《昭公十八年》

　　【原文】

　　【经】十有八年春王三月，曹伯须卒。夏五月壬午，宋、卫、陈、郑灾。六月，邾人入鄅。秋，葬曹平公。冬，许迁于白羽。

　　【传】十八年春，王二月乙卯，周毛得杀毛伯过而代之。苌弘曰：「毛得必亡，是昆吾稔之日也，侈故之以。而毛得以济侈于王都，不亡何待!」

　　三月，曹平公卒。

　　夏五月，火始昏见。丙子，风。梓慎曰：「是谓融风，火之始也。七日，其火作乎!」戊寅，风甚。壬午，大甚。宋、卫、陈、郑皆火。梓慎登大庭氏之库以望之，曰：「宋、卫、陈、郑也。」数日，皆来告火。裨灶曰：「不用吾言，郑又将火。」郑人请用之，子产不可。子大叔曰：「宝，以保民也。若有火，国几亡。可以救亡，子何爱焉?」子产曰：「天道远，人道迩，非所及也，何以知之?灶焉知天道?是亦多言矣，岂不或信?」遂不与，亦不复火。

　　郑之未灾也，里析告子产曰：「将有大祥，民震动，国几亡。吾身泯焉，弗良及也。国迁其可乎?」子产曰：「虽可，吾不足以定迁矣。」及火，里析死矣，未葬，子产使舆三十人，迁其柩。火作，子产辞晋公子、公孙于东门。使司寇出新客，禁旧客勿出于宫。使子宽、子上巡群屏摄，至于大宫。使公孙登徙大龟。使祝史徙主祏于周庙，告于先君。使府人、库人各儆其事。商成公儆司宫，出旧宫人，置诸火所不及。司马、司寇列居火道，行火所□欣。城下之人，伍列登城。明日，使野司寇各保其征。郊人助祝史除于国北，禳火于玄冥、回禄，祈于四鄘。书焚室而宽其征，与之材。三日哭，国不市。使行人告于诸侯。宋、卫皆如是。陈不救火，许不吊灾，君子是以知陈、许之先亡也。

　　六月，鄅人藉稻。邾人袭鄅，鄅人将闭门。邾人羊罗摄其首焉，遂入之，尽俘以归。鄅子曰：「余无归矣。」从帑于邾，邾庄公反鄅夫人，而舍其女。秋，葬曹平公。往者见周原伯鲁焉，与之语，不说学。归以语闵子马。闵子马曰：「周其乱乎?夫必多有是说，而后及其大人。大人患失而惑，又曰：『可以无学，无学不害。』不害而不学，则苟而可。于是乎下陵上替，能无乱乎?夫学，殖也，不学将落，原氏其亡乎?」

　　七月，郑子产为火故，大为社祓禳于四方，振除火灾，礼也。乃简兵大蒐，将为蒐除。子大叔之庙在道南，其寝在道北，其庭小。过期三日，使除徒陈于道南庙北，曰：「子产过女而命速除，乃毁于而乡。」子产朝，过而怒之，除者南毁。子产及冲，使从者止之曰：「毁于北方。」

　　火之作也，子产授兵登陴。子大叔曰：「晋无乃讨乎?」子产曰：「吾闻之，小国忘守则危，况有灾乎?国之不可小，有备故也。」既，晋之边吏让郑曰：「郑国有灾，晋君、大夫不敢宁居，卜筮走望，不爱牲玉。郑之有灾，寡君之忧也。今执事手间然授兵登陴，将以谁罪?边人恐惧不敢不告。子产对曰：「若吾子之言，敝邑之灾，君之忧也。敝邑失政，天降之灾，又惧谗慝之间谋之，以启贪人，荐为弊邑不利，以重君之忧。幸而不亡，犹可说也。不幸而亡，君虽忧之，亦无及也。郑有他竟，望走在晋。既事晋矣，其敢有二心?」

　　楚左尹王子胜言于楚子曰：「许于郑，仇敌也，而居楚地，以不礼于郑。晋、郑方睦，郑若伐许，而晋助之，楚丧地矣。君盍迁许?许不专于楚。郑方有令政。许曰：『余旧国也。』郑曰：『余俘邑也。』叶在楚国，方城外之蔽也。土不可易，国不可小，许不可俘，仇不可启，君其图之。」楚子说。冬，楚子使王子胜迁许于析，实白羽。

　　【译文】

　　十八年春季，周王朝历法的二月十五日，周朝的毛得杀死毛伯过，取代了他。苌弘说：“毛得必然逃亡。这一天正好是昆吾恶贯满盈的日子，这是由于骄横的缘故。而毛得在天子的都城以骄横成事，不逃亡，还等待什么?”

　　三月，曹平公去世。

　　夏季，五月，大火星开始在黄昏出现。初七日，刮风。梓慎说：“这就叫做融风，是火灾的开始，七天以后，恐怕要发生火灾吧!”初九日，风刮得很大。十四日，风刮得更大。宋国、卫国、陈国、郑国都发生火灾。梓慎登上大庭氏的库房远望，说：“这是在宋国、卫国、陈国、郑国。”几天以后，四国都来报告火灾。裨灶说：“不采纳我的意见，郑国还要发生火灾。”郑国人请求采纳他的意见，子产不同意。子太叔说：“宝物是用来保护百姓的。如果有了火灾，国家差不多会灭亡。可以挽救灭亡，您爱惜它干什么?”子产说：“天道悠远，人道切近，两不相关。如何由天道而知人道?灶哪里懂得天道?这个人的话多了，难道不会偶尔也说中的?”于是就不给。后来也没有再发生火灾。

　　郑国还没有发生火灾以前，里析告诉子产说：“将要发生大的变异，百姓震动、国家差不多会灭亡。那时我自己已经死了，赶不上了。迁都，可以吗?”子产说：“即使可以，我一个人不能决定迁都的事。”等到发生火灾，里析已经死了，没有下葬，子产派三十个人搬走了他的棺材。火灾发生以后，子产在东门辞退了晋国的公子、公孙，派司寇把新来的客人送出去，禁止早已来的客人走出宾馆的大门。派子宽、子上巡察许多祭祀处所以至大宫。派公孙登迁走大龟，派祝史迁走宗庙里安放神主的石匣到周庙，向先君报告。派府人、库人各自戒备自己的管理范围以防火。派商成公命令司宫戒备，迁出先公的宫女，安置在火烧不到的地方。司马、司寇排列在火道上，到处救火。城下的人列队登城。第二天，派野司寇各自约束他们所征发的徒役不散开，郊区的人帮助祝史在国都北面清除地面修筑祭坛，向水神、火神祈祷，又在四城祈祷。登记被烧的房屋，减免他们的赋税，发给他们建筑材料。号哭三天，停止开放国都中的市场。派行人向诸侯报告。宋国和卫国也都这样。陈国不救火，许国不慰问火灾，君子因此而知道陈国、许国将先被灭亡。

　　六月，鄅国国君巡视农奴耕种，邾国军队入侵鄅国。鄅国人将要关闭城门。邾国人羊罗把关闭城门人的脑袋砍下，用手提着，就因此进入鄅国，把百姓全都俘虏回去。鄅子说：“我没有地方回去了。”跟随他的妻子儿女到了邾国。邾庄公归还了鄅君的夫人而留下了他的女儿。

　　秋季，安葬曹平公。去参加葬礼的人见到周朝的原伯鲁，跟他说话，发现他不爱学习。回去把情况告诉闵子马。闵子马说：“周朝恐怕要发生*了吧!一定是这种说法很多，然后才影响到当权的人。大夫们担心丢掉官位而不明事理，又说：‘可以不学习，不学习没有坏处。’认为没有坏处就不学习，得过且过，因此就下面驾凌上面，上面废弛，能不发生*吗?学习，如同种植一样，不学习就如草木一样枝叶要堕落，原氏大概要灭亡了吧!”

　　七月，郑国的子产因为火灾的缘故，大筑土地神庙，祭祀四方之神解除灾患，救治火灾的损失，这是合于礼的。于是精选士兵举行盛大检阅，将要进行清除场地。子太叔的家庙在路的南边，住房在路的北边，庙寝庭院不大。超过期限三天，他让清除场地的小工排列在路南庙北，说：“子产经过你们这里，下命令赶快清除，就向你们面对的方向动手拆除。”子产上朝，经过这里而发怒，清除的人就往南毁庙。子产走到十字路口，让跟随的人制止他们，说：“向北方拆除居室，不要拆庙。”

　　火灾发生的时候，子产登上城墙的矮墙颁发武器。子太叔说：“晋国恐怕要来讨伐吧?”子产说：“我听说，小国忘记守御就危险，何况有火灾呢?国家不能被轻视，就因为有防备。”不久，晋国的边防官吏责备郑国说：“郑国有了火灾，晋国的国君、大夫不敢安居，占卜占筮、奔走四处，遍祭名山大川，不敢爱惜牺牲玉帛。郑国有火灾，是寡君的忧虑。现在执事狠狠地颁发武器登上城墙，将要拿谁来治罪?边境上的人害怕，不敢不报告。”子产回答说：“像您所说的那样，敝邑的火灾，是君王的忧虑。敝邑的政事不顺，上天降下火灾，又害怕邪恶的人乘机打敝邑的主意，以引诱贪婪的人，再次增加敝邑的不利，以加重君王的忧虑。幸亏没有灭亡，还可以解释。如果不幸而被灭亡，君王虽然为敝邑忧虑，恐怕也是来不及了。郑国如果遭到别国的攻击，只有希望和投奔晋国，已经事奉晋国了，哪里敢有二心?”

　　楚国的左尹王子胜对楚平王说：“许国对于郑国，是仇敌，而住在楚国的土地上，由此对郑国无礼。晋国和郑国正在友好，郑国如果进攻许国，而晋国帮助他们，楚国就丧失土地了。君王何不把许国迁走?许国不为楚国专有，郑国正在推行好的政令。许国说：‘那里是我们原来的都城。’郑国说：‘那里是我们战胜而获得的城邑。’叶地在楚国，是方城山外边的屏障土地不能轻视，国家不能小看，许国不能俘虏，仇恨不能挑起，君王还是考虑一下!”楚王很高兴。冬季，楚平王派王子胜把许国迁移到析地，就是原来的白羽。

　　扩展阅读：

　　史学地位

　　《左传》的瞩目成就，首先在于它是我国第一部规模宏大而内容详实的史学钜编，在古代史学发展占有不可替代的重要地位。春秋战国之际，我国文化的发展尚处于早期阶段，史学的演进也是如此。就可靠文献来看，此前先后问世的少量著作，不论是今存《尚书》中的部分编帙，还是各诸侯国编纂的史籍（诸如《春秋》之类）等，内容一般都比较零散、简约，载事也往往只是列述一些纲目。而《左传》以近二十万言的规模，全面、系统记载春秋一代大事，广泛涉及周王朝和晋、鲁、楚、郑、齐、卫、宋、吴、秦、越、陈等十多个诸侯国，并且屡见追记西周与商殷、甚至有夏以前时期的史实。它采用编年记事的方式，虽然以《春秋》为纲，然而其记事范围之广，叙述内容的具体、详赡，则大大超出了《春秋》。《左传》的出现，标志着我国古代史书的编纂步入了新的发展阶段。《左传》为后世所提供的春秋及其以前阶段之大量的思想史、经济史、社会史以及其它学术史的重要资料，是此前或相同时期的任何其它一部史所难以企及和不能比拟的。它对于公元前八世纪至公元前五世纪一个重要历史阶段大事的可靠记载，填补了空白，有助于后人对中国古代文明进程的全面了解，弥足珍贵。

　　作为一部编纂于两千多年前的史著，《左传》另一引人注目之点，是它在记事中还体现了有积极意义的指导思想和撰写原则，从而开创了我国古代史书编纂的优良传统。首先，《左传》面对纷纭史实敢于秉笔直书，不虚美、不隐恶，所记事件与人物具有很高的历史真实性。全书对于周王与诸侯、诸侯之间以及诸侯国内部的明争暗斗的具体载述，对于此一时期众多人物崇高与卑下、光明与丑恶之不同表现的真切叙写，都体现出一种真正史家的目光与胆识。班固称司马迁为“良史”，其实早自《左传》，可以说这种“良史”精神已经始发其端了。其次，《左传》在真实记事的基础上又表现出一定的倾向性，不仅在史料取舍或事件的叙述中往往表现出爱憎与臧否的不同态度，而且，还常以“君子曰”形式直接评人论事，或给予谴责，或表示痛惜，或加以赞扬等等。这些评论，有的是作者的“自为之辞”，有的也许是“出自时人”而“为左氏认同”之语，都显示着鲜明的是非评价，展现了《左传》作者的史识和史德。再次，《左传》对历史人物的褒贬，集中体现了对仁、义、礼、德等道德规范的肯定。由于这类道德观念大体属于儒学的范畴，而两汉以后，儒学被定于一尊，此道德观念逐渐融入正统思想，成为传统文化之相当重要的评价体系，由是决定了后世史家对于《左传》的上述道德观也总是持认同和承袭的态度。另外，《左传》虽未完全否认天命鬼神，却极力强调人事作为，重视民心向背的重大政治作用，反对“困民之主”，都突出地体现了“以民为本”的思想。发轫于春秋战国（或稍前）的民本思想，经《尚书》、《左传》以及《国语》、《孟子》等典籍的推重，不断得到后世史家的继承、发扬，形成了贯穿于我国古代史学精神传统的一条引人注目的红线，其积极意义已不限于史学此一领域了。

速度耐力训练方法
400米跑的速度耐力训练，适宜应用“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有：
1、300米×6～8次，间歇6分钟；
2、（300米 200米 100米）组合跑×4～5组，间歇3——4分钟，组间间歇7分钟；
3、（300米快 50米慢 100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；
4、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；
2、800×3～4次，间歇10分钟；
3、（1200米 600米 400米）组合跑×2～3组，间歇5——8分钟，组间间歇15分钟。
（三）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：
1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等；
2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
1． 弯道起跑和起跑后的加速跑
为了便于加速，起跑后开始一段距离应沿着直线跑进，起跑器安装在跑道的右侧沿，正对弯道切点方向。弯道起跑后的加速跑距离短，较大前倾的身体要早些抬起。
2．弯道跑
进入弯道时，身体向内倾斜，后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。右肘内扣，右臂摆幅加大，前摆时稍向内，后摆稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜一致。
祝你取得好成绩!!!
怎样提高100米途中跑速度
悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-21 22:01

提问者： 我不是刘翔 - 试用期 一级

最佳答案
短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。 ■如何提高短跑速度 速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。 训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。 [2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。发展反应速度和动作速度的训练方法1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2�各种游戏性质的反应练习； 3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。 4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

2． 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。
（一）合理正确的技术动作
短跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。
（二）专项力量能力
短跑的力量训练，要根据短跑的肌肉用力特点进行安排。力量训练采用的主要练习：
（1）负（举）重练习。
（2）抗阻力练习。
（3）跳跃练习。
提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。一般以递增负重的方法实现的。练习时采用最大负重的70－80％开始练习，逐渐增加到100％的重量，完成5－7组，每组4－5次。
提高爆发力，主要采用负重练习．抗阻力练习和跳跃练习。练习量约为最大负荷量的60－75％，动作速度快，完成5－7 组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60－100米负重或不负重的快速跳跃练习。
发展力量耐力，可采用负重量轻的，跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40－50％，要求强度小，重复次数在10－20次以上。跳跃练习可选100－200米距离的负重或不负重练习。
（三）速度训练
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。
速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。
（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。
提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X2—3组。或（30米 60米 100米 60米 30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。
我要参加200米跑,要怎么训练?要注意什么技巧?
悬赏分：0 - 解决时间：2005-11-15 20:22

提问者： kingway00 - 试用期 一级

最佳答案
提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。参考资料：百度知道
回答者：hrbjtww - 举人 四级 11-12 13:10

提问者对于答案的评价：
谢谢，你的答案使我如获至宝，非常感谢。

您觉得最佳答案好不好？ 目前有 2 个人评价
100% （2） 0% （0）

其他回答 共 1 条

提高短跑成绩的几个重要因素 与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。 （一）合理正确的技术动作 运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。 （二）专项力量能力 力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专盍α磕芰Φ姆⒄埂R蛭�话愕牧α垦盗罚�亓看问�换岢�?0次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。 （三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。
练习短跑
悬赏分：0 - 解决时间：2005-12-1 14:01
就是在冬天室内不用跑先把腿部肌肉练好短跑好都需要哪些因素啊
提问者： 玛莉莲梦茜 - 秀才 二级

最佳答案
力量、柔韧、小肌肉群力量好多，至于怎么练请看在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有短跑项目100米、200米、400米等，特别是100米比赛，它的含金量最大，影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。本人多年来一直在基层学校摸爬滚打，并且负责训练的正是短跑项目。因此，对于如何进行短跑的训练，自己感受良深，谨以此文和同行们共同探讨。 短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。 一、发展爆发力练习 爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。 二、柔韧的练习 柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。 三、动作速度的训练 这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式

楼上楼下不要抄我的，谁抄谁是混蛋！！！

要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。
在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。
发展力量应注意的问题：
（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。
（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。
（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。
（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。
无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

概括生理学的原理，力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的；②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量；③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法（如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等）的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量；二是在不减少力量的情况下增加运动速度；三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。3、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应；二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力；三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。不断加快动作频率，以最快的速度来反复练习某一动作，是提高速度素质的有效方法。如快速计时冲拳，在对抗条件下，反复练习某一技术动作，加强突发性位置的练习（例如看手势，动作或听声响去完成某个动作）。

一、练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;
二、在不减少力量的情况下增加运动速度;
三、同时增加力量和速度。
力量素质的提高主要是增强肌肉抵抗阻力的能力。随着肌肉的增强，必须加大阻力才能不断使肌肉的力量提高。其提高的途径是：
①经常参加各种激烈的运动竞赛或重体力活动，达到增强肌肉收缩力，改善肌肉质量，提高肌肉功能之目的;
②不断进行以提高肌肉抗外部阻力的负重练习，这样就可以逐步使肌肉受到锻炼而增长力量;
③采取抵住固定物体或维持某种状态，使肌肉处于相对静止、紧张，用力，连续数秒钟后再放松肌肉，这种静力性的练习可增强肌肉的张力，迅速提高静力性力量。

　　爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离的力。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。

　　有些学者用下列公式来表示爆发力：

　　爆发力=力量×速度

　　上面的公式主要是说明爆发力是由力量和速度所组成。

　　也许你是个身体健壮男孩，但是在体育测试中，你的跳远、短跑、投掷等成绩不够理想。这就说明你的爆发力不够大，这是因为他在最大用力时可能速度不够，或速度很快，但不够有力。只有身体既强壮有力、动作又快，才有大的爆发力。要增长爆发力，有三种办法：

　　一种是在不减低速度的情况下增加力量；另一种是在不减小力量的情况下增加运动速度；第三种是同时增加力量和速度。

　　通常增长爆发力的最好途径是增加力量，力量增长以后，在动作速度不变的基础上，爆发力自然就增长了。现代投掷、跳跃、球类等项目的运动员，为了增加爆发力都非常重视力量训练的道理就在于此。
　　主要是多在腿部的力量练习，若有上健身房的话也可以用
　　在上身的练习，如单手拉有弹性或有重量的器械，做个下压
　　的动作，应该会有所提高，百米跑的冲刺练爆发力蛮不错的，其实
　　腿部的练习在家都可以自己来，方法蛮多，伸蹲，跳绳,蛙跳等等。

　　去除徒长枝条，去除时健壮的枝条只留下基部3-4个芽眼即可，也可以留10厘米左右为宜，其他的上部枝条全部剪去，注意整株上的所有枝条要全部修剪，太弱的枝条要从基部剪去，因为它的萌芽力弱，还与其他的壮枝争夺养分，所以不能留。
　　修剪后的枝条，不要淋雨和喷水，防止腐烂，将修剪后的发财树放在光线比较明亮的地方或是树荫下，要求控制浇水，因为整株上没有叶片的蒸腾，水分的需要就少了。如果浇水过多会腐烂根系，导致修剪复壮失败。可在发芽前施用1-2次以氮肥为主的复合肥料，如20-10-10的复合肥料。并且在此期间浇灌一次杀菌剂来防治根系腐烂，如内吸性的50%多菌灵可湿性粉剂800-1000倍液，一个月后小枝条就长至5厘米左右，两个月即可观赏。
　　发财树为多年生常绿灌木，原产于马来半岛及南洋群岛一带。近年来，经栽培选育，已广泛进入我国城乡家庭。作为家庭栽培，应根据其喜高温多湿、不耐霜寒及干燥的生活习性，着重注意把握以下四点：

　　一是注意阳光。发财树性喜高温湿润和阳光照射，不能长时间阴蔽。因此，在养护管理时应置于室内阳光充足处。摆放时，必须使叶面朝向阳光。否则，由于叶片趋光，将使整个枝叶扭曲。另外，每间隔3天至5天，用喷壶向叶片喷水一次，这样既利于光合作用的进行，又可使枝叶更显美观。

　　二是注意浇水。浇水是养护管理过程中的重要环节。水量少，枝叶发育停滞；水量过大，可能招致烂根死亡；水量适度，则枝叶肥大。浇水的首要原则是宁湿勿干，其次是“两多两少”，即夏季高温季节浇水要多，冬季浇水要少；生长旺盛的大中型植株浇水要多，新分栽入盆的小型植株浇水要少。浇水量过大时，易使植株烂根，导致叶片下垂，失去光泽，甚至脱落。此时，应立即将其移至阴凉处，浇水量减至最少，只要盆土不干即可，每天用喷壶对叶面多次喷水，停止施肥水，大约15天至20天就可逐渐缓过来。

　　三是注意施肥。发财树为喜肥花木，对肥料的需求量大于常见的其它花木。每年换盆时，肥土的比例可占1/3，甚至更多。肥土的来源广泛，可收集阔叶树落叶腐殖土，加少许田园土和杂骨末、豆饼渣混合配制。此肥土效力高，方便易得，但应注意充分腐熟，以免将叶片“烧”黄。另外，在发财树生长期（5月至9月），每间隔15天，可施用一次腐熟的液肥或混合型育花肥，以促进根深叶茂。

　　四是注意温度与湿度。发财树对温度和湿度的要求较高，如若温度较低或湿度缺失，常常会出现落叶现象，严重时枝条光秃，不仅有碍观赏，且极易造成植株死亡。因此，莳养时应注意保持15℃以上的温度，并经常给枝叶喷水，以增加必要的湿度。而在深秋和冬季，则应注意做好越冬防寒、防冻管护。

在养护管理时应置于室内阳光充足处，去除时健壮的枝条只留下基部3-4个芽眼即可。最佳的修剪时间是生长旺盛的时候，一般在春季的时候4月份左右，这个时候修剪有利于萌发新枝条。在修剪前的一段时间，把发财树放在最佳的养护环境中，并且施一些薄肥，让发财树长势健壮，同样也有助于修建后的发枝。
换盆事项：
1、温度：冬季最低温度16-18度，低于这一温度叶片变黄脱落；10度以下容易死亡。
2、光线：发财树为强阳性植物，在海南岛等地均露地种植，但是该植物耐阴能力比较强，可以在室内光线较弱的地方连续欣赏2-4周。而后放在光线强的地方。
3、水分：在高温生长期要有充足的水分，单耐旱力较强，数日不浇水不受害。但忌盆内积水。冬季减少浇水。
4、空气温度：生长使其喜较高的空气温度；可以时常向叶面少量喷水。
5、换盆：根据需要可于春季换盆。
6、发财树怕冷，10度时应入室，低于8度会发生寒害，轻的落叶，重的死亡。

相信朋友在养殖发财树的时候，都会遇到发财树叶子发黄的问题，那么应该怎么办呢？在养殖发财树的时候，我们应该有那些需要注意的要点呢？下面小编就来针对这一问题来说说关于发财树的养殖方法和注意事项。
详解发财树的养殖方法和注意事项养殖方法：一、环境的选择发财树适应性强，喜光又耐阴，全日照、半日照或荫蔽处均生长良好。但长久在阴暗处生长，生机会转劣。入夏时应遮阴50%为好，以免烈日曝晒使叶尖、叶缘枯焦。在室内养殖观赏宜置放有一定散射光处，不宜连续超过30天，如出现生机转劣徒长现象，应逐渐接受阳光，切忌急速受强光照射，以防不适应枯死。二、盆土的选择现在买来的发财树大多都是商家自带的土，花友不必买到手后第一时间换土，先养着，以后再考虑换土的事情，如果换土，发财树盆栽一般用疏松菜园土或泥炭土、腐叶土、粗沙，加少量复合肥或鸡屎作基肥、培养土。
详解发财树的养殖方法和注意事项三、发财树浇水(重要)
发财树根系很不发达，很多花友发财树死因多是因为烂根，那有花友会问，到底发财树要多久浇一次水，一次浇水多少，这里要明确的说，各地情况不同，用盆，用土也不同，所以没有固定的浇水标准，那么花友要如何浇水，发财树一般来说一个月浇水一次不算少，另外告诉花友一个小窍门，就是植物缺水不会很快死去，浇水后很快会恢复，但是如果积水涝着了基本就无法挽救了，发财树平时可以多喷水，少浇水。四、发财树施肥正常情况，如果土壤够肥沃，不需要施肥，如果养的久了，可以考虑给予薄肥，切忌浓肥，施肥可以用一些常见的观叶肥料，切记要薄肥。注意事项：防湿、防冻。以上就是小编为您整理的发财树的养殖方法和注意事项，是否在生活上帮助到您了呢？更多相关知识，更多精彩资讯，尽在一起装修网，快来关注吧，

如何提升爆发力

如何提升爆发力？这应该是每个运动爱好者都会想去知道的事，因为好的爆发力对于我们身体的机能及肌肉反应速度都会有所加强及提升。那么如何训练才能提升自身爆发力？接下来我就来带大家了解了解提升爆发力的方法，请看下文。

如何提升爆发力1

爆发力就是指一个人瞬间的速度和能力，每个人的体质情况不同，爆发力也是不同的，一般在短跑的时候我们会用到爆发力，爆发力主要和先天能力有关系，不过也和后天的锻炼是分不开的，这主要是关系到肌肉的力量等，想有完美的爆发力是每个人的希望，那么，如何提升爆发力？下面我们来进行一下了解。

提高爆发力需要肌肉的运动能力作为支持

1、肌肉的反应灵敏度，真接决定肢体运动的速度和频率。而爆发力绝对需要这两项作支持的`。

2、肌肉神经系统的活性，也是决定爆发力的重要因素。一般肌肉运动受大脑神经系统提令，当肌肉神经系统细胞含氧量充足，反应就更加敏捷，接受指令后立即行动，从而驱动肢体未端做出攻击行动。

3、血氧量也是支持爆发力的物理因素之一，首先血氧量充足，神经递质更加有好有导电性，肌肉细胞和神经细胞都具有活性。当接受到动作指令时，全身协调，力发千均。而血氧量和肌肉神经反应能力，都需要不断的训练，才能有效保持。

4、力量素质训练的方法多种多样，可以因地制宜灵活采用，尤其是对身体各部位力量的锻炼，可以依据自己的实际情况有针对性的进行。如提高上肢及腰腹力量可做俯卧撑，定时对墙手倒立，仰卧起坐，打沙袋等。要增加下肢力量可用武术中的马步蹲及各种跳跃法(如单足连续跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和台阶等)的练习。除徒手练习外，也可以借助各种器械进行练习，如用哑铃，壶铃和杠铃等进行负重练习。

5、另外，提高爆发力可采用三种方法：一是练习某技术动作时，在不减速度的情况下增加力量;二是在不减少力量的情况下增加运动速度;三是同时增加力量和速度。在力量素质的训练中，短时期内所练出的力量，停止训练后减退也很快。相反，逐渐获得的力量保持的时间就长。

6、速度素质。速度素质指在最短的时间里完成某一动作或对外界发生的情况迅速作出相应反映。在防卫实施的过程中，不仅动作的手法、腿法、身法要迅捷多变，反应速度要快，而且在完成动作时要干净利落。速度素质在防卫术中具体表现为三个方面：一是反应速度，即对各种突然发生的侵扰刺激能迅速作出反应;二是位移速度，即能快速通过某段距离的能力;三是动作速度，主要指能快速地完成防卫术必须的技巧动作能力。

通过以上的介绍，我们现在知道了如何提高爆发力，这也是通过后天的锻炼可以进行提升的，是需要我们在长期的训练当中进行的，在平时的时候我们也要注意自己身体素质和能力的提高，在进行上述训练的同时也要进行有氧运动的锻炼。

如何提升爆发力2

爆发力训练的好处：

1、 爆发力训练让你变的更强壮

许多练举重的朋友目的是为了长更多的肌肉，因此不断挑战愈大的负重，但若搭配爆发力的训练，能获得更多神经肌肉的控制及徵召更多的肌群，更助於力量的增加。

A 爆发力训练需要更快的神经冲动(Impulse)，产生更高的发力率(high rate of force development)。

B 爆发力训练的其中一种形式：增强式训练(Plyometrics)已被证明可以改善力量。研究中，参与者分成三组进行：A组做「重量训练+增强式训练」；B组做「增强式训练」；C组做「重量训练」。最后的结果，每组的参与者在肌力及垂直弹跳高度都有进步。然而A组相较于其它2组，进步的幅度更加明显。

2、 爆发力训练改善你的关节控制能力

在进行杠铃深蹲时，你没办法控制膝盖或髋关节的动作，你就不能够增加更多的负重在杠铃上。研究指出，在15周肌肉爆发力的训练中，15周结束之後，发力率明显的改善了，更重要得是，肌肉的关节控制方式改变了，神经肌肉、关节控制及稳定度也都提升了。而有好的关节稳定度意谓着你可以举起更高的负重。

3、 爆发力训练延长你的寿命

随着年纪增加，我们的平衡感及其它功能因神经连接(Nerve connections)与反应时间的递减而功能受损，一般的肌力训练有助於维持肌与及灵活度，但没办法提升平衡及反应速度。

研究指出，爆发力训练比起肌力训练更能改善老年人口的生理功能；而速度快．负重低的爆发力训练能显着的改善平衡感。而根据这些研究结果，爆发力训练能改善日常生活的功能及延长寿命。