抑郁和焦虑应该是每个留学生或多或少都会经历的吧。它像是潜伏在黑夜的幽灵，总能在你最孤独，最脆弱的时候，借着夜色的掩护，悄无声息地来到床边，施下恶毒的诅咒。闭着眼睛，眉头紧锁，无济于事地挣扎一下，又陷入了下一个噩梦，这便是我前几个月的遭遇。
抑郁症是一种现在常见的心理障碍，会让人感到忧伤和兴致低迷，主要特征是连续且长期的心情低落，严重了说还可能会有轻生的念头，我自然还不到那种程度。当然有这种念头的朋友，也一定不要冲动。感同身受的同时，我倒有些自己亲测有效的小办法，不妨驻足片刻，听听故事，些许能帮上一二。

作为一个内心没有十足安全感的人，独自从国内到英国这一路走来，倒也不弱于西天取经，唯一的几分安定还是上海起飞前一天晚上的河南烩面和老板亲切的口音给予的。

天还没亮我就着急忙慌地早早赶到浦东虹桥机场；托运行李时发现电池没拿出来，一阵手忙脚乱；后来又被勒令替换正在佩戴的带有阀门的N95口罩，跟好心的路人借了几个，才勉强度过难关。

太阳从机场尽头缓缓升起，泛着岩浆般的火红，透过候机楼的钢架玻璃，映在座位上。光和影的交错还有些美感，只是我无暇欣赏。坐上飞机之后，除了在莫斯科转机时有些忐忑，这十几个小时的路程倒也是有惊无险，没有实质的不妥。

到英国，一切都是陌生的。陌生的人、陌生的城市和陌生的文化，唯一熟悉的怕也只有自己了。熟悉的过程是艰难的，因为你需要花费时间和精力去探索，甚至有时候过程还是痛苦的。尤其对于我们这些没有选择住在公寓，而自己在外边租房子住的学生：一个人买菜，一个人上课，一个人做作业，一个人去图书馆。这些都是常态。

可常态并非是‘习以为常’。恰恰相反，这种常态与国内的反差反而把我的孤独照耀的更加荒凉-——“我本可以忍受黑暗，如果我不曾见过光明”。另外，无心学习、沉迷网络以及朋友对我付出的理解和其反馈与预期的反差也成为了激化抑郁这一矛盾的一大助力。

说到真正将抑郁引爆的还得是哲学和宗教哲学类小说。暂且以一个过来人的姿态恳求，如果没有足够的知识积累请一定不要在晚上看宗教类哲学的书籍，尤其是小说。那段时间的遭遇，恍若昨日……

秉持着每天早八晚九的教条去图书馆学习，说是学习其实什么都看。晚上从图书馆出来，背着书包，走在昏黄的路灯下，像是老牛反刍一般，反复咀嚼着书里的几句话。时不时还会像是大彻大悟一般，老道地嘟囔一句，“幽幽古刹千年钟，都是痴人说梦”，实则什么都不理解，只是感叹着自己也不知道的些什么。

原本的繁星不晓逃向了何方，如银箔般的月光也被厚厚的云层遮住。最后一盏路灯不知道把影子推了多远，反正没几步就融进了夜色里。旁边的松树林似是配合这场默剧一般寂静无声。远处，只有一座像是被黑色马克笔涂满全身，孤零零的哥特式教堂轮廓和十字路口的第一盏亮灯，还是那般昏黄。

一路再无话，时而抬头，皱皱眉；时而低头，搓搓手，脑子里像是思考着什么，又像什么也没想。

为什么说晚上不能看这些哲学相关的书籍，其一是晚上人的新陈代谢比较活跃，有足够的能量支持思维活动，其二则是哲学本身了。哲学探究的是本质，这个和‘起源’和易经中的‘元’有着异曲同工之妙的特性恰恰会引起‘思考’——这一人类最宝贵的财富。

这也就很好的说明了，为什么好多人去博物馆更喜欢参观一楼，或者是更喜欢参观古时候的物件。虽然也有太过现代的东西会有更高的理解门槛的限制，但不可否认细化后的具体物件是前人思考加工后的产物，这一产物同样也限制了后人的思考空间。那些更加接近源头的物件则不然，因为这些个未做太多思考的物件有着极大的包容性和潜在的想象空间，更有利于参观者发挥其主观能动性。

宗教哲学亦然，尤其是小说。它的思考方式并不像是物件，但也有着相似的简单。它更像是帮你在墙壁上凿开一个能隐约看到另一个世界的孔，即不会让你看不到，但想要凿出一面窗、一扇门那倒又不甚可能。而这种新奇、欲望和偶尔闪过的明悟带来的快感却会像是魔咒一般影响着你的大脑以至于心情。最后平平落得只会背几句古文，其他就颗粒无收的地步。

所以，对这类书籍除非是专业的研究人员可以精读，如果只是猎奇，请务必适可而止，量力而行。以免真的成为抑郁的导火索，反倒让它跟现在一样被我强加上这个‘莫须有’的罪名。

除此之外，还要学会对生活降低预期。

不如意事常八九，能与人言无二三。不报希望，才能不去失望。永远不要在自己看重的事情上投入不切实际的期望，附加不着边际的价值，因为伤你最深的，总是你最看重的。这便是我交朋友对自己的要求。千万不可把自己看的太重，尤其是别人心中的位置。否则，别人的一个小小的举动或者不恰当的语气，可能都会给你带来极大的情绪波动。我们始终要明确一点，庸碌者才会深陷人际关系的重围，而真正的智者只和自己赛跑，这世界看似纷繁复杂，其实本质，却还是你一个人的世界。

另外，还有一点也很重要——不要太过在意别人的评价。

像史铁生先生说的，“每一个有激情的演员都难免是一个人质，每一个懂得欣赏的观众都巧妙地粉碎了一场阴谋”。负面的评价只是成为束缚在你身上的缰绳，而讲话者本身便是这场阴谋中的绑匪。总是听信他们的话，岂不是让缰绳越束约紧，反倒让自己不甚愉快。这种人只能成为陌路人，或者敌人。而我们要做的就是寻找自己的观众，那个懂得欣赏的观众，那才是真正的朋友。

最后，还有一个小小的生活技巧，在国内使用可能有限，但是国外倒不妨大胆试上一试——每天早上跟一个陌生人问好。

南安的早上，越过绿化院墙带着晨露的樱花，抬头是湛蓝的天空和无暇的云朵，还有什么比在这种环境里跟陌生人打招呼来的合适呢。招呼不必太过复杂。“Morning，Sir”，简单，带着早上特有的活力和充分表达善意的笑容。有时候会碰到金发碧眼的年轻夫人，牵着一拃高的贵宾犬；有时会遇到行色匆匆西装革履的上层精英；有时也会遇到一头银发精神奕奕的老太太。当然，印象最为深刻的还是一个胖胖的，长相并不出众，右腿好像有些问题的黑人小哥。原因不单单是我们遇到过两次，还因为图书馆的不期而遇。

当时，我正在图书馆五楼的电脑前写着“一生之敌”这篇散文，模糊感觉到有一个很大的身影向我走来，直到近处。“I know you！”。他的惊喜是我形容不出来的。先是介绍了一下他自己，他是从这个学校毕业的学生，现在已然成为了这个学校的老师。然后就是各种感谢我每次看到他都会问好。他手中的手机一直来回打转，还时不时地看看我的手机。想来他是想要互相加个联系方式，但是考虑到我可能没有他们国外的社交软件，后来就放弃了。不过我们也算是成了半个朋友。

看哪，上帝是公平的。只要我们对生活抱有善意，那么生活便回报以善意。有句话说的好，每一次的庆幸都在暗中标注好了筹码，不知是应收还是预付。

希望现在跟我一样有抑郁的朋友，不妨试试，积极乐观地拥抱生活。相信，我们的抑郁肯定是一时的，这只是未来的幸运正在向我们索取‘预付账款’呢！

自信是一种优良品质，但有多少人真正具有呢？更多的人都有不同程度的焦虑、抑郁症状，当其发作的时候，人会深受其害，名人也不例外。歌手乔任梁、张国荣都因为此病而自杀，但也有人勇敢地与之抗争，成就了一番事业，比如我们熟悉的二战时的英国首相丘吉尔、大科学家牛顿，就患有严重的抑郁症，但最终成功地战胜它。

最近看到一本治疗焦虑症和抑郁症的书《自我训练》，给出了一个有效的治疗方法。作者是国际知名的心理咨询及治疗专家，他本人从小就患有焦虑症和抑郁证，为了拯救自己，努力研究心理学。经过30年的临床心理治疗，不但治好了自己的病，还治好了几万名患者。作者认为仅仅依靠药物、催眠、心理咨询等疗法，很难根治焦虑、抑郁症，只能靠自己，方法就是“自我训练”法，主要是用自我交谈的方式来实现自我救赎。

一、焦虑和抑郁是怎么产生的

焦虑是对外应战，耗费精力；抑郁是对内逃避，停止努力。初看两者表现相反，好象完全不相干，其实不然，很多患者都同时有这两种病，在不同的情况下交替出现。

究其成因，是人类在进化过程中的产物。人类没有闪电般的速度、锋利的牙齿，甚至没有保护色，是一个弱小特种，遇到危险时通过释放荷尔蒙和其他化学物质来调整身体的能量，形成了应战和逃避两种本能。如果被一些臆想的、夸大的危险频繁调动，就会反过来损害人的身体和心理。“应战”模式如果频繁被错误调动，就会变成焦虑症，“逃避”模式如果被错误启动，则变成抑郁症。

这两种模式在成长过程中启动时，可以缓解压力，是自我保护的一种方式。比如儿童时期应对创伤、误解、失败等情况的能力差，就会用发脾气、嘶叫、哭泣等方式来让人觉得自己不那么脆弱。当出现不能控制的事情时，会产生不安全感，觉得自己脆弱无助，希望可以重新掌控生活，从而不断激发自己的这两种模式。

随着年龄的增长，身体越来越强壮，认知能力也提高，自己掌握生活的能力也越来越强，大多数人会摆脱了那些早期的伤害，拥有了成熟健康的心态。但有一部分人，由于得不到悉心的关怀和照顾，放任自我怀疑、缺乏自信等破坏性心态发展，于是本能中的“应战”模式很容易被强化成习惯性的焦虑，而“逃避”模式就演变为抑郁症。

二、克服焦虑及抑郁的原理

书中拿泰国的驯象举了个例子。驯象师会在大象很小的时候，让它们与母亲分离，把小象关在一个只能站立的笼子里，用尖锐的矛刺它们，断食断水，使他们饱受身体与心理的伤害。最后小象放弃了反抗，完全听众人的指挥。

焦虑症和抑郁症对人类的控制也是同样的原理。一量出现不安全感，幼年那个脆弱的小孩便会跑出来，告诉你：你的生活要崩塌了，你无法掌控眼前的一切。于是你便开始暴躁、逃避，忘记自己早已长大，有足够的能力去应付眼前的一切。其实，你只要相信自己的能力，抬起你的腿，将眼前的“驯象师”碾个粉碎，就会重归自由。

在治疗之前，要了解自己属于哪种人格。焦虑和抑郁的表现形式有五种：自寻烦恼型、刺猬型、乌龟型、变色龙型、完美主义型。

每种类型都有思维陷阱，即只要出现某种情境，就会有掉入焦虑和抑郁陷阱的感觉。比如自寻烦恼型的思维陷阱是经常会问“如果……怎么办”这个问题，一旦出现就要警惕自己陷入对”将来的假想“无止境的担心中；其他的还有”我本来应该……“、”我觉得……“、”我觉得他不喜欢我了“、”我觉得老板看不起我“等等，会引起我们的胡乱猜测而不是真相。每个人都都有一套自己的陷阱，可以在焦虑抑郁发生时记录当时的想法，来了解陷阱的特点。

三、自我交谈疗法

治疗焦虑和抑郁的常见方法有：药物、催眠、心理咨询，属于被动治疗，只有短期效果，无法根治，而作者提供的自我交谈疗法则从根本上改变原来的思维习惯，逃出思维陷阱，达到根治的目的。相对于近来流行的”正念疗法“，自我交谈法则相对操作简单，容易坚持下去。

自我交谈就是让你去倾听内心的声音，将自己化身为两个部分，一部分的你在说，别一部分的你在听。

第一步，认清现实。先静下来分析自己的烦恼是当下的，还是不可控的未来、不可逆的过去？从自己的情绪来判断所听到的这个声音是理性、成熟的，还是过分悲观、情绪化、孩子气的？这个声音是自己的还是内心那个没有安全感的小孩？

第二步，摆脱条件反射的思维模式。当你有不安全感时，不能按照过去的习惯进行反应，而在心里对自己喊”停“。操作时可以创造某种咒语，让思绪停下来；还可以在头脑里想象一个紧急刹车的按钮，一遇险情就按下，尝试让自己静下来；还可以把自己的思维想象成一个频道，当你的孩子气在搞破坏时，学习手动调到其他正能量的频道，让积极乐观的思维占据大脑。

第三步，随它去。焦虑和抑郁只不过是一种习惯，有意识地忽略它，它就会慢慢崩溃。就像是一个学游泳的人，当你满心想着自己溺水的样子，就会变得焦虑、惊慌失措，而试着忽略这种想象，反而能轻松地浮在水面。很难做到忽略、放松时，可以尝试瑜伽里面的”交替呼吸法“，把思维放在呼吸上，开始冥想练习，就会发现通过自己的意愿，摆脱焦虑、抑郁带来的有害影响。

自我交谈虽然简单易操作，但需要大量的练习，反复的加强才能掌握。

童年是不安全感的来源，也是焦虑和抑郁的源头，所以我们要谨慎、友爱地对待儿童。如果我们发现自己或朋友患上了此症，要积极采用心理和药物相结合的方法来治疗，找回自信、美好的人生。