我知道自己的意志力很薄弱，除了每天的吃喝拉撒还有睡眠，没有其他能坚持去做的事情了，但是读过《意志力》这本书后，我对意志力的养成又产生了兴趣，嗯，这是一件不错的事情，可以从一点点小事做起，不会有什么压力，真挺好。
001实验

通过棉花糖实验、胡萝卜实验等等。总结出意志力可以通过很多事情表现出来，我们的意志力和我们每个人的成功分不开。
002目标

通过樊登老师的讲解，让我们清除设定一个目标要比设定多个目标好很多，而且目标的完成更有效率，因为设定多个目标时，我们就会矛盾。
003损耗

用掉自制力越多，向下一个诱惑力屈服的可能性就越大。如果把意志力过度消耗在琐碎事情太多，在重要的事情上我们就没有精力了。
004糖分

原来我们的的情绪不好是因为低血糖了，那么及时补充糖类物质，我们会好一些，但是不要吃血糖特别高的食物，因为它快速引起你的情绪波动，快速提高再快速降低。
005小事

我们可以从坚持“坐直”开始，从小事开始改变自己的习惯，我们会慢慢发现其他的事情我们也会改变，意志力不需要给自己太苛刻的要求。
简单轻松的状态同样可以改变自己的习惯，设定一个目标，减少目标的矛盾性，不去挣扎，从许许多多的小事情开始，锻炼自己的意志力吧。

《意志力》是美国罗伊写的，罗伊做过一个棉花糖实验，那些坚持抵抗诱惑的小孩长大之后的人生更加成功。

1，意志力的演变经历了哪些过程？

意志力的演变大致经历了起源——衰退——回归，三个阶段。

人类关于意志力的需求最早取决于物种进化的需要，但随着时代进步和技术发展。工业革命后，外部诱惑越来越多，人类意志力越来越弱，开始衰退，研究人员发现，要抵制重要的诱惑，最根本还是要回归到‘自制力的控制上’。

最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制，只要相信，就能实现。

自制力是至关重要的一个力量，是人生成功的一个关键，而自我控制的第一步是设置清晰的目标——富兰克林‘分而化之逐个击破’策略。

2，强化个人意志力的方向，意志力对人们有什么好处？

意志力可以培养孩子良好的学习习惯。

比如：弘丹老师写作日更三万字就是凭借着强大的意志力。

意志力强的孩子长大，身体会更健康，更加不会犯罪。

3，如何培养意志力？

（1）找到驱动意志力的能量。

（2）自我控制设置目标，列行动清单。

（3）了解自己的极限，尝试不断去突破极限。

（4）追踪自己的意志力变化情况，及时奖励自己，促进更一步的强化意志力。

4，意志力可以保存起来使用。

（1）你的意志力是有限的，使用就会消耗，用正确的方法可以将意志力保存起来使用。

比如：运用《微习惯》一书的方法来坚持写作，几乎不损耗意志力。

（2）你从同一账户提取意志力，用于各种不同任务。

做活雕像的阿曼达.帕默尔说：“你知道，人能创造奇迹，如果你决心不动，你就会不动。”

当你下定决心做一件事情的时候，你的意志力就会源源不断出现，来支撑你完成目标，‘下定决心’可以帮助你保存意志力。

5，驱动意志力的能量，葡萄糖与意志力的关系。

葡萄糖能量转化后引起的大脑变化，成年人经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差，休息能减少身体对葡萄糖的需求，还能全面增强身体利用血糖的能力。

收获：我通过早起来锻炼自己的意志力，并坚持早睡早起，做行动力清单，让我每天都自信满满！
改变：后天的努力远胜先天的天份，意志力的实现要落实在具体行动上面，才能彻底改变自己。

2021年4月22日  11:15  57/100

一、读书摘要

意志力就像肌肉一样，经常锻炼就会增强。

二、金句/摘要

1、意志力和成功有很大相关性，许多成功者都是意志力很强的人。

2、意志力和人体内的葡萄糖含量呈正相关性。

3、做到以下六点有利于增强意志力:

1)设立清晰单一的目标

2)每天早上、中午完成最重要的三件事

3)每天5~10分钟冥想

4)每天坚持写作，有意识挺直腰板

5)每天自我监测，记录每天的时间开销

6)通过刻意训练，做一些小事来提高意志力

三、To do list 一 行动
每天通过锻炼、冥想、写作、时间记录、复盘来提高自己的意志力。在固定的时间做固定的事，减少自己的选择，从而降低意志力的消耗。

四、感悟和收获

我读了《意志力》这本书才明白，其实通过一件小事做成功了，就可以给自己带来自信心，从而就像滚雪球一样，可以带动平时日常生活中其他的极大改变。这就是意志力增强带来的连锁反应。

早上和上午是我意志力最强的时候，今后要把最重要的工作在这个时间段进行。下午和晚上自己的意志力非常差，一定不要安排最重要的工作，不然效率会很低。

自己从疫情到现在，坚持写作让自己的意志力得到了很大的提升。感觉自己对世界的掌控感更强了，做事更自信，成功率也就更高了些。

通过补充葡萄糖可以提高意志力，平时多摄入一些血糖指数比较低的食物，比如说蔬菜水果和优质蛋白质，让血糖保持一个相对比较平稳的水平，这样的话有利于提高意志力。

读了这本书才知道，为什么通过节食减肥的人最终都会失败。节食减肥时，血糖水平比较低，这时候意志力都比较弱，对节食减肥者来说是一个很大的考验。停止节食减肥以后，人们就会报复性的过多饮食，同时身体也会报复性的吸收，从而引起身体急速的反弹。

还给别人做体重管理的时候，多强调可以吃什么东西，比如说鱼肉禽蛋奶果蔬和粗杂粮，不要过多强化不让吃的东西。

越不让吃他就越想吃。比如让我们的大脑里边你说不让想，脑子里边那个红色的大象，这时你脑子里一定全是红色的大象。减肥的时候先吃可以吃的东西，吃完可以吃的东西，其他禁止吃的东西，他就不想吃了。

意志力通过锻炼，就可以不断增强。

意志品质的培养与锻炼
作者：管理员 时间：2005-3-10 点击：558
意志不是人生来就俱有的。青年期是意志品质逐渐形成定型时期，又是有较大可塑性时期。因此，培养良好的意志品质对于大学生保持健康的心理有重要意义。
一、树立高尚的理想，确立恰当的目标
列夫•托尔斯泰说过，理想是指路明灯。没有理想，就没有坚定的方向，而没有方向也就没有生活。古人也说：“君子所取者远，则必有所恃；所就者大，则必有所忍”。远大的理想和确定的目标是学生培养坚强意志的前提。
当然理想的树立、目标的确立应该是正确的、有意义的、符合社会发展要求的。也必须与现实的学习与工作结合起来。只有把理想转化到现实的生活中，成为行动的指南，意志才有发展的可能。如果仅仅是海市蜃楼的幻想或不切实际的目标，而没有行动，则理想是空想，目标是虚设，意志的培养也就是句空话。
二、讲究科学的方法，遵循渐进的规律
我国历史上流传着许多颂扬坚韧和勤奋精神的故事。比如“头悬梁”、“锥刺骨”、“卧薪尝胆”、“愚公移山”等。以现代眼光来看。其精神固然可嘉，方法却有失科学和违背心理健康原则。有的学生仿效古人，为了自己的学业，强迫自己超负荷的运转，以锻炼自己的意志。某些意志锻炼方法（如硬靠简单的外界物理强刺激）违背了身心发展、运动规律，强行蛮干，反而使人心身疲惫、损害健康、影响学业，于人无益于事无补。因此，意志的运用应建立在健康的目标和科学的方法上。
锻炼意志，还要注意循序渐进。俗话说，一口吃不成一个胖子。有的同学为了达到某一目标，滥用意志力，过分强制自己去做超出自己心身现实的事情。如一个体弱的女同学想锻炼身体，规定自己每天要跑多少公里，两天下来反而病倒，“欲速则不达”了。所以在磨炼意志的时候，应注意选择突破口，分阶段有步骤进行。目标可以具体地按渐进式方式排列，一个目标完成了，对于个体是一种积极的反馈，能增加其自信，从而更积极地完成下一个目标，进入一个良性循环。这样，意志的行为逐步强化为意志习惯，再慢慢固化成一种意志品质，成为良好个性特征。
三、参与社会的实践，坚持从小事做起
意志品质是人们在长期的社会实践与社会生活中形成的较为稳定的心理素质，它在人们调动自身力量去克服困难和挫折的实践中体现出来。在师范生活中，学习、劳动、集体活动和社会实践等都需要付出意志努力，个体意志的培养就蕴含其中。有些学生感叹自己生不逢时，无大风浪显不出真品性，忽视在平凡生活、平凡小事中的意志培养。其实，一个人意志的培养和锻炼并不仅仅局限于挫折、困难、逆境，有时“取得成功时坚持不懈要比遭到失败时顽强不屈更重要”。“富贵不能淫，贫贱不能移，威武不能屈”的境界才是意志力的完整体现。
从日常生活小事到艰苦、重大的工作都是磨炼意志的机会。特别是体育锻炼，更是锻炼意志的有效手段。体育运动不仅仅是一个身体运动过程，更是集心理、意志磨炼为一体的综合过程。师范生自觉地、经常地、积极地参加体育锻炼，可以培养坚强、果敢、机智、吃苦耐劳、锲而不舍的意志品质和精神。
四、要有吃苦的准备，发扬坚持的精神
《孟子》里有一段流传千古的名言：“天降大任于斯人也，必先苦其心智，劳其筋骨，饿其体肤，空乏其身，行拂乱其所为，所以动心忍性，增益其所不能。”它告诉人们成就大事的过程就是意志磨炼的过程，意志磨炼的过程也就是吃苦耐劳、坚忍艰苦的过程。劳苦不仅仅是身体上的，更是精神上的。很多伟大的人物都曾经历过无数灾难，遇到过诸多挫折，就因为他们有摧不垮的精神和不松懈的意志，他们最终获得了成功。当代有些学生因为环境优越，难以接受艰苦生活的挑战；有些学生很想有番作为，却不肯付出努力，没有一点“成本”意识、“投资”意识；也有些同学付出一点努力便觉应有所回报，不愿持之以恒，这样的人是很难如愿的。正如卡尔文•库立基所告诫的：世上没有什么能够替代坚忍。“才能”不行，最常见的是有“才能”而不成功的人；天才不行，未得回报的天才几乎是常听见的话柄；教育不行，世上多的是受过教育而不能尽忠职守的。只有坚忍和决心才是万能的。“勇往直前”这句口号，已解决过并仍将继续解决人类的问题。
五、保持浓厚的兴趣，从事喜欢的活动
有些学生的失败并不是意志力的问题，而是勉强自己做自己不感兴趣的事情。如果所从事的活动不能使人感到充实和趣味感，这样自然难以持续下去。浓厚的兴趣能激发出巨大的毅力。在条件许可的范围内，尽量去尝试自己既感兴趣的、又符合社会要求的事情和活动，也会发挥意志力。
六、优化自身的素质，塑造健全的个性
个性和意志密切相关。人的高级神经活动类型（气质）及其特点如反应性、兴奋胜、平衡性、敏感性、可塑性等对意志品质起着物质基础的作用。一般说来，意志薄弱的人，气质上多属弱型，性格上胆小软弱。如果针对个性中的某些弱点进行训练，如多血质的同学加强坚持性、毅力的培养；胆汁质的同学加强自制力的训练；粘液质同学重视自主性和果断性锻炼；抑郁质的同学更加胆大、顽强，这样有的放矢，扬长避短，必将使意志品质更加完善。
七、思想上明确意志的重要性
任何意志的行为都需通过认知这一中介环节来调节。对意志的重要性认识得越清楚，则锻炼、培养意志品质的自觉性、积极性越高。
意志品质在改革开放，竞争激烈的社会显得尤为重要。现代社会里，一个人能否自觉地确定合适的目标，主动迎接挑战，果断地抓住机会，勇敢地坚持立场，在困难面前顽强不屈，承受挫折等，直接影响一个人的成功。从这个意义上讲，一切竞争也是意志力的较量。如果一个学生能站在时代的高度来深刻认识意志的重要性，在现实生活中又能客观地、不回避的审视自己的意志品质并不断磨炼，那么他就可能获得更多的成功和更大的满足。
参考资料：http://xlcl.zzjyxy.com/newsview.asp?id=15

对于每一个要克服的障碍，都离不开意志力；面对着所执行的每一个艰难的决定，我们所依靠的是内心的力量。事实上，意志力并非是生来就有或者不可能改变的特性，它是一种能够培养和发展的技能。
词典上将“意志力“解释成“控制人的冲动和行动的力量“，其中最关键的是“控制“和“力量“个词。“力量“是客观存在的，问题在于如何“控制“它。
下面几条有助于增强你的意志力，不妨一试。
一、 积极主动
不要把意志力与自我否定相混淆，当它应用于积极向上的目标时，将会变成一种巨大的力量。
美国东海岸的一位商人知道自己喝酒太多，然而他从事的是一种很烦人的工作，而在进餐前喝几杯葡萄酒似乎能让人紧张的心情得到放松。可酒和累人的活又使得他昏昏欲睡，因此常常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，这位经理意识到自己是在借酒消愁，浪费时光。于是他决定不再贪杯，而是把更多的时间用于儿女身上。刚开始时很不容易，常常想起那香气四溢的葡萄酒，但他告诫自己现在所做的事将有所得而不是有所失。后来的事实证明，他越是关心家庭和子女，工作起来的干劲也就越大。
主动的意志力能让你克服惰性，把注意力集中于未来。在遇到阻力时，想像自己在克服它之后的快乐；积极投身于实现自己目标的具体实践中，你就能坚持到底。
二、 下定决心
美国罗得艾兰大学心理学教授詹姆斯·普罗斯把实现某种转变分为四步：
抵制--不愿意转变；
考虑--权衡转变的得失；
行动--培养意志力来实现转变；
坚持--用意志力来保持转变。
有的人属于“慢性决策者“，他们知道自己应该减少喝酒量，但决策时却优柔寡断，结果无法付诸行动。
为了下定决心，可以为自己的目标规定期限。玛吉·柯林斯是加州的一位教师，对如何使自己臃肿的身材瘦下来十分关心。后来她被选为一个市民组织的主席，便决定减肥6公斤。为此她购买了比自己的身材小两号的服装，要在3个月之后的年会上穿起来。由于坚持不懈，柯林斯终于如愿以偿。
三、 目标明确
普罗斯教授曾经研究过一组打算从元旦起改变自己行为的实验对象，结果发现最成功的是那些目标最具体、明确的人。其中一名男子决心每天做到对妻子和颜悦色、平等相待。后来，他果真办到了。而另一个人只是笼统地表示要对家里的人更好一些，结果没几天又是老样子，照样吵架。
不要说诸如此类空空洞洞的话：“我打算多进行一些体育锻炼“，或“我计划多读一点书“。而应该具体、明确地表示--“我打算每天早晨步行45分钟“，或“我计划一周中一、三、五的晚上读一个小时的书“。
四、权衡利弊
如果你因为看不到实际好处而对体育锻炼三心二意的话，光有愿望是无法使你心甘情愿地穿上跑鞋的。
普罗斯教授对前往他那儿咨询的人劝告说，可以在一张纸上画好4个格子，以便填写短期和长期的损失和收获。假如你打算戒烟，可以在顶上两格上填上短期损失：“我一开始感到很难过“和短期收获：“我可以省下一笔钱“；底下两格填上长期收获：“我的身体将变得更健康“和长期损失：“我将推动一种排忧解闷的方法“。通过这样的仔细比较，聚集起戒烟的意志力就更容易了。
五、改变自我
然而光知道收获是不够的，最根本的动力产生于改变自己形象和把握自己生活的愿望。道理有时可以使人信服，但只有在感情因素被激发起来时，自己才能真正加以响应。
汤姆每天要抽三盒烟，尽管咳嗽不止，但依然听不进医生的劝告，而是我行我素，照抽不误。“有一天，我突然意识到自己真是太笨了。“他回忆说，“这不是在'自杀'吗？为了活命，得把烟戒掉。“由于戒烟能使自己感觉更好，汤姆产生了改掉不良习惯的意志力。
六、注重精神
法国17世纪的著名将领图朗瓦以身先士卒闻名，每次打仗都站在队伍的最前面。在别人问及此事时，他直言不讳道：“我的行动看上去像一个勇敢的人，然而自始至终却害怕极了。我没有向胆怯屈服，而是对身体说--'老伙计，你虽然在颤抖，可得往前走啊！'“结果毅然地冲锋在前。
大量的事实证明，好像自己有顽强意志一样地去行动，有助于使自己成为一个具有顽强意志力的人。
七、磨炼意志
早在1915年，心理学家博伊德·巴雷特曾经提出一套锻炼意志的方法。其中包括从椅子上起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒然后一根一根地装回盒子里。他认为，这些练习可以增强意志力，以便日后去面对更严重更困难的挑战。巴雷特的具体建议似乎有些过时，但他的思路却给人以启发。例如，你可以事先安排星期天上午要干的事情，并下决心不办好就不吃午饭。
来自新泽西州的比尔·布拉德利是纽约职业篮球队的明星，除了参加正常的训练之外，他是每天一大早来到球场，独自一个人练习罚犯规球的投篮瞄准。“功夫不负有心人“，他终于成为球队里投篮得分最多的人。
八、坚持到底
俗话说“有志者事竟成“，其中含有与困难作斗争并且将其克服的意思。普罗斯在对戒烟后又重新吸烟的人进行研究后发现，许多人原先并没有认真考虑如何去对付香烟的诱惑。所以尽管鼓起力量去戒烟，但是不能坚持到底。当别人递上一支烟时，便又接过去吸了起来。
如果你决心戒酒，那么不论在任何场合里都不要去碰酒杯。倘若你要坚持慢跑，即使早晨醒来时天下着暴雨，也要在室内照常锻炼。