如何提高自制力？？？我今年高一，我只要在学校就会想拼命的学习，几乎每时每刻都在学，可周末一在家就想玩电脑，其实复习内容还很重，可...
如何提高自制力？？？
我今年高一，我只要在学校就会想拼命的学习，几乎每时每刻都在学，可周末一在家就想玩电脑，其实复习内容还很重，可就是控制不住想玩，我的好多同学说他们也是如此，一到周末就这样，可我知道这样不行，还有我在复习的时候总是不能专心，怎么办呀，每到周日晚上就后悔，说下周一定要改，可还是控制不住自己，请求大家帮帮我自制力是一种自我约束的能力，有好的自制力可以在生活中养成良好的作风和习惯，那么，如何提高自制力呢？
01
首先要提高自制力，就必须要给自己下定一个决心，强迫自己完成每天的任务，定时定点的提醒自己。
02
寻找出阻碍你提高自制力的原因，从根本上杜绝这一现象。例如玩几分钟游戏再去学习，到最后变成了玩了大几十分钟游戏甚至一下午，学习已经被抛到脑后，再以明天为理由一直拖延，到最后也没学成。对于这种现象，要从根本上说不，让自己的目标实行起来，并一直保持。
03
制定周计划和月计划表，将自己的任务逐一实现，给自己采取奖惩方式，认真完成任务的，给自己一个奖励，未完成任务的，罚自己去做不喜欢的事情。
04
养成良好的自制力习惯，古语云：少成若天性，习惯成自然。少年时期的习惯一旦养成，后天要想改变掉是非常困难的。所以要在一开始就给自己实行严格的要求，时间久了，便会形成条件反射，自然也会提高自制力。
05
不轻易地受别人语言的影响，遵从自己的决定。别人不可能主动说是为你好，有可能还想要去贬低你。当听到别人的风言风语时我们就当是一句玩笑话，不用放在心上，专心做自己的事情。
06
抵制“三分钟热度”，要坚信长期坚持下来才能取得好成果。保持一颗乐观进取的心，遇到困难不畏惧，想出解决的办法，取得最后的成功，形成专一性。
2.提高文化素养。一般来说，一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。
3.稳定情绪。用合理发泄、注意力转移、迁移环境等方法，把将要引发冲动的情绪宣泄和释放出来，保持情绪稳定，避免冲动。
4.要强化自我意识。遇事要沉着冷静，自己开动脑筋，排除外界干扰或暗示，学会自主决断。
5.要强化实践锻炼。一方面要加强学习，积累知识，开阔视野；另一方面，要积极投身到生活实践中去，刻苦锻炼。
6.要强化意志力量。要培养自己性格中意志独立性的良好品质。对自己奋斗的目标要有高度的自觉。
7.调整好需要结构。如古人所云:"鱼我所欲也，熊掌亦我所欲也，两者不能得兼，舍鱼而取熊掌也。"
8.要强化积极思维。俗话说:"凡事预则立，不预则废。"
你学会了吗
如何提高自己的自制力
提高自制力，怎么培养毅力；自我控制力
自我控制比较差，忍耐力 差如果说一个优秀者的基本素质是有自制力的话，那适应性强就是优秀队员的必备素质。拿破仑波拿巴是军事史上最伟大的军人之一，由于他胆识过人、策略灵活、行动迅速，取得了多次战役的胜利。他曾对他的一位手下败将说："你的作战计划是在战役前一天制定的，而当战斗开始时你却对敌人的行动一无所知。"拿破仑认为对手致命的弱点就是缺乏适应性。是的，任何一个人的僵化固执都是他成为优秀队员的最大障碍。一个人如果行为卤莽、信心不足或自由散漫，这些都是能够克服的。但如果头脑僵化、刚愎自用，这则是毁灭之根，失败之源。哈佛商学院教授罗莎贝斯莫斯坎特尔注意到："事业有成的人善于变化，擅长将自己和同伴调整到某个新方向，从而取得更大的成功。"所以适应性强，是一个优秀者的必备素质。适应性强的人，总是不断地开拓新的领域，愿意做新的尝试，只要能获得新的经验，就不在乎短暂的痛苦和不愉快。他们对新事物有着浓厚的兴趣，认为要想从不知到了解，惟一的途径就是打破障碍，迅速适应客观环境。而他们对新来的、有能力的人，对职位或头衔的变动，对办事方法的改变都能泰然处之，总是能从好的方面看待新环境、新变化。只有适应力强的人才愿意调整自己以适应团队的需要，也不会为推卸责任寻找借口，而是努力思考怎样才能做得更好。
一名优秀的人，还应目光远大，每一个行动都针对他们的长远目标；关注他人，拥有良好的人际关系，甘愿牺牲个人利益；坚忍不拔，勤奋学习，在逆境中保持积极乐观的态度等。"虽然强者未必总赢，但弱者难逃一几败。"
我们要克服自己心理上的弱点，战胜自己，以求在活动中取得预期的成功，保持身心健康，都需要自制力。自制力包括两方面：自我激励，以提高活动效率；战胜弱点和消极情绪，实现活动的目的。
其一，必须提高认知水平，端正动机。根据国内外心理学家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最显著的心理特征就表现在自制力的缺乏。而相反，历史上那些仁人志士却能克己奉公、临危不惧、视死如归，表现出高度的自制性。这说明认知水平、动机水平，会影响一个人的自制力。那么，认知、动机怎样影响自制力呢？比如说，你第一次上讲台，第一次作报告，第一次参加战斗……如果你想到的是：“我如果讲话出差错，人们该怎样笑话我呀……”或者是：“假如一上阵就被子弹击中，那还谈什么立功受奖呢……”等等潜伏着的动机就是如何表现自己，如何取得个人的荣誉，这样取得，接踵而至的消极情绪就会把你击毁，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能误人子弟，一定要把课上好；或者是：我作报告，只不过将大家的经验作一总结，进行交流；或者是：我是为正义而战。潜伏着的动机是高尚的、积极的、达观的，这样，你就会很少受消极情绪的影响。因此，正确地认识自己、正确的认识行动的意义，对培养自制力来说，是很重要的。
其二，培养自制力必须有针对性。就是说要针对自己的某种弱点、某种行动中的某种消极的心理心理活动来训练。要培养自制力，应当先对自己作一番解剖，找出自己在那些活动中常犯的毛病，然而选择适当的训练方法，通过训练在实际活动中矫正之。下面扼要介绍几种切实可行的训练方法：
1．如果你常在某项活动中因自身心理方面的原因而招到失败，你可以选择对抗训练方法。即再三置身于（或在想象中置身于）曾使你失败的情境中去，锻炼自己，克服弱点，这种训练包括两种方式：
①置身具体情境。按苏联心理学家K.H.柯尔尼洛夫的说法：“要刚毅，就要鼓足勇气去猎取猛兽、渡激流，头晕就上高山训练”；或者如符.依.谢利凡诺夫所说：应“沉着地忍受种痘或刺伤，取出木刺：一个黑夜里在离住宅很远的原野或森林里毫不恐怯：……当生病、烧伤、负伤的时候勇敢地忍受痛苦……当狂风暴雨的时候，在森林里或在船上不惊惶失措……遇到狼或其他的野兽时不会束手无策；用自己的生命去抢救溺水者而好不恐怯；遇到火灾时毫不惊慌等等。”这是一种古老的但很有效用的训练方法。如果你胆小，就多到使你恐怖的地方去经受考验。
②在想象中置身具体环境（即模拟训练）。当你在某项活动中失败后，你可以在想象中重现过去活动中的具体环节，找出失败的原因，然后设想开始的新的活动，在想象中纠正过去的错误，排除一切可能出现的不测的情况和困难，以求获得成功，并且让成功的体验支配你。或者你即将从事另一次重要活动时，也可在想象中模拟这项活动的全部过程，并让成功的体验保持下去。通过这种训练，可以在想象中获得一整套活动的模式，更可以增强必胜的信心。
2．失去自我控制或自制力减弱都往往发生在紧张的生理心理状态中。因此通过松弛训练，学习消除紧张，可以提高自控力。紧张状态伴随着肌肉紧张、呼吸急促、心跳加速等过程，松弛训练可产生有意识地控制这些过程的作用，获得生理反馈信息，从而控制和调节自身的整个心理状态。松弛训练主要有以下几种方式：
①呼吸训练。在发怒、激动、恐慌时，人们往往意识不到自己呼吸的急促，甚至觉察不到呼吸困难，由于这样，反而更增加了紧张。如有些人紧张时声音颤抖，音色嘶哑，就因为支气管壁的平滑肌痉挛，这样一来，会更使他们不安起来，以至更使他们失去控制。因此，在从事预计会引起紧张的活动之前，做一做呼吸松弛训练，使自己的呼吸保持一种平静，舒缓的节奏，方法有：a.站立或静坐，使全身放松，进行深呼吸；b.一边缓步行走，一边深呼吸；等等。
②肌肉放松训练。通过肌肉放松训练可消除疲劳，克服紧张，甚至可治疗某些病症。经常进行或临场进行放松训练，可以使我们学会自我控制，变得坦然、从容。
③气功入静。排除一切杂念，使内心保持绝对安静。方法是将全部注意力集中在丹田穴（肚脐下三寸处）。临场进行这种训练，或紧张后进行，都有显著效用。
此外，一个人的意念（念头、信念、自我监督、有意识的语词等）可以控制调节一个人心理状态。自制力，很大程度上就表现在意念控制上。意念控制的作用就表现在促进自己积极行动。这方面的训练有二种方法。
①自我暗示。积极的自我暗示的作用在于使自己获得信心，进而提高自制力。但是，消极的自我暗示却正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的状态进行。在你从事紧张活动之前，使自己进入安静舒适、昏昏欲睡的松弛状态，然后反复默念一些建立信心，给人力量的话，是不会没有作用的。
②自我激励。无论干什么，全靠自觉。自觉往往指的是自己获得一种动力去积极行动。怎样才能获得一种动力去积极行动呢？着就要学会自我激励。自我激励即给自己提出任务、自己奖励即自己给自己提出任务、自己给自己奖惩、自己命令自己、自己做自己的司令员、指挥员。自我激励的方式有： a、制定切实可行的计划，安排好必须做好与可做可不做的事情，然后给自己作出奖惩规定。b、写出座右铭，时时勉励自己。c、 常写日记，在日记中进行自我监督。d、口头命令。每遇困境、或身临危急之时，要学会自己指挥自己。通过口头命令，可以组织自身的心理活动，获得精神力量。不妨训练一下，定会有益
自制力是指一个人在意志行动中善于控制自己的情绪，约束自己的言行。
自制力主要表现在两个方面：一方面使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自己的恐惧、犹豫、懒惰等；一方面应善于在实际行动中抑制冲动行为。
自制力对人走向成功起着十分重要的作用。自古代百科全书式科学家亚里士多德，到近代的哲学家们都注意到：“美好的人生建立在自我控制的基础上。”
我认为在增强法制和伦理道德观念的同时做一些“磨练法则”。
“磨练法则”对于培养克己自制的品质至关重要。举个列子，第一位成功征服珠穆朗玛峰的新西兰人埃德蒙·希拉里在被问起是如何征服这世界最高峰时，希拉里回答道：“我真正征服的不是一座山，而是我自己。”这种优秀的品质就叫做意志力、自制力或克己自律，实际上，你也完全可以从每天去做一些并不喜欢的或原本认为做不到的事情开始，在“磨练法则”的作用下，开发出自己更强的意志力、自制力等等。
你也知道只有通过实践锻炼，才能够真正获得自制力。也只有依靠惯性和反复的自我控制训练，我们的神经才有可能得到完全的控制。从反复努力和反复训练意志的角度上而言，自制力的培养在很大程度上就是一种习惯的形成。”
而我可以给你最有效方便实际的建议是每天早上做5公里慢跑。不论严寒酷暑，刮风下雨，都要坚持。早上在床上的每一分钟都是如此让人珍惜，特别是冬天赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争，而且长跑又艰苦又乏味，还会让人腰酸背痛，可真是名副其实的苦差事，所以在这过程中你就可以得到磨练，从一开始的新鲜到讨厌到痛苦到渺茫，你可以想想马克·吐温（Mark Twain）的一句话，来解释如何做到克己自制：“关键在于每天去做一点自己心里并不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦，这就是养成自觉习惯的黄金定律。”只要你坚持，随着身体状况的慢慢变好，跑步逐渐变得轻松起来，跑步这份苦差事似乎不再那么恐怖了，尽管早起仍然有点儿困难，有点儿费劲，但似乎可以克服。一切都变得越来越容易，越来越自然，到最后清晨成了一个习惯，成了日常行为的一个部分，不用强迫自己，每天的晨跑成为了自然而然的习惯。这样通过每天跑步的“磨练”，使你的自律能力、决心、意志、承诺、效率、自信、自尊都得到锻炼和提高。
你可以选择每天清晨长跑来帮助自己培养高度的自制力。也可以选择各种各样的体育活动。不论你选择怎样的事情，它首先是一件你必须强迫自己完成的苦差事。其次，这件苦差事也必须是你每天都可以完成的。最后，这件苦差事当然还应该是一件有益处的事情（例如，体育锻炼有助于身体健康，提高身体机能，增强自信，改善认知能力等等。）你可以选择各种各样的苦差事，例如跑步，健美，游泳，骑车，散步，有氧运动，瑜珈，武术等等。体育锻炼的项目数不胜数，但是，并不是说可以选择的苦差事仅限于体育锻炼。练习一种乐器，坚持阅读或是写作，和朋友通信或写邮件等等同样适用。选择怎样的苦差事本身并不重要，坚持才是问题的关键。每天坚持做点儿自己原本不太喜欢的事情，最终会让你获得自律、毅力、以及信守承诺，增强自制力的。
怎样提高自制力？
自己想做的事总是半途而废，怎样才能严格要求自己呢？也许很多人有这样的困惑，就是虽然道理我都懂，但是就是做不到。很多事情总是三分钟热度或者容易半途而废。并不是那些做事一气呵成的人有什么秘诀，只是他们相比别的人有更高的自制力。分享几个提高自制力、严格要求自己的小方法，希望有所帮助。
第一，自制力非常差的小伙伴可以找几个拥有共同目标的人一起完成一件事。就拿减肥来说，不少人一开始的时候总是信心十足，给自己定好了目标，可是没过多久就会管不住嘴或者放弃运动以失败告终。这种时候如果有几个人一起的话就没有孤军奋战那么难。还比如考研的时候，约一起考研的研友去图书馆复习也是一种提高自制力的方法，起到互相监督互相督促的作用。
第二，人并不是每时每刻都拥有较高的自制力，因此要认真判断了解自己的意志力。当你意志力坚强，状态很好的时候就去做你想做的事，把它完成到最好。但如果当你的承受能力或者潜意识里想要放弃的时候，千万不要继续强迫自己去完成，在这个时候要学会放松，做一些让你恢复意志力的事情，重拾信心。这种方法在潜意识里能起到一个鼓励和约束的作用。
第三，在你要完成一个目标的时候，需要给自己定一个榜样。这个榜样可以在你心里，也可以展现出来，时时刻刻提醒你。千万不要经常以一些过于形式的鸡汤激励自己，这个榜样最好是一个真是的榜样，让你想要放弃的时候激励你。
和自制力死磕了好几年，尝试了冥想，做手账等多个方法都没有什么好的效果。甚至还下载了APP，付了一些定金，不按时打卡就扣除定金，参加了几次，无一例外都被扣了，虽然扣的时候也心痛不已，但是下次依然故态重发，毫无进展。
我甚至和友人宣布，我是一个天生自制力不好的人。在此念头下，我甚至涌现出一种自我同情，慢慢原谅自己的那么多坏习惯。
但是我实在没有办法容忍自己做一只一事无成的咸鱼，我还是想着各种各样的办法改变自己。我阅读大量关于自制力、时间管理和叫人如何学习的书，但是半年下来我依然间歇性的懒癌爆发，什么都不想干。
最后我发现，我用了很多时间去做计划、学时间管理，只分配了一点点注意力给真正想做的事上。我觉得这样真的是太愚蠢了！
于是我决定放弃自我管理这个概念。当我完全放弃提升自制力的时候，而是不断在脑海里想着我成功的时刻的样子。非常有利于我提升我的行动力，比如在我想吃冰淇淋的时候，我想的就是我有四块腹肌的样子，一直想，直到我说服自己放弃冰淇淋。当我不想读书的时候，我就想着期末考试，我读的这本专业书有一道十分的大题，我行云流水的答出来，然后说服自己应该立即去读。
当然这个方法也有不管用的时候，比如我实在太想吃一样东西，那种渴望已经无法用幻想出来的腹肌来平息，甚至想放弃自己的腹肌计划时，我会尝试和自己的渴望和解，比如我会想等到有腹肌再吃一点，那时候又有腹肌又可以吃多好呀。一般情况下我都可以和自己和解成功，但是也有失败的时候，有一次我实在想吃炸鸡腿，而且麦当劳的炸鸡腿在打折，于是我买了一份，但是我想了一个降低愧疚的方法，我每吃一口都嚼满五十下，没吃几口就觉得太油也太累了，就把剩下来的鸡腿丢掉了，以后再也没产生过吃鸡腿的念头。
如果你和我一样是一个没有什么自制力的人，一定要找到和自己心中小恶魔相处的方法，最后一定能成功消灭他。
你学会了吗
如何提高自己的自制力？
在没有任何人事物的帮助下自己提升自己，如何更好的约束自己。面对诱惑时，多想想你的长远目标。比如你存钱买房，却被“双11打折促销诱惑剁手。想到长期目标，就会遏制冲动，提升自控力。
自制力本能：如何提高自我控制力
——THE WILLPOWER INSTINCT 阅读总结
正如题目中所描述的，这本书主要通过对心理学实验以及人体（尤其是大脑）的生理特性进行专业化分析，来揭示人们在面对自控力挑战时源自本能的“弱点及优势”，从而让读者能够更加清楚得进行自我认识；并提供了一系列有针对性和实践性的方法建议，让读者能够更好得提高自控力，更加理智得进行自我管理，自我监督。
关于自控力的重要性应该不需要多加强调了，人类文明发展到今天这样的社会状况，导致我们不能像原始人那样去根据本能生活。我们每天都在与外在的诱惑、内在的惰性进行斗争，经常面对的挑战是：想做，但是不能做；不想做，但是必须做。所以更好得了解自控力的特点能更好的让我们在生活学习工作中认识自己，控制自己，做出正确的决定。本文将提取出原书中的重要内容，主要有一下几个方面。
观点
经典实验 ： 从实验的现象和结论获得启迪
观察自我 ： 了解自己行为和想法的原因
提高方法 ： 针对性推荐了一些训练提高方法
一 、什么是自制力
由于现代人大脑结构的原因，人类比其他动物多了认识自我、反思自我的能力，同时我们每个人的大脑中都有多重自我在相互竞争合作着来控制我们的想法、感受和行动（有点像电影《头脑特工队》里描绘的那样）。每一个自我控制的挑战就像是这些不同版本的自我之间的战争。要想让最优秀的自我来控制自己，我们需要强化我们的 自我认识 和 自我控制 能力。
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观点： 自控力有三种，分别来帮助我们在面对相应的选择挑战中做最好的自己，它们是：
“我要” I will：有些事情是你不想做的，但是你知道做下去才能提高你生活的品质。这时要使用人类大脑中的“我要”力量。
“我不能” I won't：人们或多或少存在一些“顽疾”，在暗地里损害我们的健康和幸福，并阻止我们通往成功。这时面对这些坏毛病，我们要使用人类大脑中的“我不能”力量。
“我想” I want：我们都有自己的长期目标，但是一些眼前的诱惑会让我们做出违背自己目标的事。这时我们需要调动大脑中的“我想”力量来让自己认清局势，并做出正确的选择。
经过上万年的进化，人类的大脑中出现了专门负责自我控制的区域。也就是前额皮质（prefrontal cortex）,位于额头和眼睛后面的一层神经系统。如下图所示
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观察自我： 1. 哪件事更难？ 想象你正面对着自控力挑战，“做与不做”哪个对你来说是更困难的？是什么导致某一个选择对你来说很是艰难呢？ 2. 直面你的两种想法 面对自控力挑战的时候，试着描述一下你大脑中正在竞争着的两个自我。哪个是冲动版本的你？哪个是智慧版本的你？
提高方法： 1. 记录你的选择 至少花一天的时间，留心记录你面对自控力挑战是做出的选择。这有助于你更好的认识自己，感受自控力。 2. 大脑冥想训练：
找个地方坐好，可以在椅子上坐直也可以盘腿坐在垫子上，然后将手自然得放在大腿上面。眼睛可以睁着，但是要注意别被其他东西分神；可以闭着，但是要注意别睡着了。
将你的注意力集中到呼吸上面，如果走神了就赶紧扭转回来。这个训练可以强化你的前额皮质，缓解你的压力并减少诱惑带来的冲动感，从而有助于提高自控力。
用心去感受气息在体内的流走，并且留意你的思维不要走神。这个部分可以训练自我感知和自我控制能力。
每天有个5分钟就可以，增加时长会有更好的效果，不过要保证自己能够坚持。同时注意不要拿冥想作为借口，影响正常的生活学习工作。
二、 自我控制力是人类的生物本能
在人类的进化历程中发现有良好的自我控制能力的理智个体更容易生存下去，所以根据自然选择，渐渐地我们体内进化出了一套机制专门应对面临各种诱惑和冲动的情况。但是在面对自控力挑战的时候，我们很容易进入自我控制的错误状态，比如长期的紧张就容易让人被最冲动的自我控制。所以我们需要调整自己的状态，从压力中解放出来，将能量放到自我控制机制的运行上。
观点： 自我控制也是一种生物本能，能保护我们别被自己的行为伤害。
危险应对机制: 眼睛发现的信息传递到了大脑的“杏仁核区域”——人的警报系统。当识别到了威胁，就像这个信息传递到大脑和身体的其他部位。这时身体启动 “Fight-or-flight response”——攻击或逃跑响应，血糖升高，心肺机能高速运转，注意力高度集中与外界的情况，从而来让身体做出更多的本能反映。
自控力响应机制： 尽管面对的自控力挑战也是一种威胁，但是人类的身体机制有一套与危险应对机制完全相反的进制， “Pause-and-plan response”——暂停并计划响应。这时不需要你的身体变得紧张而提高反应速度，相反需要让你的身心放松，变得平静下来。 很好理解，因为威胁不是来自外部，而是来自你内在的想法、情绪和感觉；当大脑的自我监视系统觉察到你的不理智想法的时候，它会调动更多的能量到你的前额皮质区域（前面已经提到这是掌管自控力的区域）；所以会让你的身体平静下来，避免一时冲动，但是会让你的大脑高速运转，从而更加理智得去衡量利弊、去做出自我选择。
下面我们就是要想办法让自己的这个本能强化。
观察自我： 1. 威胁是什么？ 当面对自控力挑战时，要学会识别自己内部需要限制的那个冲动。 2. 了解压力和自控力的关系 注意留意一下你在高压的状况下，你的自我控制能力有没有什么变化。就是面对诱惑，要发脾气，想要拖延做事之时的反应。
提高方法： 1. 呼吸训练 在体育比赛的最后关头，有些运动员能够顶住巨大的压力，带来惊天大逆转的绝杀球，这种运动员我们往往称之拥有“大心脏”。控制力也有相近的地方，实验证明心跳变化率越大的人控制力越强，同时证明呼吸深的人心跳变化率高。 进一步调查发现将自己的呼吸减缓到“4~6/分钟”能调节我们生理上达到更佳的自控状态。经常做深呼吸还是很有帮助的。 2. 每天至少五分钟户外活动 对，要求不高，5分钟即可，贵在坚持。即使只是到户外环境好的地方放松得走走也行，可以释放压力，改善心情，增强自己的动力。 3. 睡眠 能够保持有规律的充足睡眠最好，如果不能，可以试着在长时间的学习工作后打个小盹，或者在每周要抽出一天进行好的睡眠。这样都可以减少身体的负荷。 4. 放松自己来存储意志力 每天很疲劳的时候，可以选择躺在一个舒服的地方，深呼吸，将身体疲惫的部位进行舒展。这可以帮助你在经历了一整天的紧张和自我控制的要求后得到恢复。注意定闹钟不要睡着了。
三、 自控力就像肌肉
人的自控力是有限的，不能控制所有的东西，同时也是会疲劳的，但是更关键的是可以通过训练来加强。就像肌肉一样，“要么使用，要么退化”。我们可以像运动员进行体能训练一样来训练我们的自控力，下面我们会介绍一些方法。
观点： 自控力就像肌肉，会疲倦，但是常规的练习可以让它更强大。
我们都知道，在细胞层面最关注的是能量，人体机制能够感受能量的变化，然后影响脑神经系统产生意识感觉和想法。那么自控力和能量有什么更直观的关系呢？
果然，经过早期生理学实验发现，人的自控力与血糖浓度有关。很好理解，“吃饱了才有力气”的这种想法很好得说明了我们要及时补充能量。
后来又发现人的自控力选择倾向更准确的来说有是和血糖浓度的变化趋势有更强的联系。所以我们可以更多得从人体本能的角度来增强自控力了，请往下看。
观察自我： 下面的几个观察点可以让你更加深刻得感受到自控力和肌肉的相似性，同时也能便于了解自己的个人特点。 1. 留意每天自控力的变化 注意观察一下自己自控力的强弱变化，尤其是什么时候最强，什么时候最弱。这样你就可以在自控力最强的时候安排一些比较关键紧急的事务，在自控力最弱的时候及时放松充电。 2. 你是否真的疲惫了？ 有过长跑经历的人都有这样的感受，差不多跑到1~2分钟左右，身体感觉特别难受，很想放弃。但是往往撑过了那段时间后，反而感觉轻松了。这是主要是因为能量突然被消耗，血糖迅速下降，而大脑神经系统这时由于自我保护容易出现“危机恐慌”，从而让你产生了想要放弃的想法。可是这个时候往往远远没到你的极限，坚持下去，你会不断超越自我，做得更好！所以你可以留意一下，每当自己感到累、想放弃的时候，是否是真的不行了。
提高方法： 1.健康饮食 前面已经提到，能量和自控力有很直接的关系，但是有一些食物吃多了又可能和很多人的“减肥目标”有所违背。所以我们需要的是通过合理健康的饮食来保证身体血糖的稳定。低升糖指数食物是不错的选择，同时注意保证早饭。
低升糖指数食物：GI值<46(0—45)
蔬菜类：菠菜 海苔 海带 豆芽 大白菜 小白菜 黄瓜 生菜 蘑菇 芹菜 油菜 茄子 西兰花 卷心菜 韭菜 花椰菜 青椒 金针菇 平菇 香菇 大葱 洋葱 番茄 干香菇 藕
豆类：大豆 冻豆腐 豆腐干 刀豆 绿豆 鲜豆腐 扁豆
水果类：樱桃 柚子 草莓 生香蕉 木瓜 苹果 梨 哈密瓜 桃子 橙子 葡萄
肉蛋类：鸡蛋 鱼肉 虾仁 蟹
奶类及饮料类：酸奶 牛奶 奶油 脱脂奶 番茄汁 咖啡 苹果汁
主食五谷类：粉丝 藕粉 荞麦 黑米 通心粉
糖及糖醇类木糖醇：果糖
2.像训练肌肉一样训练自控力
强化“我不能”：承诺说话时不要带上口头禅和脏话，试着使用非惯用手来做一些事。
强化“我要”：承诺每天做一件原来不做的事情，比如每天冥想5分钟，每天写日记，起床叠被子……
强化自我监督：将追踪自己原来不注意的细节变得日常化。比如记录开销，记录饮食，记录上网看电视玩游戏的时间等等。
由于大脑做选择的过程也是在潜移默化中有所记忆的，所以就像肌肉也会习惯某种动作一样，这种训练带来的效果不会仅仅局限在你所训练的内容上面。
3.找到“我想”能量源 找到最能鼓舞你斗志的东西。然后每当你想要向诱惑妥协或者放弃的时候，想想你的这个梦想。
四、 小心自己给过失发“特许”
有时候怕的就是进一步，退两步。虽然很不愿意承认，但是有时我们就是那么容易自我满足，给了自己一个“好人证”，然后允许自己“越界”，将自己最初的梦想什么的给忘得一干二净。。。
观点： 我们经常将面对自控力挑战的反映转化为对自己精神道德价值的判断，当自己在几次自控力挑战中有了好的表现就允许对自己“放水”。而且这种观点往往会麻木了我们对很对外界诱惑的看法。 所以我们为了更好得自我控制，不应该有太多自我人格精神层面上的映射，而是应该更加专注于目标和价值本身。 看看下面的几个观察点，你会有共鸣的。
观察自我：
善与恶 注意一下是否当成功战胜自控力挑战后就给自己定位为“圣人”，然后允许违背最初的约定？最明显的例子:想要减肥的人在几小时锻炼之后感觉自己特别有成就感，自我膨胀，然后晚饭允许自己吃只鸡并不忘来个饭后甜点。。。 这是典型的“走一步，退两步”，要小心不要犯这种迷糊，后面的提高方法里会介绍这种时候如何唤醒自己。
向明天“贷款” 上面的那种情况起码还曾前进过，注意观察，你会发现我们很多时候往往什么都还没有做，只是给自己的明天定了一个非常充足的计划就很满足了，就让自己在今天继续放纵下去。 可是第二天就能够做好吗？往往“明日复明日，万事成蹉跎”，这样在通往目标的道路上是不能前进的。
“光环”作用 注意观察一下自己是否会因为一个不好的事物有一部分的优点，就认为这是正当的？如果是这样我们往往会中别人的圈套，比如下面的例子：
你本来打算减少日常的开销，别浪费钱在没用的东西上，可是突然发现商场促销打折，你觉得这个时候买东西就是在“赚钱”啊！结果买了一堆没有用的东西，回到家里才明白自己到底“赚”了多少。
你本来打算少吃膨化食品来保持健康饮食，结果发现上面写着“非油炸”，你是否顿时感觉它很健康了呢？可是这终归还是膨化食品。
这样的例子还有很多，注意一下你会发现身边有很多这样的“圈套”。
4.认清你是谁 心理学家调查发现，人们太容易被周围的事物影响而在心里升起的“圣人感”，然后被蒙蔽得看不请自己，最终做出错误的决定。所以，当你在面对挑战的时候，你要注意辨别哪个是真实的自己，是那个应该脚踏实地朝着目标前进的人？还是那个心中有着莫名优越感的井底之蛙？
提高方法： 1. 想想为什么给过失发“许可证” 下一次你发现自己因为过往的好表现而允许自己沉迷的时候，请停下来思考自己为什么觉得自己很“伟大”，而不要去想自己是否应该值得这个奖赏。 这会唤醒你最初的目标，让你明白你真正要做的是什么。 2. 明天也和今天一样 如果你想借用明天来替今天的自己开脱，你不妨这样想想： 如果我今天要违反承诺，我去做某件我不应该做的事，那么明天我也会这样做，我是否愿意每天都这样下去呢？如果我今天不做我应该做的事，那么明天我也不会做，最后什么时候来做呢？
五、 别把“空头支票”当成快乐
有一个实验，这个实验现象可以给大家深刻的印象，碰到相同的情况想想这个实验就能给你足够的刺激。好，接下来说说这个实验。
经典实验： 科学家 Olds 和 Milner 往小白鼠的大脑的一个区域植入了一个东西，然后只要一按按钮就能给那个区域一个兴奋刺激。结果发现小白鼠非常渴望受到这个刺激，于是实验人员进一步将这个按钮给小白鼠，并让它得知按这个按钮就可以得到刺激。 结果，小白鼠什么事也不干了，每隔几秒钟就按一下按钮，直到让自己兴奋致死。即使中途给它最喜欢的食物，它也丝毫不理会。 那只老鼠一直给自己刺激，最终死了。你肯定以为这是刺激了小白鼠大脑的快乐产生区域，它是“快乐”死的。科学家最初也是这么认为的，但是进一步实验发现，这个大脑区域并不是“愉快中枢”，不能产生快乐，而是“奖赏系统”。也就是说这个刺激并不能让大脑产生快乐，只是不断说：“再来一次，下一次可能会让你感到快乐。”具体的实现，靠的是多巴胺这种物质。 这个实验确实很震撼，这足以说明“欲望”产生的影响。而我们人类的生活中到处都是这种刺激，让我们产生各种各样的欲望，所幸的是我们人类还发展出力更多的自我意识，可以让我们有自我控制，并往正确的方向前进。
观点： 我们大脑会说谎，把“对奖励的承诺”当成了“对快乐的保证”，所以我们往往会去追逐一些可能永远不会兑现快乐的东西所带来的满足感。 可想而知，这只是一种冲动，并不正真意味着快乐。所以欲望对自控力来说，既是源泉，也是威胁。我们应该辨别那种才是真正的快乐，同时利用“多巴胺”来给我们提供动力。
观察自我： 1. 什么东西让你的多巴胺爆发 注意留意一下什么东西能够吸引你的注意力，能够作为“对奖励的承诺”让你的多巴胺释放？是食物？酒精？购物？社交网络？还是其他？ 也就是是否有些东西让你想那一只刺激到死亡的小白鼠一样，或者像巴普若夫那只一听铃铛响就像吃食物流口水的狗（这个实验是工具性条件反射的经典案例）那样。 2. 留意生活中商家对你的刺激 由于这样“奖励系统”对人的影响实在太大，所以我们周边有很多商家都在利用这些手段，在暗地里影响你大脑的判断。所以当你逛商店看广告时，留意你所见、所听、所嗅。 3. 注意欲望带来的紧张和焦虑 尽管欲望会有正面和负面影响，但是不可忽略的是它都会伴随着紧张焦虑这样的副作用。留意一下想要实现某种欲望的时候，紧张和焦虑是否产生了。
提高方法： 1. 利用多巴胺来帮助你做事 如果有某件事情你一直拖延，那么你可以将它和你前面观察自己得出的会刺激你多巴胺释放的东西关联起来，这会给你提供动力。 2. 测试一下这个“对奖励的承诺”是否可靠 当你碰到那些你的大脑告诉你可能会给你带来快乐的诱惑时：可以事先先仔细想想大脑答应了你的“奖励”是怎样的，然后让自己妥协，再来就是评估这个时候你得到的感受是否有之前想得那么好？ 通过这个训练的人通常发现有两点结果，要么发现真实奖励更少，要么发现根本没奖励。最后都有助于自我控制。
六、 要懂得原谅自己
从前面很多节都能看出这样的观点，心情很容易影响我们的判断，尤其当自己压力很大时往往会想要让自己“放松”一下，从而违背了自己许下的承诺和制定的计划。所以我们不光要鉴别什么让我们感觉好？是“对奖励的错误承诺”，还是“对未来做出改变的错误期望”。同时我们还要保护自己别被施加在自己身上的压力给影响。 我们常常认为是对自己的严格要求让自己能够坚持下来，所以一旦犯了一些错误，我们倾向于狠狠批评自己。但是心理实验证明我们很容易“自暴自弃”，我们在这种时候反而会把对自己的批评当成一种借口，然后继续让自己消沉下去。 所以往往在碰到这种情况时，我们需要的是原谅自己，同情自己，然后让自己重新鼓起勇气去挑战。
观点： 如果对自己感觉很糟糕只会让自己更容易屈服，如果能减少那份罪恶感会让你更强大。
观察自我： 1. 你是如何减压的？ 2. 周边有什么东西让你感到恐惧？ 3. 当你犯错的时候你是怎么做的？ 4. 是不是感觉想想未来就感觉很好受了？ 经过实验发现，当人们对今天的自己感到很不满意的时候，会倾向与给未来的自己定计划，然后想象未来的自己将做的多么多么好。。。这的确会让现在的自己感到很舒服，可是未来的安排很可能也只是一时兴起，并没有对现在的问题有任何实质性的改变。要知道，真正需要的是一步步改变自己的行为。
提高方法： 1. 真正有效的放松方式：
运动
祈祷或参加宗教服务
阅读
听音乐
与朋友家人待在一起
写随笔
去外面走走
冥想或者练瑜伽
某些创造性的爱好
2.当你犯错的时候，原谅自己 假如你的朋友碰到了你现在的这种情况，你会怎么去安慰，好让他不要继续内疚，不要自暴自弃？然后把这样的安慰转到自己身上。 3. 如何下决心 如果只是为了安慰自己而下决心是没有用的。我们需要预测一下什么时候诱惑又会出现来让你违背誓言，然后想象一个有效的行动计划好让自己到时不会妥协。这样才能找到有效的解决问题的方式。
七、 为了一时的满足而出卖未来
有一个很有名的心理学实验，意思差不多是跟一群4~5岁的小孩说，现在你可以吃这颗糖，但是如果你坚持十分钟不去吃它就能获得两颗糖。
实验过程中发现有一些聪明的孩子能坚持住，还能想办法让自己坚持住，比如把糖放到自己看不到的地方去，或者让自己转移注意力到其他地方。最后的跟踪调查发现忍耐时间越久的孩子在长大后取得的成就越大。
但是类似的对比实验在一群黑猩猩和人类大学生中进行，结果72%的黑猩猩忍选择了等待，而只有19%的人类大学生选择了等待。
科学家的解释是我们理性是有边界的，如果一切事情都正常有序，我们可以非常理性。可是一旦诱惑变得那么真实，大脑会突然转向“寻求奖励”的模式，这时就变得不再理性，相反冲动会让我们变得简直连自己都认不出来。
同时，实验发现我们对未来的想象基本上都是由错误的，未来的自己就好像是一个陌生人，未来的奖励也变得不重要。我们更多得只在乎现在的自己，只在乎眼前的利益。我们需要让自己明白未来的那个人就是自己。
具体内容通过下面一步步介绍来理顺：
观点： 我们没办法清楚得认识未来，所以导致因为一时的满足而向诱惑妥协，或者将某些事情不断拖延。
观察自我： 1. 你是否在心里给未来的奖励打折？ 每当你面对自控力挑战想要放弃时，注意问问自己现在是否在心理将未来的奖励给打了折扣。 2. 你是否常常等待未来的那个自己？ 我们常常想，未来的那个自己多么多么有能力、有时间，并且将很有自控力，到时就能去做很多我现在不想做的事。可是你注意仔细想想，你真的会发生那么大的变化吗？ 3. 你是否可得太远了？ 当然，还有一部分了又看得太远了，他们深知未来还有无数的挑战，在取得了成就的时候仍然认为现在并不是放松的时候，所以一直克制自己。有些感受过去了就不会再来，所以在开心的时候还是要享受一下特别的时光。
提高方法： 1. 等10分钟 上面提到了，当诱惑和冲动突然来临时，我们基本是丧失理智的。这个时候注意提醒自己用十分钟缓一缓，十分钟之后再来做决定，你会发现自己理智了很多。相同的道理，如果有件事一直不想做，你可以先让自己做十分钟，然后再看看自己是否愿意继续做下去了呢？ 2. 减少在心里给未来奖励打的折扣 可以试着每次面对自控力挑战时，别想你现在可以得到什么，想想你未来会失去的东西。你会发现你其实很期待未来的奖励，这时就不太容易被一时的诱惑打倒。 3. 给未来的自己提前做约定 我们也应该提前认识一下自己的未来，明白自己最容易受什么的诱惑，最容易在什么情况下放弃，然后采取相应的方法让自己远离那些诱惑，想想如果碰到了该怎么办。 同时也可学学项羽“破釜沉舟”，让自己没得可选。或者给自己制定奖惩机制。 4. 遇见未来的你 有一个实验，让两拨人从1000元中选一部分存起来给未来的自己。实验前，让两拨人分别照镜子，其中实验组看到的是通过虚拟现实技术做出来的未来老了的自己，对照组看到是当前的自己。结果实验组留给未来自己的钱要多一番。 前面也说了，我们往往不能意识到未来的那个人也是自己，所以往往不为未来考虑。故而，我们应该试着去遇见未来的自己，可以给未来的你写一封信，想想未来的你会是什么样子，在做些什么事情。
八、 自控力是会传染的
加入你正在看一个人缝衣服，你的大脑会让你感觉你的手也在穿针引线，突然间针那人扎到了手，你的大脑也会给你一个被扎的感觉。 这也正是“近朱者赤近墨者黑”。
观点： 我们的自我控制会受到别人的影响，这个影响可以是正面的，也可以是负面的。
观察自我： 1. 你的社交网络 2. 你正在模仿谁 3. 你最容易受何人影响 4. 你是否跟风随大流 这就是人类的跟风习惯，试着注意一下自己在生活中是否也是这样被迷惑了。
提高方法： 1. 强化你的免疫系统 要避免别人的自控失败对你造成影响。你可以在每天清晨回顾一下你自己的目标，告诉自己要做好自我，别被他人影响。 2. 想想你的偶像 当你面对自我控制烦恼时，想想你的偶像会怎么做，让他给你动力。 3. 自豪的力量 想想一下，当你做好一件事情的时候，大家会怎么看你，那种自豪的感觉会给你动力。 4. 参加组队项目 大家一起朝着一个目标前进，互相激励是能够带来很大帮助的。
九、 让你不要想一件事，你偏偏会一直想
我们大脑有这样的特点： 经典实验 让你接下来想什么都可以，就是别去想白熊。结果肯定是，越是不去想那白色的熊，它就越是会出现。
这叫做“讽刺性反弹”，具体原因和大脑内部的“处理进程”和“监控进程”有关，在此就不详细介绍了。
但是这在我们的生活中自我控制的时候经常遇到，我们本来想让自己避开不去想某件东西，可是越这样就越难控制。
观点： 如果试图去抑制想法、情绪、诱惑会让你更多得去想那件事，更多得产生那种感受，甚至做你本该避免去做的事。
其实心理学家发现，有些人之所以会自杀，往往是因为一开始产生了这个念头，本来想忘了它，结果发现越想舍弃这个念头就越难舍弃。结果误以为是上天的意思，自己非死不可。其实这只是我们大脑中的“处理”和“监控”机制造成的最正常不过的现象。
观察自我： 1. 调查“讽刺性反弹” 2. 哪些东西是你非常想要的？
提高方法： 1. 感受你的想法，但是别以为它是真的 很明显，有些糟糕的想法进入了你的脑袋就很难丢掉了，但是可以教一个方法让你好受一些。 静静得坐好，专注于呼吸，用心去感受一直徘徊在你脑海中的东西，只不过你知道那些想法都是不真实的，然后通过呼吸让他们排出身体，消散出去。 2. 接受心中对诱惑的反映，只是不要行动 想想白熊实验，当某些有诱惑性的想法来临的时候，躲是躲不了了。所以安安静静得坐好，然后接受那个诱惑，并回忆自己的目标计划，让你心中的那盏灯去对付它。 3. 在欲望中冲浪 如果一种欲望快要占领你的大脑了，你不妨调动你的身体感官，把他们想象成海浪，然后你在海上冲浪。是否特别有意思，稍等片刻就会发现自己的心情不是那么冲动了。
其实面对这些想法，不要试图去摆脱，用心感受自己的思想，不过注意千万不要妥协。
结语
前面的方法，能够很好地解释你碰到的各种问题。关键是要专注，注意自己的想法，然后采用正确的方法应对。上面提到的方法都很值得尝试一下，看看那些适合你。
注：目标要清晰，计划要具体可行。例如：清晰目标是用工作之余的时间一周阅读和理解一本书，包括具体看哪本书。那么制定计划的时候，就要具体到每天看多少，什么时间点看，根据自己的实际情况合理安排。在落实计划的时候，一定要定期检视计划有没有用？需不需要修正？随着一个个小目标的实现，体验到成功的乐趣，就有信心去实现下一个目标，自然不断的进步。
2、训练自己的时间管理能力。最基本的就是要明确自己的时间效率，就是感受时间的长度和时间段内能做多少事。例如：设定十分钟“倒计时”，看在这段时间内能完成多少事；接着，先“预估”完成某项任务所需时间，然后再和“实际”所需时间做比较分析。如此经常练习，就能帮助我们了解不同任务所需的时间长短，进而预留足够的时间，完成各项任务。其次，制定确实可行的作息表，张贴在房间的显眼处。如果接连几天，都无法依照预定时间作息，应找出原因并做调整。制定作息表的关键在于：结合自己的实际情况制定时间规则，“自己做得来”的内在意识会比较乐意遵守。只要坚持一段时间，我们的时间管理能力自然会提高。
3、提高阅读效率。有效阅读也是所有学习能力的基础，所以提高阅读效率是必须完成的。
高效的阅读，建议学习掌握快速阅读的能力。快速阅读是一种眼脑直映式的高效阅读学习法。掌握快速阅读之后，在阅读文章、材料的时候可以快速的提取段落、文章的脉络和重点，促进整理归纳分析，提高阅读理解效率；同时很快的阅读速度，还可以节约大量的时间，游刃有余的做其它事情。具体练习可以参考：精英特全脑速读记忆训练，安装软件即可进行免费试用训练。当然，练习除了提升阅读速度，注意力、记忆力、理解力、思维力等也会得到相应的一些提高。
4、利用“碎片化”时间来学习。既然是利用碎片化的时间学习，那么学习到的知识更多的也是碎片化的，如果不懂得整理，过一阵子就会忘得差不多了。所以要学会：把学习到的信息、掌握的知识分类，做成思维导图或知识点卡片，这样会让你的大脑、思维条理清醒，方便记忆、温习、掌握。同时，要学会把新知识和已学知识联系起来，不断糅合、完善你的知识体系。
如何提高自制力？
一个人只有正确地认识和评价自己，才能提高自我控制的动机水平。
一个有顽强毅力的人在受到挫折时不会垂头丧气，在成功时不会趾高气扬，在冲动时不会横冲直撞。
自控行为的多次重复就可形成良好的习惯，从而降低自控行为引起的紧张感，使自控行为容易完成和保持。
控制自己往往是在自己理性的时候，而不想控制自己往往是在感性的时候。所以用理性的目标似乎不能解决感性的问题。
我想每个人都有这样感觉，没有人能够完全避免，所以只能改善。
首先不要有压迫自己的感觉，试着在生活中找一些自己做起来感觉舒服的事，比如你所说的放纵，偶尔的放纵，然后再为自己制订一些小计划，难度不要太高，但一定要完成，完成不了，再找找原因，找一本心理历程的笔记本记起来，在迷茫的时候看看会帮助你改善自己的自控能力。
就拿减肥来说，一般胖子总是食欲旺盛。在大多数情况下还能控制自己，然而人总有情绪不好的时候，这时如果觉得自己心情已经不好了，还要限制这限制那，感觉更不爽，于是就敞开肚皮大吃一顿。这样减肥计划又中断了。但在现实生活中我们未必就可以做得好。所以在感性的时候如何让自己意识到后果，并引导自己去理性地思考，这应该是解决自控能力差的一个方法。 如果经常性的出现这种情况，不要忌讳找找心理医生，或找亲密的朋友聊聊，加强体育锻炼也可以改善自己的自控能力。
如果你喜欢用理性（意识），可以进行意志力训练。如果你喜欢用感性（潜意识），可以使用NAC，催眠等。
我补充自己的一些有效的方法是：
1、把困惑和感受写下来，写东西的过程，就是一个促进自己思考的过程，可以帮助自己走出片面的情绪走向理性的对待问题；和朋友倾诉也有类似的效果，因为也要组织语言表达自己的感受；
2、有时心情不好，自责反而会加重不好的感觉，干脆就告诉自己人总是有心情不好的时候，就给自己一段时间好好体会这时的感觉吧，在这个时间里可以什么都不想和做，只需放松和放纵，当前的事情暂时搁下，做点自己喜欢的事情，如运动、唱歌、翻书等等。但是具体时间还是要给自己一个限定。给自己的放纵保留一个底线。
3、心情不好的时候就提醒自己要爱自己，要让自己快乐的生活，无论在任何环境都应该去寻找快乐。这样即使现在是痛苦的，然而是走在通向快乐的路上。
你学会了吗
自控力什么是自控力自控力,即自我控制。指对一个人自身的冲动,感情,欲望施加的控制。
自控力，主要体现在”控“字上，它区别于”自制力“，两者却又密不可分。自控，可以理解为自我控制，对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。
冥想，人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。
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