健康成年人每天食盐不超过5克。
很多人对于食盐的量比较模糊，炒菜时只是凭感觉或者口味添加食盐，即使知道每日食盐摄入量，做饭时也不可能用天平或者秤称量。为了防止吃太多盐，一直建议使用控盐勺，使用2克定量盐勺时，每一平勺食盐量为2克。
除了减少盐的使用，还建议选择低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包用量。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。其实，少放5%-10%的盐并不会影响菜肴的口味。
另外，还要少吃榨菜、咸菜和酱制食物、高盐的包装食品，比如熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品，这类食品含盐量都不少，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。一些方便食品和零食里虽然尝起来感觉不到咸味，但都含有较多的不可见盐，建议少食用“藏盐”的加工食品。
在减少吃减量过程，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低，也就是说慢慢会习惯清淡口味。
02
全家用油只从控油壶取用
不食用菜汤或汤泡饭
油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。
植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
平时在外就餐时，少吃或不吃如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等油炸食品。值得注意的是，烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此也建议不要喝菜汤或用汤泡饭吃。在超市购买食品时，选择含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。
03
每天糖控制在25克以下
白开水代替含糖饮料
饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。
《中国居民膳食指南》推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。用白开水替代饮料。婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
减少食用高糖类包装食品，建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品的摄入频率。

    近日,经苗妈推荐,读了《范志红-写给女人的美丽健康书》这本书,虽没有苗妈那么深的感悟,但对自己以往有关健康瘦身的理念有了根本性的改观，特别是编辑推荐时说的“美丽总是太短，而我们总是聪明的太迟”这句话，让我记忆犹新。

    是啊，在追求美丽和瘦身的这条路上，我们总是讲究用最短的时间达到视觉上最好的效果，可实际上往往欲速而不达。就拿我自己来说，亲试过的瘦身方法不下10种，在其中的投资也是极其可观，能坚持下来、确实有效的也不少，但体重仍是浮浮沉沉，直到今天，参加了一个健身会馆的体质测试，结果是超重！！！其中体脂严重超标，基本上比我刚生完宝宝上班时略轻一丢丢。呜呜。这其中有停止运动的结果，有病痛的结果，有吃垃圾食物和药的结果，归根结底都是自己的结果，在此深刻检讨，三个月增肥近20斤估计也没谁了。

    好吧，说了些题外话，为了方便自己学习和好好实践健康理念，现把书中自认为精华部分摘录如下，与大家分享（按书中章节划分，全书共四章）。

    第一章：善待自己的身体，美丽不请自来

    1.保养皮肤经验谈：①健康饮食；②充足睡眠；③有氧运动；④心情愉快；⑤体重稳定；⑥适当保湿。

    2.蔬果驱走色斑：每天保证吃一斤蔬菜、半斤水果，主食当中至少三分之一是粗粮、豆类或薯类。

    3.清淡饮食打造水漾肌肤：每周吃红肉的总量控制在7两到1斤的范围里，减少煎炸和油腻，调味清淡，减盐，远离甜食和甜饮料。

    4.缺蛋白质，损头发、伤皮肤：每天加两个鸡蛋，或者二两瘦肉，头发和皮肤也是会变好的。

    5.运动是保养身体的最佳方法：①高强度运动最宜在饭后2小时进行；②坐着打造紧实的小腹方法：吸气的时候放松，呼气的时候尽量收紧小腹，并把肛门用力向上收缩，用这样的方式呼吸5分钟，试试累不累？

    6.改善失眠的方法：①觉得困时及时休息；②缺钙缺镁时神经容易焦虑和亢奋。补钙，喝牛奶、酸奶，每天各1杯；补镁，吃绿叶菜，晚餐吃焯煮的菠菜、苋菜、小白菜等至少一饭碗。③尽可能多做能让人心跳加速、身体发热的运动。

    7.午睡保命又美容：午间小睡20-30分钟的人，好。

    8.美丽来自好肠胃：①专心用餐；②细嚼慢咽；③按时吃饭；④备好加餐,如水果、酸奶、坚果；⑤把觉睡好，8小时；⑥少吃坏油，烹调方法采用蒸、煮、炖等。⑦食物柔软，如用豆浆机把糙米、小米、大黄米、红小豆、燕麦、山药、芝麻等富含B族维生素和多种矿物质的食材打成浆，每天喝，好吸收。⑧轻松运动。饭后两小时之后，快走、慢跑、跳操、瑜伽等。

    第二章：管理好你的体重，身材苗条更健康

    1.称体重,最好每月1次,月经干净后次日,早上排便后,吃饭前穿内衣称。

    2.减腰围才是真减肥，男人腰围超过90厘米，女人超过85厘米，内脏脂肪必然超标。

    3.成年女性一天的合适食量：粮食150-200克（生重，包括大米、面粉、小米、燕麦片等），加上杂豆50克或薯类200克（生重），瘦肉50克，蛋1个，酸奶1杯，水果半斤多，蔬菜1斤。推荐再加1把坚果（去壳约25克），油不超25克为好。减肥时主食要减量， 粮食减到150克，或者100克粮食加上半斤薯类，菜改成炖煮、焯拌、凉拌，减少油脂，50克肉或100克鱼，其他不变。

    4.低血糖反应减肥法：不吃甜食，减少白米白面的比例（别超过一半），吃多样来源的天然淀粉食物、大量的蔬菜、少量的水果，每天加些豆类和坚果，加少量酸奶、鱼和低脂肉。天然淀粉食物包括豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、芸豆、各种全谷、马铃薯、甘薯、山药、芋头、藕等。

    5.过午不食减肥法：早上吃得像别人晚餐一样丰盛，午餐不油腻但数量正常，晚餐则只吃水果蔬菜，饿了补充一点酸奶或牛奶，其他可以不吃。

    6.慢减肥，甩脂掉肉不反弹。原则：每月减3斤，以增加运动为主，食量减少不超过三分之一，加强饱腹感，做到七成饱；多吃富含钙的食物，如奶类、豆腐、深绿色蔬菜、虾贝类等。①营养密度高的三餐安排。 主食， 每天最少150克（干重），不放盐、糖、油，煮成浓粥，杂粮、杂豆、薯类等，早餐麦片、燕麦片、杂粮粉之类的速食品都算。如，主食中加入燕麦片、莲子、红小豆、白芸豆、大麦、小米等，再加上核桃、花生、芝麻、红枣等美味水果干和坚果，一起做成八宝粥。 各种蔬菜， 每天500-1000克，其中一半是深绿色的蔬菜，注意少油。 水果， 每天250-500克，多选需要咀嚼、吃了易饱类型。 肉/鱼， 每天50-100克，选低脂肪品种，不要煎炸爆炒，减少油，炖汤去浮油。 每天吃豆腐 小半块， 鸡蛋 1个， 奶或酸奶 1-2杯，第二杯选低脂产品。②每天40分钟以上运动不能忘记。先从快走和垫上运动开始，等体重下降后增加慢跑。

    7.吃七成饱，就是胃里还没有明显感觉，还想多吃几口，但是如果食物从眼前拿走，马上就会忘掉，而且下一餐前不会提前饿。方法是选择需要细细咀嚼才能下咽的食物，用较小的容器，专心致志地体会其中的口感和味道，才能拥有恰到好处的食量。

    8.让蔬菜帮着减肥。蔬菜分三类：替代白米白面等主食类蔬菜（各种薯类、藕、荸荠等），不加油、糖、盐的蒸土豆直接替代米饭馒头；高饱腹感高纤维蔬菜（大部分绿叶菜、菜花、南瓜等），每天吃半斤；以及一般填充蔬菜，吃够数量，能有效减少减肥期间的饥饿感。

    9.推荐一款有利苗条的八宝粥:每餐80克干食材，其中含红小豆25克，燕麦25克，黑米10克，小米或藜麦10克，枸杞5克，芝麻5克。如果是电压力锅，不需要提前浸泡，150克食材加700克水，煮成稠粥，替代白米白面主食。煮一次可以吃两餐冷藏保存即可。吃一碗这样的粥，可以接近吃一碗米饭的饱腹感，同时供应更多的微量营养素。记得鱼肉蛋奶照样吃哦，蛋白质少了，基础代谢率就会下降，形成易胖难瘦的体质。

    10.成功案例：①每天早晚吃杂粮粥加凉拌青菜，做郑多燕小红帽减肥操，快走五十分钟，十天腰围减10厘米，大腿瘦2厘米。②每周5天慢跑最少4公里，拉伸，配合做瑜伽，配合饮食，半年腰围减10厘米。③早餐吃好，中午吃饱，晚餐吃杂粮，每天半斤绿叶蔬菜，多吃鸡胸肉和鱼肉，红肉很少吃，慢跑77天，不节食，不吃减肥药，减重13斤。

    第三章：生健康宝宝，做快乐辣妈

    此章分为6项，简单摘录标题如下，有需要的可详细阅读。

    1.做好备孕，迎接健康胎宝宝。

    2.有关孕期营养的困惑解读。

    3.管好体重和血糖。

    4.新妈妈应当补什么。

    5.哺乳让妈妈健康又苗条。

    6.范老师与微博网友互动。

    第四章：善待身体，防衰防病

    1.内脏脂肪最可怕：四肢软弱、腰腹松胖，意味着内脏脂肪过高，表明身体衰老，容易发生高血糖、高血脂等情况。

    2.健康饮食作息治疗脂肪肝：只需戒烟、戒酒、戒甜食，多吃低脂高纤食物，减少精白细软食物，增加维生素、矿物质和抗氧化成分，同时增加运动。

    3.控制血糖的饮食注意：①少吃白米白面，部分杂粮、豆薯替代，保障蛋白质食物和绿叶菜的供应，增加运动，强化肌肉。②稳定血糖的零食组合，水果干+坚果或者水果+牛奶/酸奶，作为加餐食物。③莜麦面、燕麦粒、豆浆煮饭、牛奶、无糖酸奶有利。④草莓、橙子、柚子、苹果、桃子、蓝莓、桑葚等水果可少量吃，还有樱桃番茄。

    4.远离心脑血管的饮食要点：①少喝咸汤，少吃咸味主食是防控高血压的重要措施。②预防高血压的简单饮食原则：蔬菜杂粮比例大，精白食物比例小，动物食品和水果适量，摄入大豆制品，控制油脂；如果腰腹肥胖要控制总热量，降低体脂肪。③芹菜高盐，吃时要少放盐。④牛奶、蔬果汁适合高血压患者。⑤少喝酒是远离慢性病的法宝，冬季要格外关注血压。

    5.有利于预防乳腺癌的生活方式：全谷杂粮占主食一半，每天吃超过500克的蔬菜，烹调少油，不吃煎炸和熏烤，肉类平均不超过75克，不熬夜，经常运动，保持愉快的心情。

    6.怎样吃三餐才算健康：①食材类别必须多样化。每天要达到15种以上的食材，而且粮食、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果、鱼肉、蛋奶等类别越全越好。调味用的葱姜蒜、酱油、醋、盐、糖，不能算在食材当中。馒头、大饼、面条、饼干、桃酥只能算1种（小麦粉），米饭、米粉、米糕、米线算1种（稻米），肉片、肉丝、肉丸、排骨算1种（猪肉）。②一天20种食物方案举例：早餐：1碗燕麦片小米粥，头天做好的圆白菜鸡蛋煎饼，蒸南瓜，酸奶。食堂午餐：煮玉米1段，蒸红薯1段，肉焖豆角，蔬菜沙拉（番茄、生菜、鸡毛菜、紫甘蓝、黄瓜）。晚餐：八宝粥，胡萝卜青椒炒豆干，鸡汤蘑菇煮油菜。零食：酸奶和水果。

    精彩博文：远离糖尿病的生活

    饮食和运动注意事项：①多吃菜。每天吃菜一斤以上，特别是绿叶蔬菜。②少吃油。多用蒸煮炖、凉拌的方式，建议不吃油炸、油煎食物，减少油炒菜，盐要少放。③控制肉。肉类不必天天吃，鸡蛋每周不超过4个，牛奶每天一杯。④主食不必过少，重在控制血糖反应。每天半斤量可以，要严格控制精白米和精白面做的食品。豆类血糖反应低。⑤提倡主食混搭。粮食配蔬菜，粮食配豆子，都是好方法。⑥坚果、水果可限量食用。⑦做好外食预案。赴宴前，先喝点自制豆浆，冲点纯燕麦片，喝点无糖酸奶。用餐时多点蔬菜、豆子、豆制品和清爽的鱼虾，少吃油腻菜肴。⑧坚持运动，加强肌肉力量。先从散步开始，做做肌肉训练，运动前后喝水。

    精彩博文：补钾降压的五大对策

    对策1： 每天吃至少750蔬菜（要有250克左右的绿叶菜），烹调时少放点盐。

    对策2： 每天吃500克水果，选钾营养素密度最高的品种。

    对策3： 用薯类部分代替主食。土豆是补钾神品之一。

    对策4： 选择钾含量高的五谷杂粮。

    对策5： 使用低钠盐替代普通盐。

    每天吃半斤奶，一个蛋，1两鸡肉或鱼肉，3两粮食，1斤薯类，加上1斤半蔬菜和200卡热量的水果，再使用低钠盐烹饪，3600毫克的钾吃起来很轻松。

    附录：范老师写给女性的私房话

    美丽必须课-维持年轻的体态和充实的内心

    范老师经典语录： 1. 很大一部分人找各种理由，只是为了继续坚持错误的生活习惯。 2. 要放下工作，忘记烦恼，放松心情，专心吃饭。 3. 饮食原则： 不吃油炸食品，不吃熏烤食品，几乎不吃加工肉制品，不吃咸鱼腊肉，不吃饼干零食，不喝甜饮料。每天吃1斤蔬菜（其中包括半斤绿叶菜）、半斤奶或酸奶，1个鸡蛋，每餐都有优质蛋白质，豆制品和肉类、鱼类换着吃。粮食平时每天四两多（生重），其中含有粗粮、豆类和薯类。烹调油少、盐偏少。
    好吧，暂写这些。跟着范老师学习，从改变自己开始，希望姐妹们都成为各自心中的女神。