拿小磅数的弹力带做肩环绕、肩外旋、扩胸拉伸、对角线拉伸，花几分钟充分激活肩袖肌群，又做了几组开合跳提升一下心率，热身完毕。

经过了六天的准备适应期，罗小叶正式开始进行周期分化计划。

所谓的周期，便是以时间为单位进行的循环练习，一个周期可以是一星期，一个月，三个月，甚至是一年。而分化则是说，可以将每次的训练目标按照动作模式、身体结构进行区分，比如推类训练、拉类训练、蹲类训练，又或者上半身、下半身、前侧链肌群、后侧链肌群之类的划分。分成几个不同的训练目标，就可以称为几分化训练。

从一次练全身的一分化到胸肩背腿手的五分化，不同的训练目的决定了训练安排。对罗小叶来说，他现在最适合的就是两分化训练，并且选择了上下半身的分化，也就是上半身练一天，下半身练一天，循环往复。

今天的训练安排是上半身，罗小叶选择了六个动作，分别是器械推胸、器械推肩、器械臂屈伸、高位下拉、坐姿划船、器械弯举。

每个动作六组，热身组两组，正式组四组，每组十二次重复。

罗小叶没有选择自由重量，因为他心里很清楚，现阶段的他，还不够格。

单说那个二十公斤的杠铃杆，他拿起来都吃力，更别说用它做动作了。

小心谨慎，避免受伤。

这是他作为一个健身小白对自己的高要求。

因为受伤就意味着停训，停训就会影响他变大的步伐。所以，为了能持续进步，不求快，但求稳。

这是罗小叶第一次在力量区训练。那些器械他都如数家珍，使用方法也烂熟于心，但是亲自上手，还是有点紧张。

摆在健身房东南角的悍马推胸机看上去有些年头了，把手处缠绕着层层叠叠的医用胶带，放置杠铃片的负重杆锈迹斑斑。罗小叶将两片五公斤的杠铃片分别挂上去，调整好座椅高度，坐上去，身体紧贴靠背，双手呈出拳姿势握紧把手。

他深吸一口气，肩胛自然下沉，胸部顶起。

吐气，发力，推。

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两分化的计划罗小叶持续了四周。

一周六练，一天休息。

频率之高他自己都没想到，仿佛对训练上瘾一般，一天不练，浑身难受。

严格地执行计划，配上他日益见涨得食量，令他的体重从一百一十斤增长到了一百二十斤。

整个人看上去精神多了，不复之前的瘦弱模样。

力气也增长了许多，从一边五公斤的悍马机推胸，到一边可以挂二十五公斤推八个。

健身房的所有器械，他基本上都用过了。引体向上也在第三周的第一次上肢训练日成功解锁，那天他吃了一整只烤鸡为之庆祝。

罗小叶决定换计划。

换成腿推拉三分化计划。

相较于两分化，腿推拉三分化依照动作模式进一步细化了训练。三天一循环，对训练强度有了更高的要求。

腿训练日，围绕整个腿部去进行训练，大腿前侧后侧兼顾，动作安排会是最多的一个训练日。

推训练日，既有水平推，又有垂直推，重点针对胸部、肩膀、肱三头肌进行训练。

拉训练日，水平拉，垂直拉皆有，着重训练背部、肱二头肌、腹部。

因为循环周期拉长了，就给了肌肉更多的恢复时间，而每一个部位的肌肉一周也会有两次的训练机会。那么可以承受的容量和强度也相应地提升了。

这里简单说说容量和强度。

强度很好理解，接近自身的极限负荷或者最大爆发的程度。比如对一百公斤深蹲极限和两百公斤深蹲极限的两个训练者来说，一百公斤对他们的强度标准就不太一样。而容量，重量和次数的乘积就是单次训练的容量。比如举起了一百公斤的杠铃十次，举了四组，那么容量就是四千公斤。

而一次训练里最重要的两个指标就是强度和容量，强度决定了这次训练的高度，而容量决定了这次训练的广度。一次高强度的训练需要更多的神经募集能力，举起的重量越重，思维越要集中，越要竭尽全身所能。而一次大容量训练则需要更多的肌肉耐力以及单位时间内的肌力回复能力。如果说强度更耗“神”，那么容量更消耗“气”。

训练容量可以用来量化训练强度，而训练强度可以用来提升训练容量。两者相辅相成，又互为对立。因为一次高强度训练必不会有大的容量；而一次高容量训练，强度也不会特别大。

但是，随着使用重量的增长，强度和容量标准都是会相对应地发生变化。随着训练者地不断进步，可能以前的极限重量以后就是做组重量，以前的高强度大容量训练以后就只是热身训练。

简单来说，能够承受的强度和容量就是有效的强度和容量，承受范围以外的强度和容量，只会导致受伤、精神不振、无法恢复，阻碍长期进步。

三分化训练对新手来说，既可以安排一次高强度日，又可以安排一次大容量日。两者交替进行，训练者也能更明显地感受到自身进步。

而罗小叶也要进行基础自由力量动作的练习，深蹲、卧推、硬拉、划船、实力推，这五个经典中的经典。

他已经把力量训练基础这本书翻来覆去地看了好几遍，里面的动作要领牢记于心，插图都仔仔细细研究过。

但看过毕竟不能和实战相提并论，知道怎么做和真正做出来那又是另外一回事。

研习动作时，空杠做得有模有样，一旦上了点重量，就总感觉发力不是那么丝滑。

纠结了几天，还是健身房的一个老炮，一句话点醒了他。

“你这动作我看着都累，跟生锈的发条一样，你怎么舒服怎么来呗！”

如同黑夜中的一道闪电，刹那间照亮整个世界。

罗小叶恍然大悟。

自己太过执着于书上的动作标准了，却忽略了每个人的身体情况各有不同，遵循力学结构的最佳发力方式也不会完全一致。