可能是最近因为工作生活的压力较大，自己比平时更容易生气发火、情绪低落，而且经常出现失眠，工作没有激情的状况。看到得到的压力管理精品课，感觉很有用，对压力有个更准确的认知，而且实操性很强。以下对这个压力管理课进行一些梳理，希望对你有用。

一、压力过大容易出现身体、心理等方面的问题

      压力感是人在压力很大的情况下的生理、心理的反应。像高考、求职、升迁、创业等都会让人产生压力感。一个人对外界、对自己有很高的要求，或者面对一件事情的重要性很高时，都会产生一些特别的反应，这是非常正常的。

      但是压力有轻重的，轻度的比如会比平常更容易：

       （1）工作打不起精神，或者没办法集中注意力

       （2）睡不安稳

       （3）身体各个部分莫名其妙地酸痛

       （4）更容易生气发火、情绪低落

       （5）食欲不振，或是反常的大吃垃圾食品

        如果身体符合以上超过三条，但没有检查出来医学上的身体疾病，很可能就是最近压力过大，你的身体在给你报警。

        重度的会造成焦虑、抑郁，有自伤、自杀的念头或行为。或者是身体上出现了无法通过休息、调整恢复的疾病。

        生活在现代都市的人，压力无处不在。特别是互联网、科技、金融等领域的高智力、高能力、高自尊、上进心强，对自己要求高的人，更容易出现这些状况。因为具备的能力和所处的环境和位置常常处于社会变化的前沿，需要面对更强的社会竞争和不确定的因素。在很多人的心目中是成功的代表，成为很多人所羡慕、追随的对象。也正因为如此，更容易成为压力所袭击的对象，感受到比常人更重的压力。

如果自己对压力有准确的认识，很多情况下是可以自己处理的，至少可以改善。无需求助于医生，也不需要很多时间和金钱上的投入。对压力的认识比较准确的人，在公司或者团队里，也能够更好地面对工作伙伴，做好管理协作工作。

二、对压力的正确认识

1、压力是无处不在的，不代表软弱、不坚强、没有韧性

        压力是无处不在的。压力与焦虑感，在人类进化中的重要作用，可以用警报、动员跟动作来描述。压力是人对外界环境时时刻刻的反应。

        压力反应的生理过程大致是这样的：

        首先是出现一个压力点、压力事件，也就是任何我们所谓的追求，比如遇到一个挫折、一个失败，或是一个很重大的任务或机会，还有拿到高薪的工作机会、一次重要的升职、决定企业生死存亡的投资等。

        遇到这样的状况，压力的感觉就激活了，大脑皮层里的杏仁核（脑子里主管情感、生存本能、记忆、有关存亡等功能的区域）就会产生、分泌压力荷尔蒙可体松（cortisol），也就是肾上腺素所分泌的皮质醇。

         皮质醇会起到提高高血压、血糖水平和抑制免疫的作用，然后身体就开始反应和行动了，出现各种生理、心理上的状态。

        所有生存发展对我们的要求，都会有压力，只是程度不一。我们对这些要求，都是先有反应，会有行动，这就是对压力的反应，以促使我们行动起来，处理、解决问题、完成任务、达到目标。

2、压力也可以是动力

        心理学里有个理论叫“叶杜二氏法则”，是说一个人的振奋或者是兴奋度，也包括焦虑、压力感，跟他的工作表现、成绩是有关系的。

        开头的时候，压力越小，人的动力也就越小。也就是说工作越简单，没有什么挑战，也没有什么太多成果的话，常常没有兴趣，没有动力和作为。而压力增加，动力也跟着上升，积极性、努力程度也会跟着增加。压力越大，积极性、业绩越大。

        但是这条曲线是一个倒钟摆型，在钟摆顶部，压力跟动力就达到了比例的最佳点。压力过头，就会出现破罐子破摔的情况。压力是在高风险、高回报的情况下都会有的反应，是人在生理上、心理上做好迎战准备的一部分，是不可避免的。

        正确、有效地压力管理不是避免压力，也不是消灭它，而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力，不让它产生的胜利反应、心里波动伤害你，尽可能地把它所产生的动力最大化。

         懂得了压力的真面目，就有能力自我观察，注意到自己的状况、变化、情绪、工作情况的起伏，对自己有起码的了解，什么样的挑战让自己振奋，什么样的情况下回无法应对。能够自我观察，是压力管理的第一要素。

三、针对压力怎么用动的方式积极应对

        运动可以促进大脑分泌内啡肽，这是一张镇痛、止痛的氨基酸，它能调节体温、心血管功能和呼吸，也是一种促进幸福感的氨基酸。

         但是，现在运动正在变得越来越仪式化、专业化。一说起运动，很多人都会想到买运动服、买跑步机，去健身房等。把运动搞得像追求业绩一样，一定要达到高指标。

        这样的运动不是减压，而是工作压力后，又开始持续的运动压力。这里说的减轻压力的动是自然而然的动和动手做事的动。

1、自然而然的的动

        现在外卖、保洁到家服务等应有尽有，想去哪直接叫车不用怎么走动就可以达到目的地。我们在家可以躺一天、在公司可以坐一天不用怎么动。苹果的ceo库克说，坐着是另一种癌症。长久不动的话，压力是会沉淀、积累在身体中的，如果我们多走动，是可以多出汗，把压力激素排除出去。哭也是可以的。

        在我们每天雄心勃勃去进行仪式化的运动之前，其实是可以多走动的，比如我们可以少坐车，多走路，走路的时候走的快一点，还可以达到运动心血管的效果。利用这个动完全可以达到缓解压力的作用，而且不用额外投入时间、经历和金钱。

2、动手做事的动

        美国很多人喜欢自己动手做事、做东西。比如自己修剪草坪。一到周末，豪宅里剪草机一片轰鸣。对比中国，很多家庭打扫卫生开始请小时工，这样的生活方式很舒服，但是也失去了很多可以自然地缓解压力的机会。

        人的压力其中一个表现是，辛苦工作了但是收效甚微。但是动手做家务、做饭是付出一定会有成果的。我们做这些事的时候，大脑会很忠实地发放多巴胺给我们，多巴胺有奖励的功能，可以缓解压力。而且可以在你深陷困境的时候，降低无能为力的焦虑和抑郁的感觉。

        有很多认知科学的研究表明，做手工，比如做木工、画画、烘焙等，自己专心致志动手做事的时候，脑电波的模式类似于瑜伽和禅修。但是敲键盘、打游戏不能算是动手。中国传统文化里的琴棋书画，是很好的怡情养性，缓解压力。

四、针对压力怎么用静的方式积极应对

1、做没有功利性的事情

        为了应酬而去参加饭局、聚会，是有功利性的休闲，不是解压式的休闲。很多人非美食排行榜前列觉得是白吃，不能把一瓶红酒的前世今生说出来就觉得是牛饮。这种休闲，压力不会比上班要低。

没有功利性的事情是：

（1）没有目的地看书，不是为了长知识、引经据典

（2）单纯地吃好吃的，不非要吃美食排行榜

（3）轻松地独家，不是非要拿来晒

         英语里有一句历史久远的话叫：停下来，闻一闻玫瑰的芬芳。有科学家验证过，时不时停下来，不单单是停下俩小憩了，也给了一个人欣赏、领会，感恩生活中已有的好东西的机会。心怀感激的人，幸福感、对于生活的满意度比不能够这样的人都高。

2、好睡眠

         睡眠不足，会带来注意力不集中，认知能力下降，工作效率低，心情不好，易怒，影响工作生活，会直接造成压力的不必要增加，然后更加失眠，形成恶性循环。

五、破除压力的非理性思维，做自己的心里教练

        同样一件事，有的人会紧张，有的人就不会。虽然压力是对外界环境变化的反应，但每个人的反应程度是不一样的。有时候，我们队自身的评价过度或者扭曲，通过自我教练的方法，应对自己的非理性思维，也可以达到管理压力的目的。

1、5种非理性思维

（1）过度完美型

为了追求完美，而不停的拖延，因为求全责备，不能容忍一点错失，反而容易全盘放弃。

（2）过度自责型

无论发生什么坏事，旁人的批评，都认为是在责备自己，不考虑环境的因素，或者跟自己相不相干。这种人常常因此走到哪都会觉得别人对自己要求苛刻，说自己坏话。结果把别人当成对头、敌人进行防备。

（3）逃避性

和过度自责相反，觉得什么事都是环境、他人的原因，无限拖延逃避。

（4）灾难型

任何风吹草动都会很紧张，凡事总是最关注负面的东西。

（5）幻想型

对于环境的要求非常幼稚、天真，常常抱怨说：我想创业为什么没有人投我，我要是名校毕业就好了，我为什么不是名门出身等。

        以上5种思维常常会导致消极的自我独白，给自己带来不能负担的心理压力。出现这种状态很需要心理治疗，精神分析是一个很重要的治疗手段，精神分析的方法就是：把潜意识变成意识。

        潜意识里的东西包括情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等。通过自由联想、分析师和被分析人的交流、讨论，可以将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。

        一旦潜意识的东西见了光，哪怕不见光，让当事人辨别、认识、对应、接受它们，就会变得理性很多。而注意自己的内心活动并不是人类本能，不是每一个人都会做的，这也是心理咨询所必要的地方。分析师相当于做一面镜子，为了创造一个机会注意到你平时连想都不想，条件反射似的就会有的思维、感受和行动。

2、自我对话的方式

        捕捉到非理性的思维和负面的自我独白后，就可以运用自我对话，反驳、质疑这种潜意识。比如，我感觉我真笨，接下来可以反问：真的吗？如果真是这样，麻省理工是怎么进来的呢？

        自我修正。把：这活我干不了，替换成：这活干的确实不漂亮，但也不是真的没办法做的更好。当我们把一个想法跟自己很明确、清晰地说出声来，我们因此照着它做的可能性常常要打很多。

        这在认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法、一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能、自动的反应就是接受、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。这跟同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易去尝试类似。

         跳出来，看自己。想象成你在对待比你差的朋友，当他遇到和你同样的问题时，你会如何反驳、纠正、鼓励他。

六、如何向外求助，缓解压力

        在压力很大的情况下，有很多人对于求助支援都非常犹豫。可能如果他们给朋友打个电话，寻求一些安慰就好了。但是他们宁可一个人待在家里，觉得求援就是示弱，缺乏能力、知识，不够成熟等。他们倾向于认为：我应该自己解决这个问题，不能靠自己处理个人的问题是无能的表现。

        但是我们要了解，找心理医生是一种求援。但是向外求援，并不仅仅是找心理医生。处于压力状态下，求援是个技术活，求援求什么、怎么求都是需要正视的。

1、很多时候，最重要的是有人可求的感觉

当我们意识到朋友、我的家人都在乎自己，会帮助、在意自己时，会让自己放松很多。他们也应该是我们可以考虑求援的人。

2、求援不等于全盘交给别人

求援不是让他人来做主，让你什么不用干，一切问题就解决了。求援是让朋友、家人等理解自己，安慰、鼓励自己，或者给一些支持、建议。

3、求援可以不诉说，也不求人倾听

        很多人不好意思根他人说自己目前的处境。实际上求援有时候可以什么都不用说，和朋友一起看场球赛，聊聊天，一起运动，压力就会减轻很多。

         除了向外求援，帮助别人对于自己克服沮丧，提升自信心，减少无助的感受，减轻压力，也是非常有帮助的。

        压力并不只是坏事，通过自身生理的调节、心理的调整，对外求助，把压力控制在自己可以承受的范围内，是能够激发工作斗志的。比如尽量让自己动起来，多动手做一些事，尝试一些没有功利性的活动，让自己有好的睡眠，关注自己的内心活动，跟自己对话，还可以向外求助，或者帮助他人。

李笑来说，你最宝贵的资源不是时间，因为时间不属于你，你无法控制时间，只能与时间做朋友。注意力是你最宝贵的资源，因为注意力是你天生就有的，是完全能由你控制其产出的唯一的资源。

张遇升的这门精品课的立场与李笑来完全一致，从精力管理金字塔的四个层次：体能-情绪-注意力-意义，依次作了讲解并给出可执行的方法。其中让我印象最为深刻的是饮食管理和行动清单。

饮食管理属于体能管理的一方面，当感觉精力跟不上，可能是饮食不得章法。 保持精力充沛的三个饮食诀窍：

早饭午饭6-7分饱，10-11点及3-4点加餐水果或坚果。

营养质量指数=营养百分比/热量百分比。食物的营养质量指数越高越好。

你的精神状态与你的血糖水平关系密切，血糖太高，体内会分泌过多的色氨酸，让你感觉瞌睡，而血糖水平太低则会产生饥饿感，自然也无法集中注意力。因此，你要选择含有较低糖分，含有较高纤维素和蛋白质的食物。即，少吃主食和糖，食物排序见下图：

上图的用法为：先紧着排名考前的吃，吃完了还没吃饱，再吃排名靠后的。

足够的饮水能让你的机体保持活力。日常饮水量可按照以下的公式计算：日需水量（升）=体重公斤数/32。

作者在最后一篇列出了自己的行动清单，告诉你如何把精品课的知识固化为日常习惯，这点尤其值得我们学习。

作者的清单如下，一起来看看吧：

第一件事，我睁眼以后，会在床上做一些简单的活动，包括用双手搓脸、梳头发，会做简单的拉伸。

第二件事，我起床以后会用一分钟把被子叠好，把床整理好。

第三件事，我会喝一大杯的温水，大概有600毫升左右，相当于一整瓶的矿泉水。

第四件事，我会用自己不常用的那只手去刷牙。

第五件事，我会做情绪热启动练习。

第六件事，我会在手机上把今天最重要的三个目标记下来，并且在脑子里去想象，这三个目标完成之后的那种快乐。

第七件事，我会准备一些比较健康的，营养含量高但是低热量的早餐。

第一，花几分钟做一个冥想，让自己安静下来；

第二，用热水泡个脚，很多时候是和太太一起泡的；

第三，把第二天早上要喝的水准备好；

第四，回顾一下自己今天的那三个目标有没有完成；

第五，花点时间看一看日程表，看看我是不是把重要的时间都花在了重要的事情上；

第六，对第二天的日历进行一个简单的准备，看看有没有一些事情是要注意的；

第七，把自己要看的书放在床头，上了床以后，我会读几分钟的书，然后睡觉。

作者的清单也许并不适合每个人，但我们可以据此罗列出适合自己的行动清单，把精力管理的科学方法固化到自己的习惯中，让高效工作变成自己的本能。

你好
在罗振宇的逻辑与思维，第183期讲堂《怎么样成为一个高手》中，开头即提到“成为一个高手的传统答案”——根据传统农耕民族，农民思想，只要经过不断的学习，努力或者说达到孰能生巧的程度，便可以得到收获，取得成功。罗振宇认为此观点是错误的并就其做出了讲解。
首先，当面临一个问题时，会根据所解答的方案，分为“评论性的见解”和“工程师的见解”。前者是无效的解答方案，只是根据其问题的需要做出相应的文字回答，没有实质意义。而后者根据问题做出了实质性的且符合现实的可实行方案。虽然两者皆为解决问题而付出了努力，但是结果是不同的。犹如如何成为一个高手，光靠努力是完全不够的。
《卖油翁》中的老头日积月累，可以使铜板滴油不沾，已是过去，不符合现代人的上进标准。刻意的练习，死脑筋的练习，就像无头的苍蝇一样乱撞。我们要学会套路，借鉴前人的经验，牛顿不也是站在巨人的肩膀上的嘛。我们也要懂得把大的知识体系打碎，分块练习。美国篮球队队员的训练项目之一是拳击，看似毫不相干，实则锻炼了下肢移动速度和上肢发达的肌肉。从事情的另一面出发，或许会事半功倍。当然，找对方法后，一定要反复练习，人的学习是一个循序渐进的过程。
取得成功，成为一个高手，没有任何便捷的途径，只有自身学习经历了，才会有所启发。罗振宇提出：我们要持续做不会做的事情，我们要主动接触事物，进入一个好的学习环境。诚然，没有人一出生便获得一项技能，最初的一加一也是经过不断的练习，才记得如此牢固；也没有人因为被动得到他人的馈赠，便取得成功；更没有人毅力十分强大，可以与不相为谋的人生活在一起，却能整日保持高亢的学习动力。我们需要的是一个正确的学习方法，益于提升自己的环境，当然，还有一个颗向上的，愿意承受挫折的心。
人生性懒惰，更愿意呆在舒适区，而非恐慌区。成功的人寥寥无几，必须耐得住寂寞，承受得住苦难，还要在形形色色的社会中不迷失前进的方向。如何成为一个高手，没有准确的答案，只有其真相，本质。如何成为一个高手，愿意就可以。

生物、心理、社会的三者相互结合的“身、心、境模式biopsychosocial model”，是一种有效的压力管理模式。让普通人对压力有很好的认识，自己处理压力，既无需求助于医生，也不需要很多时间和金钱上的投入。

1、压力是对外界环境的反应，无可逃避
任何生活、工作、环境、人际关系对我们的要求都是某种压力，都会触发生理、心理上的反应，以促使我们行动起来，对应、处理、解决问题，完成任务，达到目标。

人在遭遇压力事件后，大脑皮层中的杏仁核会促进肾上腺分泌皮质醇，皮质醇会提高血压、血糖水平、抑制免疫。

人只要活着，压力就是逃无可逃的事情。因此，正确、有效地压力管理，不是避免压力，也不是消灭它，而是关注、衡量、调整、管理、控制这个压力，把它所产生的动力最大化。

2、四个基本认识
第一、压力有内在源，也有外在源。
第二、压力源可以是负面的，也可以是正面的。战争、饥荒会给人带来压力，出了成绩、得到表彰也会带来压力感。
第三、压力的表现不单单是心理上的，也更是生理上的。
第四、压力不代表你“软弱”，“不坚强”“没有韧性”，它只是正常的心理现象。

3、叶杜二氏法则Yerkes Dodson Law，管理压力，激发动力

叶杜二氏法则，用来解释心理压力 、工作难度与工作业绩三者之间的关系。动机处于适宜强度时，工作效率最佳；动机强度过低时，缺乏参与活动的积极性，工作效率不可能提高；动机强度过度时，工作效率会随强度增加而不断下降，因为过强的动机使个体处于过度焦虑和紧张的心理状态，干扰记忆、思维等心理过程的正常活动。

4、四种有效管理压力的能力

1、自然的动，就能减压
现代神经科学的研究告诉我们，运动促进大脑分泌“内啡肽”，这是一种镇静、止痛的氨基酸，它能调节体温、心血管功能和呼吸。“内啡肽”也常常被称作"feel good",是一 种促进“幸福感"的氨基酸。

运动也被现代科学称为“动态的冥想、打坐”，运动期间你的脑子常常会忘掉焦虑、不快、紧张的事情，之后脑子可以更好地启动、专注、信心十足地工作。Tim Cook说过，坐着是另一种癌症。

不一定要去做专项运动，只要多走动，就有好处，几种推荐的动的方式：
1、少坐车，多走路
2、少坐电梯，多走楼梯
3、能站起来做的事情，就不要做这做
4、能就远，不就近
5、用智能设备做好运动记录

2、多动手，用成果获得缓压奖励
人的压力，其中一个来源，就是辛苦工作了而收效不高，觉得两手空空。美国文化里有个很值得借鉴的东西，就是自己动手做事，做东西，例如自己家的草坪自己剪草。

为什么动手做事能解压？
1、动手，会产生成果。做家务、做菜是肯定有成果的，大脑会发放多巴胺给我们，以示奖励。多巴胺很公平，你创了一百万的利润你有多巴胺得，你做了一顿好吃又好看的饭，也照得不误。
2、这是一种转移注意力的好办法。科学家调查身陷困境中的人，无论男女都报告说动手做点什么，比方做手工，不单单给了他们“目的感”，也让他们减低了“无能为力”，减低只能“坐等"的焦虑和抑郁的感觉。
3、这是另一种禅修方式。专心致志动手做事情的时候，脑电波的模式，类似于瑜伽和禅修。中国传统文化的“琴棋书画”就是好选择。

1、做一点没有给功利目的的事
心安理得，不问胜负，不计高下。心怀感激的人，幸福感、对生活的满意程度比不能这样做的人要高。例如以下几种：
1、无目的地读书，不是为了增长知识，更不是为了引经据典。
2、单纯地吃好吃的，不是去找美食排行榜推荐的食物。
3、轻松地休假，休不一 一定能够拿来晒的假。

2、睡眠是解压神器
一个建议是听音量小，小到如耳语般的有声读物，最好是听过很多遍的读物。入耳语般的声音通常具有宁神、放松的作用，大脑会在似听非听当中，得到放松二慢慢的引入睡眠。

引发压力的五种非理性思维：过度完美型、过度自责型、逃避型、灾难型、幻想型。对别人不合情不合理的评判，我们可以不听，不理睬，自己脑子里的评论家、评论员、批评家，我们拿他怎么办，我们自己无法离开自己。

心理咨询的起源是弗洛伊德创建的精神分析，精神分析的一个很重要的治疗手段，也可以说是治疗的目标，也就是"make the unconscious conscious" 。也就是把我们潜意识里的东西，比如说情感冲突、希望、恐惧、负罪感、非理性的欲望等等，通过自由联想，将它们带到意识层面上来认识、理解、化解。一旦不见天日的东西见了阳光，哪怕它不见光死，当事人辨别、认识、对应、接受它们的勇气、力量,都会大不一样，都会要理性很多。

实现自我对话的4个步骤
1、给内心的批评家取个名字，例如Peter；
2、对抗这个有名字的“专业批评家”，反驳他，对骂都可以；
3、用明确的语言进行自我修正。当我们把一一个想法跟自己很明确地、清晰地说出声来，我们因此而照它去做的可能性常常要大很多。认知科学的原理是，相对我们潜意识里的一个想法，一个明确清晰，表达完整的指令，我们大脑本能的、自动的反应就是接收、理解、接纳它，这样执行它的可能性会比默默地想到要大。这就是为什么同一个建议，从别人那里听到常常比我们自己想到更容易让我们去尝试类似。
4、跳脱出来，看自己。想象是另一个在某方面不如你的朋友，也这样责备自己，你会如何帮助鼓励他。

人本质是一个社会的人，是一种群体动物，不应当害怕对外求援。求援有5个要点：
1、i have people是一种很好的感觉；
2、求援不等于全盘交给别人；
3、求援可以不诉说，也不求人倾听。只是喝喝茶也可以；
4、求援可以求技术指导；
5、求通情与同情的求援，不能找老板。

生活中压力无处不在，那么如何与压力做朋友？首先需要对压力有正确认识，压力的利弊取决于“你对待压力的态度”。

《如何成为一个抗压的人》这本书属于积极心理学范畴，是实践类书籍。先提出抗压能力的五种技能：灵活性、乐观、好奇心、振奋和支持。通过作者自己阅历以及一些研究发表的结论来阐述自己对于这些技能的看法。

比如关于灵活性，人们常常陷入僵化思维，认为自己“必须”、“应该”做什么，说出这样的话会关闭了讨论的可能性，这个的前提是你只是把这种词用作借口和事情的默认态度上。作者举出了自己的例子，儿子邀请他一起玩游戏，他准备说出“必须把工作完成”，这样表达了自己必须完成某件事的义务，放弃了自主权利，且无力找到其他的解决方案。一次次的说出“必须”也会造成受害者的心理模式，造成停止挑战现状和盲目接受一切遭遇的结果。

但追求这五种技能，不要太极端，比如灵活性上过火，有时候反而被多视角看问题的能力所麻痹，而忽视真实存在的问题。

作者也表示，抗压能力不能保证你的成功，但是可以带来平和的心态。可以让你在生活中变得强大，更好的走好每一步。抗压力是在逆境中寻找意义的能力，抗争是一种创造美与未来的本能。